עובדים קשה וסובלים ממחסור בשינה? כך תתמודדו

אנשי עסקים ושכירים במשרות תובעניות סובלים ממחסור בשעות שינה, ולעתים קרובות צריכים להתמודד עם טיסות מרובות וג'ט-לג ■ כמה טיפים שיקלו על נסיעת העבודה הבאה שלכם

לוחמים בצבא ארה"ב מתאמנים ב-Combat nap - מונח שמשמעותו ללמוד לפעול בתנאי חסך מצטבר בשעות שינה, ולפצות על כך ב"חלונות שינה" קצובים. יש הטוענים, שגם ביחידות העילית של צה"ל, לוחמים לומדים לתפוס תנומות קצרות במסגרת תורה שלמה המכונה "ניהול ערנות", ושהמחקר בתחום בכלל התחיל בנאס"א, המאמנת אסטרונאוטים איך לתכנן אחרת את מחזורי השינה המשתנים שלהם בחלל.

ולא רק לוחמים ואסטרונאוטים. גם אנשי עסקים ושכירים במשרות תובעניות סובלים ממחסור בשעות שינה. טיסות טרנס-אטלנטיות ושעות עבודה ממושכות אל תוך הלילה, באות הרבה פעמים על חשבון שעות שינה ועלולות לגבות מחיר פיזי, נפשי ובריאותי לא מבוטל בטווח הקצר והארוך. אז איך בכל זאת מתגברים על העייפות?

1. למדו לקחת "חטיפי שינה"

מומחים טוענים, שגם אזרחים יכולים לאמן את עצמם לחטוף תנומות קצרות וקצובות במהלך היום. פרופ' ירון דגן, מנהל מכונים לרפואת שינה בבית החולים אסותא, קורא לזה "חטיפי שינה". "'חטיף שינה' הוא תנומה קצרה של רבע שעה-20 דקות-חצי שעה, מספר פעמים ביממה, תלוי כמה עייפים". לדבריו, חשוב מאוד לתכנן "חטיף שינה" במשך היום בשעות המיועדות לכך, למשל בשעות הצהריים, אחרת לא יימצא הזמן המתאים לכך.

אלא שבדומה לחטיפים אחרים, גם באלה לא רצוי להפריז. דגן: "'חטיף שינה' שנמשך יותר מ-40 דקות עלול להכניס אותנו לאינרציה של שינה עמוקה, להוריד את הערנות שלנו ולגרום לנו לקום עייפים". עוד לדבריו, אדם שלא מצליח להירדם במסגרת ה"חטיף", מספיקות לו עצימת עיניים, הרפיה והתנתקות מענייני עבודה לפרקי זמן קצובים, כדי ליהנות מהאפקט. "אדם יכול לשבות רעב אך לא יכול לשבות שינה. השינה משתלטת עלינו, ולכן 'חטיף שינה' הוא טכניקה מאוד חשובה לשלוט באיזשהו אופן בשינה".

מיכאל אילוז, מנכ"ל חברת נעלי טבע נאות, שוהה בחו"ל במסגרת עבודתו כ-100 יום בשנה. "זה הורג אותי", אמר ל"גלובס" בשיחת טלפון מגרמניה. "קשה לי לישון על מזרן וכרית שהם לא שלי. פעם הייתי סוחב איתי כרית מהבית, היום כבר לא, כי חל שיפור באיכות המזרנים והכריות במלונות שבהם אני לן". לדבריו, על מנת להישאר ערני בפגישות עבודה, ובמיוחד בימי ג'ט-לג (ובעברית יעפת), הוא מסגל לעצמו את מה שהוא מכנה טריקים. "אני שותה הרבה קפה, אוכל מעט במהלך היום ולפני שינה עושה ג'קוזי חם שגורם לי לישון טוב יותר".

2. התאימו את התזונה לארץ היעד

לדברי דגן, לתזונה ולטמפרטורה יש משמעות. "ארוחות כבדות ועתירות פחמימות מגבירות עייפות ולכן לא מומלצות לפני שעות פעילות. מאידך, אני ממליץ על מקלחת חמה כי ככל שהסביבה בה שוהים חמה יותר, הסיכוי ליפול לתרדמה גבוה יותר". ככלל, ממליץ דגן, לאכול בארץ היעד לפי השעון של ארץ היעד. "למשל, אם עכשיו בוקר, אז לאכול ארוחת בוקר גם אם מבחינת השעון הביולוגי צריך עכשיו לאכול ארוחת צהריים. מערכת העיכול קשורה לשעון הביולוגי שלנו, וזו דרך להתאים את עצמנו לשעון המקומי".

3. מקסמו את משך השינה בלילה

ד"ר ריבי טאומן, רופאה בכירה במכון להפרעות שינה בבית החולים איכילוב, רואה באנשי עסקים אב-טיפוס של החברה המערבית. "הם עובדים הרבה, ישנים מעט ולכן נחשפים למגיפה שנקראת 'משך שינה קצר'. העולם המערבי סובל ממגפה זו, ויש לא מעט מאמרים המדברים על הקשר בינה לבין מחלות כמו סוכרת, תחלואה לבבית, דיכאון, השמנה במבוגרים ובילדים ועוד. אנשים שעובדים שעות מרובות ומשך השינה שלהם מתקצר, חשופים כרונית לבעיות".

טאומן סבורה, שפיצוי על מחסור בשעות שינה בתנומות קצרות במהלך היום, איננו הפתרון. "צריך למקסם את משך השינה בלילה". עוד לדבריה, "אלוהים לא ברא אותנו לכל השינויים והעומסים האלה. הביולוגיה שלנו לא יכולה לעשות Catch Up עם כל דבר שהחברה המודרנית תובעת מאיתנו, ולכן אנחנו, כחברה, נשלם בסופו של דבר בתחלואה". לאנשי עסקים המרבים בטיסות וסובלים מעייפות, טאומן ממליצה להעדיף, אם מתאפשר, לטוס בטיסות יום ליעדים רחוקים, כדי להפחית באובדן שעות שינה, ההפך ממה שנהוג לחשוב.

כמו-כן, להימנע משתיית קפאין ואלכוהול המוצעים במהלך הטיסה. טיפ נוסף שלה הוא להימנע מפגישות עבודה בסמוך לזמן הנחיתה. "פגישות חשובות לא כדאי לעשות ביום הראשון של הנחיתה, וגם לא נהיגה".

4. אל תסבלו: קחו תרופה

לדברי פרופ' יעקב סיון, מנהל המרכז לרפואת שינה בבית החולים איכילוב, לשעון הביולוגי שלנו, המשתבש בגלל ג'ט-לג, לוקח כשעתיים כל יום לתקן את עצמו. אם טסנו 7 שעות, לשעון הביולוגי שלנו ייקח 3.5 ימים להסתדר. "ג'ט-לג הוא תופעה המתרחשת לרוב בטיסות ממערב למזרח. ג'ט-לג גורם לאי-נוחות ולפגיעה בתפקוד, ואחת השיטות הטובות לטיפול בו היא הרגלת השעון הביולוגי. איך עושים זאת? "מרמים" את המוח - המפריש חומר הנקרא מלטונין כשמחשיך - שעכשיו 22:00 בלילה ולא 16:00 אחה"צ. נוטלים כדור מלטונין ב-16:00, שלושה ימים לפני הטיסה, וכך מכינים את המוח לשעון בארץ היעד".

5. טוסו ביזנס

ד"ר אלישע אופירם, מנהל מרפאת גב במרכז הרפואי תלמ ומנתח גב בכיר באסותא, ממליץ למרבים לטוס, להעדיף - אם הכיס מאפשר זאת - מחלקה ראשונה או מחלקת עסקים עם מושבים הנפתחים כמעט למיטה שטוחה. "זה מומלץ במיוחד ליעדים טרנס-אטלנטיים".

יומן קורונה:
ניוזלטר יומי על כל מה שצריך לדעת
הרשמה
הרישום נכשל
✓ הרישום בוצע בהצלחה!
צרו איתנו קשר *5988