גלובס - עיתון העסקים של ישראלאתר נגיש

לישון עד מאוחר כשאתם עובדים מהבית עושה יותר נזק מתועלת – הנה הסיבות

מומחי שינה אומרים ששמירה על שעות קבועות ועקביות יכולה לעזור לשפר ביצועים בעבודה ולחזק קשרים ומערכות יחסים

לישון עד מאוחר כשעובדים מהבית עלול לפגוע בביצועים בעבודה / צילום: Shutterstock, Stock-Asso
לישון עד מאוחר כשעובדים מהבית עלול לפגוע בביצועים בעבודה / צילום: Shutterstock, Stock-Asso

לוחות זמנים היברידיים מתקופת המגפה, עם כמה ימים במשרד וימים אחרים מהבית, עלולים לערער את אחד היסודות החשובים ביותר להצלחה מקצועית: שינה עקבית.

כ־42% מהעובדים האמריקאים עובדים לפי סידורים היברידיים נכון לפברואר, כך מצא סקר של גאלופ. לוחות זמנים היברידיים עלולים להקשות על שמירה על שגרת שינה עקבית, משום שבימים בהם עובדים מרחוק יש אפשרות לקום מאוחר יותר.

שינה לא עקבית או גרועה עלולה לפגוע בביצועים בעבודה. היא עלולה להקשות על יצירת מערכות יחסים מקצועיות עם קולגות כשאנחנו לחוצים או עצבניים, כך אמרה רוייט דובאר, פסיכולוגית התפתחותית מאוניברסיטת ווזליאן, המתמקדת בחקר השינה והאיזון הנפשי־חברתי.

על מנת לוודא שישנים טוב, ראשית כדאי לנסות לגלות מה כרונוטיפ השינה שלכם, כלומר הנטייה הטבעית של הרגלי השינה. ניתן לגלות זאת על ידי התשובה לשאלה אם אתם נוטים לקום מוקדם או להיות ערים עד מאוחר. האם אתם באופן טבעי אנשים של לילה, אנשים של בוקר, או משהו ביניהם?

נסו לשאול את עצמכם: לו הייתם על אי בודד בלי שום אחריות ובלי מה לעשות, באיזו שעה הייתם נרדמים ומתעוררים?

ואז אמצו הרגלים - כמו קביעת שעון מעורר בשעה קבועה, אפילו בסופי שבוע - שעוזרת לכם להסדיר לוח זמנים שעובד עם הנטייה הטבעית של הגוף שלכם.

"כשאתם נלחמים נגד הביולוגיה שלכם, לרוב תפסידו", אומר מאט וולקר, חוקר מערכת העצבים ומנהל המחקר למדע השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה ברקלי.

הנה דרכים שמומחי שינה אומרים שבעזרתן תוכלו לעבוד בהרמוניה עם הנטיות הטבעיות של גופכם, על מנת לבסס שגרת שינה בריאה.

הישארו עקביים

מרגע שהחלטתם מה לוח זמני השינה האופטימלי שלכם, נסו לדבוק בו. מומחי שינה ממליצים ללכת לישון בערך באותה שעה ולהתעורר בערך באותה שעה, בין אם מדובר ביום עבודה או בסוף השבוע, יום עבודה מהמשרד או יום עבודה מרחוק, ובין אם ישנתם טוב או גרוע.

היעדר שגרה בלוח זמני השינה עלול להוביל לתופעה המכונה ג'טלג חברתי, המתייחסת לאי התאמה בין השעון הביולוגי של אדם והשעון החברתי שלו, אמרה דובאר. לילה עד מאוחר פה ושם לא ישפיע בהרבה, אמרה, בדיוק כפי שפרוסת עוגה מדי פעם לא תעשה נזק רב לדיאטה שהיא ברובה בריאה. אבל חוסר שגרה עקבי יכול לגרום לכם לחוש ג'טלג פיזי ונפשי.

במידה והמעסיק שלכם מאפשר לכם שעות עבודה גמישות, נסו לדון על שעת התחלה יותר מוקדמת או יותר מאוחרת על בסיס כרונוטיפ השינה שלכם - ושמרו על שעה קבועה.

קביעת שעון מעורר באותה שעה כל בוקר, הפסקת צריכת קפאין לפחות 12 שעות לפני שעת השינה והימנעות מתנומה בשעה מאוחרת של היום גם יעזרו לכם לשמור על זמני שינה וערות קבועים, אמר וולקר.

אל תבנו על 'להשלים' שעות שינה

הא הואנג, שלאחרונה סיימה לימודים באוניברסיטת דרום קליפורניה, אומרת שהיה קשה לה לשמור על לוח זמנים עקבי בזמן שבועות עמוסים בלימודים, בייחוד בתקופת בחינות הסיום. היא הייתה במיטה בממוצע חמש שעות וארבעים דקות כל יממה בין אמצע אפריל לאמצע מאי, על פי אפליקציית הבריאות באייפון שלה, המעריכה כמה זמן נמצאים המשתמשים במיטה לפי השימוש שלהם בטלפון וזמן כניסה למיטה שהם קובעים מראש. האפליקציה לא יכולה לחשב את הזמן שלוקח להירדם.

אחרי שסיימה את הלימודים, היא תוהה אם עדיין תוכל לצאת לבלות בלילות ולהשלים שינה בסופי השבוע.

חוקרי שינה אומרים: לא באמת.

"השינה היא לא כמו בנק. אתה לא יכול לצבור חוב ולשלם אותו במועד מאוחר יותר", אמר וולקר. "לכולנו שעון ביולוגי של 24 שעות והוא מצפה לשגרתיות".

הימנעו מפעילויות הגורמות לחרדה לפני השינה

התנהגויות מסוימות יכולות לפגוע בניסיון לשינה סדירה אם הן נעשות מאוחר מדי. חצות אולי אינה השעה האופטימלית לבדוק את עמוד האינסטגרם של האקסית או להגיב למייל מהבוס.

קראו ספר, האזינו למוזיקה, צפו בטלוויזיה, עשו מדיטציה או אמבטיה, זה יעזור לכם להאט ולהרגיע את הנפש ואת הגוף, כך אמר רמאן מלהורטה, נשיא האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ופרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס.

עוד סיבה אפשרית לשינה גרועה: זמן מסך. מחקרים מהארווארד, ירחון המחקר הפסיכיאטרי ואחרים מראים שהאור הכחול הבוקע מהמסכים יכול לדכא את ייצוא המלטונין, מקשה על ההירדמות ופוגע באיכות השינה.

למי שמבחינתם לא בא בחשבון לוותר על טכנולוגיה לפני השינה, מציע וולקר פשרה מוצלחת: אם אתם מכניסים את הטלפון לחדר השינה, קבעו כלל שאתם יכולים להשתמש בו רק בעמידה.

אפליקציות מעקב יכולות לעזור ליצור עקביות

מכשירים עם יכולות ניטור שינה כמו השעון החכם אפל ווטש, טבעת אורה (Oura Ring) והאפליקציה iPhone Health, יכולות לעזור למשתמשים לזהות פעילויות או דפוסים התנהגותיים שמפריעים לשינה שלהם, אמרה טיפאני ייפ, פסיכולוגית התפתחותית ופרופסורית באוניברסיטת פורדהם.

"אתם עשויים לשים לב שבלילות שאתם שותים אלכוהול אתם ישנים פחות טוב, או אם אתם אוכלים מאוחר מהשעה בה אתם רגילים לאכול אולי תשנו פחות טוב, או אם היה לכם יום מלחיץ במיוחד", אמרה ייפ. "הימצאות של נתונים אובייקטיבים לגבי השינה יכולה לעזור להאיר את התהליך".

עוד כתבות

מטוס ארקיע / צילום: ארקיע

המיזוג מתרחק? ארקיע לא תאריך את הבלעדיות שניתנה לאל על לרכישתה

הבלעדיות מסתיימת בסוף החודש ובעלי ארקיע, האחים נקש, עשויים לקדם מגעים עם רוכשים חלופיים ● עובדי חברת התעופה הפרטית מחזיקים ב–30% ממניותיה ומתנגדים למיזוג עם אל על, שמצדה מתכוונת “להמשיך לנהל מו”מ עם ארקיע אף ללא סעיף הבלעדיות”

"אם יש מפלצת רב ראשית בעולם הכלכלי - זו סטגפלציה"

משבר הקורונה, סגרים שעדיין קיימים בסין, מלחמה במזרח-אירופה ומשבר כלכלי - כל האלה משנים את יחסי הכוחות שבין המעצמות הגדולות בעולם. איך הגיאופוליטיקה מעצבת ומשפיעה על הכלכלה ומה הקשר לחיינו בישראל ● פאנל גיאופוליטיקה מתוך כנס "כלכלה בטלטלה" בגרסת הפודקאסט ● האזינו

הפגנה נגד הביטול החוקתי להפלות באינדיאנפוליס, ארהב / צילום: Associated Press, AJ Mast)

אחרי הפסיקה שביטלה את זכות ההפלה בכל ארה"ב, תאגידים שוקלים בזהירות את נושא הביטוח הרפואי לעובדות

חברות שיש להן תוכניות ביטוח הכוללות הפלות שוקלות כעת האם ואיך לשלם על נסיעות של עובדות למדינות בהן הפרוצדורה עדיין חוקית

מנכ''לית אינקרדיבילד, תמי מזאל-שחר / צילום: חיים ברגיג

אינקרדיבילד הישראלית הכפילה את השווי ומגייסת לפי 400 מיליון דולר

החברה העוסקת בהאצת תהליכי פיתוח תוכנה הודיעה על גיוס 35 מיליון דולר ● אינקרדיבילד, שקמה ב-2002, פעלה לאורך שנים רבות ללא השקעה חיצונית

מכולות  Alibaba.com עם מיתוג של צים / צילום: יח''צ

אחרי חמש שנים: עליבאבא סוגרת את מרכז הפיתוח שלה בישראל

עליבאבא, שפעילה בישראל מ-2017, סוגרת את מרכז הפיתוח במגדלי עזריאלי ● המהלך יגרור את פיטוריהם של כ-60 מהנדסים וחוקרים

אלון עמרם, יו''ר עמרם אברהם, ופרויקט של החברה בחדרה / צילום: עינת לברון

מהשבי בלבנון לפרויקטים של מחיר למשתכן: חברת הנדל"ן הוותיקה מגייסת חוב ומחירי הדירות נחשפים

עמרם אברהם, אחת מחברות הבנייה הגדולות, הרווחיות והלא מוכרות בישראל, סיימה את השנה החולפת עם רווח של יותר מ־120 מיליון שקל ● החברה, שמקימה דירות בעיקר בערי הפריפריה, מכרה ברבעון הראשון של השנה כ-100 דירות במחיר ממוצע של 2.1 מיליון שקל לדירה

בני גנץ, גיל עומר, מיכל רפאל כדורי וגלית אלטשטיין / צילום: ויקימדיה-רפי דלויה, רמי זרנגר, גל''צ

איך ישפיע המשבר הפוליטי על מינוי מפקד גל"צ?

ההחלטה על פיזור הכנסת עלולה לטרוף את הקלפים סביב מינוי מפקד גל"צ, שתלוי בשר הביטחון - אך במשרדו לא ממהרים לפנות ליועצת המשפטית לממשלה לקבלת הנחיות ● לעומת זאת, המינוי של מנכ"ל לתאגיד אינו נוגע לגורמים פוליטיים, ולכן יש לו יותר סיכוי להתממש

עורכי הדין של ההייטק לא מתרגשים מהפיטורים בענף / צילום: Shutterstock

עורכי הדין של ההייטק לא מתרגשים מהפיטורים בענף: "דירקטוריונים לחוצים"

למרות התמורות בשוק ההייטק הישראלי, עורכי דין מובילים שמלווים את התעשייה סבורים שכרגע היא לא נמצאת במשבר ● הם רואים יותר סטארט-אפים לא רווחיים שנמכרים אבל מזהירים חברות מצעדים פזיזים: "אתה לא יכול לקצץ את כל המכירות ולצפות להמשיך לחיות"

בתי מגורים בלונדון. המחירים הגיעו לשיא של כל הזמנים / צילום: Shutterstock

סוף לבום המחירים? כך משפיעות עליות הריבית והאינפלציה על הנדל"ן באירופה

בברלין שוק הנדל"ן קפוא כבר חודש, בבריטניה האינפלציה מאיימת על יכולת החזר ההלוואות ומחירי הדיור בשטוקהולם ירדו בחודש שעבר ב־2% • האם שוק הנדל"ן באירופה משנה כיוון? "כל הזמן רק דיברנו באוויר על ירידת מחירי הדיור. עכשיו זה קורה"

היקף התעסוקה בישראל, לפי מגדר

רק מחצית מהנשים בישראל עובדות במשרה מלאה

בואו לצלול איתנו למספרים ולנתונים שמאחורי החיים עצמם ● והפעם: 50% מהנשים בישראל עובדות במשרה מלאה. אבל יש פער ניכר בין המגזרים השונים

שרת התחבורה מרב מיכאלי / צילום: נועם מושקוביץ, דוברות הכנסת

פתרון או פלסטר בשווי 100 מיליון שקל? זו התשובה של מרב מיכאלי לנהגי האוטובוסים

השרה מרב מיכאלי אמרה על נהגי האוטובוסים השובתים כי הם "צודקים לחלוטין", וטענה כי הביאה להם "כל מה שאפשר" מתקציב משרד התחבורה ● אך הנהגים דורשים כ-600 מיליון שקל להעלאת שכרם - והסכום שמשרד התחבורה מעמיד עבורם הוא כ-100 מיליון שקלים בלבד

מטוס של ארקיע / צילום: יח''צ

המיזוג עם אל על מתרחק? ארקיע במגעים עם רוכשים פוטנציאליים

לגלובס נודע כי ארקיע מנהלת מגעים עם רוכשים חלופיים לרכישת חלקם של בעלי השליטה האחים נקש ● חברת התעופה העניקה לאל על בלעדיות עד ה-29 ביוני שמנעה ממנה לחפש קונים, אך כעת ארקיע מסרבת להאריך אותה

חנות word בקניון G, כפר סבא / צילום: ערן לם

מה עומד מאחורי רשת האופנה החדשה WORD, ולמה היא תפעל רק מחוץ לתל אביב?

רשת האופנה החדשה WORD, שהקימה קבוצת 911 אופנה של אורי רייז, פתחה עד כה ארבעה סניפים: באילת, כפר סבא, נתניה ובבאקה אל-גרבייה ● לדברי רייז, שמשמש גם כמנכ"ל, "בהמשך השנה נפתח חמישה סניפים נוספים - בחיפה, יהוד, פתח תקווה, הקריות ואזור חדרה, ואנחנו במו"מ למקומות נוספים" ● אירועים ומינויים

פריקת קרונות רכבת בנמל אשדוד / צילום: שמואל רחמני

התערבויות, סכסוכים והפרעה לממשל תקין: האם בכלל יש צורך בדירקטוריונים בחברות תשתיות ממשלתיות?

שורת סכסוכים ועימותים, מהרכבת דרך נתיבי ישראל ועד נמל אשדוד, מעלה תהיות בנוגע לנחיצות דירקטוריונים בחברות תשתית ממשלתיות מתוקצבות, שהמדינה ממילא קובעת את יעדיהן ומפקחת עליהן באופן צמוד ● מה אפשר לעשות אחרת, ומדוע יש מי שסבורים שזה הרע במיעוטו

“יש תוכנית מסודרת שנועדה למנוע מכם לטוס'' / צילום: מתוך ציוץ ויראלי בטוויטר, 2.6.22

הפייקים מהרשתות שמנסים להסביר את הכאוס העולמי בנמלי התעופה

תיירים בכל העולם סובלים מהמשבר בעולם התעופה. אבל גם בכאוס צריך לעשות סדר ● המשרוקית של גלובס

עמדת טעינה / צילום: Shutterstock

פיזור הכנסת עלול להוביל לכאוס צרכני בשוק הרכב החשמלי

הפלונטר הפוליטי מתרחש בשלב קריטי עבור שוק הרכב, זמן קצר לאחר פרסום טיוטת חוק ההסדרים להחלת תקנות רגולטוריות על המכוניות החשמליות • יישום הרפורמות יוקפא למשך חודשים, וקיים ספק אם הן בכלל יאושרו בממשלה העתידית • החשש: עיכובים בפריסת עמדות טעינה והטלת מס נסועה

אילוסטרציה - בורסה ת''א / צילום: שלומי יוסף

הבורסה: חברות שרשומות למסחר מעסיקות בממוצע כפול ממספר העובדים בחברות פרטיות

לפי הבורסה, בניגוד למדינות אחרות, ממשלות ישראל לא שמו דגש על הקשר בין בורסה חזקה ודומיננטית לבין ההשפעה על צמיחת המשק ויצירת מקומות עבודה, ולא הובאו תוכניות ארוכות טווח לתמריצים שיעודדו השקעות דרך הבורסה

מיכל אדם, סמנכ''לית משאבי אנוש בחברת פיוניר / צילום: איל יצהר

בכירה בפיוניר: "לא סביר שעובד יעבור ממקום למקום וידרוש העלאת שכר של 80%"

מיכל אדם, סמנכ"לית אנשים בחברת הפינטק Payoneer, כמעט עשתה הסבה לניהול בית ספר, אבל המנהלת שלה שכנעה אותה להישאר לעוד תפקיד אחד ● מאז היא בחברה שעובדיה פזורים ב-28 מדינות ● בשיחה עמה, היא מדברת על גיוס בזום, חיבור עובדים מיבשות שונות ועל דרישות השכר המופרזות שנתקלה בהן, גם של מגייסות

ברק רוזן / צילום: איל יצהר

מתנה לשחרור? זו הסיבה שברק רוזן העביר לבנו מניות בחברת הקנאביס

בנו של יזם הנדל"ן, שהשתחרר לאחרונה מצה"ל, קיבל לידו 17.7% ממניות תיקון עולם, ששוות כ-19 מיליון שקל ● הסיבה: רוזן לא קיבל אישור מן המשטרה להחזיק מניות בחברת קנאביס, ולכן החזיק אותן בנאמנות ומאוחר יותר העביר לאשתו

בית רומנו בתל אביב / צילום: יח''צ

משקולת החוב מכבידה על נכסים ובניין: מאחורי ירידה של 40% במניית הנדל"ן

המהלכים האחרונים שביצעה יזמית הנדל"ן למגורים הגדילו את את החוב הפיננסי שלה  לכ-5.2 מיליארד שקל ● כשברקע מגמה שלילית בשווקים הגיעה החברה לשווי של כ-2 מיליארד שקל