לחץ משתק / צילום: Unsplash, Alfonso Scarpa
מחנק תחת לחץ - ביצועים נמוכים ברגע האמת, למרות מומחיות גדולה - הוא תופעה ידועה בספורט. אנחנו שומעים פחות על המחנק היומיומי המתרחב בעבודה. רובנו יכולים להיזכר בכמה מרגעי מחנק כאלה: אולי איבדתם את הקול את היכולת לחשוב בהיגיון כשדיברתם עם לקוח או מנהל. כדי למנוע את תחושה זו, אפשר ליישם לקחים מעולם הספורט.
כאשר נחנקים, מבחינה פיזיולוגית הגוף נכנס למצב "הגנה מפני סכנה" ומשחרר הורמונים הקשורים ללחץ כמו קורטיזול ואדרנלין. אלה יכולים להגביר את הנשימה ואת קצב הלב, להרחיב את האישונים ולגרום הזעה מוגברת. כשאדם נמצא תחת איום, זיכרון העבודה שלו נפגע, כלומר הוא מתקשה לפעול על בסיס מידע חדש. הוא נוטה לזכור חוויות רגשיות שליליות ונעשה מודע להתנהגויות שצריכות להיות טבע שני. בסופו של דבר, חנק יכול להתחיל מעגל קסמים של ספק עצמי, בושה ופחד, מה שמגביר את הסיכוי לחוות שוב מחנק, מגביל את נטילת הסיכונים בעתיד ואפילו עלול להשפיע על בריאות הנפש בטווח הארוך.
סביר להניח שהמחנק מתרחש כשהדרישות או הלחץ מציפים את המשאבים האישיים שנועדו להתמודד איתם. אבל מחנק יכול להתרחש גם כאשר הלחץ הוא קבוע והיכולת להשתמש במשאבים להתמודדות מתרוקנת. לדוגמה, כאשר אתם מתחילים להטיל ספק ביכולות שלכם.
כמו ספורטאי שמתכונן למשחק חשוב, אתם יכולים להיעזר בכמה טכניקות להפחתת הלחץ או להגברת כושר ההתמודדות עמו, מה שבסופו של דבר יעזור לכם למנוע ולנווט תחושת מחנק פוטנציאלית בעתיד.
1. להיות שם, שוב ושוב
אותו חלק במוח מופעל כאשר אנו מדמיינים פעולה וגם כאשר אנו מבצעים אותה. לכן, דימויים נפשיים משמשים לשיפור הלמידה המוטורית במסגרות שיקומיות, כמו אחרי שבץ מוחי. ספורטאים כמו סרינה ויליאמס ומייקל ג'ורדן מאמינים מאוד בטכניקת ההדמיה. יש כמה יתרונות לדימוי הצלחות קודמות ברגעים מכריעים. הדמיה כזאת מכינה את הספורטאים לתרחישים שונים ומאפשרת להם לנהל ציפיות ורגשות בצורה יעילה יותר. יש ראיות מדעיות משמעותיות לכך שכוח ההדמיה משפר כוח, דיוק וסיבולת, מפחית חרדה ומגביר את תחושת השליטה במצבי חירום.
כשאתם מתכוננים לרגע חשוב בעבודה, חיזרו עליו בראשכם עם כמה שיותר בהירות ופרטים. לדוגמה, איך זה ייראה וירגיש להיכנס למשרד של המנהל ולבקש העלאה? איך מרגישים האורות כשאתם מופיעים בפני קהל, נכנסים לחדר הישיבות, עולים אל הבמה או אפילו נכנסים לזום? מה יהיו המילים הראשונות שלכם?
2. לתרגל מצבי לחץ
ספורטאים מתאמנים לא רק על פיתוח כישורים, אלא גם על עמידה בלחץ. מאמנים מובילים מציגים גורמי לחץ תחרותיים מנטליים, טקטיים ופיזיים על ידי שינוי בלתי צפוי של התנאים הרגילים. לדוגמה, הם עשויים להכריח שחקני כדורגל שרגל ימין היא החזקה שלהם להשתמש רק ברגל שמאל במהלך האימון, או להציג יריבים טובים יותר בהפתעה.
החזרות חשובות, בין שאתם לבד במשרד ובין שאתם מול מצלמה או קהל. אתם יכולים לעלות רמה על ידי בקשה מהקהל שלכם להפריע, לזרוק הערה שלילית או לכבות את המחשב, ולהכריח אתכם להמשיך ללא השקופיות התומכות שהכנת.
3. לפתח שגרת ביצועים
לרוטינות שרואים אצל ספורטאים לפני שהם מגישים חבטה חשובה בטניס או זריקת עונשין בכדורסל יש מטרה חשובה. רוטינה לפני ביצועים יכולה לעזור לנקות את הראש, להיכנס לרגע ולהכניס לפעולה את המיומנות המושחזת של טייס אוטומטי.
בעבודה אפשר לפתח בטקס קצר, כגון תרגילי נשימה, האזנה לשיר, לגימת תה או ביצוע מתיחות, שיכניסו אתכם להלך הרוח הנכון כדי להתמודד עם הרגעים הראשונים של הלחץ, לפני שהטייס האוטומטי ייכנס לפעולה. ברגע שיש שגרה שאתם מרגישים איתה נוח, אתם יכולים להשתמש בה כשעליכם לשלוף ידע והתנהגויות שהוכשרתם בהן. אתם יכולים גם לפתח מעין טקסים בכל פעם שתרגישו שאתם עומדים להיחנק.
4. לא לחשוב, לעשות
רוב הספורטאים יודעים שחשיבת יתר עלולה לגרום להם לפקפק בעצמם או להתמקד בכל תנועה במקום לשחרר אותה. כדי להימנע מכך, חלקם בוחרים בהסחת דעת עצמית לפני מרוץ או משחק. האזנה למוזיקה, קריאה או עבודה עם הידיים כדי לברוח מהמחשבות הללו.
מחקרים רבים מראים כיצד מיינדפולנס ומדיטציה יכולים להרגיע את המוח, להפחית חרדה ולשפר ביצועים. גם פשוט לרשום את הפחדים שלך יכול לעזור.
5. לפתח הלך רוח של לחץ
אגדת הטניס בילי ג'ין קינג אמרה פעם, "לחץ הוא פריבילגיה". שינוי הלך הרוח שלך מ"מתח מרוקן" ל"מתח מעצים" משנה את האופן שבו הגוף מגיב אליו. כדי לעשות זאת, בפעם הבאה שאתם עצבניים, אל תגידו לעצמכם להירגע. במקום זאת, אמרו לעצמכם שאתם מתרגשים ומתכוננים לביצועים אופטימליים.
6. רציונליזציה של האירוע
תשימו את הביצועים שלכם בפרספקטיבה כדי שהתוצאות הצפויות לא יפריעו לכם. זה כרוך בניתוק הזהות מהתוצאות. הפסד לא אומר שאתם לוזרים, וניצחון לא אומר שאתם ווינרים. למאמן הכדורסל דאון סטנלי מאפשר לספורטאים יום אחד להתבשם בניצחון או להתייסר מהתבוסה.
אף אחד לא חסין מתחושת המחנק. מה שאנחנו לומדים מהספורטאים הגדולים הוא שיש התנהגויות ודפוסי מחשבה שאנחנו יכולים לתרגל כדי למנוע חנק ולנווט אותו טוב יותר.
© Harvard Business School Publishing Corp