מוצרי חלב. מכילים סידן ומאפשרים גיוון מזונות / צילום:Shutterstock/ א.ס.א.פ קרייטיב
*** הכתבה בשיתוף תנובה
על פי סקרי התזונה של משרד הבריאות והלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, רק 22.5% מבני הנוער בישראל (גילאי 12-18) צורכים את כמות הסידן המומלצת ליום, העומדת על 1,300 מיליגרם, ומסייעת בצורה קריטית לגדילה - בניית עצמות, צמיחה לגובה והתפתחות תקינה של מערכת העצבים. בקרב ילדים (גילאי 4-8) הצריכה היומית המומלצת של סידן אמנם עומדת על 1,000 מיליגרם (או 1 גרם), אך על פי כל ההערכות, גם אלו עדיין לא מצליחים להגיע לצריכה היומית המומלצת.
בפועל, זקוק הגוף "רק" ל-300-350 מיליגרם סידן ביום (במקרה של ילדים) ולכמות מעט יותר גדולה אצל בני נוער. אז מדוע ההמלצות אם כך, הן לכמות יותר ממשולשת? הסיבה טמונה בעובדה שרק חלק מהסידן שאנחנו צורכים באמת נספג בגוף ומגיע למערכות החיוניות בו. כל היתר, ברוב המקרים יותר מחצי ממנו, אינו נספג במערכת העיכול. לכן, מובן מדוע קשה לשמור על צריכת סידן מספקת.
אז מהיכן יכולים ילדנו לצרוך מוצרי מזון שיספקו להם את רמת הסידן הנדרשת? התשובה לכך מעט מורכבת, אך ננסה לעשות סדר בדברים. כיום, הקונצנזוס בעולם המחקר והתזונה הוא שמוצרי חלב הם המקור היעיל ביותר להשלמת צריכת הסידן היומית. אבל הם אינם המקור היחיד. סידן נמצא גם גם בסרדינים וגם במזונות מן הצומח (כמו ברוקולי או כרוב) . טליה לביא, תזונאית קלינית ויועצת לחברת תנובה, מסבירה כי "ברוקולי וכרוב, למשל, הם מאכלים שלא רק עשירים בסידן, אלא ששיעור ספיגת הסידן מהם בגוף הוא גבוה ועומד על כ-50%; במוצרי חלב שיעור הספיגה עומד על 30%; ובתוספי תזונה, פחות מ-10% ועד ל- 30%".
יש מי שיקראו את הנתונים בפסקה הקודמת וישאלו את עצמם - למה לצרוך סידן ממוצרי חלב אם ניתן פשוט לאכול ברוקולי וכרוב ולהגיע לרמת ספיגה גבוהה יותר של סידן? על כך אומרת לביא כי "הנקודה היא הכמויות. בסופו של דבר, רוב האנשים לא מצליחים בפועל לספק את צריכת הסידן היומית רק ממקורות צמחיים. מחקרים הראו כי צעירים שנמנעו מאכילת מוצרי חלב, בשל אלרגיה, סבלו מחוסר של סידן ומסכנה ממשית לחלות באוסטיאופורוזיס בגיל צעיר ובהיעדר מוצרי חלב בתפריט לא הגיעו לצריכה היומית המומלצת. עוד נקודה חשובה, בוודאי כשמדברים על ילדים ובני נוער, היא שכרוב וברוקולי, או אפילו שקדים ואגוזים שגם הם מכילים סידן, אינם מאכלים שרוב הילדים נוהגים לאכול.
מצד אחד שומן, מהשני סידן: אז איך מאזנים?
אז בסופו של דבר נשאלת השאלה: אם הסידן כל כך חשוב להתפתחות של ילדים ובני נוער, אך רובם סובלים ממחסור בו, איך ניתן לעודד אותם לצרוך יותר ממנו? הנה כמה טיפים שליקטנו.
ראשית, יש לאפשר להם זמינות גדולה של מוצרי חלב בארוחות.
שנית, יש מוצרי חלב שכמות קטנה שלהם מכילה שיעור סידן גבוה יחסית. למשל, שתי פרוסות של גבינה צהובה מכילות כ- 400 מיליגרם סידן - 40% מצריכת הסידן המומלצת לילדים. זוהי כמות סידן השקולה לזו המתקבלת מאכילה של 400 גרם גבינה לבנה - כמות שבדרך כלל ילדים אינם אוכלים ביום אחד, וגם איננה מומלצת. בנוסף, היתרון של הגבינה הצהובה הוא שרוב הילדים מחבבים אותה ולכן היא מהווה עבורם מקור זמין ונוח לצריכת סידן".
לביא מחזקת את הדברים ואומרת כי ילדים אוהבים מאוד גבינה צהובה, אולם קיימת חרדה מסוימת בקרב הורים מהשומן והכולסטרול שבה. לדבריה "בכל הנוגע לכולסטרול, לאחרונה הסירו רשויות הבריאות האמריקניות את ההמלצה לגבי מגבלת צריכת כולסטרול במזון. בכל הנוגע לשומן, אכן גבינה צהובה ומוצרי חלב בכלל מכילים שומן רווי. הפתרון הוא כנראה באיזון. ההמלצה היא לצרוך כמות לא גדולה של גבינה צהובה (כפרוסה או שתיים ביום), ליהנות מצריכת הסידן הגבוהה ולשמור על צריכת שומן רווי נמוכה יחסית. בנוסף, יש לשמור על תזונה הכוללת שתיים-שלוש מנות של מוצרי חלב ביום (לשם השוואה כמות השומן בפרוסת גבינה צהובה דומה לזו שבכוס חלב 3%), ולהשלים את צריכת הסידן ממוצרים אחרים - כרוב וברוקולי, שומשום מלא, שקדים, שעועית ואפילו תפוזים".
הצעה שלישית היא לשלב את מוצרי החלב בתוך המזון, למשל, על ידי הוספת גבינה צהובה לחביתה או תוספת של רוטב על בסיס גבינה או חלב למנת פסטה, או כל שילוב אחר שעולה על הדעת. הסידן איננו נפגע בחימום ולכן ניתן להינות מפשטידות טוסטים ועוד. ולבסוף, מומלץ להפחית גם צריכה של מוצרים עתירי נתרן, כמו חטיפים ומזון מעובד, משקאות מוגזים (לא רק ממותקים), שכן כל אלו פוגעים בספיגת הסידן בגוף ובכך מפחיתים את כמות הסידן הנמוכה ממילא שנכנסת לגופם של ילדינו.
בשורה התחתונה, רוב הציבור כבר הפנים כי צריכת סידן חשובה, אבל איך ניתן להקפיד עליה, זו שאלה מורכבת יותר. בין אם זה באמצעות מוצרי חלב, גבינה צהובה או מקורות צמחיים, חשוב שנבחן היטב מה ילדינו אוכלים ונאפשר להם גישה זמינה לסידן, המהותי להתפתחותם.