"גלו חמלה כלפי עצמכם": דיאטנית קלינית עם טיפים להקלה ברמות הלחץ

בשבועיים האחרונים תושבי מדינת ישראל מדרום עד הצפון נמצאים בסטרס (לחץ) גבוה, עקב האירועים הזוועתיים שנוגעים בכל אחד מאיתנו. סיפורי הניצולים, התמונות, הסרטונים, הגיוס של החיילים והעדויות המזעזעות, מאלצים את הגוף והנפש להתמודד עם המציאות הקשה אשר מובילה למצב של סטרס נפשי.

● הסטארט-אפ שמנטר את מצבנו הנפשי: עלייה של 40% ברמת הלחץ, 20% בחרדה
● הלקח מעיירה שהוצפה במים מזהמים: מה מלמדים מחקרים על טראומה קולקטיבית

"סטרס היא תגובת הגוף למצוקה או סכנה והיא מערבת תגובות פיזיולוגיות", אומרת מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט (M.Sc) במדיקס, "כאשר אנחנו חשים מצוקה, סכנה או פחד הגוף שלנו מתכונן לפעולה ונכנסות לתפקוד שתי מערכות: מערכת העצבים הסימפטטית שמכינה את הגוף לתגובה של "הילחם או ברח", והמערכת האנדוקרינית האחראית על הפרשת הורמונים בגוף וגורמת להפרשה של הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול התורמים לגיוס הגוף לפעולה, כמו הזרמת דם לשרירים. במצבי סטרס ישנה הפחתה בפעילות מערכת העיכול והאנרגיה הולכת למטרת התמודדות עם הסטרס".

כיצד מצב של סטרס משפיע על התיאבון שלנו?
"אצל אנשים שחווים סטרס אקוטי משמעותי לרוב בשלב הראשון אין תיאבון, יש עלייה ברמות הסוכר בגוף ויש עוררות יתר וקשיי שינה. כל אלו מנגנונים אשר נועדו להגן עלינו בעת מצוקה ולעזור לנו להתמודד עם הסכנה. זה אמור להיות מצב זמני ולאחר שהסכנה חולפת יש ירידה בעוררות המערכת הסימפטטית, ירידה בהורמוני סטרס ואיזון חזרה".

 מיטל עזר. ''נסו לשלב פעילות ספורטיבית, זה עושה טוב לגוף ולנפש'' / צילום: ענת קזולה

מה קורה שמצב הסטרס נמשך תקופה ארוכה?
"הגוף ממשיך להגיב למצב הסטרס והמערכות ממשיכות להיות פעילות, עלייה ברמות קורטיזול והורמוני סטרס, ועוררות יתר. לעתים על מנת לנסות להרגיע את המערכת הסימפטטית ולווסת את עצמינו נפנה לאוכל שידוע כגורם מרגיע, מנחם ומווסת. וזה טבעי לגמרי. יחד עם זאת הגוף שלנו הוא משאב חשוב ומומלץ לתחזק אותו כמה שניתן".

למה יש לשים לב בנוגע לתזונה שלנו?
"יש לדאוג לשעות קבועות של הארוחות, בזמנים כאלו לרוב אין באמת יכולת להקשיב לרעב או שובע, ואנחנו מנסים לדאוג לגוף כמו מכונה שצריכה להחזיק את הנפש. יש לנסות לקבוע שעות יחסית קבועות של ארוחות בוקר, צהרים וערב. כמו כן, אכילה בישיבה עדיפה כיוון שהיא מפעילה את מערכת העצבים הפרא-סימפטטית, המרגיעה של הגוף.

"גם לנושא השתייה יש לשים לב. מנגנון הצמא לא עובד ביעילות בשעות אלו, אבל הגוף שלנו חייב מים על מנת לתפקד ביעילות. אל תגיעו לסוף היום עם כאב ראש בשל חוסר שתייה. שימו לכם מטרה ומלאו בקבוק מים של 750 מ"ל ונסו לסיים אותו עד ארוחת צהרים, מלאו שוב וסיימו אותו עד הערב.

"לגבי הגיוון של האוכל השתדלו לשלב בארוחות ירקות בכלל וירוקים בפרט, אלו עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף בכל יום ובעיקר בשעות סטרס. מומלץ לשלב דגים עשירים באומגה 3 שיכולים לתרום להורדת סטרס, וגם אגוזים למיניהם העשירים במגנזיום".

ומה עושים כשיש צורך עז לנשנש או לאכול מתוק כל היום?
"צריך להבין שזו הדרך של הגוף שלנו לסמן לנו שיש צורך בוויסות המתח הקיים, זה בסדר להפיג אותו גם עם אוכל. במקביל יש לנסות לחפש עיסוק נוסף ולנסות לשלב דברים כמו: תנועה, נשימות, כתיבה, ציור או כל דבר יוצר ופעיל במהלך היום - אלו פעולות שיכולות לעזור ולהקל על הצורך והרדיפה אחר האוכל. והכי חשוב גלו חמלה כלפי עצמכם, זו תקופה לא נתפסת וכל תגובה היא הדרך שלנו להתמודד עם המצב".

כיצד ניתן לווסת את הגוף ולהקל על המתח והלחץ?
"יש חשיבות למצוא מקור נוסף לוויסות והרגעה מלבד הנחמה שבאוכל. חשוב להיות בתנועה, לבצע נשימות מרגיעות, מדיטציה, יוגה, לעשות ספורט וכל דבר תנועתי שעושה לכם טוב, ובמקביל לנסות לשמור על לו"ז עוגנים בתוך הכאוס וחוסר השגרה".

מה לגבי השינה במצבי סטרס?
"השתדלו להתנתק מהחדשות והמדיה כחצי שעה לפני השינה ולהרגיע את הגוף. חשוב לישון בחושך ובטמפרטורה נוחה, ובבוקר מומלץ להתארגן, להתלבש ולהיחשף לאור שמש".

מה הדגשים לגבי שעות הערות והפעילות?
"חשוב לשלב חלק יוצר במהלך היום משום שהחלק שפועל ויוצר הוא חלק שנותן לנו משמעות. אלו לא צריכים להיות דברים גדולים, זה יכול להיות סידור הארון, כתיבה, ציור, סריגה, בישול, עבודה בגינה ועוד. צריך להבין שהחלק הפעיל תורם לוויסות והסחת דעת, ובצורה זו נפנה פחות לאוכל. הגוף שלנו צריך תנועה לשחרר את המתח מהשרירים, לאזן חזרה את רמות הקורטיזול ולעזור באיזון רמות הסוכר. נסו לשלב תנועה בכל יום בכל צורה שהיא: ריצה, שחייה, רכיבה, הליכה, מתיחות - זה עושה טוב לגוף ולנפש".