גם מי שלא חלם כל חייו להיות ארנולד שוורצנגר, מוצא את עצמו קצת מתוסכל כשהוא מביט במראה ורואה גוף רופס וחלש, כתפיים שמוטות לפנים וכרס שמבצבצת החוצה. התסכול גובר ככל שגוברת גם התחושה היומיומית של חוסר אנרגיה. אורח החיים המודרני והעמוס שכולנו חשופים אליו, לא תורם לא לבריאות ולא למראה של גופנו. אנחנו מבלים בכל יום שעות ארוכות מול מחשב ובנהיגה, וזו התוצאה.
איך שומרים על גוף שרירי ומחזקים את שרירי הגב והבטן? אין מנוס מביצוע פעילות גופנית יומיומית וקבועה. לא רק הליכה בריאותית, אלא אימוני כוח ועבודה כנגד התנגדות, כגון אימון משקולות או אימון על המכשירים בחדר כושר. יש דרכים רבות לבצע אימוני כוח, החל מאימון בחדר כושר ועד אימון ביתי עצמי בסלון.
אימון משקולות ביתי
אפשרות שבוחרים בה לא מעט אנשים היא קניית סט משקולות וספת אימונים, ומבצעים את האימון בבית. יתרונו של אימון מסוג זה הוא הזמינות שלו - גם אם סיימתם יום עבודה מאוחר בערב ואינכם מסוגלים לגייס את הכוחות לצאת לחדר הכושר, תוכלו לבצע את האימון בבית. מצד שני, חיסרון שלא כדאי לזלזל בו הוא היעדר הדרכה של מאמן/ת.
אימון בבית אמנם חוסך תשלום למאמן או לחדר הכושר, אך עלול להיות יקר לא פחות אם התרגילים מבוצעים בצורה שגויה. יותר מכך, לא במקרה נהוג לסייע למתאמן בעת ביצוע סט עם משקל גבוה. הסיבה היא שלעתים מתעוררת בעיה והמתאמן צריך להפסיק את האימון.
כאשר יש מאמן, הוא יכול לקחת ממנו את המשקל. לכן, כדאי לחשוב היטב מה העלות ומה התועלת לפני שקונים את הציוד, ובעיקר חשוב להתייעץ עם מאמן מוסמך לבניית אימון מתאים.
* ציוד ועלויות: קניית סט משקולות היא עסק לא זול, במיוחד עבור מי שמעוניין להשתמש במשקלים גבוהים.
משקולות חופשיות: ברזל - 7 שקלים לק"ג; מצופות גומי - 15 שקל לק"ג.
מוט ארוך: 120-190 שקל.
מוט קצר: 40-70 שקל. משקולות צלחת להרכבה על המוט - 9 שקלים לק"ג.
אימון משקולות עם מאמן כושר אישי
הדרך הבטוחה ביותר לביצוע אימון משקולות היא עם מאמן אישי. בשונה מיתר האופציות, המאמן מתאים את האימון לצרכי המתאמן, יכול לפקח על מידת העומס ועל ביצוע נכון של התרגילים, ולמנוע פציעות. מאמן טוב מסייע לחזק קבוצות שרירים חלשות (לדוגמה, במקרה של חולשה באזור השכמות והכתפיים) ולעזור לגוון את האימון בהתנגדות של כוח המאמן עצמו.
* ציוד ועלויות: יש מאמנים שנוהגים להגיע עם הציוד אל המתאמן ובכך חוסכים למתאמן את ההוצאה על הציוד, יש כאלה שניתן להגיע אליהם ובכך שוב נחסכת ההוצאה על הציוד, ויש שנוהגים לבקש מהמתאמנים עצמם לקנות את הציוד (בהנחה שהוא יישאר אצלם אחר כך וידרבן אותם להמשיך להתאמן). במקרה זה ישנה הוצאה כפולה, הן על הציוד והן על האימון, לכן כדאי לחשוב היטב באיזה אופן רוצים לעבוד עם המאמן.
מחיר אימון אישי: 120-300 שקל לשעה.
אימון משקולות בחדר הכושר
לאימון זה יתרון גדול על פני אימון ביתי בגלל הגיוון. בחדר כושר ניתן למצוא מגוון מכונות, ובנוסף משקולות חופשיות. השימוש במכונות מגוון את האימון ולעיתים מפיק אימון איכותי יותר. בנוסף נחסכת מאיתנו הוצאה כספית והקצאת המקום שתופס סט המשקולות. אין צורך להוסיף כי הדרכה של מאמן ע"פ תוכנית מדורגת ומובנית מובילה לתרגול נכון ומדויק יותר, אם כי לא תמיד מצליחים מאמני הכושר בחדר כושר לתקן את כל המתאמנים ולכן מומלץ לקחת לפחות אימון אישי אחד לבניית התוכנית.
* ציוד ועלויות: מנוי לחדר כושר - 2,000-4,000 שקל לשנה. אימון אישי בחדר כושר - 120-250 שקל לשעה.
פיתוח גוף - ענף למכורים
פיתוח גוף הוא ענף הדורש נתונים גנטיים, התמדה, נחישות, ובעיקר הקרבה עצומה. מי שנכנס אליו ורוצה להגיע לתוצאות ואף להתחרות, צריך להשקיע הרבה כסף, שעות רבות של אימונים בחדר הכושר ולא פחות שעות בהכנת המזון ובתכנון שעות האכילה והתוספים.
מדובר אמנם בפלח קטן ובעיקר גברי מתוך כלל המתאמנים, אך מסתבר שיש גם נשים שמגלות בו עניין, כפי שמסביר יואל חכמיאן, מנהל חדר הכושר במועדון כפר המכבייה.
ההבדל העיקרי בין אימון רגיל בחדר כושר לבין אימון לפיתוח גוף הוא שבאחרון המשקלים גבוהים יותר ויש הקפדה משמעותית על טכניקה נכונה. לעיתים יהיה אימון שלם של שעה על קבוצת שרירים אחת. "ככל שמפתח הגוף מקצועי יותר, משטר האימונים והתזונה קפדני ואדוק יותר. בכל אימון הוא חייב הוא להתיש את השריר ברמה הגבוהה ביותר עד התשה מוחלטת, ואחרי האימון לדאוג לתהליכים של התאוששות ובנייה מקסימליות ע"י תזונה ותוספי תזונה, ולפעמים גם על-ידי תרופות", מסביר רועי גרובר, מאמן כושר במועדון הבריאות הכושר והספא core במלון דן אכדיה בהרצליה פיתוח.
דניאל אכדרי, מר ישראל למשקל של עד 70 ק"ג לשנת 2008 באיגוד החובבים הישראלי IFBB לפיתוח הגוף, התחיל להתאמן כבר בגיל 14 והיום הוא מדריך חדר כושר ומאמן אישי במועדון גרייט שייפ בכפר סבא. "כילד זה תרם לחיזוק הביטחון העצמי שלי מכיוון שאז סבלתי מעודף משקל, וכמובן שזה חיזק אותי פיזית. עם זאת, התהליך הכביד עליי - הייתי צריך לתכנן את הארוחות שלי ולהתאמן לפחות חמש פעמים בשבוע".
ספורטאים תחרותיים מתאמנים שעה וחצי-שעתיים ביום, 5-6 פעמים, אולם המאמץ הרציני אינו בחדר הכושר אלא במטבח: "מדובר לפחות על 10 שעות בשבוע בחדר כושר ופי שניים מזה במטבח. דרושות לפחות 8 שעות שינה בלילה ו-6-7 ארוחות ביום. מדובר פה על זמן יקר שבו אפשר לעבוד", מסביר גיל גרנות, יועץ לתזונת ספורט ופעילות גופנית מהאתר www.Israelbody.org שמספק תמיכה למתאמנים המתעסקים בפיתוח גוף ומהווה כיום פלטפורמה מרכזית עבור מפתחי הגוף.
האם אפשר להתאמן לבד? גרנות: "בתחילת הדרך ניתן עדיין להתאמן לבד ללא מאמן, אך בשלבים מתקדמים יותר צריך ליווי של איש מקצוע שידריך את המתאמן ויבקר את תוכנית האימונים. מי שמסוגל לקנות את הציוד יוכל להגיע לתוצאות גם באימונים ביתיים, אך יש לקחת בחשבון שעלות המשקולות גדולה, ומעטים האנשים שיכולים להרשות לעצמם הקמת חדר כושר שלם בבית".
חשוב להדגיש כי ההשקעה בתהליך בניית הגוף נמשכת שנים. מר עולם בן 40 מגיע למעמד הזה לאחר 20-25 שנים של אימונים. עוד יש לזכור שהגוף לא יכול לצבור מסת שריר מעבר ל-500 גרם בחודש, לכן אנשים שעושים זאת ללא הדרכה, עולים במשקל ולרוב צוברים מסת שומן נכבדת שמתוכה רק 500 גרם הם שרירים.
איזו תזונה דרושה? "יש להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת המכילה את כל אבות המזון. מפתחי גוף זקוקים לכמות גדולה של חלבון, בד"כ פי 2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. התפריט נבנה על-ידי אנשי מקצוע שמתמחים בתחום פיתוח הגוף ויכולים לאתר את דרישות הספורטאי על-ידי מדידות ובדיקות מקדימות.
כמה זה עולה? בנוסף להוצאות על תזונה רגילה, שמגיעות ל-2,000-4,000 שקל בחודש, יש הוצאה שוטפת על תוספים. עלות תוספי המזון מגיעה ל-250-1,500 שקל בחודש. נהוג להשתמש באבקות חלבון - WHEY PROTEIN, קריאטין, מולטי ויטמין, חומצות אמינו, שורפי שומן, חומצות שומן חיוניות ועוד. "אני צורך מזון באלפי שקלים לחודש. אני אוכל 6 ארוחות ביום וצורך 120-200 גר' חלבון ו-500 גר' פחמימה. אני מקפיד לאכול מזונות מלאים: אורז מלא, חיטה מלאה, קטניות וירקות. העלות נובעת גם מהכמות וגם מהעובדה שמדובר במזון אורגני", מסביר אכדרי.
בשורה התחתונה, מסכם גרנות, מדובר בספורט יקר: "מנוי לחדר כושר עולה 150-250 שקל בחודש; פגישה עם מאמן ויועץ תזונה - 175 שקל בחודש (350 לחודשיים); ההוצאות על תזונה מגיעות ל-2,000-4,000 שקל בחודש; תוספי תזונה - 250-1,500 שקל בחודש, ועלות הרשמה שנתית לתחרויות בארץ - 500 שקל בחודש. כשמדובר על הכנה לתחרות יש הוצאות נוספות (שיזוף, הסרת שיער ועוד). בחודשיים האחרונים לקראת התחרות עשויה ההכנה להסתכם בתוספת של 3,000-4,000 שקל".