4 מצבים שכיחים: אתם נפגשים עם חברים בערב לראות משחק; החברים של הילדים שלכם באים אחר-הצהריים, וברור שהם צריכים משהו לנשנש; אתם יוצאים לגינה או לבריכה ומחפשים משהו זריז לקחת; אתם עייפים ומרגישים צורך לאכול משהו שייתן קצת מרץ ויפיג את העייפות.
מוכר? סביר להניח שהפתרון הזמין יהיו חטיפים מלוחים או ממתקים.
בכתבות קודמות דיברנו על "כדאיות תזונתית" - על התייחסות למוצרים מנקודת מבט של עלות-תועלת, כשהמטרה היא להכניס לגופנו כמות גדולה ככל האפשר של מרכיבים טובים ומזינים, מבלי "לשלם" בכניסת מרכיבים המכבידים על פעילות הגוף או אף מזיקים לו. הכתבה הזאת עוסקת בממתקים ובחטיפים שמרביתם אינם כדאיים תזונתית. ובכל זאת, קשה לדמיין בית שיש בו ילדים ואין בו חטיפים או ממתקים.
נקודת המוצא היא שחטיפים אמורים להיות מה שהם: חטיף שניתן במידה קטנה ושחסרונותיו ידועים. הוא לא אמור להיות מקור לקמח מלא, לסידן, לצריכת שמן זית או לוויטמינים ומינרלים. נוסיף לזה את כלל האצבע הוותיק: ככל שרשימת המרכיבים ארוכה יותר ומכילה רכיבים מוכרים פחות - כך המוצר פחות ידידותי תזונתית.
בכתבה זו ננסה לתת כללי אצבע כדי לבחור את החטיפים והממתקים שהם הרע במיעוטו.
לקרוא את התוויות
אז מה צריך לדעת כשעומדים מול מדף החטיפים? הבעיה הראשונה בממתקים היא כמובן, כמויות הסוכר שנמצאות בהן. בעיות אחרות הן שומנים וצבעי מאכל מלאכותיים. בשני המקרים - חטיפים וממתקים - כשמסתכלים על טבלת הערכים התזונתיים צריך לשים לב לסימון השומן הרווי ושומן הטרנס.
* שומן רווי: מצוי בעיקר במזונות מהחי, כלומר מוצרי חלב ומוצרי בשר עתירי שומן, אך גם במקורות מהצומח כמו שמן קוקוס, שמן דקלים וחמאת קקאו.
מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי, מכיוון שצריכה גבוהה שלו קשורה לרמות גבוהות יותר של LDL בדם (הכולסטרול הרע). לכן כדאי שלא לקנות מוצרים המכילים כמות של מעל 5 גרם שומן רווי ל-100 גרם.
* שומן טרנס: נוצר בתהליך התעשייתי ההופך שמן צמחי למוצק. הוא נמצא במרגרינה קשה הנפוצה בתעשיית המזון, מאפים, בורקס, מוצרי בצק קפואים ומזונות מטוגנים. צריכת שומן טרנס קשורה לעלייה בסיכון למחלת לב ויש לה השפעה שלילית על פרופיל השומנים בדם. לכן ההמלצות הן להימנע מצריכת שומן טרנס ככל האפשר. מעט חברות מציינות שומן טרנס באופן ברור, ולרוב הוא מתחבא תחת מילות קוד כמו שומן צמחי מוקשה או שמנים מוקשים חלקית.
* קלוריות: "החטיפים והממתקים מהווים ריכוז קלורי מאוד גבוה", אומרת הדיאטנית הקלינית תורי גולדשטיין: "כמות הקלוריות שיש ברבע עוף (250 קלוריות) וב-6 כפות אורז (150 קלוריות) היא קטנה יותר מאשר ב-100 גרם תפוצ'יפס (555 קלוריות).
* מלח: בחטיפים מלוחים כמות המלח לא פעם מופרזת ומזיקה. ניתן לזהות אותה בטבלת הסימון התזונתי תחת סעיף הנתרן. המלח מסתתר גם ברכיבים כמו סודיום, מונוסידיום, דיסודיום, טריסודיום, מלח ים, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט, סודיום ניטראט, אבקת אפיה וסודה לשתייה. כעיקרון, התזונה שלנו אינה זקוקה לתוספת חיצונית של נתרן או מלח מאחר שהנתרן נמצא במזון באופן טבעי. התזונה המערבית המתועשת מתחנפת לחיך ומכילה כמויות של מלח במאות אחוזים מעל למה שהגוף צריך, דבר המוביל לתחלואה.
חטיפים מלוחים: מקור למלח ולשומן
רבים מקלים ראש בחטיפים מלוחים, אך הם מזיקים לא פחות. שורש הבעיה בכמויות גדולות של מלח, שומן רווי ושומן טראנס (בחטיפים מופחתי שומן יש בדרך כלל כמויות גדולות יותר של מלח, וההפך).
"אף אחד מהחטיפים המלוחים הוא לא מזון בריאות", פוסקת ד"ר מיכל גילאון, דיאטנית קלינית וחברה בעמותת עתיד. "אחוזי השומן בחטיפים מאוד גבוהים. לעיתים היצרנים מוסיפים ויטמינים ומינרלים למוצר, יוצרים תדמית בריאה יותר וכך הקונה לא שם לב לאחוזי השומן האמיתיים".
בבמבה, למשל, שנחשבת משום מה חטיף בריא, יש אחוזי שומן גבוהים יותר מאשר בביסלי (34% לעומת 24%, י.ג.א)" .
ומה לגבי מוצרים אורגניים? "שומן טראנס הוא שומן טראנס גם אם הוא אורגני, וכך גם המלח", אומרת גילאון.
השומן מוביל אותנו לעניין הקלוריות. גולדשטיין מביאה דוגמה: "לפעמים נותנים לילד אחר הצהריים חטיף בגינה ולא מבינים למה הוא לא אוכל ארוחת ערב. למעשה, ילד שאכל קופסה של פרינגלס (536 קלוריות ל-100 גרם, בקופסה יש 181 גרם) אכל כבר חלק גדול מהצריכה הקלורית היומית. לכן עדיף לאכול חטיפים אפויים ולא מטוגנים".
כמות הנתרן בחטיפים עד פי ארבעה מהמומלץ
נקודה בעייתית נוספת לגבי החטיפים היא כאמור כמות המלח. הצריכה היומית המומלצת של נתרן עומדת על 2,400 מ"ג ליום למבוגר ו-1,200 מ"ג ליום לילד בכל המזונות הנצרכים. לכן ההמלצה היא לצריכה שאינה עולה על 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם.
למותר לציין שבחטיפים שבדקנו נמצאו רמות נתרן גבוהות הרבה יותר לכל 100 גרם. לצד חטיפים עם 528 מ"ג נתרן (צ'יטוס) או 564 מ"ג נתרן (דוריטוס), מצאנו חטיפים עם 710 מ"ג נתרן (ביסלי), 1,000 מ"ג נתרן (נשנושים של בייגל בייגל) או אפילו 1,303 מ"ג נתרן (תפוצ'יפס), ו-1,380 מ"ג ("שטוחים").
הקושי הגדול הוא נדנדת השומן-מלח. חטיף עם אחוזי שומן נמוכים יפצה על כך בכמויות מלח גדולות או ברשימה ארוכה של מרכיבים מלאכותיים. תפוצ'יפס, למשל, מכיל רק 3 מרכיבים - נקודה המודגשת במסרים השיווקיים של החברה. הוא מכיל 35% שומן (יותר מביסלי ודוריטוס), בטבעי - כמות גבוהה מעט של נתרן (640 מ"ג) אבל כשמדובר בשמן זית ומלח - יש קפיצה לכמות נתרן של 1,303 מ"ג!
המותגים הבולטים לא טובים מהמתחרים
בדקנו מספר קטגוריות של מוצרים - צ'יפסים, חטיפי בוטנים ובייגלה. מהבדיקה עולה שדווקא החטיפים הפופולרים - תפוצ'יפס ובמבה - פחות מומלצים ממתחריהם בקטגוריה. לעיתים, דווקא החברות הקטנות או המותגים הפחות מובילים - כמו Terra או המותג הפרטי של מגה - מציעים את הרע במיעוטו. המסקנה: אין קשר הכרחי בין שיווק ומיתוג לבין הקפדה על ערכים תזונתיים.
חשוב לציין כי גם החטיפים ה"טובים" יותר מבין אלה שסקרנו אינם מומלצים, אבל אם כבר קונים חטיפים יש להעדיף כאלה עם מעט שומן ומעט נתרן, ובלי מונוסודיום גלוטמט. אם יש לנו את כל זה והחטיף עשוי גם מקמח מלא - הרווחנו. חשוב לקנות שקיות קטנות על מנת להגביל את הכמות.
צ'יפסים: תפוצי'פס: יותר מדי נתרן
דווקא החטיף הפופולרי ביותר - תפוצ'יפס ("מתפוחי אדמה טבעיים", לפי היצרנית שטראוס) - הוא הגרוע ביותר מבחינת מרכיביו, ואחריו צ'יפסי של אסם. פרינגלס במקום השלישי. הטוב ביותר באופן יחסי הוא Terra - חטיף מירקות שורש בטעם עגבניות. הקוץ באליה הוא מחירו: כ-14 שקל, פי שניים מהאחרים.
חטיפי בוטנים: שוש פחות מומלץ
בקרב חטיפי הבוטנים המותפחים גילינו הפתעה של ממש. דווקא המותג הפרטי של מגה הוא הטוב יחסית, ורק אחריו במבה. "שוש" אחרון, עם 559 קלוריות ל-100 גרם.
בייגלה: במאיר בייגל פחות נתרן
בקטגוריית הבייגלה המלוח ראינו כי המקלות המלוחים של מאיר בייגל ושל בייגל & בייגל היו טובים יותר מהלהיט החדש של אסם - ה"שטוחים". המקלות המלוחים של מאיר בייגל הכילו 6 גרם שומן, מתוכם 2 גרם שומן רווי ו-650 מ"ג נתרן.
המקלות המלוחים של בייגל&בייגל הכילו 4.1 גרם שומנים, מתוכם 1.6 גרם שומן רווי ו-1,230 מ"ג נתרן. השטוחים היה הגרוע מכולם עם 5.1 גרם שומן, מתוכם 2.6 גרם שומן רווי, ו-1,380 מ"ג נתרן.
בייגלה אורגני מקמח מלא בתוספת שומשום של "השדה" מכיל 386 קלוריות, 11.8 גרם שומן מתוכו שומן רווי 3.8 גרם ו-700 מ"ג נתרן - מה שמוכיח שהאורגני, שמתייחס להיבטים בריאותיים מסוימים, לא פותר בעיות כמו שומן רווי ונתרן.
כל סוגי הבייגלה מכילים סיבים, אולם בחרנו להתעלם מנתון זה משום שבייגלה ממילא לא נועד לשמש כמקור לסיבים.
מה אפשר לנשנש (במידה)?
* מוצרים מהטבע: אגוזים שונים (לילדים מעל גיל 5, כמובן), גרעיני חמניות לא קלויים.
* פופקורן: (לילדים מעל גיל 5): רק תוצרת בית, לא פופקורן בשקיות או קנוי המיועד למיקרו. בפופקורן תעשייתי שמיועד למיקרו יש כמויות מלח גדולות מאוד. במותגים מובילים (הוטפופ ופופסטאר) מצאנו 1,130-1,260 מ"ג ל-100 גרם, לעומת כמות מומלצת נכונה של 400 מ"ג. כמויות השומן נעות בין 7 ל-30 גרם שומן, מתוכו 3-5 גרם שומן רווי. בפופקורן בהכנה ביתית יש שליטה על כמות השמן, זמן הטיגון וכמות המלח.
* פריכיות: בטעם טבעי או בטעמי דבש או זעתר. יש בהן כמות קטנה יחסית של נתרן ומעט שומן. ב-10 פריכיות מיני יש כ-70 קלוריות.
* בייגלה מקמח מלא: ללא תוספת מלח (של מאיר בייגל, יש מוצר דומה לחברות נוספות).
ממתקים: אצבע שוקולד שווה לכפית סוכר
אין ספק שהגרועים מכל הם ממתקים עם צבעי מאכל, ובעיקר כאלה עם צבעי מאכל בעייתיים: טרטרזין - E102, סנסט ילואו - E110, קרמוזין אדום - E122, אדום אלורה - E129, פונסו - E124, בריליאנט בלו - E133. כמעט כל הממתקים הצבעוניים בתפזורת מכילים את צבעי המאכל האלה. הם נמכרים בקיוסקים, בבריכות, בדוכנים בקניונים, במרכזים מסחריים ובחנויות ייעודיות לממתקים בתפזורות.
אצבעות שוקולד: אשליה
אנחנו שומעים חדשות לבקרים על כך ששוקולד הוא טוב. האמנם כל שוקולד הוא טוב? ממש לא. למעשה, רק שוקולד מריר נושא ביתרונות התזונתיים של פולי השוקולד. מה עושה את ההבדל? אחוזי חמאת הקקאו במוצר. "ככל שהשוקולד מכיל יותר מוצקי קקאו כך הוא איכותי יותר ומכיל פחות סוכר ותוספים אחרים", אומרת ד"ר גילאון. "בהשוואה לשוקולד חלב, שוקולד מריר עם מעל 60% מוצקי קקאו מכיל כמות גבוהה יותר של פלבנואידים - רכיבי תזונה הפועלים כנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים)".
מרבית מוצרי השוקולד על המדפים הם רק "ממתק שוקולד" ומכילים גם כמויות גדולות של סוכר, חלב, ועוד תוספות. גם השוקולד המועשר בחלב והמכוון לילדים. ומה לגבי הסידן שהילדים מקבלים? שוקולד לא נועד לשמש מקור לסידן. בנוסף, "שוקולד אינו מקור לצריכת סידן כי האוקסלטים המצויים בקקאו משפיעים על ספיגת הסידן", פוסקת גולדשטיין.
"אצבעות" שוקולד חלב ("מתכון מיוחד לילדים"- נכתב על האריזה") עתירות בחלב מכילות 24 גרם שומן רווי ב-100 גרם ו-52 גרם פחמימות. ב"אצבע" קטנטנה אחת יש קצת יותר מכפית סוכר. באצבעות של קינדר יש (ב-100 גרם) 561 קלוריות, 53.5 גרם פחמימות, 34.7 גרם שומנים כש-22.5 גרם מתוכם הם שומנים רוויים.
גם בשוקולד חרובים אין ערך מוסף. כדי להפוך אותו לטעים למאכל מתווסף הרבה שומן והרבה סוכר. "עדיף לאכול שוקולד מריר", אומרת ד"ר גילאון: "לתת לאוכל את המקום של האוכל ולשוקולד את המקום שלו כמשהו מתוק".
חטיפי בריאות לילדים: ממתק לכל דבר
חטיפי הבריאות מבלבלים. שמם מבטיח בריאות ואנרגיה. דגנים מלאים ויטמינים וטבע באריזה אישית. אם מסתכלים על הרכיבים מגלים שמדובר בסוכר. בממתק.
הסוכר מסתתר תחת שמות שונים: גלוקוזה, פרוקטוזה, סירופ גלוקוזה או פרוקטוזה, סוכרוז, דקסטרוז, מלטוז, מלטוקסדין, מולסה, סוכר חום, סירופ תירס ומיץ פירות מרוכז.
"לא חטיף ולא בריאות", אומרת גולדשטיין: "ברגע שהמרכיב הראשון או השני הוא סוכר - אפשר לקרוא לזה ממתק. כדי להתחיל לדבר על בריאות, הסוכר צריך להופיע במקום השלישי ומעלה ברשימת המרכיבים. יש לבדוק שכמות הנתרן היא פחות מ-400 מ"ג ל-100 גרם מוצר, לבדוק שהשומן הרווי או המוקשה הוא עד 5 גרם מתוך 100 גרם ואין בו שומן טראנס או צבעי מאכל, ולא מעל ל-50 גרם כולסטרול".
החטיפים הגרועים ביותר בבדיקה היו לילדים, כמו שוגי וניל קרם חלב וקוקומן.
חטיפי הבריאות למבוגרים התאפיינו בניסיון לאזן בין מתיקות למרכיבים בריאותיים ומרכיב הסוכר היה במקום השלישי בחטיף ולא במקום הראשון (סימן טוב, מאחר שהמשמעות היא שהם מכילים יותר דגנים). עם זאת, היו הבדלים בכמויות השומן הרווי. חטיפים מצופים בשוקולד חלב הכילו כמויות גדולות מדי של שומן רווי.
נייצ'ר וואלי נחשב לטוב יחסית, למרות הכמות הקלוריות הגבוהה, כי הוא מכיל רק 1.6 גרם שומן רווי ל-100 גרם וכמות גדולה של סיבים. גם בחטיפי האנרגיה אנרג'י שייפ, פיטנס דגנים עם פרי ומיקספלקס פלוס עם פירות, כמויות השומן הרווי היו מתחת ל-5 ג'.
השורה התחתונה: עדיף על חטיף שוקולד, אבל יש לצרוך במידה מצומצמת מאוד, וצריך לשים לב למשקל של חטיף בודד (נייצ'ר ואלי - 21 גרם, אנרג'י - 21-26 גרם, פיטנס - 23.5 גרם), ולכמות הקלוריות. יש להסתפק בחטיף אחד, ולזכור שפרי תמיד יהיה טוב יותר.
קורנפלקס: המילוי מזיק
גם דגני הבוקר לילדים ולנוער הם ממתק, במיוחד הממולאים דוגמת "כריות". "אלה ממתקים שמשלים אותנו שאנחנו נותנים לילד אוכל טוב ולכן הם בעיניי המסוכנים ביותר", אומרת גילאון: "הרי אף אמא לא הייתה מתלהבת לתת לילד מקופלת לארוחת בוקר".
מה אפשר לנשנש (במידה)?
* פירות: פירות טריים, תמרים, צימוקים ופירות יבשים אורגניים.
* חלווה ביתית: מערבבים טחינה ודבש.
* שוקולד מריר: עם מוצקי קקאו רבים.
* גלידת סורבה: מפרי טבעי. אפשר גם קרטיב ביתי ממיץ טבעי מוקפא, או קנוי בלי צבעי מאכל.
* ליד הקפה: קרקרים עם ריבה, עוגיות ביתיות מקמח מלא ושמן.
* חטיף אנרגיה: כתחליף ממתק. לא כארוחה ולא כארוחת ביניים.
תגובות
* שטראוס: "חטיפי הדגנים של אנרג'י מציעים מגוון אלטרנטיבות, כגון: חטיפים מוגבלי קלוריות (עד 100 קלוריות לחטיף) לצד חטיפי דגנים מפנקים יותר עם תחתיות שוקולד ויוגורט.רוב חטיפי אנרג'י עשירים בסיבים תזונתיים. אנו שוקדים כל העת על שיפור מתמיד של מוצרינו".
* שטראוס פריטו ליי: "החטיפים המלוחים של שטראוס מכילים ערכים מאוזנים יותר משאר החטיפים המוצעים לצרכן. בקו המוצרים של שטראוס יש מוצרים אפויים בעלי אחוז שומן נמוך יותר. במקביל, בימים אלה מובילה שטראוס פריטו ליי מהלך משמעותי להפחתת כמות הנתרן בחטיפים".
* אסם: נאוה רוזנפלד, מנהלת תחום התזונה של "אסם", מוסרת כי חטיפים הינם מוצרים הנרכשים למטרת פינוק והנאה ואינם מהווים תחליף לארוחות מסודרות ומזינות: "אחוז השומן בבמבה נובע מבוטנים, שהם המרכיב העיקרי במוצר (49%). בוטנים, באופן טבעי, עשירים בשומן טוב (שומן בלתי רווי) החשוב לתפקוד תקין של הגוף".
* יוניליוור: "תחת המותג בייגל בייגל נמצא מגוון רחב של מוצרים בעלי רמות נתרן שונות. לדוגמה, מציע המותג "בייגלה גדול גדול ללא תוספת מלח", עם רמת נתרן של 215 מ"ג ל-100 גרם מוצר. מוצרי הבייגלה של בייגל בייגל עדיפים על פני חטיפים מלוחים אחרים בזכות רמת השומן המצויה בהם, הנמוכה מ-5%. כמו כן, כל מוצרי הבייגלה של בייגל בייגל הינם ללא חומרים משמרים, כולסטרול ושומן טרנס".
לגבי דגני הבוקר "כריות" ענתה החברה: "כריות הינו מוצר שמיועד להנאה ופינוק וכך הוא מתוקשר על-ידינו. בשנים האחרונות פועלת יוניליוור להפחתה של רמות הסוכר".
לגבי חטיפי הדגנים לילדים: "סדרת חטיפי דגנים לילדים מוצעת על-ידינו כאופציה לחטיף מועדף על פני ממתקים. החטיפים מהווים מקור טוב לאנרגיה במהלך היום ובהשוואה לחטיפים מתוקים רבים - בעלי ערכים תזונתיים עדיפים כגון רמת שומן, כולסטרול וערך קלורי".
* נייצ'ר ואלי: "חטיפי הדגנים מכילים דגנים מלאים בלבד. החטיף מעולם לא רמז להיותו דיאטטי, ועם זאת, ערכיו הקלוריים ממוצעים ומספקים (עד 95 קלוריות ליחידת מוצר בסדרת חטיפי הקראנצ'י) ואחוז השומן בחטיף בודד, עומד על כ-3 גרם בממוצע".