מדי יום כמעט אנחנו שואלים את עצמנו מדוע אנשים פחות מוכשרים מאיתנו מצליחים להשיג את מה שאנחנו לא. גם אם אנחנו יודעים את התשובה, אנחנו מתקשים להפוך אותה לפרקטיקה. צריך אופי חזק, יכולת עמידה בפיתויים, התמדה, כוח רצון והתגברות על דחפים. לא להגיב באימפולסיביות, להימנע מסיפוק תשוקות וצרכים מיידיים, לא להתעצל. להסתער כל בוקר מחדש על מימוש המטרות שהצבנו לעצמנו.
מחקרים מוכיחים כי בעלי משמעת עצמית מאושרים יותר מהממוצע, חייהם מלאי משמעות, הם יציבים יותר ומצבם הפיננסי טוב יותר, והם אפילו בריאים יותר עם פחות נטייה להשמנה. הממושמעים הם אנשים נחושים, השולטים במתרחש בעולמם ובמחשבותיהם, ומסוגלים להפנות את האנרגיות והכישורים שלהם להשגת יעדים בצורה יעילה.
הם הפגינו את המשמעת העצמית הגבוהה עוד בילדות, מה שניבא את הצלחתם בלימודים ואת הישגיהם בעבודה יותר מאשר אינטליגנציה או הערכה עצמית. מכיוון שהם משקיעים במשמעת הם יתקדמו מהר יותר מאשר אנשים שמונעים על-ידי תשוקות ודחפים, שמוותרים לעצמם, שפועלים ללא סדר עדיפויות, ושמתירים את הרסן פעם אחר פעם.
1. שליטה
משמעת עצמית היא צורת התנהגות או סדרת כללים שבני אדם מקיימים, לעתים בניגוד לנטייתם הטבעית, לצורך מטרה מסוימת. להבדיל ממשמעת ארגונית וקבוצתית, שבה אחרים כופים את המשמעת על היחיד בדרכים שונות - את המשמעת העצמית אדם כופה על עצמו, במנותק מגורמים פנימיים או חיצוניים.
"משמעת עצמית היא אחד מהביטויים ההתנהגותיים של שליטה עצמית. היא מתבטאת ביכולת מוגברת לשלוט ברגשות, במחשבות, בדחפים ובהתנהגויות שלנו. באמצעותה ניתן לתכנן ולהגשים מטרות ארוכות טווח, בלי להתפתות לרווחים קלים יותר, אך משניים. היא גם עומדת ביסוד היכולת שלנו לשתף פעולה עם אחרים, ובכך מקדמת את התפתחותה של חברה תרבותית", אומר ד"ר ליעד עוזיאל, ראש המגמה לפסיכולוגיה חברתית-ארגונית באוניברסיטת בר אילן.
"מכיוון שהמשמעת מסייעת במגוון רחב של תחומים, אנשים שמסגלים אותה לעצמם נוטים להצליח יותר בלימודים, בזוגיות ובעבודה, והם יותר שבעי רצון. באופן כללי, אדם עם משמעת עצמית גבוהה צפוי לחיים טובים יותר מאדם נטול משמעת עצמית. לעומת זאת, מידה נמוכה של שליטה עצמית היא אחד המנבאים של התנהגות אגרסיבית ועבריינית".
2. יותר מ-IQ
משמעת עצמית היא מנבא טוב יותר להישגים מאשר אינטליגנציה, כך עולה ממחקרם של אנג'לה דאקוורת ומרטין זליגמן מאוניברסיטת פנסילבניה. במשך שנתיים הם ערכו מחקר בקרב תלמידי כיתה ח', שכלל מדדים שונים למשמעת עצמית לצד מבדקי IQ והישגים במבחנים. גם הוריהם ומוריהם התבקשו להשתתף במחקר.הנתונים הראו שלמשמעת עצמית יש השפעה רבה יותר על הישגי התלמידים, בעוד שרמת ה-IQ שלהם לא בהכרח חזתה את הצלחתם.
במחקר נוסף נבחנה גם היכולת לדחות סיפוקים בפועל. כל תלמיד קיבל מעטפה ובה שטר של דולר אחד, והתבקש לבחור אם הוא מעוניין לקבל את הדולר באותו זמן, או לקבל 2 דולר כעבור שבוע. כמו כן נבחן כל תלמיד במבחן IQ, והשיב על סדרת שאלות הבוחנת את הרגלי הלמידה שלו. תלמידים בעלי משמעת עצמית גבוהה התגלו כבעלי ציונים גבוהים יותר, הם נעדרו פחות מבית הספר, התחילו בהכנת שיעורי הבית מוקדם יותר ורבים מהם התקבלו לתיכונים יוקרתיים. עוד נמצא, כי תלמידים בעלי IQ נמוך ומשמעת עצמית גבוהה מקבלים ציונים גבוהים בהרבה ממי שיש להם IQ גבוה אבל חסרים משמעת עצמית.
"הצלחה אקדמית אמנם נגזרת מיכולת אינטלקטואלית, אבל גם מהתמדה והשקעה בלימודים", אומר ד"ר עוזיאל. "בהמשך החיים, המשמעת הזו תנבא הצלחה מקצועית, דימוי עצמי גבוה, ויחסים בינאישיים טובים".
3. עושים שרירים
הפסיכולוג החברתי פרופ' רוי באומייסטר מאוניברסיטת פלורידה טוען, כי האושר אינו טמון בהערכה עצמית גבוהה, אלא במשמעת עצמית גבוהה, "אך חשוב לדעת כי שליטה עצמית היא משאב מוגבל - מעין שריר מנטלי שכמו כל שריר אחר בגופנו, נוטה להתעייף אחרי פעילות מוגברת".
באומייסטר מסביר כי לכל אחד מאיתנו יש מאגר מסוים של אנרגיה מנטלית, שמשמש אותנו בעבודה ובחיים האישיים גם יחד. גם אם נצליח לוותר עכשיו על עוגיית שוקולד, ייתכן שנתקשה מאוחר יותר לעמוד בפיתויים אחרים. כך, למשל, כשהנבדקים של באומייסטר התבקשו לרסן את עצמם מלבכות בסרט סוחט דמעות, הם התקשו לאחר מכן במטלות שדרשו משמעת עצמית, כמו עבודה על פאזל גיאומטרי או אימונים בקפיץ יד, וויתרו לעצמם במהירות רבה יחסית.
ניסוי נוסף שערך באומייסטר הראה כי נבדקים שהפגינו משמעת עצמית וויתרו על הזדמנות לטעום מחטיף בוקר, אכלו באירוע טעימת גלידה שהתקיים מאוחר יותר הרבה יותר מעמיתיהם שלא התנזרו מהחטיף. משתתפים אלה גם פרשו מוקדם יותר ממבחן שבו התבקשו לפתור בעיה מתמטית מסובכת.
מחקר אחר בחן שתי קבוצות של אנשים. חברי הקבוצה הראשונה, שהייתה אמורה לבצע תרגיל קשה, נכנסו לחדר המתנה שבו מגשי עוגות ריחניות שזה עתה נאפו, עם הוראה ברורה לא לגעת בעוגיות. את הקבוצה השנייה הכניסו לחדר המתנה שבו היו מגשים עם סלק, וגם הם קיבלו את ההוראה לא לגעת. מידת ההצלחה בתרגיל שבא אחרי השהות בחדר הייתה חד משמעית: הקבוצה השנייה הצליחה הרבה יותר, כי חברי הקבוצה הראשונה כבר בזבזו את "מכסת" המשמעת העצמית שלהם.
האחים דן וצ'יפ הית, חוקרים בכירים באוניברסיטאות דיוק וסטנפורד, מתייחסים גם הם לשריר המשמעת העצמית. לדבריהם, "יש כל הזמן מלחמה בין שני הצדדים של המוח: הצד הרציונלי מול הצד האמוציונלי. אצל רובנו הצד האמוציונלי מנצח בדרך כלל, אבל שליטה עצמית היא משהו שניתן לאמן כמו שמאמנים שריר פיזי".
השניים מפענחים סיטואציה מוכרת - אחרי יום לחוץ בעבודה אתה מגיע הביתה ומתפרץ על בת הזוג, או יושב קצת יותר מדי מול הטלוויזיה. אתה נוהג בפזיזות, מפגין אימפולסיביות, או פשוט לא עושה כלום, נמנע מבחירות ומתחמק מהחלטות - מה שהופך אותך ללא פופולרי בבית. הסיבה לכך שכל זה קורה לך היא שבמהלך היום שרפת את האנרגיה של שריר המשמעת. ככל שאתה מקבל החלטות רבות יותר במשך היום, כך כל החלטה נהפכת לקשה מקודמתה.
כדי שהשריר לא יתפרק, אסור להעמיס עליו יותר מדי בבת אחת. לא חייבים להילחם בו זמנית בכל החזיתות, ולא צריך לקחת שש החלטות שינוי בשנה. זהו עניין קריטי עבור מי שרוצה לחולל שינוי בחייו, כי התהליך דורש משמעת עצמית רבה - במובן של ניהול התנהגויות שבהן אינך מורגל. החלטה אחת או שתיים יספיקו. שינוי צריך להיעשות בצעדים קטנים.
4. אימוני משמעת
היתרון העיקרי של אנשים בעלי משמעת עצמית גבוהה הוא ביכולתם להפוך התנהגויות שדורשות מאמץ להתנהגויות אוטומטיות, הנעשות כמעט בלי להתאמץ. הם ניגשים לבעיות מתוך תפיסת מסוגלות עצמית גבוהה יותר, ולפיכך מצליחים להתמודד עם אתגרים, קשיים ומכשולים, ולשלוט בתגובות תבוסתניות.
פרופ' תמי רונן ופרופ' מיכאל רוזנבאום, חוקרים בתחום הפסיכולוגיה החיובית, מסבירים כי ניתן לערוך אימוני משמעת ולפתח מיומנויות, באמצעות צפייה והתנסות בהתנהגות הורים או חברים. "מדובר במיומנויות כמו דחיית סיפוקים, התמודדות עם פיתוי, עמידה במצבי לחץ וכאב, יכולת לשנות מחשבות, רגשות והתנהגות, שימוש בהוראות עצמיות, ושימוש במודלים של פתרון בעיות: תכנון, הצבת ציפיות ריאליות, הצבת מטרות, פעולה לקראת יעדים ובחירת אלטרנטיבות".
אם אדם משתוקק למשקה טעים אך לא בריא, למשל, הוא יכול לצנן את התשוקה אם ידמיין שקודם נכנס לכוס חרק, או שמישהו דחף אליה אצבע מלוכלכת. את הטכניקה הקוגניטיבית הזו, של שינוי ייצוג מנטלי במוח, אפשר ליישם על כל דבר. על אוכל מפתה, על מוצרים נחשקים, וגם על בני אדם. טקטיקה קוגניטיבית נוספת היא הסחת המחשבה מדבר מפתה שניצב מולך לטובת מחשבה על דבר מהותי אחר. ד"ר עוזיאל מוסיף אימון מעשי באמצעות פעולות שאיננו מורגלים בהן - צחצוח שיניים ביד הלא דומיננטית, לדוגמה, משפר את היכולת להדגים משמעת עצמית.
5. סוכר בדם
בסוף יום עבודה אתם מגיעים לקניות בסופרמרקט. רגע לפני התשלום בקופה, היד נשלחת אל המדף הקטן וחוטפת חטיף שוקולד, תוך כדי שאתם מבקשים מהקופאית להוסיף אותו לחשבון. ההתנהגות הזו לא נובעת רק מכך שהמשמעת העצמית שלכם רופפת. מחקרים מראים כי המוח שלנו זקוק לסוכר כדי לעשות "התחל מחדש", להתאפס, לתדלק שוב את הכוחות, להחזיר את כישורי הבחירה השקולים שלנו, ולשפר את איכות ההחלטות.
פרופ' באומייסטר מסביר כי האנרגיה שמזינה את תפקודינו השכליים והרגשיים שומרת על המשמעת העצמית שלנו. כאשר ה"סוללה" שלנו מלאה, אנו מסוגלים להפגין משמעת עצמית ולעמוד בפיתויים. כאשר מאגר האנרגיה מידלדל, התוצאות בכל התחומים פחות טובות. וכמו איברי הגוף הגשמיים, גם כוח הרצון מתודלק בגלוקוז.
"גם החכמים שבאנשים לא מקבלים החלטות טובות כשהם עייפים ורמות הגלוקוז שלהם נמוכות", אומר באומייסטר. "הם יודעים לא לקבל החלטות חשובות בשעות הערב, והם יודעים לא לעשות זאת על בטן ריקה. מקבלי ההחלטות הטובים ביותר הם אלה שיודעים מתי לא לסמוך על עצמם".
באומייסטר בחן קבוצה של נבדקים, שבין ניסוי אחד בכוח רצון לניסוי שני קיבלו בהפסקה מילקשייקים סמיכים ומתוקים. בניסוי השני רשמו הנבדקים תוצאות טובות יותר במטלות שקיבלו. נבדקי קבוצת הביקורת, לעומת זאת, קיבלו דייסת חלב דל שומן. אבל גם הדייסה הזו, מתברר, עשתה את העבודה והביאה לשיפור בביצוע המטלות. בהמשך נתנו החוקרים לנבדקים לימונדה ממותקת עם סוכר, ובדקו את שליטתם העצמית ואת אופן קבלת ההחלטות שלהם. קבוצת הביקורת, לעומתם, קיבלה משקה קל עם ממתיק מלאכותי.
לאחר השתייה, התבקשו הנבדקים לשחק משחק מחשב. ככל שהמשחק הלך ונהיה קשה יותר, התגלה כי אצל אלו ששתו לימונדה ממותקת חל שיפור במשמעת העצמית. כשנדרשו במסגרת המשחק להשקעות פיננסיות, הם העדיפו השקעות שסיפקו אסטרטגיה ארוכת טווח על פני תגמול מיידי. אצל הנבדקים ששתו משקה דיאטטי לא רק שלא הופיע שיפור, אלא שהם גם גילו סימני עצבנות ככל שרמת הקושי במשחק עלתה. החוקרים הסיקו כי לממתיק המלאכותי לא הייתה כל השפעה, וכי מה ש"תדלק" באמת את המוח וסיפק לו את האנרגיה הדרושה היה הגלוקוז (שנמצא גם בדייסת החלב).
במחקר נוסף השתתפו 45 נשים בדיאטה, שתמונת המוח שלהן תועדה בשעה שצפו בתמונות של אוכל. לאחר מכן התבקשו הנשים לצפות בסרט מצחיק - אבל בלי לצחוק. דיכוי הצחוק נועד לגרום להן "לבזבז" אנרגיה מנטלית, שתביא אותן למצב של התרוקנות האגו. במצב הזה הציגו בפניהן שוב תמונות של אוכל. סריקת מוחן הראתה כי פעילות החלק במוח המסייע לשליטה בדחפים ירדה, בעוד שהתשוקה למזון עלתה. ברגע שהנשים קיבלו משקה ממותק שינה הגלוקוז מיידית את מפת המוח, והחזיר את המצב לקדמותו.
המחקרים מראים כי כאשר רמות הגלוקוז שלנו נמוכות, כושר השיפוט ויכולת העמידה שלנו בהחלטות הופכים לקויים. עם סוכר אנחנו הרבה יותר מרוכזים ונחושים, ובלעדיו אנחנו מתפזרים ומאבדים שליטה.
6. שינה
מרכיב חיוני של כוח רצון ומשמעת עצמית קשור בהרגלי השינה שלנו. מחקרים מוכיחים כי כאשר השינה מסודרת ובריאה, כוח הרצון גובר והנחישות לעשות דברים חזקה יותר. לעומת זאת, ככל שמספר שעות השינה יורד, אנו הופכים יותר מפוזרים והרבה יותר קשה לנו לגלות כוח רצון. כך שאם אנו מוצאים עצמנו נאבקים בפיתוי ונכנעים לו, ייתכן שהמאגרים שלנו נמוכים, וכדאי שנשלים שעות שינה.
מחקר מעניין בנושא נעשה בבתי הסוהר בישראל - מתברר שלעייפות, לעומס ולרעב יש השפעה ישירה על קבלת ההחלטות של ועדת השחרורים. לאסיר שמבקש שחרור מוקדם עדיף "ליפול" על שופט שבע, אחרי הפסקה, ורצוי בשעות הבוקר.
פרופ' שי דנציגר ועו"ד ליאורה אבנעים-פסו מאוניברסיטת בן גוריון, ופרופ' יונתן לבב מאוניברסיטת קולומביה, בחנו יותר מ-1,000 בקשות לשחרור מוקדם שנדונו במשך 50 ימי עבודה. הימים חולקו לשלושה מקטעים: עד ארוחת הבוקר, עד ארוחת הצהריים ואחרי ארוחת הצהריים. בכל מקטע התקיימו 10-35 דיונים.
החוקרים מצאו כי הסיכוי לזכות בשחרור מוקדם גדול בהרבה בתחילת יום דיונים מאשר בסופו, וכי הסבירות לשחרור מוקדם גבוהה יותר בתחילת כל אחד משלושת המקטעים - כ-65%. לאורך המקטע יורד אחוז השחרורים, עד שבסופו הוא עומד על 10% בלבד. במקטע השלישי, אחרי ארוחת הצהריים, יורדת הסבירות לקבל שחרור מוקדם בצורה דרסטית, וזאת גם כשמדובר באסירים שביצעו אותן עבירות וקיבלו אותה תקופת מאסר.
"מצאנו שלאחר כל הפסקה שוב עולה שכיחות ההחלטות לשחרור מוקדם, וכי הפסקה לצורך אכילה והתרעננות מחדשת את המשאב המנטלי", מציין פרופ' דנציגר. "ככל שהמשאבים המנטליים מידלדלים, גוברת הנטייה של מקבל ההחלטה לבחור בברירת המחדל, דהיינו בשמירה על הסטטוס קוו".
*** הכתבה המלאה - במגזין "ליידי" הנמכר ברשת חנויות סטימצקי