10 ימים. זהו פרק הזמן שבו מעריכים כי אדם יכול לחיות ללא שינה, לפני שימות. כשמדובר בבעלי חיים, פרק הזמן הזה עולה ל-21 יום (לפי ניסויים).
צורכיהם הביולוגיים של אנשים משתנים בין אדם לאדם, אולם שיא גינס ששבר רנדי גרדנר בשנת 1965, אחרי שנשאר ער 264 שעות רצוף, כ-11 יום ללא חומרים מעוררים ולאחר שצלל להזיות - מספק מושג כלשהו ביחס ליכולת ההישרדות שלנו ללא שינה. ב-2007, טוני רייט מאנגליה, טען כי הוא השיאן האמיתי, לאחר ששיפר בשעתיים את התוצאה של גרדנר, אלא שקטגוריה זו בוטלה בספר השיאים של גינס בשל הסיכון הבריאותי הכרוך בה.
מחקרים מראים שלשינה, המהווה כשליש מחיינו ומושפעת מאוד גם ממה שקורה לנו במהלך היום, יש השפעה מכרעת על איכות חיינו. לכן, מומחים קובעים ששינה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות של כל מי שחפץ בחיים בריאים.
"אי-אפשר להתקיים בלי שינה", אומר פרופ' גיורא פילר, מנהל מעבדת שינה בשירותי בריאות כללית בחיפה. לדבריו, המשמעות של שינה היא קיומית. "בלעדיה, אפשר ללקות גם במחלות כמו סוכרת והשמנה. המערכת החיסונית שלנו דורשת שינה כדי לתפקד, וגם עכברים שלא ישנו - מתו מזיהום". עוד אומר פילר, כי לשינה תפקיד חשוב לא רק ברמה הגופנית, אלא גם ברמה הנפשית. "בלי שינה אנשים נעשים רגיזים, עצבניים, עצובים ואלימים יותר. גם החשיבה, הזיכרון ויכולת הריכוז נפגעים".
פרופ' יעקב סיון, מנהל המרכז לרפואת שינה בבית החולים דנה לילדים באיכילוב, אומר כי שינה, בניגוד לצום, איננה ניתנת לשליטה. "בשלב מסוים, הדחף להירדם יהיה כל-כך חזק, עד שהמוח ייכנס לשינה גם תוך כדי עמידה או הליכה. ככל שהזמן עובר ללא שינה, הדחף להירדם גדל. לכן, אחרי מספר ימים מסוים ללא שינה - ומספר הימים הזה משתנה מאדם לאדם - לא יהיה אדם שלא ייפול לשינה". גם פרופ' ירון דגן, מנהל מכונים לרפואת שינה באסותא, אומר שאנשים יכולים לשבות רעב אבל לא יכולים לעשות שביתת שינה. עוד לדבריו, לשינה יש שני תפקידים עיקריים: מנוחה למערכות הגוף, כלומר חסכון באנרגיה; וקיום פעולות המתרחשות כמעט רק במהלך השינה כמו הורמון הגדילה המופרש רק בשינה אצל ילדים, ואצל מבוגרים לצורך חידוש תאים. "נשים קוראות לזה 'ביוטי סליפ'. אם לא ישנים טוב אז תאי העור לא מתחדשים והעור לא נראה רענן".
בני האדם, לטענת המומחים, ישנים 4-5 מחזורים, כשכל מחזור יכול להימשך כ-90 דקות. לדברי פרופ' סיון, המוח זקוק לכל שלבי השינה כי בכל שלב מתרחשים תהליכים מטבוליים ותהליכים הכרחיים נוספים. לדבריו, השינה נחלקת לשני סוגים: שינה עם תנועות עיניים מהירות ושינה ללא תנועות עיניים. "בשינה עם תנועות עיניים מהירות, המוח משתק לנו את הרגליים והידיים כדי להגן על עצמו ולמנוע מאיתנו ליישם את החלום, למשל רצח או קפיצה מבניין גבוה, וכבר קרו מקרים".
הגיל: מבוגרים לא באמת ישנים פחות
מסקר שערך מכון גיאוקרטוגרפיה עבור חברת התרופות כצט עולה, כי מבוגרים בגילאי 55 ומעלה ישנים בממוצע פחות שעות בלילה בהשוואה לגילאים צעירים יותר. האומנם? פרופ' פילר אומר שלמדע אין תשובה חד-משמעית לשאלה האם מבוגרים ישנים פחות. "יחד עם זאת", הוא טוען, "סטטיסטית, ככל שעולים בגיל זקוקים לפחות שעות שינה. אם כי תמיד יהיו מבוגרים שיהיו זקוקים ליותר שעות שינה וכאלה שזקוקים לפחות". פרופ' סיון סבור אף הוא שאדם מבוגר זקוק לפחות שעות שינה. "זה בדיוק כמו לשאול למה אנחנו מאבדים שיער ולמה העור מזדקן כשאנחנו מתבגרים", הוא אומר.
מנגד, טוען פרופ' דגן, שהקביעה שלפיה מבוגר ישן פחות מצעיר, היא "טעות אופטית": "צריך להסתכל לא רק על הלילה של המבוגר, אלא גם על היום שלו. כמו בדברים אחרים, מבוגר חוזר לדפוס של ילד קטן ולכן השינה שלו מתחלקת למספר פרקים במהלך היממה. המבוגר ישן גם ביום לא בגלל שהוא עייף אלא בגלל שהשעון הביולוגי שלו נעשה כמו של ילד קטן. לכן, אם מסתכלים רק על הלילה שלו, אז נכון שהוא ישן פחות מצעירים ממנו, ומכאן הטעות".
המצב הסוציו-אקונומי: כסף לא קונה שינה
פרופ' פילר, טוען כי לא ניתן לקבוע מי ישן טוב יותר, אנשים עשירים או אנשים מעוטי אמצעים. "זה עניין של אישיות. יש עשירים ומנהלים בכירים לחוצים עם בעיות שינה ולעומתם עניים ועובדים זוטרים רגועים שישנים טוב מאוד. לחץ או אורח חיים לא משפיעים רק דרך הכיס או הסטטוס של האדם. יש המון גורמים שאינם קשורים בכסף ומשפיעים על השינה שלנו".
מאידך, סקר של מכון גיאוקרטוגרפיה עבור טבע מצא קשר ישיר בין המצב הכלכלי לשינה: בעוד ש-36% מבעלי ההכנסה הנמוכה הצהירו כי הם סובלים מבעיות שינה, רק 25% מבעלי ההכנסה הגבוהה מהממוצע, אינם ישנים היטב.
המגדר: נשים טרודות יותר
"סטטיסטית, גברים ישנים יותר טוב מנשים, הנוטות לשינה קלילה יותר בגלל מחשבות טורדניות. שכיחות נדודי שינה אצל נשים עומדת על 30% לעומת 15% אצל גברים", אומר פילר.
"לעומת זאת", טוען פרופ' דגן, "גברים נוחרים יותר מנשים: 50% מהגברים מעל גיל 35 נוחרים לעומת 25% מהנשים. הגברים סובלים יותר גם מתסמונת של הפסקות נשימה בשינה המעלה את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב, אירועים מוחיים ולאימפוטנציה". מאידך, אומר דגן, נשים אחרי גיל המעבר משתוות לגברים בנחירות ובהפרעות שינה.
הישראליות: ל"חיים ללא הפסקה" יש מחיר
"חוסר שינה כרוני הפך בעידן שבו אנו חיים למגפה של ממש שנובעת, בין היתר, מגורמים תרבותיים", אומר פרופ' סיון. לדבריו, בניגוד לערים גדולות רבות אחרות בעולם, בתל אביב אפשר לראות מסעדות ובתי קפה מלאים עד השעות הקטנות של הלילה. כמו כן, תוכניות ריאליטי - שבני נוער כל-כך אוהבים לצפות בהן - משודרות כאן עד שעה מאוחרת. "לחיים ללא הפסקה בישראל יש מחיר כבד בדמות בעיות שינה כרוניות, על כל המשתמע מכך", הוא אומר. לדבריו, הסטטיסטיקה, שלפיה הישראלי ישן רק 6.3 שעות בממוצע בלילה, היא אסון. בניגוד לסיון, דגן סבור ש"שינה בין 6 ל-8 שעות - זה בסדר". אולם לדבריו, מי שישן פחות מ-6 שעות, מגביל מיידית את היכולות הקוגניטיביות שלו ואת האופטימיות, הסבלנות, מצב הרוח בטווח הקצר ולאורך זמן מגדיל את התחלואה והתמותה.
אגב, מסקר גיאוקרטוגרפיה עבור טבע עולה, כי רוב הישראלים הולכים לישון בשעה 23:00 ונרדמים תוך 18 דקות למשך 7 שעות שינה. 15% בלבד, ישנים יותר מ-8 שעות בלילה. לעומתם, אלה הסובלים מנדודי שינה, נרדמים מול הטלוויזיה רק אחרי חצי שעה, בדרך-כלל בגלל לחץ.
10 טיפים שתוכלו לאמץ מהלילה
אם הפרעת השינה שלכם נגרמה כתוצאה ממתח נפשי או התרגשות לקראת אירוע חשוב, אך שרדה גם לאחר שהמתח או האירוע חלפו, ממליצים גם רופאי השינה לנסות טיפול קוגניטיבי-ביהביוריסטי בטרם תפנו לקבלת תרופות. טיפול כזה יבוצע על-ידי פסיכולוג, אולם יש התנהגויות שאתם יכולים לאמץ החל מהערב.
1. גם אם מאוחר, אל תלכו לישון אם אינכם חשים עייפים. לפני שתיכנסו למיטה, עסקו בפעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה.
2. אחרי 20 דקות של ניסיונות להירדם, צאו מהמיטה. חיזרו לעשות פעולה מרגיעה ונסו לישון רק כשתחושו שאתם עייפים.
3. בצעו ריטואלים שיכניסו אתכם למצב רוח לשינה, כמו אמבטיה חמה.
4. שימרו על סדר יום קבוע של ספורט, ארוחות ונטילת תרופות. התעוררו בכל יום באותה השעה, גם בחופשים ובשבתות.
5. אפילו אם אתמול לא ישנתם, אל תישנו במהלך היום. אם בכל זאת אתם חייבים לנמנם, עשו זאת רק למשך שעה ולא אחרי 15:00.
6. הימנעו מקפאין ומאלכוהול החל מהצהריים, ומעישון ומספורט כמה שעות לפני השינה.
7. הקדישו את המיטה לשינה ולסקס בלבד. אל תשרצו בה עם לפטופ, טאבלט, אוכל או ספרים.
8. על חדר השינה שלכם להיות חשוך, שקט ומעט קריר - כמו מערה.
9. בצעו פעולות ש"יטהרו" את הדאגות שלכם לפני השינה. למשל, ערכו רשימת מטלות, והגדירו לעצמכם שהדאגה נשארת ברשימה ולא בראש.
10. למדו טכניקות דמיון מודרך שיכולות להועיל לרגיעה וכניסה לשינה.
