ריצה / צלם: איל יצהר
"ושמחת בחגך", מצווה הפסוק, והשנה היה לנו זמן רב לשמוח. הניתוק מהשגרה הוא חיוני ומבורך, אך לא פחות חשובה ממנו, היא החזרה אליה, ויש בה גם הזדמנות לצאת במלוא האנרגיה והמוטיבציה לדרך חדשה ואף לשנות הרגלים.
בין אם אתם ספורטאים חובבים, ובין אם מדובר בקשר על בסיס מקרי בלבד, התקופה שאחרי החגים היא הזדמנות מצוינת להתחיל לזוז. מזג האוויר משתנה, פחות חם, הצורך קיים (על אחת כמה וכמה אחרי ארוחות החג התכופות), ובכלל - הרי התחלנו שנה חדשה ומלאת הבטחות, לא? חוץ מזה, לא חייבים ללכת לחדר הכושר. כל אחד יכול למצוא את הספורט החביב עליו, ולהתאהב.
קובי צבילה, מייסד קבוצת הריצה "הרצים החופשיים", רואה בתקופה הקרובה הזדמנות נהדרת. "אם לא די בארוחות החג, הרי שבתקופה האחרונה זכינו בשעות לא מעטות של בטלה יחסית, מה שהוביל רבים אל המקרר. אין ספק שעכשיו הזמן לחזור לכושר, ולהתחיל בפעילות שתגרום לנו להיות יותר חזקים ובריאים".
צבילה מוסיף כמה טיפים ממריצים לאימון עצמי:
■ לא להתעצל. וותרו על המעלית בבית ובמשרד, וערכו הכרות עם חדר המדרגות. העלייה במדרגות חשובה ומעלה את הדופק. אין צורך למהר.
■ בחרו יום קבוע בשבוע בו תוכלו למצוא זמן ללכת למרחק של 2-5 קילומטרים. כך למשל, החליטו שביום מסוים תוותרו על הרכב בדרך לעבודה (אפשר למצוא טרמפ לכיוון אחד). אם מקום העבודה רחוק יותר - פשוט חנו רחוק יותר.
■ הפעילות המומלצת ביותר היא הליכה קבועה, 3 פעמים בשבוע לפחות. דאגו לעשות זאת במשך 30 - 50 דקות, בשילוב ריצה קלילה מאוד של 30 שניות עד דקה, עם הפוגות של 10 דקות הליכה בין לבין. לא לשכוח: חשוב מאוד לבצע מתיחות לפני ואחרי הפעילות.
איתי קרמר, מנתח התנהגות, מוביל ומנחה תוכניות התנהגותיות מבעלי קבוצת "עוצמה Trikm" (קבוצת כושר גופני וטריאתלון למבוגרים ילדים ונוער), סבור גם הוא שכושר גופני מחייב בניית אורח חיים לאורך זמן. "בדרך כלל לאחר החגים המצפון שלנו עובד שעות נוספות. בחגים אנו נוטים לקבל את גופנו ובריאותנו כמובן מאליו, ולאחריהם אנו משלמים את המחיר", הוא אומר.
אז מה כדאי לעשות בכדי לשכנע את עצמנו להתניע ולהתחיל?
"פעילות גופנית היא התנהגות, שמחייבת אותנו להפוך אותה להרגל, וכמו כל הרגל, היא חייבת חיזוקים. בתחילה אנו נוטים לחפש חיזוקים בדברים חיצוניים, כמו קניית חולצת ספורט חדשה, או אופניים אופנתיים, אבל אפילו מחמאות על ירידה במשקל נגמרות בסוף. אמצעי חיזוק אלו, לא יעמדו במבחן הזמן אם לא נהנה מהספורט עצמו".
ואם יש לנו מודעות גבוהה?
"מודעות יכולה לסייע אך היא לא יכולה 'להחזיק' ולהוות גורם מוטיבציוני לאורך זמן.
אני ממליץ למשל לנסות לשלב את הפעילות הגופנית באהבות שלכם.
אם יש לכם אהבה לים, בצעו את הפעילות בים, אם אתם אוהבים מוזיקה, שלבו ריקוד או שלבו אותה בהליכה או בריצה ממריצה.
קרמר מוסיף גם הוא מספר אלמנטים חשובים להצלחה -
■ בחרו זמן קבעו, וקחו בחשבון שיש דברים עליהם כנראה תצטרכו לוותר.
■ קבעו מינימום של 3 אימונים בשבוע.
■ התחילו בקטן, גם בעוצמת האימון, וגם במשך הזמן המוקצב (מומלץ להתחיל ב 15-20 דקות של פעילות).
■ אם יש ענף ספורט אותו אתם אוהבים, התחילו בו. אם אין - בחרו בהליכה.
■ לא לשכוח למדוד ולבדוק את מצבנו ההתחלתי להכיר את מצבנו. את האנרגיות והמוטיבציה נקבל בהמשך על ידי השגת יעדים קטנים כגדולים.
■ יש לבחון את הפרמטרים (משקל, ארגומטריה, מבחן דופק עם מד דופק) בכל שבועיים שלושה, במהלך החודשיים הראשונים.
■ הכינו את הציוד הנדרש מראש - הניחו את בגדי הריצה ליד המיטה בטרם תלכו לישון, אם יש ציוד נוסף, הכינו תיק בתא המטען של הרכב.
■ שתפו! ספרו על הפעילות לבן/בת זוג, חבר, חברה. שותפים תומכים הם אחד הדברים הכי חשובים בבנייה נכונה של תהליך חזרה או כניסה לכושר גופני. דרך נוספת היא הצטרפות למסגרת חברתית. אין ספק כי השתייכות לקבוצה ותמיכה חברתית, הן מתכון מנצח להתמדה.