הכותל המערבי ירושלים תפילות יום כיפור דתיים שופר / צלם: פוטוס טו גו
ישנם העוברים את הצום בקלות יחסית, אך ישנם כאלה הסובלים מתופעות לוואי בשל המחסור במזון ובנוזלים, כמו כאבי ראש, סחרחורות, חולשה חמורה ועד עילפון. מה אפשר לעשות כדי להקל על הצום? הנה כמה טיפים חשובים.
1. הטעות הנפוצה בארוחה המפסקת היא הכנת ארוחה גדולה, כבדה ומתובלת. כדאי לאכול את הארוחה לאט ובנחת, ללעוס היטב ולא לבלוע הכל במהירות בדקות האחרונות לפני הצום.
2. בניגוד למיתוס הנפוץ, לא כדאי לאכול ארוחה כבדה מאוד, כי היא גורמת לתחושת עייפות, נמנום, וגם יכולה לתרום להופעת רעב חזק מאוד כאשר מסיימים לעכל אותה. עדיף לאכול ארוחה משביעה, לא "מפוצצת", שתכלול את המזונות הנכונים, כלומר - כאלו שיתרמו לשובע ממושך אך לא יכבידו.
3. לא כדאי לתבל את המזון בהרבה מלח, ורצוי להמעיט או להימנע מאבקות מרק גם במרק העוף המסורתי. מלח בארוחה יתרום להופעת צמאון מהר יותר במהלך הצום.
4. התוספות המומלצות הן למשל - פסטה, אותה מעכלים לאט מאוד, ולכן היא תורמת אנרגיה לגוף במשך שעות רבות. גם בטטה משביעה לכפול זמן בהשוואה לתפוח אדמה.
5. שילוב של קטניות כמו שעועית לבנה, עדשים או גרגרי חומוס בתוך מנת תוספת הפחמימות, יתרום לשדרוג את הערך התזונתי של המנה מבחינת איכות החלבון וכמות הסיבים התזונתיים, ואף יתרום לשובע ארוך יותר בהשוואה למנה ללא קטניות.
6. רצוי לשלב בארוחה ירקות - טריים וגם מבושלים- כמו שעועית ירוקה, כיוון שיש בהם הרבה סיבים תזונתיים שמעכבים את העיכול ומאריכים את תחושת השובע.
7. אם אוכלים מרק - הפעם כדאי לאכול אותו אחרי הארוחה ולא לפניה, כי המרק יוצר תחושת שובע ולכן גורם לנו לאכול פחות בארוחה.
8. כדאי להכין הרבה ספרים ועיתונים וכמה שפחות לחשוב על אוכל, כי מספיק שרק חושבים על אוכל - מופרשות חומצות קיבה, וזה גורם ממש לכאבי רעב.
הטעות הנפוצה - לשתות הרבה מיד לפני הצום
9. חשוב לשתות כוס מים ממש כל חצי שעה החל משעות הבוקר המוקדמות, כדי שהגוף יהיה במצב רווי בנוזלים.
10. לא כדאי לשתות מיץ ממותק או לימונדה, ובכלל להימנע ממאכלים מתוקים או מלוחים מדי במשך היום - הם יגרמו לצמא להופיע מהר יותר.
11. רצוי לשתות פחות קפה, קולה ודיאט קולה, כי הקפאין בהם גורם לאובדן נוזלים מהגוף.
מה כדאי לאכול לאחר הצום?
12. לאחר הצום, אנו זקוקים לאנרגיה מידית, וגם לנוזלים. בכדי לספק את אלו, כדאי לשתות כוס תה עם כפית דבש, או כל שתייה ממותקת המכילה דבש, סילאן, סוכר רגיל או סוכר פירות (הנותנים אנרגיה זמינה הנספגת במהירות, יחד עם המים).
13. לאחר כעשר דקות, כדאי לאכול מזון מוצק, אך לא כדאי להעמיס על מערכת העיכול מזון רב בבת אחת. פרוסת עוגה (ללא קרמים וקצפות) יכולה להתאים, או כל מאכל אחר משביע, קטן, וקל לעיכול, כמו פרי (בננה למשל מתעכלת בקלות).
14. אחרי שעה אפשר לגשת לארוחה מלאה יותר, אך גם אז לא מומלץ לאכול מזון עתיר שומן וגם לא ארוחה גדולה בנפחה, כדי לא להכביד על מערכת העיכול. מדובר גם בשעות מאוחרות בהן לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות של מזון.
15. להשלמת הנוזלים החסרים, רצוי לשתות מעט מים מדי כמה דקות. לא מומלץ לשתות 10 כוסות מים בבת אחת.
מיתוס הדיאטה וטיפ אחרון
כאשר חושבים על אוכל, מפרישה הקיבה באופן אוטומטי חומצות קיבה ואנזימי עיכול. חומצות הקיבה, גורמות לרעב פיסי אמיתי, רק עקב נוכחותן, וגם לפעמים ל"בטן מקרקרת". בנוסף לזאת, המחשבות על אוכל גורמות להפרשת הורמון האינסולין, ואינסולין זה תורם להפחתה ברמות הסוכר בדם - מה שגורם בסופו של דבר לעליה נוספת בתחושת הרעב האמיתי, ובתאבון.
על פי מחקרים, אנשים שמנים מבלים יותר זמן במשך היום במחשבות על אוכל טעים שהיו שמחים לאכול, ולכן, במהלך צום יום הכיפורים, מחשבות כאלו רק מקשות על הצום וגורמות לעליה בצורך לאכול.
האם יורדים במשקל ביום צום כזה? ובכן לצערנו, לא בהכרח. הרי לפני הצום אפשר להספיק לאכול קלוריות של יום שלם ואחרי הצום להשלים את מה שחסר. אבל, אם ביום של ערב הצום אוכלים ארוחת בוקר מאוחרת, גדולה יחסית, שכוללת לחם, גבינות, ביצה, וסלט, ולא מנשנשים כלום ומגיעים קצת רעבים לארוחה המפסקת - חוסכים בערך מחצית מהקלוריות היומיות.
במידה ואחרי הצום אוכלים רק פרוסת עוגה או פרי שקל לעיכול כמו בננה, ואחר כך ארוחה חלבית קלה - אפשר לחסוך עוד כמה מאות קלוריות, כך שביום כזה אפשר לרדת לפחות חצי קילו של שומן נקי. אך אל תתבלבלו, אם רואים על המשקל הביתי ירידה גדולה יותר - היא כנראה של נוזלים שאחר כך מחזירים לגוף.