קודם כל תירגעו / איור: עובדיה בנישו
"שלום, יש לי בעיה של פחד מופרז מבעלי סמכות. אני מרגיש שיש לי כבוד ויראה מוגזמים לאותם אנשים ואני נוטה להימנע מוויכוחים איתם. לוקח לי המון זמן לאזור אומץ לדבר עם מישהו בר סמכות (למשל הבוס שלי), וזה רק אחרי שרשמתי לי על דף את כל הדברים כדי שחס וחלילה לא אטעה. זה מאוד מטריד אותי. מה אפשר לעשות?".
את ההודעה הזו כתב בחור בן 31 בפורום תמיכה באתר תפוז. הוא קיבל 11 תשובות מחברים לפחד, כל אחד עם המטען שלו. בפורום רפואי אחר ברשת תיארה אישה בת 31 את הפחד שלה ממדידת לחץ דם, תופעה המוכרת בשם "תסמונת החלוק הלבן", שבמהלכה, עקב החרדה ממדידת לחץ הדם על-ידי צוותים רפואיים, הערכים המתקבלים גבוהים מהמדד האמיתי. בפעם האחרונה שמדדה לחץ דם, כך היא כותבת, הרופא הזמין לה מונית לחדר מיון.
לא מעט מאיתנו חווים את הלחץ הזה, שגורם לנו לתפקד בצורה הגרועה ביותר דווקא בשעת מבחן, במצבי חיים שונים - מראיונות עבודה ועד דייטים. אפילו משא ומתן במוסך יכול להעלות את הדופק.
באופן אירוני, דווקא המצבים שבהם קור הרוח הוא הפרמטר שינבא את הצלחתנו בסיטואציה, ושיש להם השפעה מכרעת על הרושם הראשוני, אלה הם גם המצבים שבהם חלקנו פגיעים יותר, חשופים ומתרגשים יתר על המידה.
בתחום ניהול משאבי האנוש מדובר בבעיה של ממש, שמלווה במחקרים ואף בקריאות לביטול מוסד ראיונות העבודה כפי שאנו מכירים אותם. בשורה של מחקרים מהשנים האחרונות נטען שראיונות עבודה פשוט מיותרים, ואינם מסוגלים לנבא את היכולות המקצועיות של המועמד משום שהם נשענים בעיקר על אינטואיציה של המראיינים ולא על מבחני יכולת השוואתיים.
ג'ייסון דאנה, למשל, יועץ ארגוני וחוקר בחוג לניהול של אוניברסיטת ייל, הדגים לאחרונה במאמר שפרסם ב"ניו-יורק טיימס" את האבסורד, לשיטתו, בראיונות עבודה. הוא סיפר על מקרה מעורר מחשבה שאירע לחברה שלו, שהוזמנה לראיון עבודה, ומרוב התרגשות הקדימה אליו בחמש דקות. היא התבקשה להיכנס לחדר עם פאנל של מראיינים, והרגישה - גם במהלך הראיון וגם לאחריו - שיש כימיה מצוינת, ושהפאנל התרשם ממנה מאוד, מה שיצר איזה מעגל קסמים: ככל שקיבלה מהמראיינים תחושות חיוביות, הביטחון שלה גדל, וזה הגדיל את הרושם שעשתה בחדר. העובדה שהתקבלה לתפקיד איששה את תחושותיה, ומאוחר יותר סיפרה לה אחת המראיינות מה הרשים אותה במיוחד: "נדהמנו מאיך שהצלחת לשמור על קור רוח וביטחון, בהתחשב בכך שהגעת לראיון ב-25 דקות איחור". כן, התברר שהיא לא הקדימה, אלא פשוט טעתה בשעה. הטיעון של דאנה היה פשוט: סביר להניח שאם היא הייתה יודעת שבעצם איחרה ולא הקדימה, רוב הסיכויים שמזגה היה משתנה ואולי גם תוצאות הראיון.
"אפשר לקרוא לזה תסמונת החליפה", אומרת ד"ר טלי סגר גוטמן, ראש ההתמחות ביעוץ ארגוני במסלול ל-MBA במרכז האקדמי רופין. "כשמועמד נכנס ללחץ מהמעמד של ראיון עבודה, הוא פחות מסודר בחשיבה ועלול להישמע פחות בהיר ומשכנע. הוא נהיה פחות ממוקד והמראיין יכול לקבל על המועמד תמונה שהיא לא התמונה האמיתית של היכולות שלו".
- יש משהו שמראיינות ומראיינים יכולים לעשות כדי שהראיון כן יהיה אפקטיבי?
"בהחלט. יש שתי מתודות: הראשונה היא הראיון המכיל. זה ראיון שהתפקיד שלו לגרום למרואיין להיות רגוע ולהשיל מעצמו הגנות, כדי לתת לעצמו להיות כמות שהוא ולא להרגיש לחוץ. אפשר לעשות את זה דרך סמול טוק ושבירת קרח. המראיין צריך להיות אמפתי ללחץ ולהראות שהוא מודע לסיטואציה.
"השנייה היא, זה משהו שנקרא ראיון לחץ, והוא נועד מראש להפר את שיווי המשקל של המרואיין בתוך השיחה כדי לראות איך הוא מתמודד. קצת כמו ראיון בהפתעה. הוא לא ייעשה כשנכנס אדם לחוץ לחדר אלא רק אחרי שהראיון המכיל שחרר את המועמד והגיעה נקודת זמן שהמראיין רוצה לברר נושא מסוים".
מחפשים פידבק
על-פי ד"ר אילן טל, פסיכיאטר ומנהל מרכז טל להתמודדות עם חרדות, יש כמה סימנים שיעזרו לכם לבחון אם אתם סובלים מחרדה מראיונות עבודה: קשיי שינה; מחשבות טורדניות בלתי פוסקות על הראיון; מחשבות על הימנעות או ביטול הראיון; בלאק-אאוט במהלך הראיון; מודעות מוגברת (ניתוח של כל מילה שיצאה לכם מהפה); הזעה; קול רועד; גמגומים; ואפילו מיחושים גופניים שונים.
- ובכן, דוקטור, בהנחה שמתקיימים התסמינים האלה, מה עושים ולמה זה קורה?
"זה קורה כי אנחנו יצורים שחיים בתוך קשר וניזונים מקשר, ולכן חשוב לנו לקבל פידבק, לטוב ולרע. מי שנחשבים לנותני פידבק מהותי בחיינו הם האנשים שקרובים אלינו, שמהם אנחנו פחות פוחדים, אבל הרבה פעמים אנחנו גם כועסים עליהם אם הפידבק שלילי. פידבק מהותי נוסף הוא מאנשים שאנחנו תופסים כבעלי חשיבות. אצל בני נוער, זאת הרבה פעמים קבוצת השווים שלהם, הקבוצה שרוצים להשתייך אליה; ואצל מבוגרים זה ניכר בסיטואציות של דייטים או בראיונות עבודה".
על-פי טל, החרדות הללו הן תופעה שכיחה בקליניקה: "כמעט בכל מפגש פסיכולוגי עולה פחד מול דמות שהיא חשובה לי, שהיא משמעותית לי, שהיא סמכות. יש אנשים שכל-כך מבוהלים מסיטואציה כמו ראיון עבודה או דייט, שזה עושה אצלם היפוך ולא אכפת להם מכלום - גם זה מנגנון הגנה. יש אנשים שדייטים לא מציקים להם, כי שם הם מרגישים בטוחים, אבל בסיטואציה אחרת, מול רופא למשל, הם נכנסים לחרדה".
אפקט המדדים המזויפים
הסיטואציה של חרדה מול צוותים רפואיים מכונה, כאמור, "תסמונת החלוק הלבן", והיא תופעה מוכרת היטב שנכנסת אף לחומר הלימוד. "אני זוכרת ילד בן 10 שהגיע למרפאה ומצאו אצלו לחץ דם גבוה", משחזרת חווה ויינר, מנהלת בית הספר לאחים ואחיות ליד בית חולים בני ציון בחיפה, מקרה שאירע כשהייתה אחות לפני 20 שנה. "אמא שלו במקרה הייתה אחות והציעה למדוד לו בבית ואז המדד היה נורמלי".
"זאת תופעה מאוד שכיחה", מדווח הקרדיולוג ד"ר מיכאל יונש, "קשה להיות חד-משמעי לגבי המספרים כי זה גם עניין של הגדרה, ויש אנשים שלפעמים אפילו מודעים לכך. לכן חשוב לעורר את המודעות לנושא גם אצל החולים וגם אצל הצוותים הרפואיים".
על-פי יונש, הפתרון לתסמונת, כמו במקרה של ראיונות העבודה, הוא שינוי לא אצל הנבדקים, אלא בפרקטיקה הבוחנת - במקרה שלו, הרפואית. הכוונה היא מעבר למדידה עצמאית בבית, או מדידה בכמה פרקי זמן. במקרים מסוימים תתבצע מדידה רציפה של לחץ דם במשך 24 שעות, מדי חצי שעה או שעה, על-ידי מכשיר שנקרא הולטר.
גוף בריא בנפש בריאה
תסמונת החלוק הלבן מדגימה בבהירות את הקשר של הגוף והנפש במצבי לחץ: "התגובה היא גם פיזיולוגית וגם פסיכולוגית", אומר ד"ר יובל עודד, פסיכולוג קוגניטיבי, מנהל המרכז לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי ופסיכופיזיולוגי. "ליציאה מאיזון יכולים להיות גם ביטויים מחשבתיים-התנהגותיים וגם ביטויים גופניים, ועל כל אחד מאלה אפשר לעבוד כדי להגמיש את התגובה בזמן אמת. התגובה הזאת מגיעה כשאדם חש שהוא תחת איום כלשהו - או על השלמות הפיזית שלו או על השלמות הנפשית".
- שלמות פיזית? ראיון עבודה זה לא בדיוק עניין של חיים ומוות.
"נכון, אבל אם אדם מייחס לראיון עבודה חשיבות מאוד גדולה בקשר לעתיד שלו וליכולת להתפרנס בעתיד או למעמד החברתי שלו, אז הפרשנות שהוא נותן לסיטואציה יכולה להפעיל את תגובת הלחץ הגופנית והפסיכולוגית.
"הגוף מכין את עצמו לאיום על-ידי זה שהוא מגביר את הדופק, את ההזעה ואת טונוס השרירים ונדרך למצב תגובה ראשונית שלא מתאים לסיטואציה של ראיון עבודה. ברגע של איום, הקשר שלי מצטמצם לדברים שיכולים לאיים עליי: אני אשים לב להבעת פנים שיפוטית, יתגנבו מחשבות שאולי לא מתרשמים ממני לטובה, אני אהיה מודע יותר לאלמנטים שליליים מתוך הסיטואציה, ואז גם הפרשנות של הסיטואציה מושפעת מכך".
הפתרון, על-פי עודד, מורכב מעבודה על רמת הציפייה מהסיטואציה, וכן מאימון מנטלי וגופני לקראתה. לשם כך הוא פיתח "חדר כושר מנטלי", שהופך בימים אלו לאפליקציה שמפתחת חברת I feel labs. "חדר כושר מנטלי נותן לאנשים כלים להתמודד טוב יותר עם מצב הלחץ", הוא מסביר. "אלה כלים שמתייחסים ליכולת ויסות התגובה של הלחץ בזמן אמת וגם כשאדם ממתין לפני אירוע הלחץ. מתח הציפייה הוא אחד הגורמים שמביאים לזה שאדם מגיע לראיון מאוד מתוח, ואנחנו מלמדים איך להתמודד בשלב הציפייה באמצעות כלים של הרפיה, ויסות התגובה של הדריכות הגופנית, עבודה על תוכן המחשבות ועוד. לצד זה יש תהליך אימון הכנה לאירוע כדי להתייחס למה שאני רוצה שיקרה בו ולא למה שאני מפחד שיקרה".
- איך עושים את זה?
"דרך אימון בביופידבק רואים את המדדים ואת התגובה ללחץ. ניתן לווסת את התגובות הגופניות דרך כל מיני טכניקות כמו נשימה, הרפיית שרירים ומיינדפולנס. העבודה חייבת להיעשות על האלמנטים הגופניים שהם מאוד אוטומטיים ומשפיעים עלינו בזמן אמת. יש לנו מוח רגשי ומוח יותר רציונלי, ובמצבי לחץ, הרגשי עושה מחטף לרציונל ותגובת הפחד משתלטת על החשיבה הרציונלית".
בעולם האמיתי, כך עודד, חדר הכושר המנטלי מבוסס על סימולציות ומפגשים ונעשה לאורך שנים מול יחידות עילית בצה"ל; בפיתוח הסלולרי שלו הוא מבוסס על סט של חיישנים שמודדים בזמן אמת את התגובה ללחץ דרך המצלמה של הסלולרי או דרך מחשוב לביש כמו שעון או מד דופק.
"בעצם, אנחנו מכניסים את עקרונות חדר הכושר המנטלי לאימון עצמי בסלולרי, ובשביל לרכוש את המיומנות, אנחנו מחברים את זה למשחקים ממכרים כמו קנדי קראש. המשתמשים יכולים לשחק רק אם מערכת העצבים שלהם נמצאת באיזון. כשהם נלחצים קצת, המסך יאפיר והמשחק ייעלם ואז הם צריכים להתאמן על טכניקות לוויסות הלחץ".
על מנת לפרוץ לשוק, פיתחה החברה אפליקציה ייעודית לחולי אסטמה: "אלה חולים שמאוד מושפעים בתגובת הסטרס שגורם להיצרות של דרכי הנשימה", אומר עודד ומתגאה כי "היישום הזה שלנו זכה ב-2016 בתחרות פסגת הבריאות העולמית במקום הראשון מבין 80 חברות סטארט-אפ. שר הבריאות הגרמני ציין שאנחנו מתייחסים לגורמי הלחץ כבסיס לתגובת הסטרס ולא לסימפטומים בלבד. בארץ אנחנו כבר עושים פיילוט עם מרכז חוסן ורוצים להכניס את הטכנולוגיה ליועצות בבתי ספר כדי לאפשר לתלמידים לרכוש כלים להתמודד עם לחץ בצורה טובה יותר".
אלמנט מעניין נוסף שקושר בין תופעות של חרדה חברתית ובין המצב הגופני מדגים גם הפיתוח הישראלי Upright . אורי פרוהוף, מנהל עסקי ויזם שותף, מספר: "אנחנו מייצרים מוצרים שמאמנים אותנו להיות זקופים ולשמור על יציבה נכונה. המוצרים נצמדים בסנסורים לעמוד השדרה בגב התחתון או העליון ומזהים מנח או יציבה לא נכונים. אז יש רטט שמזכיר לנו להתיישר. זה מתחבר לאפליקציה ומייצר חוויה שלמה של אימון השרירים ומודעות ליציבה נכונה.
"כשיצאנו לדרך, זה היה מאוד אינטואיטיבי עבורנו לקשור בין יציבה ובין דימוי עצמי", אומר פרוהוף, "ואכן, יש מחקרים שתומכים בכך שיציבה זקופה משפיעה על מצב הרוח שלנו, מורידה את רמות הדיכאון, משדרת הופעה חיצונית יותר מרשימה, מורידה רמות חרדה ומתח, משפרת ביצועים ותורמת לדימוי עצמי גבוה יותר".
ד"ר טל שפיר מבית הספר לטיפול באמצעות אמנויות באוניברסיטת חיפה, מצאה דרכים אחרות להשפיע על רמת הלחץ: המחקר שלה עוסק בהשפעה של תנועות ומנחים פיזיים על מצב הרוח, התחושות והרגשות, ומדגיש את המנגנון ליצירת רגשות שלפיו, אותות גופניים מסוימים משדרים למוח את התחושות - שזה בעצם האופן שבו נוצרים רגשות. לכן, אומרת שפיר, אם נקפיד על מנח מסוים, הוא יגרום לרגש המתאים - למשל, נשימה עמוקה ואיטית תהיה מקושרת עם מצב של רוגע.
בהרצאתTEDx בנושא, שפיר מצטטת מחקר שמצא איך ישיבה שפופה למשך שתי דקות בלבד הייתה מקושרת עם תחושה של חוסר אונים ועלייה ברמות הורמון הקורטיזול, המופרש בעיתות סטרס, ואילו בזמן התמתחות והזדקפות הודגמו רמות נמוכות בהרבה של הורמון הקורטיזול.
שיטת הפוקר פייס
אילו עוד פרקטיקות אפשר לאמץ כדי להתמודד עם מצבי לחץ כמו ראיונות עבודה, דייטים, משא ומתן מול בעלי סמכויות ועוד, שמעוררים חרדות חברתיות? סטס טישקביץ', שחקן ומאמן פוקר (בין היתר משמש כמייסד "האקדמיה לפוקר"), מציע לתלמידיו להתייחס למשחק הפוקר כאימון לדרך חיים טובה יותר. לא רק באימוץ פוקר פייס משכנע אלא כאסטרטגיה במצבי חיים מלחיצים: "פוקר זה משחק של מידע", הוא אומר, "כלומר ככל שיהיה לי יותר מידע על השחקן שיושב מולי, ככה יהיה לי קל יותר להתמודד איתו, וככל שיש לי מידע על עצמי, ככה יהיה לי יותר קל להתמודד עם החולשות שלי.
"למשל, בשולחן פוקר חדש אני צריך לבחור באסטרטגיה, ולכן כשאני לא מכיר את היריבים, אני בוחר למזער הפסדים וסיכונים ובעצם אני לא משחק, אלא מעביר את התור ליריב ובזמן שהוא משחק, אני אוגר עליו מידע ורואה באיזו צורה הוא משחק. האם הוא אמיץ, שמרן, נוטה לקחת סיכונים או זהיר.
"זה שלב אגירת המידע. השלב השני הוא שלב השימוש במידע. כשהבנתי מי יושב מולי ואיך הוא מתנהל, אני מתחיל להתאים את עצמי אליו. השלב השלישי הוא שלב ההערכה מחדש, שבו אני בוחן אם כל המידע שיש לי עד כה תקף. שלושת השלבים חוזרים על עצמם כל הזמן במהלך משחק פוקר".
- איך מקבילים את זה לחיים?
"בקלות. נגיד שאנחנו עכשיו בדייט, חברים שידכו בינינו ואין לנו מידע אחד על השני. אז אם אני לוקח את האסטרטגיות מעולם הפוקר לעולם הדייטינג, אני אתחיל בשלב אגירת המידע. אנחנו נפגשים בבר ואני אתן לך לדבר כדי שאוכל להקשיב ולשאול שאלות שיכוונו אותך למסור לי מידע כדי שאוכל להשתמש בו. אני אשאל שאלות על תחומי העניין שלך, על אורח החיים, המשפחה, דברים שיש לך כלפיהם רגש. על עצמי אני באופן יחסי ממעט לתת פרטים. הדגש בשלב הזה הוא על אמפתיה. השלב הזה יכול לקחת 30-15 דקות".
- ומה אחר כך?
"עוברים לשלב השימוש במידע. עכשיו אספר לך דברים על עצמי, אבל בתחומי עניין משותפים שאת סיפרת לי עליהם. למשל, אמרת שאת אוהבת לרוץ, אז אספר שאני רץ 10 קילומטרים במרתון תל-אביב. אמרת שאת אוהבת לטייל בפארק, אז אספר על גינת הירקות שאני מטפח. עכשיו את מתחילה להקשיב ואני מציג לך את הפן באישיות שלי שמעניין אותך. אני מתאים את עצמי אלייך, כמו בשולחן הפוקר".
- נשמע טוב, נזמין עוד דרינק?
"תלוי. בשלב השלישי אני עושה הערכה מחדש כדי לראות שהמידע אמין והדרך שהשתמשתי בה טובה. הדבר הראשון שאבדוק זה את שפת הגוף שלך, וזה מתחבר לפוקר פייס שהרבה אנשים מכירים מעולם הפוקר. אני מחפש אישורים בשפת גוף שהדייט נינוחה כמו שאני מחפש בשולחן הפוקר. למשל, בן אדם שמלקק את השפתיים כנראה מתלהב מהיד שלו או מהדייט; אם מישהו נשען אחורה על הכיסא ומתרכז במלצרית או בטלפון, הוא כנראה פחות מרוצה מהיד שלו או מהדייט.
"אפילו אני, אחרי 13 שנה של טורנירים בפוקר, מתרגש כשאני מקבל זוג אסים, שזאת היד הכי חזקה. הלב שלי מתחיל לדפוק והידיים מתחילות לרעוד עד שאני משתמש בניסיון שצברתי כדי לשמור על פוקר פייס. האימון של עולם הפוקר מאפשר להתייחס לחיים בתור משחק. הרי כלום לא יקרה אם הדייט יקום וילך או אם נהיה ביחד חודש וניפרד. אני לוקח את הפוקר לכל תחום בחיים".