מוח / צילום: (Kyle Bean (kylebean.co.uk) Photography: Martha Pavlidou)
לאורך השנים האחרונות מבשרים עוד ועוד מחקרים על התקשורת הפעילה המתנהלת בין הגוף למוח, וכוחם של שינויים תזונתיים להשפיע על ההתנהגות ואפילו על היכולות הקוגניטיביות שלנו. ממצאים רבים מצביעים על קשר ברור בין מצב הרוח שלנו למזון שאנחנו מכניסים לגופנו, ומאפשרים לנו 'לתזמן' אכילה של מזונות המכילים פחמימות, קקאו ושומן לשם העלאת השמחה ומצב רוחנו.
"למוח שלנו יש את היכולת 'לתגמל' אותנו על מה שאנחנו אוכלים, ולגרום לנו לחוש שמחה בעקבות אכילה של מזונות מסוימים", מסביר בראיון ל'ליידי גלובס' פרופ' גארי וונק, מומחה לפסיכולוגיה, מדעי המוח וגנטיקה רפואית מאוניברסיטת אוהיו, ומחבר רבי המכר 'המוח שלך על אוכל' ו'מה שכולם צריכים לדעת'. לדבריו, המוח שלנו מגיב למזונות מסוימים באותו האופן שבו הוא מגיב לסמים, והוא אף מצביע על טשטוש הגבולות בין מזונות ממכרים לסמים כמו קוקאין והרואין.
יש מזונות מסוימים שמשפיעים על מצב הרוח שלנו?
"ברמה מסוימת, ידוע שהמזון שאנחנו אוכלים משפיע על התחושה שלנו. השאלה שלך מרמזת כי למוח שלנו יש סיבה לגרום לנו להרגיש מאושרים על מה שאכלנו. זה אכן כך. למוח יש שתי מטרות - הישרדות ורבייה. שימי לב למאכלים שהמוח שלנו 'אוהב' יותר: אלו המכילים שומן, מלח וסוכר. מדוע דווקא אלו? מוחנו התפתח לצרוך מזון, במיוחד מזון טעים. שומן, סוכר (או - מולקולות טעם מתוק) ומלח מופיעים לעתים רחוקות בטבע, ולכן המוח שלנו התפתח כך שהפנים שיש ערך גבוה למציאת החומרים הללו. הוא למד לצרוך מהם בכל פעם שמצא אותם, כדי להשלים את החוסרים שהיו לו".
אז לצריכת סוכר ושומן יש ערך הישרדותי עבורנו.
"לשומן יש יתרון קלורי גבוה והוא מספק את הצורך של המוח לשפר את סיכויי ההישרדות שלו. סוכר הוא הכימיקל היחיד שהמוח יכול להשתמש בו לשם הפקת אנרגיה. עם זאת, יש אנשים עם נטייה גנטית לצריכת קלוריות רבות יותר ממה שהם צריכים, וגופם מאחסן את האנרגיה מהמזון הזה כשומן. התגובה שלהם למזון מדגימה התמכרות אמיתית, המתבטאת במוחם בדיוק באותו אופן שבו מזוהה התמכרות לסמים כמו הרואין או קוקאין. המוח מייצר אצלנו תחושת שמחה על אכילת שומן, מלח וסוכר, תוך שימוש במנגנונים נוירו-ביולוגיים הזהים לאלו שבהם הוא משתמש כשהוא מגיב לסמים אלו".
כיצד משפיעה הימנעות ממזון מסוים על המוח שלנו?
"ניתוח השפעתם של חומרים ספציפיים הוכיחה כי אנשים שצרכו יותר מים, סיבים, חומצה אסקורבית, טריפטופן, מגנזיום וסלניום, דיווחו על מצב רוח טוב יותר. כמה משטרי תזונה, כמו הדיאטה 'הים תיכונית' העשירה בקטניות, פירות וירקות, מכילים את החומרים הללו ומפחיתים את הסיכוי ללקות בדיכאון, ולכן הם מועילים בטווח הארוך. מאידך, תזונה ירודה שעשירה בשומנים רוויים וקלוריות, מובילה לדיכאון".
אילו מזונות גורמים לתחושת אופוריה?
"ישנם כמה 'מזונות' שמטשטשים את הגבול בין מזון לסמים, למשל קפה ושוקולד. אצל מבוגרים נראה שקפאין משפר באופן עקיף את פעילות הדופמין בתוך מרכזי העונג של המוח. שתיית קפה מייצרת אופוריה קלה, וההשפעה הזו מעודדת את המוח להשתוקק לקפה. כן, קפה הוא ממכר, אבל רק במתינות לעומת סמים רבים אחרים שבהם נעשה שימוש לרעה, כגון טבק וקוקאין.
"מחקר שנערך לאחרונה בדק האם צריכת קפאין במהלך גיל ההתבגרות עשויה להגביר את הרגישות של המוח הבוגר לקוקאין. החוקרים מצאו כי חשיפה לקפאין בקרב מתבגרים מגבירה את הרגישות במוח וגורמת לאופוריה ממש כמו זאת המושרה על ידי קוקאין, בשל פעילות זהה של החומרים הללו על הדופמין במרכז ההנאה של המוח. צריכת קפאין בקרב מתבגרים שינתה למעשה את הנוירו-כימיה של המוח, כך שהתגובה של המוח הבוגר לקוקאין הייתה חזקה יותר".
כיצד צריכת קפאין משפיעה על מוחם של מבוגרים?
"באותו מחקר התגלה שצריכת קפאין בקרב מבוגרים לאורך זמן לא הביאה לאותם שינויים התנהגותיים או נוירו-כימיים. כלומר, מוחם של מבוגרים מתגבר על השלב שבו הוא פגיע להשפעות של קפאין על מרכז ההנאה במוח, וזה יכול להשפיע על פוטנציאל התגובה לחומרים המייצרים אופוריה, כגון קוקאין. לפי כל הגדרה, קפאין הוא בבירור 'סם שער' שהופך את המוח שלנו רגיש פחות לשימוש בסמים אחרים. לפיכך, האם קפאין הוא מזון או סם? לפעמים קשה מאוד להבחין בהבדל".
האם אנחנו מתמכרים כך גם לשוקולד?
"השוקולד מכיל מגוון של תרכובות המייצרות תחושה מענגת בעת אכילתו. רבות מהן חודרות למוחנו, וזה מסביר למה אנחנו כל כך אוהבים שוקולד. הוא מכיל בדרך כלל שומנים הגורמים לשחרור מולקולות אנדוגניות הפועלות בדומה להרואין, וליצירת תחושה של אופוריה. חוקרים גרמנים מצאו כי ישנן תרופות המסוגלות לחסום את פעולתו של כימיקל דמוי אופיום המיוצר על ידי אכילת שוקולד, אולם חסימת פעילותו גרמה גם לחסימת ההנאה הקשורה באכילת השוקולד.
"שוקולד מכיל גם כמות קטנה של נוירוטרנסמיטר דמוי מריחואנה המכונה אננדומיד. למרות שהמולקולה הזו יכולה בקלות להגיע למערכת הדם שלנו ולמוחנו, רמותיה בשוקולד הן כנראה נמוכות מדי מכדי להשפיע על מצב רוחנו לבדן.
"השוקולד מכיל גם כמה תרכובות דמויות אסטרוגן, עובדה שעשויה להסביר סדרת דיווחים מהזמן האחרון המראה כי גברים שאוכלים שוקולד חיים זמן רב יותר מאשר גברים שאינם (ההשפעה לא נראתה אצל נשים, היות ויש להן מספיק אסטרוגן עד גיל המעבר).
"במחקר אחר גילו חוקרים כי נשים בשנות ה-50 לחייהן מפתחות לעתים קרובות תשוקה עזה ופתאומית לשוקולד בימים שבהם ישנו שינוי ברמת הפרוגסטרון, כמו, למשל, בימים שלפני המחזור החודשי. הוא אף עשוי לספק השפעה נוגדת דיכאון במהלך תקופה זו. מאחר ששוקולד מכיל מלחי מגנזיום, היעדרם אצל נשים אחרי גיל המעבר עשוי להיות אחראי על 'הצורך' הזה. 100 מ"ג של מלח מגנזיום, אגב, יכולים להוות תחליף לצריכת שוקולד, אבל מי תבחר באופציה הזאת?
"חתיכת שוקולד גם מכילה נוגדי חמצון רבים ברמה הדומה לזו הקיימת בכוס יין אדום. לכן ברור שישנן סיבות טובות גם לגברים וגם לנשים לאכול שוקולד, אבל במינון נמוך, כדי להשיג את השפעתו המיטיבה".
כמה זמן לוקח למזון להשפיע על מוחנו, ומתי מתפוגגת השפעתו?
"מדוע חומרים כימיים מסוימים בתזונה משפיעים על המוח שלנו ועל איך שאנחנו מרגישים, בעוד שמזונות אחרים לא? מחסום מערכת הדם למוח מאפשר כניסה קלה של תרופות וחומרים מזינים אם הם מסיסים בשומנים, ומגבילים את כניסתם של תרופות וחומרים מזינים המסיסים במים. חומרים מסיסים בשומנים נכנסים למוח במהירות, אבל הם גם נוטים לצאת די מהר, מה שמקטין את משך הפעולה שלהם. כמה דוגמאות מוכרות של חומרים כאלה הן ניקוטין וקפאין. אם הם לא היו כאלה, היה מאוד לא סביר שמישהו יטרח לצרוך אותם לעתים קרובות כל כך.
"קחי רגע כדי להעריך כיצד העובדה הזו היוותה יתרון ענק להצלחה האבולוציונית של צמחי הטבק והקפה. הגילוי שלהם על ידי המין האנושי, יחד עם הכימיה במוח שלנו, הובילה לטיפוח שלהם והגנה עליהם כאילו היו שני הצמחים החשובים ביותר על פני כדור הארץ. ההתנהגות האנושית השפיעה על הצמחים האלה באותה מידה שהם השפיעו על ההיסטוריה האנושית. למשל, הכנסת הקפה והתה לחיינו הניבה את מהפכת ההשכלה ואת המהפכה התעשייתית".
החומרים האלה יוצרים יחסי תלות, התמכרות של המוח.
"לפעמים השפעתם של כימיקלים מסוימים נותרת במוח למשך זמן רב. המוח פועל כאילו חומר התזונה הזה הינו מרכיב הכרחי הנדרש לשם תפקודו הרגיל. קחי לדוגמה את הסם החזק - סוכר. המוח צריך סוכר (בדרך כלל בצורה של גלוקוז) כדי לתפקד כרגיל. מיליונים רבים של נוירונים במוח שלנו דורשים אספקה קבועה של גלוקוז כדי לשמור על יכולתם לייצר אנרגיה ולתקשר עם נוירונים אחרים. המוח שלנו צורך בכל יום גלוקוז בערך השווה לזה הקיים ב-12 דונטס. ככל שרמות הסוכר יורדות עם חלוף הזמן מאז הארוחה האחרונה שלך, אתה מתחיל לחוות תשוקה לאוכל, ומעדיף משהו מתוק".
הבהלה לסוכר
"נוכחות הסוכר במוח שלנו נחשבת לנורמלית, והיעדרה מוביל לתחושה של השתוקקות ושל התנהגויות של מעין 'ציד' מזון", מסביר וונק. "אם אתה רוצה לחוות כמה באמת מדהים ורב עוצמה הטבע ולהרגיש תחושה של השתוקקות לסמים, פשוט תפסיק לאכול במשך יום שלם. אחרי צום כזה את יכולה בקלות להבין את החוויה של מכור להרואין. בתוך כמה שעות לא תוכלי לחשוב על שום דבר מלבד מזון, ותעשי כל דבר כדי לקבל מזון. ככל שעובר הזמן, שום דבר לא יהיה חשוב לך יותר מאשר הארוחה הבאה. בדיוק כמו הרואין.
"כאשר מצב ה'נורמליות' מתערער, כלומר, כשהמוח מפסיק לקבל מזון שהוא רגיל לקבל באופן קבוע (כמו סוכר, אמפטמין, הרואין, או כל דבר אחר שהוא בגדר הרגל), המוח מגיב על ידי יצירת דחף, נזקקות לחדש את האספקה. המוח מתנהג כאילו איננו יכול להבחין בין מזון לתרופה, שניהם הרי רק חומרים כימיים. צריכה מתמדת של קפאין, ניקוטין או כל כימיקל כמעט, יכולה לייצר סוגים דומים של שינויים ופיצויים במוחנו, וליצור השתוקקות כשהם נעדרים. תגובה זו היא בדיוק מה שהמוח שלנו התפתח לעשות: להיות גמיש וללמוד כיצד לשרוד, להסתגל לסביבה המשתנה ולהתאים את עצמו לכימיקלים שאנחנו צורכים".
האם הסרוטונין והדופמין מייצרים התמכרות?
"כל מזון שמייצר אופוריה עושה זאת באמצעות ההשפעה הישירה או העקיפה שלו על הכימיה של המוח, לרוב על ידי הגברת הפעילות של נוירוני הדופמין. ייצור של סרוטונין דורש קליטה של חומצת האמינו טריפטופן מן האוכל שלך. הובלת חומצת אמינו בגוף מושפעת מרמת חומצות אמינו אחרות בדם, המושפעות מהתזונה שלנו. אם אתם אוכלים פחות טריפטופן, המוח שלכם מייצר פחות סרוטונין. מחקרים הראו כי דלדול של חומצת אמינו זו בתזונה יכול להשפיע לרעה על תהליכים מוחיים של סרוטונין, כגון מצב הרוח ושינה.
"עשרות שנים של מחקר הוכיחו קיום יחסים מעניינים מאוד בין דיאטה ומצב רוח. עבור מבוגרים, המוח מגיב בעיקר לגירעונות ולא לעודפים בתזונה. מחקרים הראו כי צריכה מועטה מדי של טריפטופן - הנמצאת במזונות עשירים בחלבון כמו בשר בקר, דגים, חלב, ביצים, קטניות וגרעינים מסוימים, תגרום לנו להיות מדוכאים וכועסים. היסטוריונים היום מאשימים דיאטות המכילות טריפטופן נמוך בפרוץ מלחמות ובקניבליזם".
שינויים בתזונה יכולים להשפיע על יצירת הטריפטופן בגוף, וכך גם על מצב רוחנו.
"מחקר שנערך לאחרונה בדק האם ניתן לרוקן את הדופמין הכימי של המוח על ידי הגבלת גישה לחומצה האמינית טירוזין, הנדרשת לסינתזה של המוח. בתוך מספר שעות הראו הנבדקים תגובה בוטה על ידי מרכז הדופמין של המוח. הלקח הכללי כאן הוא שאם מצב הרוח שלך ירוד, זה יכול להיות בגלל הדיאטה שלך. עם זאת, אל תצפה שהדיאטה שלך תגרום לך להרגיש מאושר. לרוב, דיאטה טובה רק תמנע ממך להרגיש מדוכא".
האם תוספי תזונה יכולים להגדיל את רמות הטריפטופן של המוח ולשפר את מצב הרוח?
"לא. אין עדות לשיפור מצב הרוח באמצעות מניפולציות תזונתיות של טריפטופן, בעיקר משום שקשה לשנות את רמתו באמצעות דיאטה בלבד. מחקרים מעידים כי שינוי רמות טריפטופן על ידי תוספים עשוי להשפיע רק על קבוצות מסוימות של חולים בעלי היסטוריה אישית או משפחתית של דיכאון. כשאוכלים פחות טריפטופן, המוח מייצר פחות סרוטונין. ואמנם, מתן טריפטופן נוסף בתזונה עשוי להוביל לייצור מוגבר של סרוטונין, ואז העודף פשוט מושלך".
מזונות העל הגורמים לשמחה
"פחמימות", מסביר פרופ' אורן פרוי, מנהל המכון לביוכימיה, מדעי המזון והתזונה באוניברסיטה העברית, "ובכללן לחם לסוגיו ועוגות, מייצרים בגופנו סרוטונין, הנדרש לתחושת שמחה. החלבונים לבדם לא יעשו זאת, ולכן רצוי, ואף הכרחי, לאכול פחמימות בשילוב חלבון. חלק מטיפול בדיכאון כרוך בהעלאת רמות הסרוטונין בגוף. גם קפאין וקקאו תורמים לתחושה זאת".
מי שצורך פחמימות על בסיס יומי לא ירגיש באיזשהו שינוי דרמטי במצב רוחו, "אבל אדם שינסה להימנע מפחמימות באופן טוטאלי, כמו בדיאטות הפופולריות השונות שבהן אוכלים רק חלבונים, ירגיש את ההבדל ועוד איך. הוא ירגיש ירידה במצב הרוח, ירגיש מסכן ומדוכדך. גם אלה שמנסים להתנזר מפחמימות מקבלים אותן דרך מזונות אחרים, אבל בכמויות קטנות יותר, דרך פירות וירקות, לדוגמה. דיאטות המתנזרות לגמרי מפחמימות לא מומלצות ועלולות להזיק.
"הסרוטונין הוא אמנם חומר שיכול להיות מופק ממזונות עשירים בחלבון, אבל בגלל תהליך פירוק החלבון, רמות הסרוטונין במוח ישתחררו בכמויות קטנות בארוחה עשירה בחלבונים. לעומת זאת, רמות הסרוטונין במוח יעלו בארוחה עשירה בפחמימות, לכן המינון הנכון ליצירת סרוטונין בצורה המיטבית במוח היא פחמימות רבות עם מעט חלבונים. אם נאכל הרבה חלבונים עם מעט פחמימות זה לא יעבוד, האפקט לא יהיה דומה".
לפי אבישג לבקוביץ, דיאטנית קלינית ונטורופתית במרכז 'שפת האכילה', "מה שנכניס לגוף ישפיע על מצב הרוח שלנו, ומצבים נפשיים מושפעים גם מחוסרים במזון. מה שמפעיל את מערכת העצבים הם הנוירוטרנסמיטרים, חומרים שמשתחררים מקצות העצבים ומעבירים מסרים למערכות הגוף השונות. על ידי שילוב מזונות מגוונים מקבוצות שונות אנחנו יכולים ליצור תפקוד אופטימלי של מערכת העצבים.
"דופמין משתחרר בגוף כתוצאה מאכילת עוף ובקר, בננות, אבוקדו, מלון, ביצים, קפה, שוקולד, יוגורט ושקדים. את שחרור הסרוטונין תקבלו מקטניות כמו סויה, עדשים, שעועית וחומוס, וכן מפחמימות. חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על שלמות ותפקוד תאי המוח ומערכת העצבים. הקפדה על אכילת מאכלים המכילים אומגה 3 כגון דגים, אגוזים, שמן זית וזרעי פשתן טחונים יעלו לכם את מצב הרוח".
שתו תה. "חליטות טבעיות כגון עלי פסיפלורה, מליסה, ורבנה וקמומיל יכולות להשרות רוגע ושמחה, הן גורמות לשלווה ומשפיעות ישירות על מערכת העצבים".
לאכול, לשמוח
קקאו נא - בצורתו הטבעית הוא מכיל חומצת אמינו חיונית שעוזרת לנו לייצר סרוטונין, המשפר את מצב הרוח. בקקאו יש אנזימים שנשארים בגופנו זמן רב לאחר שהוא מתפרק, ולכן השפעתו ארוכת טווח. חשוב לזכור שברגע שהקקאו הנא מתחמם ועובר תהליכים תעשייתיים, הוא מאבד את התכונות הטובות שלו, ולכן עדיף לאכול אותו נא.
פרי נוני - עץ טרופי שלא גדל בארץ אבל ניתן להשיגו כמיץ או כאבקה. הוא משחרר במוחנו סרוטונין, ולכן ממריץ ומסב תחושת שמחה.
גוג'י ברי - זהו צמח שהוא אדפטוגן, מגביר את המרץ, מחזק את הגוף ועוזר בהתמודדות עם מתח. הגוג'י ברי מגביר ומעורר אנרגיה מינית, וגם מאזן את המערכת ההורמונלית בגוף.
מאקה - שורש שגדל בפרו. הוא מגדיל את רמת החמצן במוח ומסייע ביצירת אנרגיה חיובית, מפחית דיכאון ומעלה את רמת השמחה. מאקה ידוע כמאזן הורמונלי וכן מסייע בהתמודדות עם לחצים ומתחים.
(אומינה קדמי, מתמחה בניקוי גוף ומזונות-על)