איורים: אייל אונגר
חופשת סקי יכולה לגרום הרבה הנאה, אך פעמים רבות הגולשים, בעיקר המתחילים, נפצעים (לרוב בתחילתה) ומבלים זמן רב בצפייה בחבריהם הגולשים, ובכאבים. כדי להפיק את המקסימום מהחופשה ולהפחית את סכנת הפציעות, צריך להכין את הגוף לאתגר. הגלישה היא מאמץ גופני אינטנסיבי, שנמשך בממוצע בין 4 ל-6 שעות ביום, למשך כמה ימים. רובנו לא רגילים לרמה כה גבוהה של מאמץ. בנוסף, במהלך הגלישה, הגוף צריך לבצע בזמן קצר תנועות חדות נגד עומס גבוה, דבר שדורש תפקוד מיטבי של המערכת השרירית.
פעולת השרירים במהלך הגלישה מבוססת על כיווצים אקסצנטריים (השריר מתארך בזמן הפעולה). כיווץ כזה ללא אימון מקדים גורם לכאבי שרירים במהלך הגלישה, ובעיקר ביום שלמחרת. בנוסף, כתוצאה ממהירות הגלישה קיימת סכנת פציעות, גם בגלל איבוד שליטה וגם מחבלות כתוצאה מנפילות. כל אלה גורמים לכך שהכנה גופנית היא קריטית.
פציעות סקי נגרמות לרוב משילוב של עייפות גופנית והפרעה פתאומית במהלך הגלישה, הגורמות לאיבוד שליטה או לנפילה. בדרך כלל, הנפילה גורמת לעומס גדול על המפרק - ולפציעה. הפציעות הנפוצות בקרב גולשי סקי מתרכזות בעיקר במפרק הברך. הן כוללות מתיחה או קרע של רצועות הברך וחבלות במיניסקוס, אך יש גם פגיעות בפלג הגוף העליון בגלל נפילות. בקרב גולשי סנובורד, הפגיעות העיקריות הן דווקא בידיים, כתוצאה מבלימת הנפילה.
לפני החופשה
את ההכנה הגופנית לחופשת הסקי מומלץ להתחיל בין 8 ל-12 שבועות לפני החופשה. תוכנית האימונים צריכה לכלול כמה מרכיבים:
כושר אירובי: הגלישה היא פעילות גופנית אירובית ממושכת, שבמהלכה צריך לבצע מאמצים קלים לאורך זמן, אך גם מאמצים בדרגת קושי גבוהה לפרקי זמן של כמה דקות. ככל שהכושר הגופני טוב יותר, השרירים ומערכת הלב-ריאה יתפקדו טוב יותר בזמן הגלישה, הקושי הגופני יהיה נמוך יותר, נרגיש רעננים וניפצע פחות. גם ההתאוששות בין קטעי הגלישה ובין ימי הגלישה תהיה מהירה יותר.
לכן מומלץ לבצע אימון אירובי של לפחות 40 דקות, 4 פעמים בשבוע, בדרגת קושי בינונית. האימון צריך לכלול בעיקר הפעלה של הרגליים, ולכן מומלצים הליכה, אופניים ומכשירי סקי בחדר הכושר. למתקדמים, מומלץ לבצע אימון אינטרוולים: להגביר את דרגת הקושי לכמה דקות, ואז להאט.
חיזוק השרירים: חיזוק השרירים ימנע מצבי עייפות וחוסר שליטה שרירית, ויוביל לגלישה בטוחה יותר. את התרגול השרירי מומלץ לחלק לשניים: החלק הראשון הוא חיזוק שרירים כללי של הגוף. יש להשתמש במכשירי הכושר שמיועדים לאימון קבוצות השרירים הגדולות בגוף, חזה, גב, רגליים, בטן, כתפיים וידיים על-ידי ביצוע מאמצים כנגד התנגדות בינונית עד גבוהה. יש לבצע שלושה סטים של כל תרגיל כשכל סט כולל 10 חזרות. את האימון הזה רצוי לבצע שלוש פעמים בשבוע.
בנוסף, יש לבצע תרגול שרירים ספציפי לחיזוק שרירי הרגליים. בתרגול הזה חשוב לשלב כיווצים שבהם השריר מתארך בזמן המאמץ, בדומה לגלישה. לדוגמה: ביצוע כריעה איטית. מומלץ לבצע 3-4 תרגילים, כל תרגיל ב-3 סטים, עם 10 חזרות כל פעם. כאימון מתקדם יותר מומלץ לבצע את תרגילי חיזוק השרירים תוך עמידה על משטחים שונים כגון פטריות גומי (שנמצאות בחדרי הכושר). תרגול זה משפר בצורה טובה יותר את יציבות הקרסול, הברך והאגן. תחילה רצוי לבצע תרגילים כאשר עומדים על שתי הרגליים. לאחר שהושגה שליטה טובה, ניתן לבצע אותם על רגל אחת, ולהשיג חיזוק יתר.
תרגול שיווי המשקל: תרגול ספציפי נוסף למניעת נפילות הוא תרגול על משטחים בלתי יציבים עם שינויי שיווי משקל פתאומיים. מדובר באימון בשיטת Dynamic Stabilization (תרגול שיווי משקל דינמי). השיטה: בזמן העמידה על משטח לא יציב, בקשו ממדריך או מחבר שגבכם אליו לנסות ולהוציא אתכם משווי המשקל על-ידי דחיפות קלות באזור האגן ובכתפיים. תרגול זה מדמה אובדן שיווי משקל פתאומי ומשפר את יכולת הגוף להגיב ולמנוע נפילה.
את ההכנה הספציפית מומלץ לבצע לאחר תרגול אימוני הכוח, 3 פעמים בשבוע, למשך 5-10 דקות. לאחר 4 שבועות של אימון יחול שיפור בתפקוד השרירים מסביב למפרקים ואתם תרגישו יציבים יותר על המשטחים השונים.
לפני הגלישה ואחריה
על מנת למנוע פציעות, חשוב לבצע חימום לפני תחילת הגלישה, למתוח את השרירים, לסובב את המפרקים ולהגביר את קצב הגלישה בהדרגה. בסוף היום, כאשר אתם עייפים, הימנעו מביצוע מסלולים תלולים או מגלישה מאומצת. לאחר סיום הגלישה, שחררו את השרירים בהליכה קלה, או בטיול בערב למשך 30 דקות. כמו כן, לאחר ההליכה מומלץ לבצע מתיחות לשרירים. בחלק מהמלונות ישנם שיעורי מתיחות מודרכים. כאשר מופיעים כאבי שרירים, מומלץ לבצע מקלחות חמות, לשבת בג'קוזי או לקבל עיסוי לשרירים.
אם במהלך החופשה כאבי השרירים מתגברים ואתם מרגישים עייפות רבה, בצעו הפסקה יזומה של הגלישה לחצי יום, ונצלו אותה למנוחה. למחרת תרגישו טוב יותר על המדרונות. זכרו שבמצבי עייפות, הסכנה לפציעה גדולה הרבה יותר, ועדיף "לבזבז" חצי יום, מלהפסיד את כל החופשה.
במהלך הגלישה חשוב לשתות מים. בגלל הקור לא מרגישים בכך לפעמים, אבל בזמן הגלישה מאבדים נוזלים גם בתהליך ההזעה וגם תוך כדי נשימה, מכיוון שהאוויר לרוב יבש מאוד וקיימת סכנת התייבשות.
שי גרינברג, פיזיולוג פיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה לפיזיותרפיה וכושר אישי www.plife.co.il
עשרת הדברות למניעת צרות
1. חובה לבצע חימום בתחילת היום ולפני החזרה למדרונות.
2. הסתפקו בביצוע מאמצים המתאימים לרמת הגלישה והכושר.
3. הימנעו מישיבה על מעלית הסקי כשהרגליים תלויות באוויר. זה ישבש את דיוק התגובות השריריות כשתרדו מהמעלית.
4. לא לגלוש במצב של עייפות.
5. נכנסתם לסיבוב ואתם מתחילים לאבד שליטה? ותרו על האגו ובצעו נפילה מכוונת עם רגליים צמודות. התוצאה חמורה הרבה פחות ומונעת נזקים.
6. נפלתם ואתם מרגישים כאב? אם שמעתם רעש של קריעה, חכו לפינוי. אם לא, הורידו מגלשיים ונסו לעמוד, להסתובב, להרים ידיים וכדומה.
7. בצעו סדרת תרגילי מתיחה ושחרור בסוף יום הגלישה.
8. תמיד מומלץ להיכנס בתום הפעילות לג'קוזי או לסאונה חמה או רטובה על מנת לסייע בהרפיית השרירים.
9. למתחילים, בעיקר בסנובורד, מומלץ להשתמש במגיני ידיים. לגולשי סקי עם היסטוריה של חבלות, מומלצים תומכים אורטופדיים לברכיים.
10. במקרה של פציעה: קררו מיד את המקום באמצעות קרח או שלג.
5 תרגילים לדוגמה
1. דדליפט כנגד משקל. יצבו את החלק העליון של האגן, הקפידו על רגליים מקובעות וברכיים מכופפות על מנת להפחית עומס על החוליות. קרבו את המשקולות לגוף כמה שניתן (בעת העלייה והירידה שממש ישפשפו את הרגליים) ישרו את הגב עד למצב הזדקפות ולא מעבר. הורידו את המשקולות עם ידיים ישרות עד שהגב מגיע ל-90 מעלות. בצעו 10-12 חזרות בהתאם לרמה שלכם.
2. סקוואט עם כדור כוח. עמדו בפישוק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פונות לצדדים. אחזו כדור כוח בשתי ידיים מול החזה. בספירה אחת, הרימו את הכדור עם ידיים ישרות מעל לכתפיים, תוך ביצוע סקוואט. שימו לב שהברכיים לא קורסות פנימה אלא מוטות החוצה לכיוון כפות הרגליים. החזיקו ספירה אחת ואז הורידו את הזרועות, ישרו את הברכיים וחזרו לתנוחת מוצא. בצעו 10-12 חזרות בהתאם לרמה שלכם.
3. מכרעים בהליכה. עמדו זקוף. קחו צעד גדול קדימה (העקב נוגע ראשון) ומצאו את שיווי המשקל שלכם. יורדים עם הרגל האחורית עד שהברך קרובה לרצפה ומקפידים שהגב יישאר זקןף. שתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות והברך הקדמית לא עוברת את קו הקרסול. דחפו עם הרגל האחורית וקחו אותה קדימה. בצעו 10-12 צעדים בכל רגל בהתאם לרמה שלכם.
4. הרמת ברכיים לחזה בעמידה. עמידת מוצא כשהרגליים צמודות והידיים צמודות לגוף. מרימים רגל אחת למצב שבו הזווית בברך והזווית בירך, שתיהן בנות 90 מעלות. חזרה איטית ומבוקרת לנקודת המוצא. בצעו 10-12 חזרות לכל רגל.
5. לחיצת רגליים כנגד מכונה. יש לשבת במכונה כאשר הגב צמוד למשענת. ידיים אוחזות בידיות שבצידי המכונה. התחלת תנועה כאשר הברכיים כפופות. יש ליצור זווית של 90 מעלות במפרק ברך - ירך. כפות הרגליים מונחות על משטח המכונה. יישור הברכיים וכפיפת הברכיים. בצעו 10-12 חזרות בהתאם לרמה שלכם.
התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד. טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.
בניית התרגילים המקצועיים: אמיר אלבז, המנהל המקצועי של קבוצת הולמס פלייס