גלובס - עיתון העסקים של ישראלאתר נגיש

האם הספדנו את הפחמימות מוקדם מדיי? מתברר שכן

רק לפני כמה שנים, תזונה עשירה בפחמימות נחשבה לדלק של כל מתאמן, אבל לאחרונה הפכו הפחמימות לאויבות העם ומתאמנים רבים עוברים לדיאטה דלת פחמימות ● מחקרים חדשים מראים שבניגוד לטרנד התזונתי המקובל, תזונה דלה בפחמימות עלולה דווקא לפגוע בביצועים

פחמימות / צילום: Shutterstock | א.ס.א.פ קריאייטיב
פחמימות / צילום: Shutterstock | א.ס.א.פ קריאייטיב

באחד המאמרים שקראתי לאחרונה במגזין מקצועי, הירחון Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism נחשפתי למקרה מעניין: ג'ון, בן 38, טריאתלט שמתחרה באופן מקצועני בתחרויות איש הברזל ברחבי העולם. מאחוריו היו כבר 28 תחרויות כאלה, ובכולן הוא דורג בין עשרת המקומות הראשונים. אבל לצד ההצלחות, היו גם קשיים: בזמן התחרויות הוא סבל מכאבי בטן, בחילות והקאות. כדי להקל על התסמינים וגם מתוך רצון לשפר את הישגיו, הוא החליט לשנות את התזונה שלו (בהנחיית דיאטן קליני, כמובן) ולעבור מתזונה עשירה בפחמימות לגל העכשווי של התזונה, של תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומן.

כמה ימים לפני התחרות הוא הגדיל באופן משמעותי את צריכת הפחמימות כדי להגדיל את מאגרי הפחמימות הזמינות בגוף. במהלך השינוי התזונתי הוא דיווח על חוסר באנרגיה וירידה במצב הרוח, אך עדיין המשיך להתאמן במרץ. במהלך השנה השתתף בשלוש תחרויות. את תחרות חצי איש הברזל שנערכה בבואנוס איירס הוא סיים במקום הגרוע ביותר בקריירה שלו. בתחרות איש הברזל בדרום אפריקה השיג את התוצאה השנייה הכי גרועה בקריירה שלו, ואת התחרות שנערכה בברזיל הוא לא סיים, ופרש לאחר 100 ק"מ על רכיבה של אופניים בשל חולשה.

ללמוד מהאסקימואים

המאמר הזה מצטרף לשורה של מחקרים שמראים שבניגוד לטרנד התזונתי המקובל, תזונה דלה בפחמימות עלולה דווקא לפגוע בביצוע הספורטאי. אם לפני כ-20 שנה הפחמימות היו חומר האנרגיה העיקרי של הספורטאים, הרי שבשנים האחרונות הטרנד הוא דווקא של תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות. הבסיס המדעי שלו נעוץ בעובדה שגם בקרב ספורטאים בעלי אחוזי השומן הנמוכים ביותר, מקור האנרגיה משומן הוא כמעט בלתי מוגבל. הפחמימות לעומתו אומנם זמינות יותר, אך המלאי שלהן מוגבל לכמה שעות של מאמץ.

הטרנד החדש של התזונה כולל גישה מתונה של תזונה עשירה בשומן, אך דלה בפחמימות, 30% מצריכת הקלוריות היומית, אך גם דיאטות קיצוניות יותר כמו Keto Diet, שמבוססת על צריכת שומן, חלבון וכמה שפחות פחמימות - בין 5% ל-10% של הצריכה הקלורית. המקור ההיסטורי של התזונה הזו הוא בחוג הארקטי - תזונת האסקימואים שהצליחו לבצע מאמצים גופניים אדירים בתנאים קשים מאוד, בהעדר כמעט מוחלט של פחמימות. אגב, השימוש המדעי הראשוני בדיאטה דלת פחמימות נעשה כטיפול בחולי אפילפסיה.

בשנים אחרונות, טרנד זה זכה לתמיכה מחקרית בעקבות שורה של מחקרים שעקבו אחרי ספורטאי הסיבולת - רצים, רוכבי אופנים וטריאתלטים - והראו קשר ישיר בין היכולת של הספורטאים לנצל שומן במהלך המאמץ לבין הישגיהם הספורטיביים.

המסקנה הזו הובילה לתפיסה שתזונה דלה בפחמימות לאורך זמן, תשפר משמעותית את יכולת הגוף להפיק אנרגיה בזמן מאמצים ממושכים. טרנד זה קיבל רוח גבית גם ממחקרים שבדקו את הרגלי התזונה של משתתפי ריצות האולטרה- מרתון, שדיווחו שהרצים שאימצו את הדיאטה דורגו במקומות הראשונים. באמצעות הדיאטה הם הצליחו כמעט לשלש את הפקת האנרגיה משומן בזמן מאמץ.

הטרנד תפס גם מהצד השני של הסקאלה של האימונים, באימוני כוח מאומצים כמו הקרוספיט או הרמת משקולות. גם הספורטאים הללו מיהרו לאמץ תזונה דלת פחמימות (כדוגמת הפליאו), מתוך הנחה שהדיאטה תוביל לניצול מוגבר של רקמת השומן ולירידה באחוזי השומן בגוף, ובשילוב צריכה מוגברת של חלבון, תעזור בתהליכי בניית מסת השרירים.

גישה זו עברה בהדרגה מתיאוריה מדעית להמלצה ליישום בשטח בקרב המתאמנים השונים. תחילה לפרקי זמן קצרים. בגישת ה-Train Low, המתאמן מרוקן את מאגרי הפחמימות באמצעות הימנעות מאכילת פחמימות בערב וגם בבוקר שלפני האימון, ומבצע את האימון כאשר מאגרי הפחמימות שלו נמוכים.

אחרים בחרו בדיאטה דלת פחמימות למשך כמה ימים, כדי לשפר את יכולות הגוף לנצל שומן ולבנות את מאגרי הגליקוגן, המשמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה בגוף. לאחר ששיטות אלה הוכחו כיעילות מדעית וכמשפרות ביצועים, קצרה הייתה הדרך לאימוץ דיאטה דלת פחמימות כדרך חיים או לתקופות.

בהמשך, נבדקה גם ההשפעה של דיאטה זו על הביצועים הספורטיביים לאורך זמן. מחקר שהתפרסם ב-Journal Of Physiology עקב אחר קבוצת הולכים מקצוענים שאימצו את הדיאטה הזו. התברר שהיא שיפרה כמעט פי שניים את היכולת לנצל מולקולות שומן להפקת אנרגיה בכל דרגות המאמץ, על חשבון של ניצול הפחמימות. בנוסף, תזונה זו גרמה לירידה משמעותית במשקל הגוף בהשוואה לדיאטה עשירה בפחמימות.

הפרדוקס של הרצים

עד כאן, התוצאות של הוויתור על הפחמימות נראו מבטיחות - עד שבדקו כיצד התזונה דלת הפחמימות משפיעה בזמן אמת על יכולת המאמץ של ספורטאי הסיבולת. כאן התגלו תוצאות מפתיעות. לעומת השיפור המטבולי של ניצול שומן והרכב גוף מאוזן יותר, בבדיקות התברר שדיאטת דלה בפחמימות גרמה לירידה ביעילות האנרגטית של המאמץ. זאת אומרת, שהספורטאים צרכו יותר חמצן בכל דרגה של מאמץ, מה שפגע משמעותית בביצועים הספורטיביים שלהם.

הסיבה לכך היא שכדי לפרק גרם של שומן, הגוף צריך להשקיע יותר אנרגיה מאשר לפרק גרם של פחמימה, שהיא יותר זמינה. כתוצאה מכך, התרחשה ירידה של עד 5% ביכולת המאמץ שלהם. רק לשם השוואה, ירידה זו ביטלה את השיפור המתרחש בפרק זמן של כשלושה חודשי אימונים.

הירידה ביעילות האנרגטית בעקבות הוויתור על הפחמימות היא תופעה משמעותית ביותר. שהרי אחת ההשפעות העיקריות של אימוני הסיבולת הממושכים היא לא שיפור במדדי הכושר הגופני, אלא השיפור מתבטא בעיקר בכך שתנועת הגוף הופכת ליעילה ולחסכונית הרבה יותר. זה מה שמבדיל ביכולת בין ספורטאים שונים בעלי כושר גופני דומה.

ההסבר מדוע דיאטה זו יעילה בקרב רצי האולטרה-מרתון הוא שתחרויות האולטרה אומנם נמשכות לאורך שעות רבות ודורשות אנרגיה גדולה, אבל בעצימות נמוכה. כך הגוף יכול לפצות על העלות האנרגטית הגבוהה של השימוש בשומן. אולם כאשר המאמצים מבוצעים בעצימות גבוהה יותר, כמו בזמן ריצת מרתון או רכיבה על אופניים - הגוף יתקשה לעמוד בעומס המטבולי המשולב של דרישות המאמץ מצד אחד, ומצד שני עלות גבוהה של יצירת אנרגיה משומן. הדבר יפגע בביצועי הספורטאים והם יצטרכו להאט.

גם באימוני כוח עצימים כגון קרוספיט או הרמת משקולות, מעבר להפחתת משקל לא נמצא יתרון ממשי בשימוש בדיאטה דלת פחמימות. לא נמצא שיפור בכוח השרירים, ולכן היא מומלצת בעיקר ככלי להורדה במשקל. הוויתור על הפחמימות אומנם לא גרם לירידה ביכולת של מתאמני הקרוספיט, אבל בהחלט עלול לגרום להרגשה של חוסר כוח וחולשה בזמן האימון, כמו גם לירידה בחשק להתאמן ולירידה במצב הרוח וברמות האנרגיה.

לצריכה המוגברת של שומנים יש גם תופעות לוואי. אחת מהן זכתה לשם "הפרדוקס של הרצים", בשל העובדה שבקרב רצים רבים שעברו לדיאטה עתירה בשומנים, נמצאו במפתיע בבדיקות דם רמות גבוהות של כולסטרול. זאת, בניגוד לאוכלוסייה הכללית, שבה פעילות גופנית גורמת לירידה ברמות של הכולסטרול.

בקיצור, נראה שיש מקום להערכה מחודשת של נושא הפחמימות - והמתאמנים מוזמנים להסיק מסקנות ולבחור מה שמתאים ונכון בעבורם. 

עוד כתבות

ההפגנה הערב בכיכר רבין / צילום: שלומי יוסף, גלובס

"הכל נמחק, כולם פוטרו": העצמאים הוציאו אלפים לרחובות

הקורונה הכלכלית איחדה את העצמאים להפגנת מחאה שהתקיימה הערב בכיכר רבין ● אתמול נפגשו נציגי העצמאים עם ראש הממשלה שהבטיח להיפגש עמם מעתה בכל יום שישי ● יוזמת ההפגנה: "רשות המסים שאומרת שרוב העסקים קיבלו מענק. זה בולשיט"

הדמיה: המסעדה הראשונה בישראל ללא מגע יד אדם
 / צילום: גו נודלס

הריחוק החברתי מגיע לשוק המסעדות: נפתחת המסעדה הראשונה בישראל ללא מגע יד אדם

במסעדה החדשה של גו נודלס אין נותני שירות – לא מארחים ולא מלצרים ● הלקוח נדרש לבצע את ההזמנה באמצעות מסך מקוון, והוא אוסף אותה באמצעות סיסמה מאחד מ-24 הלוקרים שניצבים בחדר

אמזון./ צילום:  צילום:  Shutterstock/ א.ס.א.פ קריאייטיב

מתניעה מחדש: אמזון חוזרת למכור סחורה לישראל בתעריפי שילוח זולים יותר

בתחילת מרץ, עם התפשטות מגפת הקורונה, הופסקו המשלוחים מאמזון ארה״ב ואירופה לישראל; לפני חודשיים הוחזרו המשלוחים בעלויות משלוח שהפכו את הקנייה לבלתי משתלמת ● אולם גם כעת, כנראה שתידרשו לחפש בפינצטה מוצרים עם מחירי שילוח אטרקטיביים

תיירות מצטלמות השבוע ליד הספינקס במצרים / צילום: Mohamed Abd El Ghany, רויטרס

מצפצפים על הרופאים, חוזרים לתיירות וקורצים לישראל: כך מתמודדים בעולם הערבי עם הקורונה

הממשלה בקהיר ממהרת לפתוח מלונות, למרות שלא בטוח שהשתלטה על המגפה שעד כה הדביקה 80 אלף מצרים ● תיירי העולם מוזמנים לבוא, אך לא הישראלים ● למרות שהסיפוח עשוי לערער את היחסים עם איחוד האמירויות, חברות מקומיות עושות עסקים עם תעשיות ביטחוניות ישראליות

נועם לוי / צילום: איל יצהר, גלובס

"יסגרו אותנו עד הקיץ הבא, וזאת מכת מוות"

שיחה אישית ומקצועית עם נועם לוי, יו"ר התאחדות בעלי האולמות, על היתמות בגיל מוקדם, העבודה באולמות ונזקי הקורונה ● "אנחנו נמצאים במו"מ עם משרד האוצר על מתווה סיוע, ואם הוא לא יהיה הוגן, לא נוכל יותר להחזיק את החברים ונצא למלחמה"

אלון מאסק מנכ"ל טסלה / צילום: רויטרס

אינטל מאבדת את הבכורה והשפים שעושים הסבה מקצועית: השבוע בהייטק

למה טסלה, אנבידיה ולמונייד מסמלות על בועה בתעשיית ההייטק ● מה הבעיה בבוטקאמפס, ומה אפל חשפה על הפרקטיקות הפסולות של לינקדאין ● מה קרה השבוע בהייטק

הפגנה ליד הפסל של מרטין לות'ר קינג ביום ציון שחרור העבדות / צילום: Jacquelyn Martin, Associated Press

למה המצב מדאיג ומתי המחאה תגיע לכאן: שלוש דעות על המהומות בארה"ב

מותו של ג'ורג' פלויד הצית גל מחאות רחב ברחבי ארה"ב והדיון הציבורי בסוגיה עדיין מתנהל ● האם הגזענות מתדלקת את ההפגנות ברחוב, מתי המחאה תגיע אלינו ולמה המצב בארה"ב מדאיג ● פרויקט מיוחד

לא אפריקה, כאן בערבה. בתי בוץ, בנייה אקולוגית לאנרגיות מתחדשות / צילום: אביטל ניסימוב

סוף שבוע משפחתי בערבה: ביקור ב"כפר מנותק מרשת"

סוף שבוע חווייתי המיועד לכל המשפחה כולל סיור מודרך ב”כפר מנותק רשת” בקיבוץ קטורה, ביקור במפעל האצות של הקיבוץ וביקור אצל “מתושלח” - עץ התמר העתיק בעולם שנבט מגרעין שנמצא בחפירות הארכיאולוגיות במצדה

אורבן אאוטפיטרס / שאטרסטוק

כבר לא תפתח חנות בדיזנגוף סנטר: פוקס מחסלת את הפעילות של אורבן אאוטפיטרס בישראל

קבוצת פוקס דיווחה כי תבצע סגירה הדרגתית של קבוצת אורבן אאוטפיטרס ● ברבעון הראשון מחקה פוקס כ-6 מיליון שקל בשל ירידת ערך הזיכיון שלה עבור מותגי אורבן

לפעמים אילוץ דווקא נחוץ / אילוסטרציה: shutterstock, שאטרסטוק

מחקר אחד בשבוע: לפעמים אילוץ דווקא נחוץ

אריק, מנהל ייצור במפעל מכשור רפואי, חושש שעבודת הצוות נפגעת בגלל העבודה מרחוק ● אבל הוא טועה: מחקרים מראים שאילוצים הם דווקא טריגר ליצירתיות

מפגינים נגד אלימות משטרתית. הרפובליקאים הצעירים קרובים יותר בדעותיהם לבני דורם הדמוקרטים / צילום: John Minchillo, Associated Press

הגיע הזמן להכיר את ארה"ב של העשור הבא

עולם מופלא נפרס בפני ילידי הדור שלאחר מלחמת העולם השנייה, ולעומתם בני דור ה-Y בגרו לשוק שבו משרות מעמד הביניים הצטמצמו • המבוגרים צברו נכסים, ובמקביל קוצצו מסים ומימון התקציב התחלף ממסים לחוב • המילניאלס הם אלה שיצטרכו לשלם את החובות

בנייה חדשה / צילום:  Shutterstock/ א.ס.א.פ קרייטיב

הקץ לדיונים בלי תוצאות? הקרב על עתיד הוותמ"ל מגיע לבג"ץ

הערכאה התכנונית הגבוהה בישראל, שאמורה לייעץ לממשלה כיצד לנהוג בעניין הוותמ"ל, סיימה דיון בנושא הרגיש ללא החלטה ● באדם טבע ודין הגישו עתירה נגד המועצה, תוך דרישה לקבל עמדה של המועצה בנושא ● ובינתיים סיעת כחול לבן החליטה להילחם אף היא בהארכת תוקף הוותמ"ל

משתתפות בטיסת "הכאילו" בטיוואן / צילום: Chiang Ying-ying, AP

לא יכולים לצאת לנופש בגלל הקורונה? תנסו חופשה בכאילו

מגפת הקורונה שינתה את העולם התעופה והתיירות וגדעה את תוכניות הנופש של רבים מאיתנו ● אז מה עושים כשאי אפשר לטוס לשום מקום? מדמיינים ● בטייוואן ארגנו טיסה שלא טסה לשום מקום ובתל אביב תוכלו למצוא תערוכה שתמלא את החסר עם זיכרונות

פרופ' סיגל סדצקי / צילום: איל יצהר, גלובס

משרד הבריאות משנה את הכללים: פחות אנשים יידרשו בבידוד

על פי הכללים החדשים, תיערך הבחנה בין מי שבא במגע עם חולה קורונה מאומת בעל תסמיני מחלה לבין מי שבא במגע עם חולה שלא פיתח תסמינים ● התוצאה: פחות אנשים יידרשו בבידוד

אאודי RSQ3 / צילום: יח"צ

האאודי החדשה תעזור לכם לברוח מהמציאות

אין לנו מילה אחת רעה להגיד על אאודי RSQ3 ● אם יש לכם 460 אלף שקל תוכלו לקבל רכב פנאי משפחתי שמציע ביצועים של מכונית ספורט אקזוטית ● המכונית הזאת תגרום לכם להרגיש כמו סופרמן, אבל אל תתבלבלו: זה לא אתם, זאת היא

אהוד ברק, יו"ר אינטרקיור / צילום: שלומי יוסף, גלובס

קרן וקסנר: אהוד ברק קיבל מאיתנו 2.3 מיליון דולר

הקרן פרסמה היום הודעה בנוגע למהות העסקתו של ראש הממשלה לשעבר אהוד ברק כיועץ בין השנים 2004-2006 ● לפי הקרן, היא שילמה לברק עבור שני מחקרים, אחד בנושא מנהיגות והשני בנושא הסכסוך הישראלי-פלסטיני ● המחקר בנושא הסכסוך נכתב על פני 267 עמודים. המחקר בנושא מנהיגות לא הושלם

"פעילות התאים הסנסנטיים תלויה בסביבה שלהם" / אילוסטרציה: shutterstock, שאטרסטוק

החזית המפתיעה במלחמה בסרטן: פיצוח מנגנון ההזדקנות

אם היינו יכולים לסלק מהגוף תאים שהזדקנו, האם היינו מגלים את מעיין הנעורים? ומה התפקיד של מנגנון ההזדקנות במניעת סרטן? ● מחקריו של פרופ' איתי בן-פורת מגלים את פוטנציאל ההרס והריפוי של אותו מנגנון

קוטג' במבשרת ציון / צילום: יח"צ

עסקת השבוע: הנחה של 400 אלף שקל על כניסה מיידית במבשרת ציון

המשא ומתן על הנכס התחיל במחיר מבוקש של 4.7 מיליון שקל והסתיים ב-4.3 מיליון שקל ● "תוך 10 ימים המשפחה הרוכשת כבר נכנסה לבית"

זירת המסחר בוול סטריט / צילום: Lucas Jackson , רויטרס

נעילה חיובית בוול סטריט; נטפליקס הובילה את הנאסד"ק לשיא כל הזמנים

תוצאות הניסוי של גיליאד מראים שהסיכון למוות בקרב חולים בנגיף הופחת בכ-62% בהשוואה לטיפול הסטנדרטי ● מספר מקרי הקורונה המאומתים בעולם הכפיל את עצמו בששת השבועות האחרונים ויו"ר ארגון הבריאות העולמי ציין כי "ניתן להשתלט על הווירוס, אך ברוב העולם הוא אינו תחת שליטה אלא מתחזק"

איילת שקד / צילום: רפי קוץ

שופטים בניגוד עניינים: לא באמת המערב הפרוע

שאלת הפיקוח על הרשות השופטת חזרה השבוע למרכז הבמה ● התמונה שמציירים חברי כנסת מהימין, ולפיה שופטים פטורים מראש מקיום עיקרון ניגוד העניינים, ואין מי שיקרא אותם לסדר אם חרגו ממנו, חוטאת לעובדות ● "המשרוקית של גלובס"