תזונה / צילום: Gettyimages ישראל
השחמה וצלייה נחשבות לצורות הכנת מזון הביתיות, האהובות והמזמינות ביותר, ומרקם פריך וקריספי נחשב להצלחה קולינרית. אלא שמחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שאלו גם כרי גידול פוריים במיוחד ליצירת חומרים מזיקים, המשפיעים דרמטית על הבריאות שלנו.
אלצהיימר, סוכרת, מחלות דם ולב, סוגי סרטן וכבד שומני, הזדקנות מוקדמת או קטרקט - לכל אלה ועוד, תורמים תוצרים בשם AGE'S (ר"ת Advanced Glycation End) שאנחנו מכניסים לגופנו בעזרת מזון מועד לפורענות או על ידי בישול לא נכון שלו. הם מובילים לתהליכים דלקתיים ולהפרעות מטבוליות, ומשם מסתבכים העניינים.
האייג'ס נוצרים מחיבור של שברי מולקולות שומן מחומצן וחד-סוכרים עם חלבונים בטמפרטורה של 37 מעלות ומעלה. במילים אחרות, מזונות המכילים כמות גדולה של שומן או סוכר ועוברים בישול ארוך או יבש, טיגון, צלייה או השחמה, יכניסו לגופנו מזיקים שהוא לא יכול לסנן.
בעבר התייחסו לאייג'ס כאל חומרים שנוצרים בגוף האדם הזקן, חולים בסוכרת או בעלי בעיה גנטית. היום כבר מבינים שהם מגיעים ברובם דרך המזון, ושאחרי ארוחה טובה הם יכולים להעלות את רמתם בגוף פי שבעה, שמונה ויותר.
במחקר שערכה פרופ' שירה זלבר שגיא, ראש בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה והמרכז הרפואי ת"א, היא מצאה קשר בין צריכה של בשר מעובד לבין כבד שומני (בעיה שממנה סובלים 30% מהאוכלוסייה) ועלייה בתנגודת האינסולין בגוף, שהוא שלב אחד לפני סוכרת. "בשר מייצג הכי הרבה אייג'ז בגלל ההרכב שלו", היא מסבירה, "כי יש בו כמות גדולה של שומן וחלבון, ובנוסף, מחממים אותו בטמפרטורות גבוהות. אם מוסיפים לבשר סוכרים, התהליך מתעצם". בניגוד לדעה הרווחת, אגב, סילאן ודבש לא עדיפים על סוכר במובן הזה, אפילו להיפך. "דווקא פרוקטוז, סוכר הפירות, מייצג הכי הרבה אייג'ס. צריך להוסיף פחות דבש או סילאן, וגם פחות לטגן ולהשחים".
חשוב לומר שהגוף שלנו מייצר אייג'ס כל הזמן, והנזקים שלהם ידועים, אלא שבשנים האחרונות הבינו החוקרים שאנחנו לא רק מייצרים אייג'ס בתוך הגוף, אלא גם אוכלים אותם. "בכל צלייה של מזון ייווצרו אייג'ס, אבל בירקות וקטניות פחות, כי גם להרכב המזון יש השפעה, והימצאות של שומן, חלבון וסוכר מגבירה את הייצור. מה שמייצר הרבה יותר מהם אלה מאפים שקונים במאפייה ובסופר, למשל, עוגיות או קרואסון חמאה, שגם מכיל סוכר וגם נאפה בטמפרטורות גבוהות".
כדי להבין עד כמה משמעותי אופן הכנת המזון, הנה כמה דוגמאות: תפוח אדמה שבושל במים מכיל 17 יחידות אייג'ס, בעוד שבאותה כמות תפוח אדמה צלוי יש 218 יחידות, ובצ'יפס מטוגן קנוי יהיו 1,522 יחידות. ביצה מבושלת מכילה 90 יחידות ב-100 גרם, אבל חביתה מטוגנת מכילה 3,000. אם הביצה תטוגן בחמאה ולא בשמן, המספר יאמיר. עוף מבושל במים (מכובס) יכיל 1,000 יחידות אייג'ס, אבל עוף מושחם בגריל או בברביקיו יכיל 8,800.
לדברי זלבר שגיא, יש אנשים שהגוף שלהם מסנן את האייג'ס בצורה פחות יעילה, ובהם חולי סוכרת, בעלי מחלות כליה וחולי שחמת, שהגוף שלהם פחות ישחרר את החומרים החוצה.
יש בדיקות שגרתיות לרמת האייג'ס בגוף? איזו רמה מוגדרת כסכנה?
"הבדיקה הזאת אינה פשוטה, היא לא חלק מבדיקות הרוטינה ולא תהיה. כרגע פשוט צריך להבין שהאכילה שלנו משפיעה על אייג'ס, ולפעול בהתאם. למשל, דרך יעילה להפחתת ההיווצרות של האייג'ס בתהליכי הכנה של בשר היא השריה שלו במרינדה חמוצה: שעה במיץ לימון או חומץ מורידה משמעותית את פוטנציאל ההיווצרות של התוצרים המסוכנים".
אינדקס לארוחת צהריים
חוקר תהליכי החמצון, פרופ' יוסף קנר מהפקולטה לחקלאות באוניברסיטה העברית, קושר את האייג'ס כמעט לכל המחלות הכרוניות שאפשר להעלות כיום על הדעת. "האייג'ס מובילים לחוסר איזון בפעילות חלבונים פונקציונליים שחשובים מאוד לפעילות הביוכימית של התאים ושל האורגניזם, והשיבוש הזה עלול להוביל להתפתחות מחלות כרוניות ובמקרים קיצוניים, אף מעבר לכך".
אנחנו מייצרים אייג'ס גם לבד. הגוף לא אמור לדעת להתמודד אתו?
"כן, באופן חלקי, אבל בהתבגרותנו היכולת הזו נחלשת מאוד. מזון מייצר אייג'ס פי עשרה עד 100 ממה שגוף האדם מייצר. נכון שלא כל החומר נספג, אבל רמה די גבוהה שלו כן. במחקר קליני שעשינו מצאנו שבשר הודו, למשל, מעלה את רמת האייג'ס בגוף פי שמונה".
לדברי קנר, התוצרים המזיקים פוגעים גם במקומות לא צפויים, כמו העיניים. "זה הורס את הרשתית ויכול לגרום לקטרקט, כי קטרקט נוצר ממודיפיקציה של חלבון שנהרס. החלבון בעין שקוף לגמרי, והאייג'ס מעכיר אותו". פגיעה נוספת יכולה להתרחש במוח, ולהשפיע על הקוגניציה. "אלצהיימר היא מחלה שקשורה לחלבונים שעוברים תהליך של שינוי. לאחרונה מצאה קבוצת חוקרים מאוניברסיטת הר סיני בארה"ב, שיש קשר בין תזונה שמכילה אייג'ס לבין חשיבה קוגניטיבית בקרב מבוגרים. אפשר לשמר את החשיבה בצורה טובה יותר, אם שומרים על תזונה בעלת רמה נמוכה יותר של אייג'ס".
מה לגבי הזדקנות מואצת?
"בתהליך של הזדקנות, מערכות חשובות בגוף האדם מפסיקות לפעול בצורה אופטימלית, מתקשות לפנות חלבונים שעברו מודיפיקציה, ישנה הצטברות של חומרים רעילים במערכות מרכזיות וחיוניות בגוף עד כדי קריסת מערכות. האייג'ס מאיצים את התהליך הזה. כולנו מגיעים בסופו של דבר לאותה הנקודה, אלא שאת יכולה להגיע לשם בגיל 60, 80 או 95".
קנר מדגיש כי הנזקים ממזון בעל פוטנציאל בעייתי שבושל לא כראוי ממשיכים להתרחש בקיבה, וכי כמות האייג'ס שנכנסים אליה הם כאין וכאפס לעומת אלו שיוצאים ממנה למחזור הדם. זאת, כתוצאה מהטמפרטורה המתאימה וריכוז החמצן הגבוה שמצויים בקיבה בזמן הארוחה. "אם, נניח, אוכלים שווארמה, אחד המאכלים הכי גרועים שיכולים להיות, כי הוא מתחמצן כבר כשהוא מתגלגל שם על המוט, אז במהלך השהות בקיבה כמות האייג'ס שבו תתעצם פי ארבעה או חמישה".
לפני כשנה וחצי פרסם קנר יחד עם עמיתיו מעין אינדקס לנטרול נזקי האייג'ס באמצעות הוספת מזונות מתאימים לארוחה. האינדקס מציג מצד אחד עשרות סוגים של פירות, ירקות ומשקאות המכילים ריכוז גבוה של נוגדי חמצון, ולצדם מספר המייצג את רמת האפקטיביות שלהם. מצד שני מוצגים המאכלים המזיקים ביותר, כשלצדם מספר המייצג את רמת הנזק שהם גורמים. כשהמספרים מתאזנים, מסביר קנר, זה אומר שהנזק נבלם והמשימה הושלמה. כדי לנטרל 200 גרם שווארמה, למשל, יש לאכול כ-300-250 גרם סלט המכיל ירקות שעתירים בנוגדי חמצון. את המאכלים הטובים, אגב, מומלץ לאכול בתחילת הארוחה.
מה קורה למי שמשאיר את הסלט לסוף? עדיין יעיל?
"הכי טוב שהירקות יבואו קודם או תוך כדי, אבל כיוון שהבשר שוהה בקיבה שלוש שעות והתהליך הוא לא מיידי, אלא הדרגתי, אז גם אם את אוכלת את הסלט עשר דקות אחרי שגמרת את הבשר - זה עדיין יעשה את העבודה".
למי שלא נושא אתו את האינדקס לארוחות צהריים, קנר ממליץ להיצמד לתזונה ים תיכונית. "כשאת אוכלת במסעדה יוונית, למשל, מגישים לך למנה ראשונה סלט. עגבניות, בצל, קצת גבינה וזיתים. יש במאכלים האלה נוגדי חמצון שפעם היו מאוד מפורסמים, ואחר כך ירדו מגדולתם, כי לא ידעו להסביר איך הם פועלים וחיפשו אותם במקום הלא נכון. כשאנחנו אוכלים ארוחה כזאת, אנו כבר מכניסים לקיבה נוגדי חמצון שמתחברים לבשר הלעוס ומונעים תהליכי חמצון בתוך הקיבה".
אחד הדברים המפתיעים באינדקס הוא שדגי טונה וסלמון גרועים יותר מבשר.
"סלמון וטונה יכולים ליצור יותר אייג'ס מבשר, כיוון שיש להם חומצות שומניות רב-בלתי רוויות, ואלו נוטות להתחמצן פי 400 מהר יותר מאשר חומצה שומנית שנמצאת בשמן זית, למשל".
קנר טוען שבדיוק מאותה הסיבה אכילת בשר יחד עם צריכה של אומגה 3 היא "אסון". כך גם אכילה של בשר כמנה עיקרית במסעדה מיד אחרי מנת דג לפתיחה.
הפרדוקס הצרפתי
קנר הוא ממייסדי תיאוריית 'הפרדוקס הצרפתי', שבמסגרתה הוא מראה כיצד נוגדי החמצון שביין האדום הם אלו שבזכותם הצרפתים אוכלים מזון עתיר בשומן, ועדיין נחשבים בריאים ביחס לשכניהם. ומה שטוב לצרפתים טוב, לדבריו, לכולנו, כשזה מגיע לנטרול האייג'ס. "אם מתחילים את הארוחה עם יין אדום, כמו הצרפתים, שלעולם ישתו את היין האדום עם הארוחה העיקרית, הבשר לא יתחמצן, אבל כן מקבלים את הוויטמינים שלו".
ומה עם נזקי האלכוהול שתמיד מזהירים אותנו מפניהם?
"כוס אחת של יין אדום בגודל 100-150 מ"ל לא עושה שום נזק. במינון נמוך יש לו השפעה חיובית".
מה לגבי שתיית קפה?
"במחקר מצאנו שקפה טורקי זה מצוין, זה כמו כוס יין. קפה יכול לשפר אפילו את מצבו של מעשן, כי יש בו חומרים שחודרים למערכת הדם ולהם אפקט הגנתי - הבדווים עושים את זה. יש הרגלים אינטואיטיביים אצל עדות מסוימות שהיטיבו איתם: הרוסים שותים לפני הבשר בורג', זה סלק אדום ויש בו כמות אדירה של חומרים נוגדי חמצון, הדרום אמריקאים שותים את תה המאטה, שגם בו יש נוגדי חמצון, והסינים את התה הירוק. האמריקאים, לעומת זאת, הלכו בצורה חזירית לאכול בשר ועוד בשר, וקינחו בתפוחי אדמה.
"העולם צריך לחזור ולצרוך בשר בצורה נכונה. אף פעם האדם לא אכל בשר יותר מפעמיים-שלוש בשבוע. אז אם יאכל פעמיים בשבוע בשר עם ירקות ופירות זה מצוין. ואם את תאכלי את הסלט שלך עם אפונה או שעועית, אולי תגיעי ל-120".