פסיכולוגיה / צילום: שאטרסטוק
מה זו חרדה?
חרדה היא תגובה טבעית של הגוף למצב שאותו אנו מפרשים כמאיים וקטסטרופלי. כלומר, חרדה היא תגובה קיצונית לאיום. בעוד שפחד מופיע כתגובה לאיום מוחשי, חרדה עולה מאיום שאינו מוחשי, אלא רק מתפרש ככזה.
האם יש ספקטרום או דרגות לחרדה?
לחרדה רמות שונות שנמצאות על רצף של עוצמה ותדירות. בקצה אחד של הרצף מוצאים חרדה מוכללת - דאגנות יתר ומחשבות טורדניות המלוות אותנו לאורך היום, מלווה בתחושת אי נוחות, ובקצה השני נמצאים התקפי החרדה, המלווים בתגובות פיזיולוגיות קשות כגון: הזעה, דופק לב גבוה, רעד ותחושת עילפון. חרדה יכולה להיות ספציפית בתחום מסוים כגון: עמידה מול קהל, טיסות, זריקות וכיוצא באלה, או כאמור, מוכללת.
התקף חרדה/ פאניקה
על מנת להבין את המנגנון, ניתן לחלק את המוח שלנו לשני חלקים: הקורטקס - החלק שאחראי על תהליכי החשיבה, הבינה וההיגיון שלנו, והאמיגדלה - החלק הקדום במוח, אותו מוח שיש לשאר היצורים בטבע, שאחראי על ההישרדות. בחיי היומיום אנו פועלים מהקורטקס, וברגע שהוא קולט סיטואציה מסוכנת, הוא כבה, והאמיגדלה נכנסת לפעולה.
וכך נראה התקף חרדה: האמיגדלה, על מנת לשרוד, יודעת לפעול בשלושה אופנים - לברוח, לתקוף או לקפוא במקום. לשם כך היא מפרישה לגוף כמויות גדולות של אדרנלין (שאכן עוזר לברוח או לתקוף במקרה הצורך).
אך כשמדובר בחרדה, הרי שאין איום ממשי שממנו צריך לברוח. עם זאת, האדרנלין משתחרר לנו בגוף וגורם ללב שלנו לעבוד מהר יותר, ולדם לזרום מהר יותר, מה שמביא להזעה ולרעד. במקרים מסוימים גם יהיו תופעות של כאבי בטן, בחילה, סחרחורות ותחושת עילפון.
החוויה היא מאוד לא נעימה, ורוב האנשים שלא מבינים מה קורה לגוף שלהם, מפרשים את התגובות הפיזיולוגיות האלו כסכנה בפני עצמה. זה מתבטא במחשבות קטסטרופליות חדשות כמו "אני הולך להתעלף/להשתגע", "מה קורה לי?", "זה חזק ממני ואין לי שליטה על זה". המחשבות האלו כמובן לא תורמות ואף מזיקות. למעשה, הן ממשיכות להעביר למוח שלנו את המסר שמשהו מסוכן קורה, ולכן ממשיכה האמיגדלה לשרת אותנו ולהפריש עוד אדרנלין לגוף, וכך נוצר מעגל החרדה.
חשוב לדעת: התקף חרדה אינו מסוכן. הוא לא נעים, אבל לבטח לא מסוכן. מחרדה אי אפשר להשתגע וגם לא להתעלף (למעט חרדת חלוק לבן - פחד ממחטים ודם - שבו המנגנון עובד מעט אחרת). חרדה היא כמו מעין גל שתמיד חולף. היא לא נתקעת ונשארת כפי שהיא. הספרות המקצועית מדברת על כ-40-30 דקות לכל היותר שבהן הגוף יכול להיות בהתקף חרדה אחד בעוצמה גבוהה, אך הניסיון הקליני מעיד שהיא לא נמשכת מעבר לכמה דקות בודדות (בהנחה שאנו לא ממשיכים להזין את המחשבות שלנו בתכנים קטסטרופליים).
איך אני יודע שאני סובל מחרדה?
חרדה עלולה לפגוע לנו בתפקוד ברמות שונות. לרוב, בין שמדובר בחרדה בעוצמה נמוכה המלווה אותנו לאורך היום ובין שמדובר בהתקפי חרדה, נזהה אצל האדם הסובל ממנה ניסיונות הימנעות מסיטואציות העלולות לעורר את התחושה הלא נעימה, צמצום הפעולות ופיתוח של התנהגויות הגנה וזהירות.
האדם החרד ינסה ככל הניתן להימנע מסיטואציות שבהן הוא עלול לפגוש שוב את החרדה, וינסה לפתח או להגביר את תחושת השליטה שלו בהן. זה יכול להתבטא בהימנעות מהגעה למקומות שבהם חווה חרדה בעבר, או לחילופין יציאה מהבית עם תיק מלא בעזרה ראשונה. בשני המצבים ההתנהגות מושפעת מדאגה או מפחד שמנהל אותנו. אם יש פער בין האופן שבו אני חי לבין האופן שבו הייתי רוצה לחיות, והפער הזה נגרם בעקבות חוויה של פחד, ייתכן שמדובר בחרדה.
האם זה בר ריפוי או שצריך ללמוד לחיות עם זה?
המילה ריפוי קצת בעייתית בהקשר זה, כי חרדה היא לא מחלה. חרדה היא תגובה טבעית של הגוף למחשבה לא רציונלית, המבוססת על פחד איום. החרדה מעצימה בעיקר את חוויית חוסר השליטה שלנו, וככל שננסה להילחם בה ולהשיג שליטה, היא רק תנהל אותנו יותר.
יש כאן פרדוקס מסוים: כדי לחזק את השליטה שלנו ולהימנע מחרדות, עלינו להסכים לשחרר שליטה ולקבל את מה שיבוא. ההתנגדות והמאבק שלנו בחרדה הם הקרקע הכי פורייה בשבילה לצמוח. אז התשובה היא שבהחלט ניתן ללמוד לנהל את החרדה שלנו במקום שהיא תנהל אותנו. וכן, גם אדם שחווה חרדה יכול, בעזרת תהליך נכון, להמשיך את חייו בלעדיה.
הבושה בחרדה
למרבה הצער, רבים עדיין תופסים את החרדה כבעיה או כמחלה נפשית ומתביישים בה. הם חושבים שמשהו לא בסדר איתם ומפרשים אותה כחולשה. זה בהחלט מובן, שכן החוויה של חוסר השליטה היא אכן לא נעימה ויכולה להפחיד. אבל חשוב להבין: חרדה היא נורמלית, היא לא על הרצף של מחלות נפשיות, ולא תאמינו כמה אנשים חווים אותה, במיוחד בעולם כה הישגי ותחרותי כמו שלנו.
לפרוץ את מעגל הבושה, ולמה חשוב לשתף
הבושה מהחרדה והסתרתה מכניסות אותנו למעגל קסמים, שרק מגביר את תחושת השונות והחוויה שמשהו לא בסדר איתנו. המחשבה שאני מתמודד עם משהו שאחרים לא יכולים להבין, מגבירה את תחושת הניכור והופכת את החרדה לסוד פרטי שלי. העמדה הזו רק מחזקת את התחושה שמשהו גדול, חסר שליטה ולא בסדר קורה איתי. אנשים נוטים לא לשתף את הסביבה שלהם, חברים, קולגות בעבודה ואפילו את בני הזוג במה שהם חווים, מה שמעצים את המצוקה. כשאנו מתחילים לשתף, פתאום אנחנו שומעים שעוד אנשים במעגל הקרוב שלנו חווים את אותו הדבר, או חוויה דומה אחרת, והדבר מאוד מנרמל, מרגיע ומחזק את התחושה שאני לא לבד בדבר הזה.
כיצד להתמודד אם מישהו קרוב אליי סובל מחרדה? מה לעשות, מה להגיד ומה לא להגיד?
נתחיל במה לא להגיד. האדם החרד לרוב יודע כבר בעצמו שאין לו סיבה ממשית להרגיש כך. משפטים כמו: "תירגע", "מה יש לך?", "אין לך ממה לפחד" - ממש לא עוזרים. האדם החרד זקוק להכרה ולהכלה של המצב שלו. אם מדובר באדם קרוב לי שחווה התקף חרדה, יהיה נכון לנסות לעזור לו להסיט את הקשב לדברים אחרים. לדבר איתו על משהו אחר או להוציא אותו החוצה לסיבוב. ושוב - הכרה. להגיד משהו כמו: "אני מבין שאתה חווה עכשיו משהו מאוד לא נעים, בוא ננסה לעשות משהו ביחד בשביל לצאת מזה", יכול מאוד לעזור. אם מדובר באדם קרוב לי שאני מזהה שמתמודד עם חרדה לאורך זמן, אמליץ לו לגשת לקבל את העזרה והכלים שהוא זקוק להם.
עזרה ראשונה לאדם החרד, כלים פרקטיים להתמודדות
החוויה הקשה ביותר שמביאה איתה החרדה היא כאמור תחושת חוסר השליטה, כך שהכלים הפרקטיים נוגעים ביצירה של חוויית שליטה וקרקוע. מומלץ לנסות אחד מהכלים הבאים: להחליף את המחשבה הקטסטרופלית ("אני הולך להשתגע") במחשבה מקבלת ("הכול בסדר, אני חווה כרגע התקף חרדה. זה לא נעים, אבל זה לא מסוכן"). כך אנחנו מעבירים למוח שלנו את המסר שהכול בשליטה והוא לא צריך להמשיך להפעיל את המנגנונים ההישרדותיים.
להסיט את הקשב לדברים נעימים: שימו שיר שעושה לכם מצב רוח טוב, תתקשרו לחבר/ה, תאכלו משהו טעים, צאו לסיבוב. בעצם, כל דבר שיגרה את תשומת הלב שלכם יותר מהמחשבות הקטסטרופליות.
נשימות וקרקוע: נשמו עמוק תוך כדי ספירה של השניות שבהן מכניסים אוויר (4 שניות), מחזיקים את האוויר בתוך הריאות (7 שניות) ומוציאים אוויר לאט-לאט (8 שניות). עשו זאת עד שתרגישו שהגוף נרגע.
מה ההבדל בין חרדה לדיכאון?
חרדה ודיכאון הם שני דברים שונים. בעוד שחרדה מבוססת על תחושות של פחד, הדיכאון מבוסס על חוויה של עצב. בעוד שהחרדה מלווה בעוררות יתר מוגברת של הגוף, בדיכאון נזהה אפקט של עייפות וחוסר חשק. בהרבה מהמקרים חרדה עלולה להוביל לדיכאון, בעיקר בשל ניסיונות ההימנעות וצמצום הפעילות שלנו.
מה זה דיכאון? רמות שונות לדיכאון - מדיכי עד דיכאון קליני
דיכאון מתבטא במצב רוח ירוד או מדוכדך לאורך רוב היום, אובדן עניין או הנאה מדברים שגרמו לי להנאה בעבר, שינויים במשקל, בתיאבון ובהרגלי השינה, איטיות או חוסר שקט, עייפות וחוסר אנרגיה כמעט כל יום, פגיעה בתפקוד, בריכוז ובתהליכי החשיבה, קושי לפעול ולקבל החלטות ואף מחשבות חוזרות על מוות ועל ערך החיים.
כמו בחרדה, גם לדיכאון רמות שונות. כמעט כולנו חווים מדי פעם "דיכי" - תחושות של חוסר חשק ועייפות, זה בהחלט לא אומר עלינו שאנו מדוכאים. על מנת שנגדיר דיכאון כדיכאון קליני שדורש התערבות, על האדם לעמוד בכמה קריטריונים כפי שמוגדר במדריך האבחנות הפסיכיאטרי האמריקאי, ה-DSM.
כיצד תזהה דיכאון אצל חבר?
אם אני מזהה שחבר שלי כבר לא רוצה לבלות כמו פעם, איבד עניין בפעולות שבעבר גרמו לו להנאה, צימצם את הפעילות שלו ורק רוצה להיות בבית כל הזמן. אם התכנים שאותם הוא מעלה בשיחה כוללים בעיקר מסרים של חוסר משמעות ואובדן עניין. אם אראה שינויים בתפקוד שלו, במשקל שלו או בהלך הרוח שלו - וכל זה לאורך זמן של מעל לשבועיים, אתחיל לחשוד שאולי מדובר בדיכאון.
עזרה עצמית: מה לעשות כשאני בדיכאון?
הדיכאון ניזון בעיקר מדפוסי חשיבה הנוגעים לחוסר מסוגלות, לכן עניין העזרה העצמית כאן הוא קצת טריקי. הנחת העבודה בעת טיפול פסיכולוגי בדיכאון היא שהרגשות שלנו לא נוצרים בעקבות אירועים שקורים לנו, אלא בעקבות מחשבות אוטומטיות שאירועים אלו מעוררים אצלנו. כלומר, אנו מרגישים מה שאנו חושבים. אלה לא האירועים עצמם שגורמים לנו "להרגיש טוב" או "להרגיש רע", אלא הפירושים שאנו נותנים להם. הרגש השלילי הוא תוצר של חשיבה, ולכן כדי לצאת מהמצוקה, בטיפול בדיכאון אנחנו עוסקים בניתוח ושינוי של התהליך החשיבתי, ומעודדים פעולות ברמה ההתנהגותית שיגבירו תחושת מסוגלות ומשמעות.
כצעד ראשון להתמודדות חשוב שהאדם יהיה מודע לכך שמה שהוא חווה כרגע מושפע ממחשבות סובייקטיביות שלו, ושהמציאות האובייקטיבית בנוגע למסוגלות שלו נשארה כפי שהייתה לפני שעננת הדיכאון ירדה עליו. חשוב לנסות שלא להעמיק את העיסוק במחשבות האוטומטיות השליליות ולא לפעול על פיהן. בנוסף, כל פעילות אקטיבית, וספורט בעיקר, חשובים מאוד. מעבר להיבט הביולוגי שעליו משפיעה הפעילות הספורטיבית (שחרור הורמונים ממריצים בגוף), חזרה לפעילויות שבעבר גרמו לנו הנאה מסוגלת להחיות מחדש את החשק ולהחזיר לאדם את התגמולים והחיזוקים החיוביים שבעבר נהנה מהם. והכי חשוב: לפנות לעזרה! לשבור את מעגל הבושה ולפנות לאיש מקצוע שיוכל לעזור, לתת כלים, ללוות ולהיות שותף בתהליך היציאה מהדיכאון.
3 דברים שיפתיעו אותך לדעת על חרדה
1 חרדה היא מנגנון בריא. מנגנון החרדה הוא טבעי ועוזר לנו לשרוד בסיטואציות שבהן קיימים איום או סכנה ממשיים לחיים.
2 הבעיה היא לא החרדה עצמה, אלא דפוסי החשיבה וההתנהגות המובילים אליה. הפרעת החרדה אינה נובעת מעצם הקיום שלה, אלא מהעובדה שהמוח שלנו מפרש סיטואציות יומיומיות לא נעימות כקטסטרופליות ומסוכנות ולכן מפעיל את מנגנון החרדה העוצמתי שאנו למעשה לא זקוקים לו.
3 חרדה יכולה לשרת ולפתח אותנו. להפוך קושי ליתרון, בטח כבר שמעתם על הרעיון הזה. אם נחדל מלנסות להתנגד ולהכחיד את החרדה בחיינו, לא רק שעוצמת הסבל שלנו תפחת, אלא שגם נוכל ללמוד על עצמנו דרכה ולחזק את החיבור שלנו לעצמנו. בתהליך נכון מול החרדה נוכל להרחיב את המודעות שלנו לעצמנו, את יכולות ההכלה, ואת תחושת המסוגלות והביטחון האישי שלנו.
שיטות הטיפול הנפוצות, מדריך מהיר
בגדול, אפשר לחלק את גישות הטיפול העיקריות כיום בחרדה ובדיכאון ל-3 זרמים: טיפול פסיכולוגי באוריינטציה פסיכואנליטית או פסיכודינמית, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) או טיפול תרופתי.
לפי הגישה הפסיכואנליטית והפסיכודינמית, נפש האדם מורכבת ממארג של תכנים, מחשבות ורגשות הנמצאים ברמת המודע, בסמוך למודע ובתת המודע. גישות אלו מתייחסות לחרדה ולדיכאון כאל סימפטומים של רגשות וקונפליקטים פנימיים מודחקים. הטיפול בגישות אלו אינו נוגע ישירות בסימפטומים, אלא יוצא מנקודת הנחה כי בתהליך הטיפול, שבו המטופל מתבקש לדבר באופן חופשי ואסוציאטיבי על כל נושא שעולה, יעברו אותם תכנים לא מודעים למודע, יעובדו, יקבלו הכרה ובכך יפחתו הסימפטומים.
דגש נוסף הוא בבניית מערכת יחסים משמעותית המושתתת על אמון בין המטופל למטפל, כזו שתאפשר מרחב בטוח ומכיל לכל אותם תכנים קשים. המטפל אמור להוות אוזן קשבת ומכילה, לשקף ולהדהד למטופל את אותם חלקים מודחקים, כך שבדרך כלל רוב המלל בפגישה הטיפולית יגיע מצד המטופל. לרוב, הגישה הפסיכודינמית כוללת מפגשים קבועים אחת לשבוע, בעוד שבגישה הפסיכואנליטית תדירות המפגשים תהיה בין 3 ל-5 פגישות בשבוע.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי הוא הטיפול הנפוץ ביותר כיום במקרים של חרדה ודיכאון, והוכח במחקרים קליניים רבים כבעל יעילות גבוהה להפחתת הסימפטומים. הגישה מתייחסת לחרדה ולדיכאון כאל תוצאה של דפוסי חשיבה והתנהגות לא יעילים. בהנחת הבסיס עומדת התפיסה כי הדרך שבה נחווה את העולם מושפעת מהאופן שבו נפרש לעצמנו את המציאות.
בפן הקוגניטיבי, הכוונה לאופן שבו המחשבות היומיומיות שלנו - שמושתתות על הדרך שבה האדם תופס את עצמו (טוב או לא, בעל מסוגלות עצמית או לא), את האחרים (כטובים או כרעים) ואת העולם/העתיד (כמקום בטוח או מסוכן) - משפיעות על החוויה הסובייקטיבית שלנו בעולם האובייקטיבי. כלומר, על-פי גישה זו, כמה אנשים יכולים לחוות אותה הסיטואציה בדיוק, אך בדרכים שונות. מה שמבדיל בין אדם אחד לאחר באופן התגובה לסיטואציה הוא הפרשנות האוטומטית שלו לגביה.
הפן ההתנהגותי מתייחס לאופן שבו תפיסות ופרשנויות אלו משפיעות על מה נעשה או ממה נימנע מלעשות ביומיום. כשאנו עושים משהו ומרגישים טוב לגביו, נוצרת התניה חיובית שמעודדת לעשות עוד ממנו. כשנרגיש לא טוב עם עצמנו בסיטואציה, תיווצר התניה שלילית שתוביל אותנו לנסות ולהימנע מסיטואציות דומות בעתיד.
הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי מתמקד בסימפטומים המובילים למצוקה או לפער בין הדרך שבה אנו חיים לעומת הדרך שבה היינו רוצים לחיות. כאן הטיפול אינו מתמקד בחקירת עומק של הנפש, אלא בדפוסי החשיבה וההתנהגות היומיומיים שמובילים לתוצאה הלא רצויה, על-ידי ערעור של התפיסות הלא מועילות שלנו והבניה קוגניטיבית חדשה ואדפטיבית יותר.
החלק ההתנהגותי כולל חשיפה בדרכים שונות לאותן סיטואציות לא נעימות, תוך שינוי האופן שבו נפרש אותן. גם כאן, הטיפול בדרך כלל כולל פגישות בתדירות של אחת לשבוע, כשבין המפגשים המטופל מקבל משימות לבצע.
הגל השלישי. מתייחס לגישות טיפול נוספות, המושתתות על אותם עקרונות מנחים של הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית, אבל כשהדגש הוא לא על הניסיון לשנות את התפיסות, אלא ליצור הרחקה קוגניטיבית מהן. פיתוח יכולת להתבונן על המחשבות שלנו מבחוץ וליצור הפרדה בין המחשבות שלנו לבין המציאות האובייקטיבית. יש מגוון גישות מסוג זה, כשהשתיים הבולטות מביניהן הן:
ACT - תרפיה מבוססת קבלה ומחויבות (Acceptance and Commitment Therapy) ששמה דגש על פיתוח גמישות פסיכולוגית, קבלה של מחשבות וסיטואציות שעליהן אין לנו שליטה ומחויבות לפעול על-פי הערכים שלנו בסיטואציות שעליהן אנו כן יכולים להשפיע.
מיינדפולנס - אימון לפיתוח מודעות קשובה ותשומת לב למה שקורה כאן ועכשיו, ללא שיפוטיות, התנגדות או ניסיון לשנות.
טיפול תרופתי. לצד הגורמים הקוגניטיביים והרגשיים, חרדות עלולות להיות מושפעות מחוסר איזון במערכות הנוירו-כימיות במוח, דבר שמשפיע על החוויות הרגשיות. הטיפול כולל תרופות שמשפיעות ברמה הביולוגית על מערכות אלו ומווסתות אותן.
הטיפול מתבצע רק על-ידי פסיכיאטר מוסמך וניתן לכל אדם אישית בהתאם למצבו. הטיפול התרופתי הוכח כיעיל ובעל יכולת למזער את רמת המצוקה בזמן קצר יחסית, אך חשוב להדגיש: הטיפול אומנם משפיע על הסימפטום, אך אינו משנה את דפוסי החשיבה שלנו ואינו כולל כלים ומיומנויות להרגעה עצמית.
ולסיום, המסר הכי חשוב: מעבר לכל גישת טיפול, טובה ככל שתהיה, יש מטפל. הצלחת הטיפול קשורה באופן ישיר לקשר הבינאישי שנוצר. אל תתפשרו על בחירת מטפל שאתם מרגישים חיבור וביטחון מולו, גם אם הדבר אומר לעבור מספר מטפלים עד שמוצאים את המתאים.
רויטל שוורץ, עובדת סוציאלית קלינית, מומחית בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)