ברוק אלפרט / צילום: יח"צ
מהי למעשה גמילה מדיאטה? ברוק אלפרט, דיאטנית קלינית אמריקאית, רוצה לשים סוף לאינספור תוכניות הרזיה שגוזרות עלינו אי סיפוק, חשקים תמידיים, וחיים מלאי תחושות אשמה. באמצעות גישה מתירנית, שבה ספירת קלוריות היא מחוץ לתחום, אך הן נצרכות באופן מושכל, היא מחזירה את חופש הבחירה גם למי שרוצה לרדת במשקל ומהר.
בספרה 'The Diet Detox' (דיטוקס לדיאטות) מלמדת אלפרט באמצעות עשרה כללים פשוטים שיטה שמשנה את האופן שבו אנחנו מסתכלים על אוכל. לטענתה, תוכנית תזונה מצליחה רק אם אפשר לפעול על פיה בכל מקום ובכל זמן, כלומר כזו שתוכלו ליישם לא רק כשאתם מבשלים בבית, אלא גם במסעדות ואירועים, ואפילו בסופי שבוע.
בהנחה שהאכילה שלנו היא לרוב תוצאה של מנגנונים פיזיולוגיים ואינה אסטרטגיית התמודדות עם תחושות ורגשות שליליים, המתווה של אלפרט יכול לשקם מנגנון אכילה, שעבר צונאמי של דיאטות. "אלה כללים שמיועדים למי שעשו הרבה דיאטות, ששכחו אכילה פשוטה מהי, ואיבדו את מצפן האכילה", אומרת אלפרט.
חלבון וסיבים בכל ארוחה
הכלל הראשון מתייחס לאכילת חלבון איכותי מן החי וסיבים תזונתיים בכל ארוחה. אז איך נפתח את היום? דגני בוקר, אם תהיתם, אינם אופציה. לארוחת הבוקר, מלבד קפה עם חלב מלא, ללא סוכר וללא ממתיקים מלאכותיים, ממליצה אלפרט לאכול ביצים, מאפה תרד/ברוקולי/כרובית, סלט טונה עם ירקות, גבינה או יוגורט משומן מלא לא ממותק עם פירות טריים. לאלה נוסיף סיבים תזונתיים, שמצויים בפירות, ירקות ודגנים מלאים.
אכילת סיבים תומכת בחיידקי מעי חיוניים, מסדירה את פעילותה של מערכת העיכול, ומקנה תחושת שובע. כמו כן היא מווסתת את עליית הסוכר מהבוקר, וכך גם את העלייה ברמות האינסולין, אותו הורמון המכניס את הסוכר לתאים, אך גם גורם לרעב. כך, לא נמצא את עצמנו באי־שקט מטבולי ובחיפוש אחר נשנוש שיעזור לנו להרגיע את הגוף.
ארבע שעות לאחר ארוחת הבוקר נאכל פרי או ירק, וכן אגוזים ושקדים כדי לשמור על יציבות רמות הסוכר. "לא מדובר בנשנוש בלתי פוסק, אלא באכילה קצובה בשעות קבועות", אומרת אלפרט. אם ארוחת הצהריים מאוחרת, אפשר לאכול שתי ארוחות ביניים קטנות, במרווח סביר של שעות.
בשעות אחר הצהריים, אותן שעות שכולנו מועדים בהן בגלל ירידה באנרגיה וצורך להמשיך לתפקד והאכילה בהן מדמה מילוי מצברים, אלפרט ממליצה על נשנושים מחלבון וסיבים, כמו חופן גרגירי חומוס או אדממה לצד מקלות של ירקות.
מנה אחת של עמילן ביום
באשר לכל אותם מזונות שאנחנו נגררים בקלות לאכילה מופרזת שלהם - פסטה, אורז, תפוחי אדמה, בטטות וכו’ - כאן ההנחיה נחרצת: מנה אחת או שתיים של עמילנים ביום (שהיא שוות ערך למנת פחמימות) וממקור איכותי, כלומר, דגנים מלאים או ירקות עמילניים, וכמה שפחות קמח לבן ופחמימות פשוטות.
ומהי למעשה מנה? 3/4 כוס דגנים/אורז/פסטה, פרוסת לחם או תפוח אדמה קטן. רק כדי לסבר את האוזן: בפיתה יש ארבע מנות עמילן, במנת פסטה יש חמש מנות עמילן לפחות, ובייגל יכול להגיע לשש מנות. יתרה מזאת, סוג כזה של פחמימות יוצר דחף לאכול מהם עוד. מנגד, יש גרסה הטוענת שהימנעות מוחלטת גורמת לחסך, ובעקבותיו לאכילה מרובה ובלתי נשלטת. אז למי שקשה להסתפק במועט, כדאי לבדוק אפשרות להימנע; ולמי שהימנעות היא עונש עבורו, כדאי לתרגל הסתפקות במועט.
צום לילה
צום מספק לגוף מנוחה ומאפשר הפרשה הורמונלית מווסתת. במהלך היום קשה לתפקד באופטימליות בתנאי צום, ולכן אלפרט ממליצה על צום לילה למשך 12-14 שעות. לדבריה, אם נסיים לאכול ב־20:00 בערך, ארוחה שכוללת חלבון וסיבים, וארוחת הבוקר תהיה בשעה 8:00 או 9:00, הרי ששילבנו צום חלקי מבלי לסבול מאי נוחות. את הצום הזה מכנה אלפרט 'עוצר מטבח'. מי שמתקשה לסיים את הארוחה עד 20:00 עדיין יכול ליישם את הכלל, בתנאי שאת ארוחת הבוקר יאכל 12 שעות לאחר מכן.
שומן במקום סוכר
השומן, אותו מרכיב שנדמה לנו שאם נחסוך בו כל בעיותינו ייפתרו, הוא דווקא מרכיב שאלפרט מכניסה לתפריט - במידה מסוימת, כמובן. הסיבה: אם לא אוכלים שומן, אוכלים סוכר. אבל אם נחליף את הסוכר בשומן, לא רק שנהיה שבעים ומסופקים, גם נפחית את התחלואה הלבבית ואת ההשמנה. שומן אינו טריגר להפרשת אינסולין, אלא נחוץ למגוון תפקודים מטבוליים תוך־תאיים. מהו השומן שרצוי לנו? כזה שנמצא באבוקדו, חמאת בוטנים ללא סוכר, בשר בקר ואפילו שוקולד - אבל מריר (85% קקאו איכותי). שומן כזה מצוי גם בשמן קוקוס, שעשיר בחומצות שומן בינוניות שרשרת, מתעכל בקלות, ואף יכול לעודד צמצום בשומן הבטני.
הימנעות מסוכר מוסף
סוכר מוסף יוצר בגוף רקמת שומן, והוא אחד הגורמים המשמעותיים לתחלואה והשמנה. כשמכניסים לגוף סוכר נקי בתדירות גבוהה, האינסולין פעיל כל העת והסוכר הופך ל'מאגר לשעת צרה'. כדי לרדת במשקל, האינסולין צריך להיות פעיל תקופות זמן קצרות, ולחזור למצב מנוחה כמה שיותר מהר. זו גם הסיבה שאין הנחיה לספירת קלוריות, אלא לאכילה איכותית. דיאטות שכמות הסוכר או הפחמימות שנצרכת בהן גבוהה - לא רק שלא יאפשרו ירידה במשקל, אלא אף יתרמו למחלות מטבוליות.
הכלל של אלפרט ברור: הפסיקו לאכול סוכר. "קראו את רשימת המרכיבים והוציאו מהתפריט כל מה שמכיל סוכר", היא אומרת. "זה כולל גם את הממתיקים המלאכותיים. צריכה גבוהה וקבועה של ממתיקים מלאכותיים משפיעה לרעה על אוכלוסיית החיידקים הבריאים במעי, ויכולה לעורר תנגודת לאינסולין ולהגביר את התשוקה שלנו לסוכר ופחמימות". רוצים סוכר? צרכו אותו באופן טבעי ממזונות כמו פירות, מוצרי חלב, ירקות ודגנים, כל עוד אתם שומרים על הכלל: חלבון + סיבים + שומן תחילה. הסוכר של כל אלה נספג לאט ודורש כמות מועטה של אינסולין.
פינוקים מתוכננים
אחת הבעיות הגדולות של הדיאטה היא האיסור הגורף על מאכלים משובבי נפש, או כמו שמכנים אותם למודי הסבל - חטאים. כולנו מכירים את התחושה של אכילת קינוח ולאחר מכן התייסרות ממושכת. לזה בדיוק נועד הכלל הזה של אלפרט. אל תטעו, אין כאן הרשאה לאכילת פינוקים בלתי מוגבלת. נהפוך הוא, הקפדה על פינוקים מתוכננים היא שמונעת אכילה בלתי מוגבלת. היא מחסלת את המחשבה "אם כבר הרסתי אז עד הסוף", ומונעת את רגשות האשמה ואת תחושת הכישלון. אין מנה מזיקה ומשמינה יותר מצלחת מלאה בתחושת כישלון. זו מתחזקת ומשמרת ירידה בהערכה ובביטחון העצמי, והיא בתורה מעוררת בנו דחף לאכילה בלתי נשלטת.
אז איך זה שכשאנחנו מרגישים רע כי אכלנו יותר מדי, אנחנו חוזרים דווקא על מה שגורם לנו להרגיש כך? ההיגיון בזה הוא רצון עז לטשטש ולערפל את אי הנוחות - מיד ובכל מחיר. וכך מונצח מעגל פידבק שלילי שבו אכילת היתר נובעת דווקא מצמצום יתר (מחקר מינסוטה מ־1946 גם העלה כי זו דרך מובטחת לפצוח בהתקפי אכילה).
ואולם, כאשר הפינוק נאכל בהנאה, בסיפוק ובאישור פנימי, מידת השליטה העצמית שלנו גוברת, ולא להפך. כאשר מזון שאנחנו אוהבים נגיש ומותר לשימוש, אנחנו מסוגלים לפתח את הברומטר הפנימי שלנו לגבי מכסת הצריכה שלו.
הפינוק חייב להיות מתוכנן, בתדירות חד שבועית, נטול רגשות אשמה ומדויק לצרכים של כל אדם; נאכל אותו לאחר ארוחה מלאה ועתירת סיבים; וכדאי להחסיר באותו היום מנה עמילנית אחת.
תוספי מזון
יש להוסיף באופן מבוקר - כלומר בהתייעצות עם איש מקצוע - חומצות שומן, אומגה 3, מגנזיום, ויטמין D, ויטמיןB12 לפני השינה (היות שהוא משחרר מלטונין), אבץ, פרוביוטיקה מבוססת נבגים ול-תיאנין, חומצת אמינו החשובה למוליכים העצביים, שגם משפרת שינה ומעודדת ריכוז.
שבע שעות שינה בכל לילה
כדי ליישם את השיטה יש להקפיד על שבע שעות שינה בלילה בשעות קבועות. אלה יאפשרו לגוף תפקוד מטבולי וקוגניטיבי מיטבי. ממחקרים עולה הקשר הישיר בין מחסור בשינה לבעיות משקל. הן מבוגרים והן ילדים שישנים מעט מדי, מצויים בסיכון להשמנת יתר.
איך זה קורה? כשישנים מעט נוצר שיבוש הורמונלי, עולה העמידות לאינסולין, וכן פוחתת הפרשת הורמון השובע לפטין וגוברת הפרשת הורמון הסטרס קורטיזול, אשר בתורו גורם לצבירת שומן. יתרה מזאת, מחסור בשינה מביא לפעילות מוגברת במוח הקשורה גם לרצון לאכול. לכן, יש להקפיד שהשינה תתמוך בתהליך הירידה במשקל.
2 ליטר מים ביום
יש להקפיד לשתות 2 ליטר מים בכל יום. שתייה בכמות כזו משפרת את התנגודת לאינסולין, וכך מתאפשרת הירידה במשקל. רצוי 'לפזר' את השתייה על פני כל שעות היום ולשתות כוס אחת לפני כל ארוחה. הקפדה על כך תמנע את הבלבול בין רעב לצמא, ותיתן תחושת מלאות מוגברת.
אימון בכל שלושה ימים
הספורט הוא חלק בלתי נפרד מהחבילה של אלפרט. היא ממליצה על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, וגם אם מדובר בצעידה מהירה, כדאי להגביר את הקצב בכל כמה דקות לכדי דקה של הליכה מהירה מאוד. בין אימון לאימון רצוי לקיים הפסקה של יומיים.