גלובס - עיתון העסקים של ישראלאתר נגיש

דיאטה היא (כן) מילה גסה: גורו התזונה האמריקאית שעושה דיטוקס לדיאטות המקובלות

אל תספרו קלוריות, אל תימנעו משומן, ותשאירו מקום גם לפחמימות ● גורו התזונה האמריקאית ברוק אלפרט מנסחת 10 כללים לאלו שאיבדו את מצפן האכילה, כי אין מנה משמינה יותר מצלחת מלאה בתחושת כישלון

ברוק אלפרט / צילום: יח"צ
ברוק אלפרט / צילום: יח"צ

מהי למעשה גמילה מדיאטה? ברוק אלפרט, דיאטנית קלינית אמריקאית, רוצה לשים סוף לאינספור תוכניות הרזיה שגוזרות עלינו אי סיפוק, חשקים תמידיים, וחיים מלאי תחושות אשמה. באמצעות גישה מתירנית, שבה ספירת קלוריות היא מחוץ לתחום, אך הן נצרכות באופן מושכל, היא מחזירה את חופש הבחירה גם למי שרוצה לרדת במשקל ומהר.

בספרה 'The Diet Detox' (דיטוקס לדיאטות) מלמדת אלפרט באמצעות עשרה כללים פשוטים שיטה שמשנה את האופן שבו אנחנו מסתכלים על אוכל. לטענתה, תוכנית תזונה מצליחה רק אם אפשר לפעול על פיה בכל מקום ובכל זמן, כלומר כזו שתוכלו ליישם לא רק כשאתם מבשלים בבית, אלא גם במסעדות ואירועים, ואפילו בסופי שבוע.

בהנחה שהאכילה שלנו היא לרוב תוצאה של מנגנונים פיזיולוגיים ואינה אסטרטגיית התמודדות עם תחושות ורגשות שליליים, המתווה של אלפרט יכול לשקם מנגנון אכילה, שעבר צונאמי של דיאטות. "אלה כללים שמיועדים למי שעשו הרבה דיאטות, ששכחו אכילה פשוטה מהי, ואיבדו את מצפן האכילה", אומרת אלפרט.

חלבון וסיבים בכל ארוחה

הכלל הראשון מתייחס לאכילת חלבון איכותי מן החי וסיבים תזונתיים בכל ארוחה. אז איך נפתח את היום? דגני בוקר, אם תהיתם, אינם אופציה. לארוחת הבוקר, מלבד קפה עם חלב מלא, ללא סוכר וללא ממתיקים מלאכותיים, ממליצה אלפרט לאכול ביצים, מאפה תרד/ברוקולי/כרובית, סלט טונה עם ירקות, גבינה או יוגורט משומן מלא לא ממותק עם פירות טריים. לאלה נוסיף סיבים תזונתיים, שמצויים בפירות, ירקות ודגנים מלאים.

אכילת סיבים תומכת בחיידקי מעי חיוניים, מסדירה את פעילותה של מערכת העיכול, ומקנה תחושת שובע. כמו כן היא מווסתת את עליית הסוכר מהבוקר, וכך גם את העלייה ברמות האינסולין, אותו הורמון המכניס את הסוכר לתאים, אך גם גורם לרעב. כך, לא נמצא את עצמנו באי־שקט מטבולי ובחיפוש אחר נשנוש שיעזור לנו להרגיע את הגוף.

ארבע שעות לאחר ארוחת הבוקר נאכל פרי או ירק, וכן אגוזים ושקדים כדי לשמור על יציבות רמות הסוכר. "לא מדובר בנשנוש בלתי פוסק, אלא באכילה קצובה בשעות קבועות", אומרת אלפרט. אם ארוחת הצהריים מאוחרת, אפשר לאכול שתי ארוחות ביניים קטנות, במרווח סביר של שעות.

בשעות אחר הצהריים, אותן שעות שכולנו מועדים בהן בגלל ירידה באנרגיה וצורך להמשיך לתפקד והאכילה בהן מדמה מילוי מצברים, אלפרט ממליצה על נשנושים מחלבון וסיבים, כמו חופן גרגירי חומוס או אדממה לצד מקלות של ירקות.

מנה אחת של עמילן ביום

באשר לכל אותם מזונות שאנחנו נגררים בקלות לאכילה מופרזת שלהם - פסטה, אורז, תפוחי אדמה, בטטות וכו’ - כאן ההנחיה נחרצת: מנה אחת או שתיים של עמילנים ביום (שהיא שוות ערך למנת פחמימות) וממקור איכותי, כלומר, דגנים מלאים או ירקות עמילניים, וכמה שפחות קמח לבן ופחמימות פשוטות.

ומהי למעשה מנה? 3/4 כוס דגנים/אורז/פסטה, פרוסת לחם או תפוח אדמה קטן. רק כדי לסבר את האוזן: בפיתה יש ארבע מנות עמילן, במנת פסטה יש חמש מנות עמילן לפחות, ובייגל יכול להגיע לשש מנות. יתרה מזאת, סוג כזה של פחמימות יוצר דחף לאכול מהם עוד. מנגד, יש גרסה הטוענת שהימנעות מוחלטת גורמת לחסך, ובעקבותיו לאכילה מרובה ובלתי נשלטת. אז למי שקשה להסתפק במועט, כדאי לבדוק אפשרות להימנע; ולמי שהימנעות היא עונש עבורו, כדאי לתרגל הסתפקות במועט.

צום לילה

צום מספק לגוף מנוחה ומאפשר הפרשה הורמונלית מווסתת. במהלך היום קשה לתפקד באופטימליות בתנאי צום, ולכן אלפרט ממליצה על צום לילה למשך 12-14 שעות. לדבריה, אם נסיים לאכול ב־20:00 בערך, ארוחה שכוללת חלבון וסיבים, וארוחת הבוקר תהיה בשעה 8:00 או 9:00, הרי ששילבנו צום חלקי מבלי לסבול מאי נוחות. את הצום הזה מכנה אלפרט 'עוצר מטבח'. מי שמתקשה לסיים את הארוחה עד 20:00 עדיין יכול ליישם את הכלל, בתנאי שאת ארוחת הבוקר יאכל 12 שעות לאחר מכן.

שומן במקום סוכר

השומן, אותו מרכיב שנדמה לנו שאם נחסוך בו כל בעיותינו ייפתרו, הוא דווקא מרכיב שאלפרט מכניסה לתפריט - במידה מסוימת, כמובן. הסיבה: אם לא אוכלים שומן, אוכלים סוכר. אבל אם נחליף את הסוכר בשומן, לא רק שנהיה שבעים ומסופקים, גם נפחית את התחלואה הלבבית ואת ההשמנה. שומן אינו טריגר להפרשת אינסולין, אלא נחוץ למגוון תפקודים מטבוליים תוך־תאיים. מהו השומן שרצוי לנו? כזה שנמצא באבוקדו, חמאת בוטנים ללא סוכר, בשר בקר ואפילו שוקולד - אבל מריר (85% קקאו איכותי). שומן כזה מצוי גם בשמן קוקוס, שעשיר בחומצות שומן בינוניות שרשרת, מתעכל בקלות, ואף יכול לעודד צמצום בשומן הבטני.

הימנעות מסוכר מוסף

סוכר מוסף יוצר בגוף רקמת שומן, והוא אחד הגורמים המשמעותיים לתחלואה והשמנה. כשמכניסים לגוף סוכר נקי בתדירות גבוהה, האינסולין פעיל כל העת והסוכר הופך ל'מאגר לשעת צרה'. כדי לרדת במשקל, האינסולין צריך להיות פעיל תקופות זמן קצרות, ולחזור למצב מנוחה כמה שיותר מהר. זו גם הסיבה שאין הנחיה לספירת קלוריות, אלא לאכילה איכותית. דיאטות שכמות הסוכר או הפחמימות שנצרכת בהן גבוהה - לא רק שלא יאפשרו ירידה במשקל, אלא אף יתרמו למחלות מטבוליות.

הכלל של אלפרט ברור: הפסיקו לאכול סוכר. "קראו את רשימת המרכיבים והוציאו מהתפריט כל מה שמכיל סוכר", היא אומרת. "זה כולל גם את הממתיקים המלאכותיים. צריכה גבוהה וקבועה של ממתיקים מלאכותיים משפיעה לרעה על אוכלוסיית החיידקים הבריאים במעי, ויכולה לעורר תנגודת לאינסולין ולהגביר את התשוקה שלנו לסוכר ופחמימות". רוצים סוכר? צרכו אותו באופן טבעי ממזונות כמו פירות, מוצרי חלב, ירקות ודגנים, כל עוד אתם שומרים על הכלל: חלבון + סיבים + שומן תחילה. הסוכר של כל אלה נספג לאט ודורש כמות מועטה של אינסולין.

פינוקים מתוכננים

אחת הבעיות הגדולות של הדיאטה היא האיסור הגורף על מאכלים משובבי נפש, או כמו שמכנים אותם למודי הסבל - חטאים. כולנו מכירים את התחושה של אכילת קינוח ולאחר מכן התייסרות ממושכת. לזה בדיוק נועד הכלל הזה של אלפרט. אל תטעו, אין כאן הרשאה לאכילת פינוקים בלתי מוגבלת. נהפוך הוא, הקפדה על פינוקים מתוכננים היא שמונעת אכילה בלתי מוגבלת. היא מחסלת את המחשבה "אם כבר הרסתי אז עד הסוף", ומונעת את רגשות האשמה ואת תחושת הכישלון. אין מנה מזיקה ומשמינה יותר מצלחת מלאה בתחושת כישלון. זו מתחזקת ומשמרת ירידה בהערכה ובביטחון העצמי, והיא בתורה מעוררת בנו דחף לאכילה בלתי נשלטת.

אז איך זה שכשאנחנו מרגישים רע כי אכלנו יותר מדי, אנחנו חוזרים דווקא על מה שגורם לנו להרגיש כך? ההיגיון בזה הוא רצון עז לטשטש ולערפל את אי הנוחות - מיד ובכל מחיר. וכך מונצח מעגל פידבק שלילי שבו אכילת היתר נובעת דווקא מצמצום יתר (מחקר מינסוטה מ־1946 גם העלה כי זו דרך מובטחת לפצוח בהתקפי אכילה).
ואולם, כאשר הפינוק נאכל בהנאה, בסיפוק ובאישור פנימי, מידת השליטה העצמית שלנו גוברת, ולא להפך. כאשר מזון שאנחנו אוהבים נגיש ומותר לשימוש, אנחנו מסוגלים לפתח את הברומטר הפנימי שלנו לגבי מכסת הצריכה שלו.

הפינוק חייב להיות מתוכנן, בתדירות חד שבועית, נטול רגשות אשמה ומדויק לצרכים של כל אדם; נאכל אותו לאחר ארוחה מלאה ועתירת סיבים; וכדאי להחסיר באותו היום מנה עמילנית אחת.

תוספי מזון

יש להוסיף באופן מבוקר - כלומר בהתייעצות עם איש מקצוע - חומצות שומן, אומגה 3, מגנזיום, ויטמין D, ויטמיןB12 לפני השינה (היות שהוא משחרר מלטונין), אבץ, פרוביוטיקה מבוססת נבגים ול-תיאנין, חומצת אמינו החשובה למוליכים העצביים, שגם משפרת שינה ומעודדת ריכוז.

שבע שעות שינה בכל לילה

כדי ליישם את השיטה יש להקפיד על שבע שעות שינה בלילה בשעות קבועות. אלה יאפשרו לגוף תפקוד מטבולי וקוגניטיבי מיטבי. ממחקרים עולה הקשר הישיר בין מחסור בשינה לבעיות משקל. הן מבוגרים והן ילדים שישנים מעט מדי, מצויים בסיכון להשמנת יתר.

איך זה קורה? כשישנים מעט נוצר שיבוש הורמונלי, עולה העמידות לאינסולין, וכן פוחתת הפרשת הורמון השובע לפטין וגוברת הפרשת הורמון הסטרס קורטיזול, אשר בתורו גורם לצבירת שומן. יתרה מזאת, מחסור בשינה מביא לפעילות מוגברת במוח הקשורה גם לרצון לאכול. לכן, יש להקפיד שהשינה תתמוך בתהליך הירידה במשקל.

2 ליטר מים ביום

יש להקפיד לשתות 2 ליטר מים בכל יום. שתייה בכמות כזו משפרת את התנגודת לאינסולין, וכך מתאפשרת הירידה במשקל. רצוי 'לפזר' את השתייה על פני כל שעות היום ולשתות כוס אחת לפני כל ארוחה. הקפדה על כך תמנע את הבלבול בין רעב לצמא, ותיתן תחושת מלאות מוגברת.

אימון בכל שלושה ימים

הספורט הוא חלק בלתי נפרד מהחבילה של אלפרט. היא ממליצה על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, וגם אם מדובר בצעידה מהירה, כדאי להגביר את הקצב בכל כמה דקות לכדי דקה של הליכה מהירה מאוד. בין אימון לאימון רצוי לקיים הפסקה של יומיים.

עוד כתבות

אייל רביד, בעלי ויקטורי / צילום: יח"צ

מנכ"ל ויקטורי תוקף את מיזם ההלוואות של המתחרה ויוצא עם תכנית "הלוואה" ללא ריבית

הרשת מציעה כרטיס לטעינת מזון עד 10,000 שקל ברשת ומבטיחה – ללא עמלת רישום וללא ריבית ● הכרטיס יוטען ב-12 תשלומים ללא ריבית כשהרשת סופגת עלויות אך גם מבטיחה לעצמה מחזור שנה קדימה ● אייל רביד: "כשאני רואה את המתחרים מציעים הלוואות לכל דורש אני פשוט נחרד"

לצעירים נגמרים מקומות העבודה בעקבות המשבר הכלכלי והאבטלה מזנקת / צילום: כדיה לוי, גלובס

התחום שלכם מושבת? בעולם מעודדים הסבה מקצועית, ישראל חותכת בדמי האבטלה למשתתפים בהכשרות

במדינות רבות מתמרצים את העובדים בתחומים שהושבתו לעבור הכשרות להחלפת מקצוע, אבל בישראל מי שפונה להכשרה מקצועית מאבד 30% מדמי האבטלה • המומחים מסכימים: כדי לעצור את הדימום בשוק התעסוקה, צריך לשלב ידיים עם המעסיקים, לממן את ההכשרות ולתגמל את העובדים

עוזרי מנכ"לי הבנקים הגדולים בארה"ב בשימוע על אחריות הבנקים למשבר הכלכלי ב־2008. 100% לבנים / צילום: AP - Tom Williams

וול סטריט, תסתכלי במראה: את יותר מדי לבנה

הם מינו אחראים על גיוון תעסוקתי, שינו את כללי חיפוש המועמדים, הציבו לעצמם יעדים כמותיים ובכל זאת: המרכז הפיננסי הגדול בעולם הוא עדיין מועדון סגור של גברים לבנים ● האם המהומות בארצות הברית סוף-סוף ישנו את המאזן?

רוי בוי / צילום: אילן בשור

רוי בוי הוא רק קצה הקרחון: התקשורת הישראלית מדירה ומפלה בדואים - ועכשיו זה מוכח

ההתנשאות על החברה הבדואית והקטלוג שלהם באופן מסוים רחוק מלהיות רק מנת חלקם של מיעוט, ולתקשורת הישראלית יש חלק משמעותי בקיבוע תפיסות אלה ● החלק הארי של סיקור הבדואים בנגב הוא שלילי לחלוטין

יו"ר ההסתדרות ארנון בר-דוד / צילום: אגף הדוברות בהסתדרות

העליון דחה את ערעור פורום קהלת לביטול דמי החבר בהסתדרות

פורום קהלת ערער על דחיית בקשה לתביעה ייצוגית נגד ההסתדרות בסך 4.7 מיליארד שקל ● בפורום טענו כי ההסתדרות גבוה דמי חבר העולים על דמי החבר המרביים שרשאית אגודה עותמאנית לגבות מחבריה

מתחם סולארי אשלים / צילום: איל יצהר

במקום אנרגיות מזהמות: ישראל צפויה להכניס מתקני אגירה למשק החשמל

רשות החשמל מודיעה על סיום מכרז להקמת מתקני אנרגיה מחודשת משולבי אגירה, שיאפשרו לצמצם את השימוש באנרגיות מזהמות ● התעריף שנקבע במכרז זול יותר מתעריף חברת החשמל

אליעזר פישמן / צילום: שלומי יוסף, גלובס

הסדר מקל עם משפחת פישמן יובא מחר לאישור בית המשפט. הנאמן מתנגד נחרצות

בעקבות בקשת ״גלובס״ הותר לפרסם את עצם קיומו של הסדר הגישור שיובא מחר לאישור ● ביתם של בני הזוג פישמן יימכר אבל רק מחצית מהתמורה תגיע לקופת הנשייה ● הנאמן מתנגד נחרצות להסכם אולם לבקשת משפחת פישמן נאסר לפי שעה לפרט את פרטי ההתנגדות

מגדלי עזריאלי והסביבה  / צילום: גיא ליברמן, גלובס

נעילה אדומה בתל אביב: מדד ת"א 35 ירד ב-1.3%

מדד ת"א 125 איבד 1.2% ומדד ת"א 90 ירד ב-0.5% ● מדד הבנקים איבד 1.8%, מניית דיסקונט ירדה ב-2.9%, פועלים נסוגה ב-2%

בנימין נתניהו וישראל כ"ץ / צילום:  Abir Sultan, רויטרס

מליאת הכנסת אישרה את התוכנית הכלכלית לסיוע למשק

ברגע האחרון הוסיף שר האוצר כ"ץ הבטחה לשר אריה דרעי לאשר תקציב משמעותי לשם הקמת רשת לביטחון תזונתי לשכבות מוחלשות

מפעל רכב של GM בסין. קאמבק במכירות / צילום: Yu fangping, רויטרס

האיחוד האירופי מגיב למהלך הסיני בהונג קונג: ויזות לאזרחי העיר ואיסור על ייצוא טכנולוגיות רגישות

לאחר שאותת בתחילה כי הוא יימנע מנקיטת צעדים בתגובה לפגיעה בזכויות אדם בהונג קונג, בכירים בבריסל אומרים עכשיו כי אסור שמהלכיה של סין יישארו ללא תגובה ● הממשלות בוחנות עתה את הצעדים שהוצעו במפגש שרי החוץ

לוי הלוי, אייל רביד, איציק אברכהן / צילום: שלומי יוסף, איל יצהר  ויח"צ

אפקט הקורונה: רשתות המזון והגופים הפיננסיים מהדקים יחסים

כבר שנים רשתות המזון והגופים הפיננסיים מחפשים חיבור ● עכשיו זה קורה: שופרסל וכאל מוציאות לדרך מיזם הלוואות ● ויקטורי תוקפת עם פתרון משלה

ישראל טוויטו, מנכ"ל חדשות 13 / צילום: סיון פרג'

אחרי הפיטורים: חובת ההוכחה עוברת ל"חדשות 13". אבל יש גם כוכבית

הציוץ של עורך "המגזין" ניר בכר המאשים את המנכ"ל ישראל טויטו ב"בלפוריזציה" מספר הרבה על "חדשות 13", אבל לא פחות על חולשת העיתונאים ●  קשה שלא לתהות: אם לא היה מפוטר, האם הציבור עדיין היה זוכה לשמוע את הדברים

אייל בן סימון, מנכ"ל הפניקס - צלם פאביאן קולדורף / צילום: פאביאן קולדורף

הפניקס מעמידה רף שכר של 10 מיליון שקל למנכ"ל חברה הנסחרת בבורסת ת"א בלבד

עוד קובע הנוהל הפנימי החדש של הפניקס כי החברה תתנגד למנגנונים של "גלולת רעל" שיעכבו או ימנעו החלפת שליטה בחברות, וכי "יש לבחון את כדאיותו הכלכלית של ההסדר ביחס לחלופות אפשריות, לרבות פירוק החברה"

מסיושי סאן, מנכ"ל סופטבנק / צילום: Takehito Kobayashi, רויטרס

סופטבנק זקוקה למזומנים: שוקלת מכירת יצרנית השבבים ARM

לפי דיווח ב"וול סטריט ג'ורנל", החברה עשויה למכור את החברה או להנפיק אותה בבורסה ● סופטבנק רכשה את ARM לפני ארבע שנים ב-32 מיליארד דולר

יועז הנדל / צילום: עדינה ולמן, דוברות הכנסת

הרבה שאלות פתוחות, ותשובה אחת ברורה: עיכוב שדרוג מהירות הגלישה ברשת של בזק עלה לכולנו ביוקר

אילו השירות היה מושק בזמן ניתן היה לדרוש מבזק לספקו ליותר מעשירית מבתי האב ● כעת, הסוסים ברחו מהאורווה ולבזק כבר לא כדאי להשקיע בו מעבר להשקעה שכבר עשתה היות והיא נכנסת להשקעה בפרויקט הסיבים האופטיים

מחפשי עבודה בלשכת תעסוקה במדינת ארקנסו, ארה”ב / צילום: NICK OXFORD, רויטרס

הגירעון הפדרלי בארה"ב: קרוב ל-3 טריליון דולר, 14% מהתמ"ג, שיא של 75 שנה

הגירעון הפדרלי צפוי השנה להיות הגדול ביותר במונחי תמ"ג מאז מלחמת העולם השנייה ● הגירעון עלול להתרחב עוד יותר אם הקונגרס והבית הלבן יסכימו בהמשך חודש זה לעוד סבב של הוצאה לשעת חירום

ישראל כ"ץ / צילום: אמיל סלמן-הארץ

משרד האוצר: הזוגות הצעירים חשבו שהקורונה הסתיימה והתנפלו על שוק הדירות בחודש מאי

כך עולה מנתוני הכלכלנית הראשית באוצר על שוק המגורים ● בחודש מאי בוצעו 6,500 עסקאות, רובן מצד זוגות צעירים ● ואולם רק רבע מהרכישות שלהם בוצעו במסגרת מחיר למשתכן ● חמישית מכלל הקבלנים פנו לקרן להלוואות בערבויות מדינה, בבקשת סיוע

זירת המסחר בוול סטריט / צילום: Lucas Jackson , רויטרס

ירוק בוול סטריט: הדאו קפץ 2.1%; עליות קלות בנפט

הזהב ננעל ביציבות ● ג'י.פי מורגן וסיטיגרופ עקפו את התחזיות המוקדמות של האנליסטים בשוק ● וולס פארגו הפסיד 2.4 מיליארד דולר ברבעון והמניה צונחת ● מדד המחירים לצרכן בארה"ב התאושש לאחר שלושה חודשי ירידות ● מדד דאקס איבד 0.9%, מדד פוטסי 100 עלה ב-0.1% ומדד קאק 40 נחלש ב-1%

רה"מ בריטניה בוריס ג'ונסון / צילום: בן סטנסל, AP

הקורונה באירופה: אוסטריה סוגרת גבולות חלקית ובריטניה מטילה חובת מסכה

ממשלת בריטניה החליטה לחייב את תושבי הממלכה ללבוש מסכות הגנה במקומות סגורים, ומאיימת בקנסות בשווי 100 ליש"ט למי שלא ימלא אחר ההוראה ● בספרד עוד ועוד מחוזות מחזירים את חובת לבישת המסכה, למרות הפגיעה האפשרית בתדמית המדינה, בעקבות יותר מ-100 מוקדי הדבקה

MY ONO  / הדמיה: 3division

האבסורד של כביש 461: היצע של מיליוני מ"ר משרדים בשוק מוכה אבטלה

לאורך כביש 461 לבדו, מצומת מסובים ועד יהוד, מתוכננים 2.5 מיליון מ”ר שטחי תעסוקה • היזמים בטוחים: "יהיה ביקוש. אנחנו מסתכלים 20 שנה קדימה" • האם כל בנייני המשרדים המתוכננים כעת באמת ייבנו? ● "גלובס" מנתח