האור הכחול מהסמארטפון / אילוסטרציה: Shutterstock
שוק המשקפיים שמסננים אור כחול מגלגל היום עשרות מיליוני דולרים בעולם, ואפשר להבין למה. הם נותנים לנו את הלגיטימציה להמשיך להשתמש בטלפון הסלולרי שלנו בכל שעה, ועדיין להאמין שאנחנו שומרים על איכות השינה שלנו.
● קיץ של מגפות: כך תיזהרו מגל חדש של קורונה ושל קדחת הנילוס
● WSJ | אם לא שדים הם אלה שעושים זאת, מה גורם לשיתוק שינה?
● חזית המדע | קשה לכם להירדם בלילה? המחקר שמגלה מה קרה לשינה שלנו
בשנת 2024, מעטים בלבד מצליחים לעמוד בהצלחה בהמלצות "היגיינת השינה", הכוללות בין היתר היפרדות מהמסכים כשעה לפני מועד ההירדמות המיוחל והרחקת הטלוויזיה והטלפון מחדר השינה. מפתה לחשוב שאם נעבור על הכללים אבל נעשה זאת עם משקפי אור כחול או פילטר לטלפון, אנחנו פותרים לפחות חלק מהבעיה.
נדמה שאנחנו קצת עובדים על עצמנו, ומחקר חדש מבקש להוכיח את זה. במאמר סקירה מקיף שפורסם ב-Sleep Medicine Reviews, מכתבי העת המובילים למאמרי סקירה כאלה, מנפצים החוקרים כמה מיתוסים על הקשר בין מסכים לשינה.
השאלה היא לא "מסכים, כן או לא", הם אומרים, אלא איזה מסך, מתי משתמשים בו ולאיזה צורך, וגם מי האדם שמשתמש בו, כי ההשפעה תלויה גם באישיות. וטוב שהסיפור אינו חד-משמעי, הם טוענים, כי בפועל מעטים מצליחים לוותר על גלילת הלילה.
"המסכים הם חלק משגרת השינה שלנו ואינם הולכים להיעלם מהשטח", אומרת לגלובס ד"ר מיכל קהן, פסיכולוגית קלינית וחוקרת שינה בביה"ס למדעי הפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב. קהן היא אחת מכותבות המאמר, בהובלת פרופ' מייקל גרדיסר מאוניברסיטת פלינדרס ומעבדת השינה WINK באוסטרליה. העבודה עליו החלה כאשר הייתה בפוסט-דוקטורט במעבדה של גרדיסר.
לדבריה, נעשו עד היום המון מחקרים שהראו מתאם בין שימוש בסלולרי לבין ירידה בכמות ובאיכות השינה, אבל מעט מאוד מהם מראים את הקשר הסיבתי, או מתארים במדויק את המנגנון שדרכו מתרחשת ההפרעה לשינה. האם יכול להיות שאנשים מושיטים את היד לטלפון כי הם ממילא לא ישנים? אולי הם משתמשים בטלפון כדי לווסת את עצמם ולהגיע למצב שבו הם רגועים מספיק כדי לחזור לישון?
"המטרה שלנו הייתה להבין את הניואנסים של השימוש במסכים האלה ומתוך כך להבין איפה אפשר לשחרר", היא אומרת.
הבדל זניח בין מסך לספר
מאמר הסקירה ממפה את הטענות לגבי האופן שבו סמארטפונים ומסכים עלולים לפגוע בשינה, ואז בוחן את הראיות לכל אחת מהן.
הטענה הראשון שעומדת למבחן היא אותו סיפור מוכר על האור הכחול. "הטענה הייתה תמיד שאנחנו זקוקים לחושך כדי להפריש מלטונין, החומר שמשרה ישנוניות", אומרת קהן. לפי ההיגיון הזה, אור בהיר מאוד ממסכים, בעיקר אור בעל גוונים כחולים, מחקה את פעילות אור היום ולכן מעכב הפרשה של מלטונין וגורם לנו להרגיש עייפים בשעות מאוחרות יותר, וללכת לישון מאוחר יותר. אלא שעוצמת האור הנפלט מהטלפון, אפילו כשהוא מכוון היישר לתוך העין, היא נמוכה בכמה וכמה סדרי גודל מעוצמת האור שאנחנו פוגשים בחוץ. "עוצמת האור מהטלפון היא משהו כמו 100 לקס ובחוץ אולי 5,000 לקס, אלה סדרי הגודל", מבהירה קהן.
מחברי המאמר מצאו פרדוקס: שימוש במסכים שעה לפני השינה אכן גורם להפרשה נמוכה יותר של מלטונין, בהשוואה לקריאה בספר פיזי, אבל מרגע שהנבדקים הניחו את הספר או את המסך ושמו את הראש על הכרית, לקח להם כמעט אותו זמן להירדם. ההבדל בחלק מהמחקרים היה דקה, בחלק שלוש דקות, ובאחרים דווקא קבוצת הנבדקים שנחשפו למסכים נרדמו מהר יותר.
כאשר השוו בין חשיפה של חמש שעות למסך לחמש שעות ללא מסך, אומנם נמצא הבדל של 10 דקות בזמן ההירדמות לרעת משתמשי המסך, אבל אפילו ההבדל המובהק סטטיסטית הזה לא נחשב בעל משמעות קלינית. מבחינת רופאי שינה, רק דחייה של 20-30 דקות בזמן השינה נחשבת הפרעת שינה.
הטלוויזיה נקייה מאשמה
נניח רגע לאור הכחול. ההנחה השנייה הייתה שגירויים מהמסכים עלולים להיות מעוררים וכך להפריע לשינה. המחקר לא מצא את ההשפעה הזאת, "אלא אם כן מדובר בתוכן מעורר במיוחד, לדוגמה תוכן מכעיס או תוכן שמאוד מפעיל אותנו", אומרת קהן. כך, למשל, אם אנחנו מתווכחים עם מישהו בטוויטר שמאוד מרגיז אותנו רגע לפני השינה, או משחקים במשחק שדורש ריכוז וכל ניצחון או הפסד מרגשים אותנו, יכולה להיות לכך השפעה. אם אנחנו רואים פרק מסדרה חמודה או מצחיקה, לא תהיה לזה השפעה על השינה.
"הטלוויזיה בכלל לא בעייתית לפני השינה", אומרת קהן. "המטה-אנליזה שלנו משחררת אותה מאשמה לגמרי, אלא אולי אם היא ממש בתוך חדר השינה, או אם צופים בה בתוכן מאוד מפחיד או מרגיז". למעשה, באחד המחקרים שבהם הושיבו את הנבדקים לצפייה של שעה בטלוויזיה לפני שעת השינה הרגילה שלהם, 30% נרדמו תוך כדי הצפייה אף שאפילו לא התכוונו ללכת לישון.
מחקר נוסף השווה נבדקים שמחציתם שיחקו במשחק וידיאו לפני השינה ומחציתם ראו סרט מרגיע, ההבדל הממוצע בזמן ההירדמות היה 10 דקות, לטובת הטלוויזיה.
בעיית FOMO בשינה
ומה קורה כשמכניסים את הטכנולוגיה לחדר? אז מתחילות הבעיות. במחקר מ-2003 דווח שכ-43% מבני הנוער מתעוררים לפחות פעם בחודש באמצע הלילה מהתראה בטלפון, ו-11% פעם בשבוע. מאז, סביר להניח שהמספרים הללו עלו. סקירת המידע על הודעות טקסט מצאה ש-70% מבני הנוער שולחים לפחות הודעת טקסט אחת בשבוע בין עשר בלילה לשש בבוקר. הרוב המוחלט של בני הנוער מחזיקים את הטלפון לידם במהלך הלילה, ואלה ביניהם שאמרו שאינם מכבים התראות בלילה דיווחו גם על קושי בהירדמות והתעוררויות מרובות. נראה שמדובר בהפרעת שינה נרכשת.
"יש מתבגרים שככה הם ישנים, עם הצצות נוספות בטלפון עד שתיים בלילה. המוח נאחז בזה למרות שאנחנו רוצים לישון", אומרת קהן. כלומר, הבעיה שלנו היא לא האור הכחול, אלא ה-FOMO, ההרגשה שקורה משהו בטלפון שהיינו צריכים לדעת, שאינה מניחה לנו להירגע.
פרופ' נירית סופר-דודק מאוניברסיטת בן גוריון, שחוקרת את מצב התודעה בזמן השינה, ולא הייתה קשורה למחקר זה, מחזקת את ההשערה שייתכן שמצב התודעה שלנו בזמן השינה משתנה כאשר אנחנו יודעים שהטלפון נמצא לידנו.
יש הבדל ב־FOMO בין מי שהטלפון איתו בחדר השינה לבין מי שהטלפון שלו מחוץ לחדר? אני יכולה לדמיין מצב שבו השינה מופרעת יותר דווקא משום שאני מרגישה שיש משהו בטלפון, ואני אפילו לא יכולה לבדוק.
סופר-דודק: "זה עניין של תפיסה. מי שעבורו להרים את הטלפון בלילה זו אפשרות, אז השינה שלו תופרע. מי שיודע שאין מצב שהוא יביט בטלפון בלילה, פחות משנה לו היכן הוא. זה כמו ההבדל בין הידיעה שצריך לקום בלילה לתינוק, לבין הידיעה שהיום מישהו אחר קם - רמת הדריכות בשינה היא אחרת. הוצאת הטלפון מחדר השינה היא אמירה שאנחנו לא מתכוונים להביט או לענות בלילה".
זמן מסך מחליף זמן שינה
הקשר הכי עמוק שנמצא בסקירת המחקרים בין חשיפה למסכים לשינה הוא העובדה הפשוטה שזמן המסך מחליף זמן שינה. "אנחנו מדברים על המצב השכיח שבו אמרתי לעצמי שאלף לישון ב-22:30, והנה ראיתי עוד ועוד פרק ומפה לשם שתים עשרה בלילה", אומרת קהן. "זה בעינינו המנגנון הנפוץ ביותר כנראה. אותם אנשים הפרישו מספיק מלטונין, הם עייפים, אבל הטכנולוגיה מחזיקה אותם ערים כי היא כל כך מושכת.
"המנכ"ל של נטפליקס צוטט כאומר שהאויב הכי גדול שלו זה שינה. הם רוצים יותר מהזמן שלנו והם יעשו כל מה שאפשר כדי לקבל אותו".
כלומר, הם דופקים לנו את השינה בכוונה?
"בכוונה מוחלטת, וגם מודים בזה".
במחקר התברר שהדבקות בתוכן למרות העייפות יכולה לאחר את שעת השינה בפועל ביותר משעה שלמה בכל לילה. זהו נתון מובהק סטטיסטית, אבל גם מאוד משמעותי קלינית.
אז מה לגבי הכיוון השני, שבו אנשים נעזרים בטכנולוגיה כדי לישון?
קהן: "קודם כול חשוב לזכור שמסכים הם לא הדבר היחיד שגורם לנו הפרעות שינה. יש מגוון של גורמים קוגניטיביים וביולוגיים שמשפיעים עליה. אם אדם נכנס למיטה וקשה לו לישון, והוא ייקח טלפון ליד ויקרא רק חדשות קשות, זה אולי לא יעזור. אבל אם הוא יצפה בפרק של 'סיינפלד', ישחק משחק מרגיע, או אפילו ישתמש בטלפון כדי לעשות מדיטציה, הוא יירדם ממקום הרבה יותר מווסת ורגוע.
"במחקר שערכנו בקרב בני נוער, 62% אמרו שהם משתמשים בטלפון כדי להסיח את דעתם ממחשבות שליליות בלילה. זה עוד לא אומר שזה באמת עובד, אבל זה כיוון למחקר".
בין נטפליקס ליוטיוב
כיוון נוסף למחקר הוא השאלה מי רגיש במיוחד להשפעות הללו. לדוגמה, נמצא שבני נוער וצעירים חובבי סיכון הם גם אלה ש"מסתכנים" ביום קשה למחרת ושוכחים ללכת לישון אל מול כוח המשיכה של המדיה. כך גם מי שנוטים לאפשר למדיה להכניס אותם למצב של Flow, מצב רצוי בדרך כלל, שבו האדם מנותק מסביבתו ומחובר לחלוטין למשימה שבה הוא עוסק. זהו מצב תודעה מאוד מתגמל, אלא שבמקרה הזה, הניתוק מהסביבה יכול להוביל לאי-התחשבות בזמן והזזת שעת השינה.
"הבעיה היא בעצם לא הטלפון אלא העובדה שבדרך כלל אם ניקח את הטלפון ליד, ניטה לעשות בו שימוש לא מיטיב", אומרת קהן. "למשל, נבדוק אם קיבלנו עוד לייק על הסרטון שלנו, שזה דבר מאוד מעורר רגשית. אם אפשר לשים חסם על הטלפון בשעות הלילה, כך שיאפשר להשתמש בו רק באופנים מסוימים, כבר הרווחנו. אולי אפשר לכל הפחות לכבות נוטיפיקציות ושברירת המחדל במקרה שהתעוררנו בלילה תהיה לבחור בתכנים מונוטוניים יותר".
אז אפשר להכניס את הטלפון לחדר השינה?
קהן: "לא אמרנו את זה, אבל כפסיכולוגית קלינית וחוקרת שינה, אם מטופל אומר לי שלהוציא את הטלפון מחדר השינה זו התעללות מבחינתו, אז אעבוד עם זה. יש לי בת, והמו"מ איתה על השימוש בטלפון הוא מתיש, כי הוא מלא ניואנסים. יש תכנים שאני לא מאשרת בכלל ואחרים בצהריים אבל לא בערב. טלוויזיה מותר גם לפני השינה, אבל לא להירדם מול הטלוויזיה אלא ללכת לישון באופן מסודר. עדיף להחליט על שעת שינה מסוימת ולדבוק בה, גם אם שעת השינה היא מאוחרת.
"אנחנו עורכים כעת מחקרים שמנסים להוציא לאור את הדקויות האלה, ורואים למשל שעדיף מחשב נייד על סמארטפון, או שיוטיוב יותר מפריע מנטפליקס, אבל זה גם מאוד אישי, צריך לראות מה עושה לכם טוב. יש בטח גם אנשים שמושפעים מאוד לרעה דווקא מהאור הכחול, ולהם כדאי להימנע ממנו".
הייתה ביקורת על המחקר שלכם?
"המאמר שנכתב בתגובה למאמר שלנו עסק בעיקר בשאלה איך אפשר לתווך את הממצאים הללו לציבור, בלי שיועבר המסר ההפוך, כאילו כל הטכנולוגיה מותרת. אנחנו מסכימים עם זה, אבל רוצים לשדר לציבור מסר מרגיע, ולהפחית את תחושות האשמה".