טיל חות'י ששוגר מתימן / צילום: Reuters, רויטרס
הפרעת שינה חדשה נחתה בארצנו, הפרעת השינה החות'ית. אין תיאור של הפרעה כזו בספרות המחקרית. לילה אחר לילה, מוערים התושבים בשעה רנדומלית ויוצאים מהמיטה בבהלה, מי לממ"ד הביתי, לממ"ק הקומתי או אפילו למקלט חיצוני. אחרי כן, אנחנו מצפים מעצמנו לחזור לישון ולתפקד למחרת כרגיל.
● האיש שלא נותן לנו לישון: מיהו מנהיג החות'ים?
● המחיר הכלכלי שמשלמים החות'ים ומדוע איראן שומרת בינתיים על שקט
עוד לפני החות'ים, סבלו מהבעיה תושבי הצפון, ולפניהם, במשך שנים ארוכות, תושבי הדרום - כך שבהדרגה, אנחנו לומדים להתמודד גם עם העינוי הזה. אז באיזו שעה הכי קשה לקום מטיל חות'י והכי קשה לחזור לישון? האם כדאי לשנות משהו בדפוסי השינה? ומה בכל זאת אפשר לעשות כדי להירדם בחזרה במהירות? שאלנו את ד"ר מיכל קהן, פסיכולוגית קלינית וחוקרת שינה בביה"ס למדעי הפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב.
באיזו שעה הכי קשה להתעורר מטיל חות'י?
ד"ר מיכל קהן: "זו שאלה שאין עליה תשובה אחת. בני אדם הולכים לישון בשעות שונות ודפוסי השינה שלהם שונים, וההבדלים הבין־אישיים האלה יכולים מאוד להשפיע על איך יקיצה מטיל חותי תשפיע עלינו.
"ישנם שני מוקדי קושי אפשריים. האחד קשור לארכיטקטורת השינה שלנו ולאופן שבו היא מתפרשת לאורך הלילה. השינה נחלקת למחזורי שינה, של כשעה וחצי במבוגרים וכשעה בילדים צעירים. בכל מחזור, השינה מתחילה כקלה, הופכת עמוקה יותר, מגיעה לשלב העמוק ביותר (Slow wave sleep או Non-REM sleep stage 3) המאופיין בגלי מוח איטיים, האטה של קצב הלב וירידה בטמפרטורת הגוף, ואחר כך שלב ה-REM, שלב החלום. בין שלבי השינה, יש יקיצות קצרצרות שלרוב לא נרשמות לנו, ונועדו לשינוי תנוחה.
"החצי הראשון של הלילה עשיר יותר בשלב שנת הגלים האיטיים, ולהתעורר משלב הגלים האיטיים זו חוויה נוראית. קשה מאוד לגוף, שנאלץ במהירות להגביר את קצב הלב, להעלות את הטמפרטורה, להעביר את המוח לפעילות מוגברת באופן פתאומי. כמו כן, כשמעירים אדם בשלב הגלים האיטיים, עשויה להיות לו 'אינרציית שינה' - כלומר, במובנים מסוימים, הוא לא יהיה ממש ער באופן מלא, וזה יקשה עליו להתעורר מיד לפעילות. זו חוויה של 'לקום הפוך', וזה יכול להיות מסוכן מאוד במקרה של אזעקה, כי צריך מיד לרוץ למקום המוגן, ואנחנו כבר יודעים שרוב הפגיעות מההתקפות הן פציעות של אזרחים בדרך למקלט.
"אם יהיה לנו מזל, האזעקה תיכנס בדיוק בין שני מחזורי שינה, או בשלבים של השינה הקלה יותר - שלבים 1 או 2 של Non-REM sleep. אם במקרה האזעקה תפסה אתכם בשלב כזה, מצבכם יהיה טוב יותר, אבל לצערנו, כמובן שאי אפשר לתזמן את זה".
מוקד הקושי השני, אומרת קהן, קשור למנגנון פיזיולוגי אחר שהשפעתו קריטית על שינה וערות - המחזור הצירקדיאני. "שעון הגוף שלנו, השעון הצירקדיאני, נמשך בערך 24 שעות ביממה. יש לנו מעין שעונים רבים כאלה בגוף, המנהלים תפקודים גופניים, כמו ערות ושינה, רעב ושובע, פעילות מעיים, ריכוז, למידה ועוד. ויש 'שעון מאסטר' אחד המצוי בבלוטה שנמצאת ממש מאחורי העיניים - בהיפותלמוס במוח - שמנהל את כולם".
"מבחינת השעון הצירקדיאני, נקודת השפל עבור אדם מבוגר ממוצע שהולך לישון סביב 11 בלילה, היא סביב 3 בבוקר. למרות שמחזורי השינה שלנו בשלב הזה פחות עשירים מאשר בשלב הגלים האיטיים, מבחינות אחרות, דווקא בשעות האלה, הגוף ממש לא בנוי לתפקוד ערני ופעיל. ולכן, קשה לתפקד בשעות האלה".
"בנוסף, זו גם שעה בה דחף השינה ההומאוסטטי שלנו - מעין "רעב לשינה" - נמוך יותר, כי כבר ישנו כמה שעות. אז אם נתעורר בשעות האלה, יכולה להיות לנו בעיה כפולה - גם קשה לקום, אבל גם קשה לנו יותר לחזור לישון".
כדאי לשנות משהו בשעות השינה והערות שלנו?
"לא. כלל המפתח של הגיינת שינה - כלומר, של הכלים ההתנהגותיים בהם אנחנו משתמשים כדי לשמור על השינה שלנו, אומר שצריך לשמור על שגרה. ללכת לישון ולקום באותו הזמן בכל לילה. אנחנו גם לא יודעים מה מתכננים לנו החות'ים, אז ממש לא כדאי לנסות לסגל עכשיו שעות שינה חדשות בשבילם".
אז מה בכל זאת לעשות כשמתעוררים בלילה?
"קודם כל, לדאוג להתנהל באופן בטיחותי. אפשר לקום לאט ובזהירות, לפי כמות הזמן שיש לנו. לרוב, יש לנו יותר זמן ממה שנדמה לנו.
"ובגבולות היכולת להתנהל בבטיחות - להדליק כמה שפחות אור. האור הוא 'צייטגבר' עבור השעון הצירקדיאני - כלומר, 'נותן זמן'. האור רומז לגוף שלנו להתעורר ומדכא את שחרור המלטונין, שקורה באופן טבעי בתגובה לחושך. אז כדאי להדליק אור עמום, רק כדי לאפשר הגעה בבטחה למרחב המוגן. ואם אפשר להיות גם בממ"ד בחושך או באור עמום, וכן במצב של שכיבה, או ישיבה בהסבה, כי עצם השכיבה מרגיעה ושומרת על טמפרטורות הגוף נמוכה, מה שיסייע בהירדמות.
"עדיף לא לעשות דברים מעוררים, כמו לאכול או לצרוך תוכן מלחיץ. יש גם את עניין הסטרס שעשוי להתעורר במקרה של אזעקה. לרוב, מיד נפנה לטלפון, ופה כדאי לשים לב איך אנחנו מתנהלים. אני לא בהכרח אמליץ לאנשים לא להביט בחדשות, כי אי־הידיעה מה קרה וממה נבעה האזעקה, זה לפעמים גורם סטרס גדול. אז בהחלט אפשר לבדוק אם זה מרגיע. אבל לפעמים, יש בקבוצות הוואטסאפ השכונתיות מישהו שעושה צחוקים, מישהו שמתחיל להתווכח על פוליטיקה, או שנתחיל לצרוך תכנים אחרים בסלולרי שלא תמיד ייטיבו עם השינה שלנו (חדשות, מיילים וכדומה). מי שיודע שכניסה למצב כזה של תקשורת בין־אישית, או צריכת תכנים מסוימים זה דבר שמעורר אותו מדי, עדיף שיימנע".
מה יכול לעזור לנו להירדם בחזרה?
"אנחנו ממליצים למי שמתעורר לפנות בוקר, עם או בלי חות'ים, לנסות לעשות פעולות דומות לאלה שהוא עושה לפני השינה. רבות מפעולות הגוף הלא־רצוניות - אלה שדורשות שחרור, כמו שינה - מאוד מושפעות מהתניות. אז אם מישהו קורא ספר מסוים לפני השינה, או עושה מדיטציה, או עובר בראש על מה שהוא ילבש מחר - אפשר לנסות לעשות את הדברים הללו גם כשאנחנו רוצים לחזור לישון במהלך הלילה.
"עבור מי שחווה נדודי שינה וקשיים בהירדמות מחדש, כדאי להתרגל ללכת לישון עם גורם שאינו מעורר מדי - כמו, למשל, רשתות חברתיות בטלפון - אבל כן אפשר ספר או סדרה מרגיעה בטלפון, וגם ללכת לישון עם משהו שיהיה לנו זמין כשנתעורר בלילה. למשל, אם אנחנו נרדמים עם טלויזיה, אבל לא נרצה להפעיל אותה בלילה אחרי ההתעוררות מהחות'ים או אחרי יקיצה טבעית בין מחזורי השינה שלנו, אז יהיה לנו קשה יותר להירדם. עדיף לבחור בפעולה או בעולם מחשבתי שזמינים לנו תמיד".
ומה לגבי מלטונין?
"מלטונין כתוסף הוא סיפור בפני עצמו. הוא לא מוסדר בארץ כטיפול פרמקולוגי מתחת לגיל 55, כי אין לגביו מספיק מחקר עדיין. מלטונין גם לא מרדים בעצמו, אלא הוא כלי עזר משלים יחד עם הגיינת שינה. אם שוקלים לקחת, כדאי להיוועץ במומחה לשינה".