תנועה מבוקרת ופעילות גופנית עדינה מאפשרות לגוף לעבור את תהליך ההחלמה הטבעי שלו / צילום: Shutterstock
נניח שהגזמת קצת במשחק טניס ידידותי ועכשיו הקרסול הימני שלך מתלונן בקול רם. מה עליך לעשות כדי להתאושש במהירות מהפציעה הקלה הזו?
● WSJ | מיליארדר שבטוח: זה הדבר הכי אפקטיבי שאתם יכולים לעשות השנה
● WSJ | יש מי שמשלם את המחיר על הפלייליסטים המושלמים של ספוטיפיי
טיפול טיפוסי מכונה RICE - מנוחה (Rest), קרח (Ice), חבישה (Compression) והרמה (Elevation) - למשך היומיים-שלושה הבאים. הרעיון הוא שבשילוב מנוחה והנחת קרח על האזור הפגוע, עטיפתו בתחבושת אלסטית רפואית ושמירתו מוגבה מעל גובה הלב, יכולים לעזור להפחית את הנפיחות והכאב. הטיפול הביתי הפשוט הזה נפוץ כמו האמירה "תפוח ביום מרחיק את הרופא".
אולם, מחקרים חדשים מצביעים על כך שגישה זו עלולה דווקא לעכב את ההחלמה. במקום זאת, רופאים ופיזיותרפיסטים פונים לגישות המתמקדות בתנועה מבוקרת ופעילות גופנית עדינה לשם חזרה הדרגתית לפעילות, המאפשרות לגוף לעבור את תהליך ההחלמה הטבעי שלו.
במקרים של פציעות פתאומיות או אקראיות ברקמות רכות, כגון נקעים, שרירים מתוחים וחבורות, גישה יעילה יותר כוללת הסרה של חלק מהאלמנטים בשיטת RICE והתאמתם של אחרים, אומרת מליסה מקדואל, פיזיותרפיסטית מוסמכת ופיזיולוגית של פעילות גופנית, מהעיר בוזמן, מונטנה.
מרכיבי המנוחה והקרח שנמצאים בפרוטוקול של RICE, נמצאו אחראים להאטת התאוששות (אפילו ד"ר גייב מירקין, שהציג את שיטת RICE ב-1978, אמר מאז שקרח יכול לעכב את תהליך ההחלמה).
בחרו את הרגעים הנכונים
מנוחה עדיין יכולה להיות חלק חשוב מהתהליך, במיוחד במהלך 12-24 השעות הראשונות לאחר הפציעה, אומר ד"ר קארן ראי, רופא לספורט מ-OSF Healthcare, בלומינגטון, אילינוי.
לאחר תקופת המנוחה, חשוב להתמקד בניידות - כלומר, בתנועה של האזור הפגוע בהקדם האפשרי. "התחלה מוקדמת עם תנועה קלה ומותאמת, תוך שימוש בתמיכה מתאימה, ממזערת נוקשות ומאפשרת חזרה הדרגתית לפעילות מלאה", אומר ד"ר ראי.
בינתיים, הקרח מועיל רק לפציעות מסוימות, אומר ד"ר ג'סי שו, רופא לספורט ופרופסור חבר לרפואת ספורט מאוניברסיטת ווסטרן סטייטס. "קרח הוא עדיין אמצעי טוב להקלת כאב וסיוע בהפחתת נפיחות - סימן לדלקת", אומר ד"ר שו.
אבל בפציעות קלות, דלקת אינה תמיד האויב. היא מהווה חלק מרכזי ממנגנון הריפוי הטבעי של הגוף לתיקון רקמה פגועה. הנחת קרח מפריעה לתגובה הטבעית הזו, מפחיתה את זרימת הדם לאזור הפגוע ומאטה את תהליך הריפוי, אומר ד"ר שו.
אם אתם משתמשים בקרח בלבד - ללא חבישה - להפחתת כאב ונפיחות מסוימת, שמרו על זמן שימוש קצר, אומרת מקדואל. "8-12 דקות הוא פרק זמן טוב. עדיף להניח קרח בתוך שש השעות הראשונות לפציעה". לאחר 12 שעות, הרווחים האפשריים - עשויים להפוך להפסדים. מחקרים בבעלי חיים הראו שפרקי זמן ממושכים של שימוש בקרח עלולים לעכב את תהליך הריפוי של הרקמה.
MEAT ו-PEACE
עם מחקרים חדשים מגיעות אפשרויות מותאמות יותר לפרוטוקולי החלמה - ועם אפילו יותר ראשי תיבות. הרשימה של חלופות ל-RICE הולכת וגדלה, וכמה מהן מגיעות לראש רשימת המלצות הרופאים והפיזיותרפיסטים.
ראשית, יש את MEAT: תנועה (Movement), פעילות גופנית (Exercise), משככי כאבים (Analgesics) וטיפול (Treatment).
"עבור רוב המטופלים שלי, אני מציע את MEAT, אבל זה תלוי ברמת הכאב וברמת הפעילות הקודמת שלהם", אומר ראי, רופא הספורט. התנועה כאן היא קלה, נטולת כאב ומתמקדת בשימור טווח התנועה. יש לבצע זאת תחת פיקוח של מאמן או מדריך כושר, הוא אומר. "הסיכון לפציעה חוזרת או להחמרה גבוה יותר בשלב הראשוני, כאשר תנועה חוזרת לתמונה".
חלק ה"טיפול" ב-MEAT מוציא אתכם מהתחום הביתי וכולל טיפול מקצועי כמו פיזיותרפיה או דיקור, לטובת טיפול ארוך־טווח בפציעה.
בעניין משככי הכאבים, התייעצו תמיד עם הרופא שלכם תחילה. ייתכן שתרצו להימנע מתרופות אנטי-דלקתיות כחלק מתהליך ההחלמה - אולי בגלל בעיות בכליות או במערכת העיכול - ותעדיפו לתמוך בתגובה הפיזיולוגית הטבעית לפציעה.
במקרה כזה, שקלו את PEACE, אומר אלכס רוטשטיין, רכז תוכנית מדעי הספורט במכון הטכנולוגי של ניו יורק. שיטת הטיפול מייצגת הגנה (Protection), הרמה (Elevation), הימנעות מאנטי-דלקתיים (Avoid Anti-inflammatories), חבישה (Compression) וחינוך (Education).
את שיטת הטיפול PEACE, צריך להתחיל לא יאוחר משלושה ימים לאחר הפציעה.
"ההגנה בשיטת הטיפול, פירושה לא לעשות יותר מדי ומהר מדי, אך גם לא להיות פסיבי מדי", אומר רוטשטיין. "זה עניין של מציאת איזון באמצעות תנועה עדינה ותפקודית המתמקדת בשימור טווח תנועה". חשוב לשמור את התנועה והתרגילים ללא עומס - כלומר, שימוש במשקל מופחת או לחץ על האזור הפגוע, הוא אומר.
גישת הטיפול מדגישה חינוך, שמבוסס על הרעיון שככל שאתה יותר מיודע על הפציעה שלך, או איך אתה אמור להרגיש, כך אתה תדע טוב יותר להבין ולנהל את ההחלמה.
עקבו אחר הפציעה עם LOVE
מומחי רפואה רבים ממליצים להשתמש בכמה משיטות הטיפול יחד. למשל, טיפול בשילוב שיטת PEACE, יחד עם LOVE - עומס (load), אופטימיות (optimism), כלי דם (vascularization), תרגול (exercise) - בערך ארבע או חמישה ימים אחרי הפציעה.
LOVE כוללת הגדלה של עומס בהדרגתיות, או כמות של משקל, על האזור הפגוע. באותו זמן,יש להמשיך עם תרגילים ופעילויות שגרתיות, אומר ד"ר ראג' דאסגופטה, רופא לרפואה פנימית בלוס אנג'לס.
כלי דם היא מילה מפוארת עבור הגדלת זרימת הדם ושיפור מחזור הדם, אומר דאסגופטה. ניתן לעשות זה עם אימון אירובי קל כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים.
למרות שהחלק של האופטימיות נראה כמעט קלישאתי, הוא למעשה רכיב חשוב להחלמה. "העובדה היא שמצב הרוח שלך חשוב", אומר דאסגופטה. אם תהיה חרד מהפציעה או תחשוש שלא תחזור לעצמך, אתה עלול לא לסמוך על התהליך ולפיכך, לוותר על חלקים בתוכנית ההתאוששות.
"LOVE היא גישה הוליסטית יותר", הוא אומר. "זה נהדר גם לגוף וגם לנפש".