איור: Shutterstock, אנימציה: טלי בוגדנובסקי
לאחר חגים וסופי שבוע ארוכים, אנשים חוזרים לשגרה עם שאיפות להיות פרודוקטיביים יותר ובכושר טוב יותר. הטרנד הבולט כעת ברשתות החברתיות הוא: אולי תנסו להתעורר כל יום ב-5 בבוקר?
● הגאון שבאמצעות המצאה אחת פשוטה חסך לנו מבוכה בתחנת הדלק
● זה מה שקרה כשסוכן AI מונה לנהל את מכונת החטיפים במשרד
נכון, חלק מהמנכ"לים והספורטאים המובילים בעולם לא מוותרים על התעוררות מוקדמת. אך מומחי שינה אומרים שהניסיון הזה עשוי להיות מועד לכישלון.
"הטרנד של התעוררות ב-5 בבוקר הוא הדבר השני הכי טיפשי ששמעתי מזה זמן רב", אומר מייקל ברוס, רופא שינה בהרמוסה ביץ' בקליפורניה. (מה הדבר הטיפשי ביותר? לסתום את הפה בלילה בסרט הדבקה.) "אם אתם ציפורי לילה ורוצים להספיק לעשות דברים, ואתם מנסים להתעורר ב-5 בבוקר, אתם תחזיקו מעמד שבוע ותרגישו מובסים ומדוכאים".
האמריקאים הם אומה הסובלת ממחסור בשינה. בסקר של גאלופ בשנה שעברה, 57% דיווחו שהם ירגישו טוב יותר אם יישנו יותר, אך אמרו שהלחץ שהם חשים מונע זאת. כ-20% מהנשאלים אמרו שהם ישנים חמש שעות או פחות בלילה. לפני עשור, רק 14% דיווחו כך, ובשנת 1942 היו אלה 3% בלבד.
אנשים רבים ישנים פחות משבע עד תשע השעות המומלצות לשינה לילית, כי הם רוצים להספיק עוד אימון, לבלות קצת זמן לבד או להשלים יותר משימות. חלק מהאנשים השאפתניים במיוחד קמים אפילו מוקדם יותר מ-5 בבוקר.
אז באיזו שעה כדאי לכם להתעורר? הדבר תלוי בכמה גורמים המבוססים על ההרגלים, על הגיל ועל הגנטיקה שלך.
עפרוני, דוב או ינשוף?
"שינה נתפסת כדבר שצריך לשעבד ולאלף, אבל בעצם צריך לחבק אותה כמו דובי", אומר ראסל פוסטר, פרופ' למדעי המוח הקשורים לשעון הביולוגי באוניברסיטת אוקספורד. מחקרים הראו כי חוסר שינה עלול להוביל לבעיות לב, החלשת מערכת החיסון, דיכאון וסיכון מוגבר לדמנציה.
פוסטר אינו אוהד של השכמה בשעה 5 בבוקר, אלא אם כן היא קורית באופן טבעי. הוא אומר שהתשובות לשאלות האלה יאמרו לכם האם שעת ההשכמה שלכם מוקדמת מדי:
● האם נדרש לכם זמן רב כדי להתעורר?
● האם אתם מרגישים שאתם יכולים להתחיל את היום מייד?
● האם אתם זקוקים לקפה כדי לשמר את האנרגיה שלכם?
● האם אתה ישנים עד שעה מאוחרת יותר בסופי שבוע?
שעת ההשכמה האידיאלית שלכם קשורה לכרונוטייפ שלכם, הנטייה הגנטית שלכם להתעורר בשעה מסוימת. יש אנשים של בוקר ויש אנשי לילה; תמיד התבדחתי על כך שאני אדם של הבוקר המאוחר. ואכן, 55% עד 65% מהאנשים הם מה שברוס ורופאי שינה אחרים מכנים "דובים", ששיא ביצועיהם הוא בין השעות עשר בבוקר לשתיים בצהריים.
כ-15%-20% מהאוכלוסייה נחשבים למשכימי קום וידועים גם כטיפוס ה"עפרוני" - אלו אנשים שמתעוררים באופן טבעי בין השעות 6:00 ל-6:30. קבוצה קטנה של "עפרונים" הם אנשים שבאמת מקיצים ב-5:00 בבוקר. 15% עד 20% הנותרים הם, ניחשתם נכון, "ינשופים" או "ציפורי לילה".
לפני מספר שנים, בניגוד לאופי הדובי שלי, התחלתי להתעורר בחמש בבוקר. סיקרתי אז חברות מהחוף המערבי, ונאלצתי לקום מוקדם כדי להשתתף בשיחות רווחים ולהתעדכן בחדשות אחרות. המשכתי בהרגל הזה, בעיקר משום שנהניתי מהזמן לבדי והאפשרות להשלים משימות ללא הפרעות לפני ששלושת ילדיי התעוררו. אך סירבתי לקום בשעה הזו בסופי שבוע, וכתוצאה מכך, התקשיתי לשמור על לוח הזמנים הזה.
אפשר, ולעתים קרובות אף הכרחי, להתגבר על הכרונוטייפ ועל גורמים אחרים כדי לבצע מטלות הקשורות בטיפול באחרים או כדי להגיע לעבודה בזמן. המפתח לכך הוא עקביות.
אם אתם קמים בשעה חמש בבוקר בימי חול וישנים עד שמונה בבוקר בסופי שבוע, תסבלו בסופו של דבר מתחושה של ג'ט לג, אומר דאג קירש, מנהל רפואי בבית חולים בצפון קרוליינה ונשיא לשעבר של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.
טיפים להבטחת יקיצה קלה
בנוסף לשמירה על שעות שינה קבועות, הרופאים אומרים שיהיה לכם קל יותר לקום מהמיטה אם תעשו את הפעולות הבאות:
● היחשפו לאור שמש בבוקר. חשיפה לאור השמש בבוקר מאותתת למוח לדכא מלטונין ועוזרת לכם להרגיש ערניים. האור הראשון גם קובע טיימר פנימי לחידוש של ייצור המלטונין 14 שעות לאחר מכן.
● שקלו להשתמש בגאדג'ט של תאורה. אם חשוך מדי כשאתם מתעוררים, במיוחד בחורף, השתמשו בקופסת תאורה או בשעון מעורר כמו Hatch Restore 3, שנדלק בהדרגה כדי להקל עליכם את ההתעוררות.
● הגבילו צריכת קפאין ואלכוהול. שניהם יכולים לגרום להפרעות שינה, לכן עדיף להפסיק לשתות קפה עד שתיים בצוהריים ולהפסיק צריכת אלכוהול שלוש שעות לפני השינה, אומר ברוס. אותו הדבר נכון גם לגבי שימוש רב במסכים לפני השינה.
● נסו להתאמן בבוקר. פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת ליבת הגוף, וזה מצוין כדי להתעורר, אבל רע להירדמות: כדי שהגוף ייצר את הורמון השינה מלטונין, הטמפרטורה שלו צריכה לרדת.