בעולם שבו כל מסך, הודעה ומבזק חדשות לוכדים את המחשבות שלנו, נראה שאיבדנו את השליטה על הדבר הכי בסיסי: היכולת לבחור לאן להסתכל. פרופ' נאוה לויט בן נון, חוקרת מדיטציה, מזכירה שהקרב על הקשב הוא בעצם הקרב על הבריאות הנפשית של כולנו. אימון של המוח יכול לשנות את הדרך שבה אנחנו מתמודדים עם חרדה, שחיקה ומשברים.
● "לא הצלחתי לשכנע בת 89 לא למות בשוויץ. זה עדיין צורב"
● שם ישראלי, רופאים מקומיים: מה עושה הדסה בקפריסין, ולמה משרד הבריאות התרגז
"אחת המשימות העיקריות של הקוגניציה של אדם היא לבחור בכל רגע נתון לאן להקצות את הקשב שלנו בעולם מלא גירויים פנימיים וחיצוניים", אומרת לויט בן־נון בראיון לגלובס. "מה שלא נכנס לאלומת הקשב שלנו, לא קיים. מה שאנחנו בוחרים להיות קשובים אליו הוא מה שנהיה. וזו יכולה להיות בחירה".
לא תמיד, או לפחות לא תמיד אנחנו מרגישים כך.
"הסחת דעת מתרחשת כאשר הסטת הקשב נעשית ללא בחירה שלנו, וזה נפוץ למשל במקרים של הפרעת קשב, אך המחקרים שלנו מראים שזו לא התסמונת הקוגניטיבית או הנפשית היחידה שמושפעת מקשב".
לדעת מתי להתמקד ומתי לשחרר
לדברי לויט בן־נון, מנהלת מרכז סגול למוח ותודעה באוניברסיטת רייכמן, הקשב הוא רכיב קריטי לבריאות נפשית, לתפקוד שלנו בחברה ואפילו ליכולת שלנו להצליח במשימות מורכבות. יש כיום מדדים שנועדו לאבחן הפרעות קשב, אבל לכל אחד מאיתנו יש פרופיל קשב ייחודי שניתן למדוד אותו ישירות מהמוח, כפי שהחלה להראות במעבדה שלה. לאחרונה, היא קיבלה מענק של 1.25 מיליון שקל מהקרן הלאומית למדע, שנועד להעמיק את המחקר שלה בתחום.
לויט בן־נון החלה לפתח את מדד הקשב שלה לאחר שהעמיקה בחקר המדיצטיה והמיינדפולנס ("קשיבות"), ובדקה מהם המנגנונים המוחיים המופעלים בתרגול כזה.
"אם נדמיין את הקשב כמעין אלומת אור שאנחנו מפנים לכיוון מסוים, האלומה הזאת יכולה לפעמים להיות דביקה: היא נמשכת למשהו (מחשבה, אובייקט חיצוני), לפעמים ממש מתמגנטת או נדבקת, ועשוי להידרש מאמץ כדי לשחרר אותה מהאובייקט הממגנט ולהפנות אותה למשהו אחר, שכעת רלוונטי לנו יותר, בלי שתיתפס במשהו אחר שמסיח את דעתנו".
איכות וסוג התפקוד של אותה אלומת אור משפיעים על המצב הקוגניטיבי והנפשי של כל אחד מאיתנו, אומרת לויט בן־נון. "חרדה או אובססיה, הן נניח חוסר היכולת לשחרר את הגירוי. דיכאון, שמאופיין לעתים קרובות ברומינציות, כלומר, מחשבות חוזרות על אותו דבר, הוא חזרה של אלומת הקשב כל הזמן לאותו גירוי. אצל אנשים עם הפרעה פוסט־טראומטית, המחשבה על הטראומה יכולה פתאום לפלוש ולכבוש את כל הקשב.
"גם באנשים ללא הפרעה (או באנשים עם הפרעה, ברגעים שבהם היא אינה עיקר החוויה), אנחנו עדיין רואים הבדלים בין־אישיים ביכולת להפנות, לשחרר ולהזיז את הקשב באופן רצוני ומותאם לסיטואציה".
היכולת הזאת להקצות, לשחרר ולהזיז את הקשב ניתנת למדידה, אומרת לויט בן־נון. "אם אציג לך למשל ענן של נקודות ירוקות שמהבהבות בתדר של 15 הרץ, אנחנו נראה שהמוח מסתנכרן ומתחיל לייצר אותות חשמליים באותו תדר, שניתן לקלוט באמצעות EEG (אלקטרודות המודבקות לגולגולת). ככל שמקצים לשם יותר קשב, כך עוצמת התדר המוחי תגבר ולהפך. אם אוסיף לך גירוי בשדה הראייה בתדר אחר, אראה את שני התדרים במוח בו־זמנית.
"כאשר תסיטי את הקשב בין הגירויים, נראה איזה תדר מתעצם ואיזה נחלש בכל רגע.
"אנחנו רואים שאפשר ליצור מדד של איכות גמישות הקשב לכל נבדק, ולאפיין את פניו השונות. למשל, יש מי שטוב במיקוד ויש מי שטוב בלשחרר, ויש מי שטוב בשניהם. המדד הזה הוא בקורלציה הפוכה עם דיכאון, חרדה וקשיי ויסות רגשי".
לויט בן־נון והסטודנטים שלה הראו את הקורלציה הזאת במדגמים של סטודנטים. המענק של הקרן הלאומית למדע ניתן לה כדי לבדוק אם ניתן להראות אותן תוצאות במדגם גדול ומגוון יותר, תוך מניפולציה על הנתונים.
"לדוגמה, אנחנו רוצים לראות מה קורה לגמישות הקשבית כשיוצרים עומס קוגניטיבי, שיפריע לנו למקד קשב באופן רצוני. או שנעשה מניפולציה למצב הנפשי - למשל נכניס אנשים לפחד בגלל מחשבה שהם עומדים לקבל שוק חשמלי (לא באמת ניתן אותו) - ונראה כיצד הוא משפיע על גמישות הקשב שלהם".
הטעות של מתרגלי מדיטציה ומיינדפולנס
את חוקרת את ההשפעות של מיינדפולנס על המוח. האם זו הדרך לתרגל את מערכת הקשב?
"כן. מצטברות ההוכחות ששיטות שמבוססות על אימון קשבי משפרות בריאות נפשית ותורמות להתמודדות עם דיכאון, חרדה, כאב כרוני והפרעות קשב".
זהו אחד הנושאים המובילים שייבחנו במחקר החדש. "אנחנו רוצים לראות אם אנחנו משפרים את יכולות הקשב, ואם כן, האם יש בכך כדי לגרום פחות סבל. כבר הוצגו תוצאות המראות קשר בין תרגול ארוך טווח של מדיטציה לבריאות נפשית. אנחנו רוצים להראות שהדרך עוברת ביכולות גמישות הקשב".
לויט בן־נון תופסת תרגולי קשיבות אחרת מכפי שהם נתפסים לרוב בעולם המערבי. "ישנה תפיסה בחלק מהציבור כאילו מדיטציה היא רק הניסיון לרוקן את המוח ממחשבות, ואילו מיינדפולנס הוא רק נוכחות ברגע הזה. אלה שני רכיבים של סוגים שונים של מדיטציות, אבל מיינדפולנס הוא גם הרבה יותר מזה.
"למשל, יש תרגולים שבהם אנחנו לומדים להעביר את הקשב באופן יזום לאזורים מסוימים בגוף, ואז לאחרים, ולשים לב לתחושות שם. או שאנחנו מתרכזים במחשבות מסוימות, תחושות או זיכרונות ספציפיים. כך אנחנו מאמנים את המוח גם למקד את הקשב וגם לשחרר ולהניע אותו ממקום למקום בגמישות, בלי לאבד את הקשב להסחות באמצע.
"בבודהיזם ישנו מונח שנקרא 'קשב חכם'. כלומר, כבר לפני שנים הבינו שהשליטה בקשב עומדת בבסיס היכולת להתמודד עם סבל מנטלי".
אנחנו נוטים לחשוב על כלכלת הקשב כעל תוצר של העידן המודרני. קשה לדמיין את בודהה, שלפי המסורת חי לפני יותר מ־2,600 שנה, מתלונן על עודף גירויים כמו ילד אחוז בסמארטפון.
"גירויים שמשפיעים על הקשב יכולים להיות חיצוניים אבל הם יכולים בהחלט להיות גם פנימיים. לפי המסורת הבודהיסטית, לבודהה היו חיים טובים בארמון מוקף חברים. יום אחד הוא יצא מהארמון שלא על דעת אביו, שנהג 'לסדר' לו את העולם, ופתאום הוא ראה את המציאות נכוחה. הוא ראה אובדן ואבל, ראה אנשים מאוד זקנים והבין שגם הוא עלול לחלות, לאבד את מי שיקר לו ולהזדקן. בעקבות זאת הוא היה עסוק מאוד בסבל המנטלי האקזיסטנציאליסטי ובשאלות פילוסופיות לגבי הסיבה לסבל הזה וההתמודדות האפשרית איתו. סבל מנטלי יצר הרבה רעש בראש, גם לפני אלפי שנים.
"נכון שהיום נוספה עוד שכבה לאתגר השליטה בקשב, וכל מיני גורמים מבחוץ רוצים לתפוס לנו אותו לצורכיהם - הטלפונים, הרשתות החברתיות, הפרסומות".
הסחת דעת היא בהכרח דבר רע?
הסחות דעת חיצוניות או פנימיות לפעמים יכולות להיות דווקא אסטרטגיה חיובית - כל עוד בוחרים בהן באופן מודע, אומרת לויט בן־נון. "מיינדפולנס נתפס ככלי לוויסות רגשי, אבל חוקרים אומרים כבר כמה שנים טובות שהחוסן הרגשי אינו נובע מכך שיש אסטרטגיה אחת טובה יותר לוויסות חושי מאחרות, והשאלה היא אם האדם יודע לבחור באופן מכוון וגמיש ברגע האמת באסטרטגיה הכי מתאימה לו ולסיטואציה, האם להתקרב או להתרחק מהבעיה".
איך ניהול נכון של אסטרטגיה כזאת נראה בפועל?
"למשל, במחקרים שערכנו עם פרופ' גל שפס מאוניברסיטת ת"א, הצגנו לנבדקים תמונות בעוצמות משתנות ואסטרטגיות להסיח את הדעת במודע או להתקרב ולהכיל את הרגשות במודע. בחנו את ההתמודדות הזאת בקרב אנשים שעברו קורס מיינדפולנס בהשוואה לאנשים עם פרופיל זהה אבל שחיכו לקורס. בחלק מהמקרים גם ערכנו להם ניטור גופני של קצב הלב.
"ראינו שמתרגלי מיינדפולנס בחרו יותר באסטרטגיות של התקרבות לדברים והתמודדות איתם, שזו בדרך כלל הציפייה של הציבור לגבי התרומה של מדיטציה ומיינדפולנס לחייהם, אבל היה להם גם מנעד רחב יותר של בחירה, והאסטרטגיה שנקטו הייתה מתואמת עם עוצמת התגובה הגופנית שלהם. ככל שהתגובה הייתה חזקה יותר, כך הם נטו יותר לבחור באסטרטגיה של התרחקות. כלומר נראה שהם קשובים לתגובות של הגוף, יודעים לנהל משאבים ולבחור בתגובה הנכונה מרגע לרגע".
אגב, היא אומרת, "יש לנו מחקרים שמראים שאיכויות מסוימות של מיינדפולנס קיימות באופן טבעי באוכלוסייה הבדואית והערבית, כי משהו בגישה הזו כנראה מתאים לתרבות שלהם, שלא לדבר על משתתפי המחקר יוצאי אתיופיה שאמרו לנו, מה באתם ללמד אותנו מיינדפולנס? ככה אנחנו ממילא מתנהגים. זה קצת עצבן אותם אפילו".
כלי לשיפור חברתי, לא רק לשיפור עצמי
לויט בן־נון הייתה רוצה שנראה במיינדפולנס כלי להשגת חוכמה, חמלה ופתרון לבעיות פילוסופיות וחברתיות, כמו בתפיסה הבודהיסטית.
"אתגרי הקשב שלנו, שמוחמרים בחברה המודרנית, מובילים את החברה האנושית לאבד את היכולת להתארגן יחד כדי ליצור מציאות מיטיבה לכולם", היא אומרת ומדגישה: "מיינדפולנס זה הרבה יותר מהשאלה איך אני, האדם האחד, נמנע ממתח נפשי בחיי, ודורש גם חשיבה על מבנים מערכתיים סביבי, למשל אם אני עובדת בחברה שכל הזמן גורמת לי מתח נפשי אבל מצפה ממני להתמודד עם זה, כדי להיות 'כוח אדם' טוב יותר.
"תרגול מיינדפולנס בודהיסטי משמעותו גם האם אני יכולה לראות את הסבל של האחר, והאם אני יכולה לראות סכנות דווקא כי אני יכולה להתמודד עם מצב של מתח. השאלה היא לא רק אם אני יודעת למקד את הקשב שלי, אלא אם אני ממקדת אותו בגמישות מרגע לרגע במקום שהוא חיובי עבורי ועבור אלה שאני פוגשת".
באיזה מובן אנחנו מאבדים את היכולת ליצור חברה מיטיבה?
"למשל, יש לי כלב עם שלוש רגליים. כשאנחנו הולכים ברחוב, אנחנו נתקלים במשפחות שבהן ההורים הולכים ומבטם מופנה לטלפון, ובכלל לא שמים לב לכלב, בעוד שילדיהם מגיבים אליו - מתרגשים, נעצבים, מביעים אמפתיה. כלומר, ההורים לא פנויים לראות ולהגיב לדבר הזה שנמצא מול העיניים של הילדים שלהם. הרשת החברתית כל הזמן מנסה לגנוב אותנו לכל מיני סוג של בועות תודעה אחרות.
"אם בני אדם לא יודעים להניע קשב באופן מודע, הם לא חשופים להרבה מהמידע בעולם ולא בונים מודל אמיתי של המציאות. הם ודאי לא פועלים בקשב משותף עם מי שנמצא לידם. זו אולי אחת הסיבות לבלגן הגדול שבו אנחנו נמצאים".
מבחינת לויט בן־נון, ניתן לראות באירועי 7.10 תוצאה של בעיית קשב מערכתית. "כמו במוח האנושי שקשוב למה שמלכתחילה החליט להיות קשוב אליו, ולפעמים זה לא מה שנמצא מולו, כך גם למערכת הביטחונית היו עיניים, התצפיתניות, שראו הכול, אבל הקשב לא הלך לשם כי המערכת שמחליטה לאן האלומה מופנית נתפסה על ידי דברים אחרים או החליטה מראש שזה לא חשוב".
"הפתרון אולי מתחיל בלקחת בעלות מחדש על הקשב שלנו. במחקר הראינו שאחרי קורס של 8 שבועות של תרגולי מיינדפולנס, אנשים מגיבים לקונפליקטים בין קבוצתיים קשים בצורה יותר מווסתת כדי למצוא פתרון. אנחנו טוענים שגם אחרי ריטריט אינטנסיבי של מדיטציה, תתפתח אצל המתרגלים אפשרות לראות תמונה יותר מורכבת של העולם, לראות את עצמם כחלק ממציאות גדולה יותר ולנוע בין פרספקטיבות, וגם להפנות טוב יותר את הקשב פנימה כדי להבין את המניעים ואת המחשבות של עצמם, וגם להפנות קשב למקומות בהם קצת פחות נעים להם.
"תנועה כזו דורשת צניעות, חמלה, אבל היא גם דורשת קשב. כלומר, המשבר שלנו הוא קוגניטיבי, לא פחות מכפי שהוא פוליטי".
הישראלים זקוקים לדמות לחיקוי
לויט בן־נון מכנה את היכולת לחשיבה מורכבת, שמביאה בחשבון נקודות מבט שונות ובורחת פחות מקושי, Wisdom. "זו הרמה העמוקה יותר של התרגול הבודהיסטי, ולצערי אנחנו לא מספיק מנגישים אותה כשאנחנו מדברים על חוסן", היא אומרת ומוסיפה שהחוכמה הזאת אינה לדברי במתאם מאוד גבוה עם גיל או עם IQ. "הייתי רוצה לראות שכבה של מנהיגות מקומית, לאומית ועולמית, עם היכולות הקוגניטיביות האלה, ובתקווה שיוכלו לשמור עליהן גם כשאנחנו חשים בסכנה והקשב נוטה להצטמצם", הוא אומרת.
איך מתרגלים את היכולות הללו?
"יש תרגולים שבהם אנחנו מאפשרים לאנשים להסתכל על החיים שלהם כנרטיב של מסע גיבור, כמו בספר או בסרט מסע. התרגול הזה נותן לאנשים חוסן ומשמעות בחיים. אפשר לתרגל מסע גיבור עם רכיב של חוכמה, למשל על ידי כך שאנחנו מבקשים מהם להפנים דמות חכמה.
"מחקר שעשינו לאחרונה ועוד לא פורסם מראה שתרגול של הפנמת דמות 'חכמה' מאפשר לנבדקים לעסוק באופן מורכב יותר בבעיות אתיות".
מיהי דמות חכמה?
"או, זו שאלה בפני עצמה, שעשויה לשפוך אור על התרבות והחברה שלנו. במחקר שעשו בקנדה לפני כמה שנים עלה שלציבור יש רשימה די מוסכמת של דמויות חכמות כמו ישו, גנדי, נלסון מנדלה. במדגמים שערכנו בקרב ישראלים, הדמויות הרבה יותר מגוונות, אפשר לפרש זאת כאילו אין לנו נרטיבים משותפים של דמויות של קוגניציה של תבונה. אנחנו זקוקים להן, זקוקים למודלים לחיקוי".
