מהן הסכנות שבאי-צריכת סידן מספקת ואיך להימנע מהן?

סידן הוא מרכיב חשוב לתזונת ילדים ובני נוער ובכלל, אך הנתונים מראים שאלו אינם צורכים מספיק ממנו ■ למצב שכזה עשויות להיות השלכות לא נעימות - כגון פגיעה בבניית העצמות ■ כיצד ניתן להפחית סיכונים אלה?

מוצרי חלב. מסייעים לצריכת הסידן היומיומית/ צילום:  Shutterstock/ א.ס.א.פ קרייטיב
מוצרי חלב. מסייעים לצריכת הסידן היומיומית/ צילום: Shutterstock/ א.ס.א.פ קרייטיב

*** הכתבה בשיתוף תנובה

על פי המלצות ארגוני הבריאות העולמיים ומשרד הבריאות בפרט,ילדים ובני נוער זקוקים ל1,000-1,300 מיליגרם סידן ביום כדי לשמור על הבריאות, תלוי בגיל, במצב רפואי ועוד. כמה הם 1,000 מיליגרם סידן? בכוס חלב יש כ- 200 מיליגרם סידן. את אותה כמות סידן אפשר להשיג מ-100 שקדים, 3 כוסות ברוקולי או חצי קופסאת סרדינים, אבל הדרך אולי הכי זמינה לשלב סידן בתפריט היא באמצעות גבינה צהובה, מוצר החלב היומיומי שהכי עשיר בסידן - פרוסה אחת בלבד מספקת 20% מהתצרוכת היומית. כמובן שצריכת הסידן לא מגיעה רק ממוצרי חלב, היא נמצאת גם בסרדינים, צדפות, עלים ירוקים, ברוקולי, שקדים, טופו ושומשום ואף בתוספי תזונה. כל אלו יכולים להעלות את צריכת הסידן בצורה מהירה וזמינה יחסית, אך כפי שתראו בהמשך - לא באותה יעילות.

בסקר מצב הבריאות והתזונה הלאומי שערך משרד הבריאות בשנים 2015-2016, נבדקה בין היתר צריכת הסידן הממוצעת בקרב תלמידי חטיבות הביניים והתיכונים. על אף שהסקרים שנערכים אחת לתקופה מדווחים על עלייה בצריכת הסידן של בני הנוער, המספרים עדיין נמצאים מתחת לממוצע הנדרש. בסך הכללי, רק 22.5% מהתלמידים, לפי משרד הבריאות, צורכים סידן בהתאם להמלצות. זהו אחד החסרים התזונתיים הבולטים אצל ילדי ישראל.

פגיעה בפוטנציאל הגדילה של ילדים

לחוסר סידן בגוף יכולות להיות השלכות חמורות על הבריאות. הסידן הוא מרכיב חשוב בבניית העצמות בגוף, הוא גם משפיע מאוד על התפתחות מערכת העצבים וההורמונים ואף על הגדילה. כך, למשל, מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Allergy and Clinical Immunology, הראה את חשיבות הסידן לפוטנציאל הגדילה של ילדים. במסגרת המחקר, נבדקה קבוצה של 33 בוגרים שאלרגים לחלבון חלב, ולכן נמנעים לחלוטין מצריכתו ומוצריו, שהושוו לקבוצה דומה שלא סובלת מאותה אלרגיה.

למרות שיכלו לצרוך סידן לא באמצעות מוצרי חלב, חברי הקבוצה שסובלת מאלרגיה צרכו משמעותית פחות סידן מאלה שלא סבלו ממנה. במילים אחרות, המחקר הראה שגם אם בפועל הסידן נמצא במגוון רחב של מזונות, לאלו שצורכים מוצרי חלב קל יותר להשלים את כמות הצריכה המומלצת שלו. מעבר לכך, מצא המחקר בקרב אלו שצרכו פחות סידן כי צפיפות העצם שלהם נמוכה יותר, בנוסף הם היו נמוכים משמעותית ביחס לגילם. עבור ילדים ונוער, המשמעות של ממצאי המחקר יכולה להיות - שאצל מי מהם, שאינם צורכים מספיק מוצרי חלב ונמצאים בסיכון לצריכת סידן מופחתת, עשויה להיות פגיעה במימוש פוטנציאל הגדילה. הם יהיו גבוהים פחות מאשר היו יכולים להיות לו צרכו סידן במידה מספקת. כמו כן, הם בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול בעתיד מאוסטיופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם), שיכולה להביא לנטייה גבוהה יותר לשברים בעצמות.

הקשר שבין השמנה לצריכת סידן

בנוסף לצפיפות עצם נמוכה, השמנה היא תופעה נוספת ששמה נקשר יחד עם צריכת חסר של סידן. מחקרים בשנים האחרונות מראים שקיים קשר בין הדברים. כך, למשל, הדגימו המחקרים קשרים סטטיסטיים בין צריכת סידן וויטמין D להשמנה - המחקרים הראו כי מי שצרכו פחות סידן וויטמין D הם בדרך כלל אנשים יותר שמנים. חשוב לשים לב שלא ניתן להסיק מכך שצריכת חסר של סידן היא זו שגורמת להשמנה, אלא בהחלט ייתכן שהסיבה לכך הפוכה - שילדים ובני נוער ואף מבוגרים שסובלים מהשמנה, פשוט נוטים לאכול פחות מוצרי חלב וכך לצרוך פחות סידן.

יחד עם זאת, במסמך הנחיות בנושא מניעה וטיפול בהשמנת ילדים שהוציאה ההסתדרות הרפואית ב-2015, גובשה רשימה של קריטריונים לתזונה מומלצת לילדים ובני נוער כדי למנוע השמנה. ההמלצות כוללות הנחיות לגבי צריכת פירות וירקות, פחמימות מלאות, חלבונים והפחתה בסוכר ובמזון מהיר, ולצד זאת, גם המלצה לתזונה עתירת סידן.

גם בשלבי חיים מעט מאוחרים יותר, כמו גיל הצבא, למחסור בסידן יכולות להיות השלכות. במחקר שבוצע בביה"ח תל השומר בשנת 2011 נבדקו חיילים שסבלו משברי מאמץ. מטרת המחקר הייתה לאפיין את גורמי הסיכון לתופעה זו בקרב החיילים. ממצאיו הראו כי חיילים שלא צרכו מספיק סידן, נמצאו בסיכון גבוה מאוד לסבול משברי מאמץ במהלך השירות.

איך ניתן להשלים את צריכת הסידן בצורה מהירה וזמינה?

כדי להגיע לצריכת סידן מספקת, ממליצים בארגון הבריאות העולמי על הכנסת מוצרי חלב, כגון יוגורטים, גבינות לבנות, גבינות רזות ועוד לתפריט היומי. לרגישים ללקטוז גבינה צהובה היא פתרון זמין ונוח כיוון שגבינות אלו לא מכילות לקטוז כתוצאה מתהליך הייצור שלהן. לטבעונים, או מי שנמנעים ממוצרי החלב מכל סיבה אחרת, יש את האפשרויות הלא חלביות, כגון תוספי תזונה, ירקות ירוקים (יש להיזהר מתרד שעלול לפגוע בספיגת הסידן), טחינה וסרדינים - אם כי חלק מהחלופות עתירות בקלוריות.

גבינה עמק תנובה / צלם: יחצ

כאמור, אחד ממוצרי החלב הרוויים בסידן וגם הנפוצים והאהובים שבהם הוא הגבינה הצהובה (200 מיליגרם לפרוסה). המכילה פי שבעה סידן מגבינה לבנה וקוטג' ופי ארבעה וחצי מיוגורט לבן.

עם זאת, חשוב לזכור כי לצד יתרונותיה התזונתיים, מכילה הגבינה הצהובה כמות גבוהה של שומן רווי ולעיתים היא עתירה בנתרן, מה שיביא לסימון של חלק נכבד ממוצריה בצבע אדום (שלילי) על פי חוק תקנות סימון המוצרים של משרד הבריאות, שעתיד להיכנס בקרוב לתוקף. יצרניות המזון מזהירות כי הסימון עלול להביא לפגיעה בתצרוכת הסידן, הדלה ממילא, שנשענת רבות ובאופן מהותי על גבינה צהובה, שמכילה כמות גבוהה של סידן ונאכלת בדרך כלל בכמויות קטנות יחסית.

כך או כך, אין עוררין על כך שצריכת הסידן בקרב ילדים ובני נוער בישראל ובכלל, נמצאת בחסר ודורשת השלמה לאור הסכנות באי מימוש פוטנציאל הגדילה והשלכות בריאותיות נוספות. האפשרות הכי טובה לעשות זאת, כאמור, היא בצריכת מוצרי חלב מגוונים, שמכילים סידן בכמות גבוהה כגון גבינה צהובה. מה שאף מקבל חיזוק ממחקרים רבים שהצביעו על היתרונות שבצריכת הסידן באמצעות מוצרי חלב, על חשבון צריכתם באמצעות מוצרים מן הצומח או תוספים.