עם השנים עבר סל הקניות שלנו שינויים ותהפוכות. את מקומו של הלחם האחיד תפס הלחם מלא, שמן הסויה התחלף בשמן זית, וירקות וביצים פינו את מקומם לעמיתיהם האורגניים.
אבל השינוי לא מסתיים בהרגלי התזונה שלנו, אלא מגיע גם לארנק. המעבר ממוצרי המזון התעשייתיים הרגילים למוצרי מזון אורגני, מזינים יותר או מזיקים פחות, שינה גם את גובה ההוצאות.
מבדיקת "גלובס" עולה כי הפרשי המחיר בין לחם אחיד ללחם מלא, אורז לבן לאורז המלא או ביצים רגילות לעומת ביצים אורגניות - יכולים להגיע ל-50% ויותר.
עם זאת, למי שמקפיד על תזונה המבוססת על המרכיבים האלה חשוב לדעת שתי נקודות נוספות - ראשית, לא בכל המוצרים קיים פער גדול, ולכן כדאי לבדוק כל מוצר לגופו; ושנית, רכישה של המוצרים האלה בחנויות טבע תוזיל משמעותית את ההוצאה החודשית.
"גלובס" סוקר את התכונות התזונתיות של כמה מהמוצרים הבסיסיים המרכיבים את סל המזון שלנו, ובודק כמה הם עולים ברשתות המזון הגדולות ובחנויות הטבע.
שמן זית ושמן קנולה במקום שמן סויה
במשך שנים ארוכות נהגו רוב הישראלים לטגן ולתבל בשמן סויה, אך בשנים האחרונות התרחב מאוד מדף השמנים, ובמקביל למודעות הגוברת לנזקי הטיגון בשמן עמוק, עלתה המודעות לסגולותיו הבריאותיות של שמן הזית. למעשה, היום ידוע מעל לכל ספק כי שמן זית הוא השמן המומלץ ביותר לשימוש (לא לטיגון עמוק).
* תכונות בולטות: שמן הזית מכיל ויטמין E, שהינו נוגד חמצן המשפר את ההגנה של הגוף מפני התפתחות תאים סרטניים ומונע הזדקנות של תאי הגוף; בעל חומצה אוליאית - חומצת שומן חד-בלתי-רוויה, התורמת להקטנת הכולסטרול הרע ה-LDL ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב (HDL).
* למה לשים לב? דרגת האיכות נקבעת לפי מידת החומציות של שמן הזית, כשהדרגה הטובה ביותר היא Extra Virgin, כלומר פחות מ-0.8 גרם חומציות ל-10 גרם שמן.
שמן זית איכותי אמור להתגבש במקרר. בטמפרטורה של 4 מעלות צלזיוס הוא יקפא לחלוטין.
שמן קנולה
לא כולם יודעים, אך גם שמן קנולה הוא שמן מומלץ.
* תכונות בולטות: כמו שמן הזית, שמן הקנולה מכיל כמות גבוהה יחסית של שומנים חד ורב בלתי-רווים, ויכול להפחית את רמות הכולסטרול בדם ואת הסכנה למחלות כלי דם ולב.
אין הבדל בערך הקלורי של שמן הקנולה לעומת שמן הזית - כל כפית מכילה 45 קלוריות.
לשמן זית יש יתרון בחומצת שומן מסוג אומגה 9 (חומצה אולאית) ובטעמו המיוחד והמשמעותי כשמוסיפים אותו למזון. לשמן הקנולה יתרון בחומצת שומן מסוג אומגה 3 (אלפא לינולנית).
ההמלצה הטובה היא לגוון בצריכת השמנים, מסבירה לימור פרידמן, דיאטנית קלינית (B.Sc) ותזונאית ספורט מוסמכת, תזונאית הבית של מרכז הספורט באוניברסיטת תל-אביב.
איפה לקנות?
שמן זית יקר משמעותית משמן קנולה, אך הינו בעל תכונות יוצאות דופן ולכן מומלץ יותר. עם זאת, אם אין ידכם משגת, תוכלו להיות בטוחים שהשימוש בשמן קנולה טוב גם הוא.
מההשוואה עולה כי גם בבתי הטבע וגם ברשתות האורגניות, מחירו של שמן הזית בממוצע הוא 40 שקל, ולכן לא משתלם לקנות אותו בהכרח בבתי טבע.
* שמן זית (750 מ"ל):
ניצת הדובדבן - 40 שקל (משק אחיה)
עדן טבע מרקט - 40 שקל (זיתא)
אורגניקמרקט - 45 שקל (ליב)
מגה - 40 שקל (זיתא)
שופרסל - 40 שקל (זיתא)
* שמן סויה:
9.5 שקלים
ירקות: אורגני במקום רגיל
הקפדה על אכילת ירקות אורגניים נובעת מהחשש שיימצאו בהם שאריות חומרי ריסוס והדברה, חומרים שלא משתמשים בהם בתהליך גידול אורגני.
בעוד שלדברי שרית זוהר, נטורופאטית ND והתזונאית הראשית של רשת טבע קסטל, השאריות של כימיקלים מזיקות לגופנו ומרעילות אותנו - במשרד הבריאות מציינים כי סימון אורגני אינו מהווה מסר בריאותי אלא מסר לתהליכי גידול וייצור בלבד, כך שאין בו כדי לקבוע את מידת התועלת הבריאותית לגוף.
כך או כך, הביאו בחשבון שאורך חיי המדף של המוצרים האורגניים קצר ממה שהתרגלתם אליו. עוד מומלץ לחפש מקורות מהימנים לרכישה. בדקנו מחירים של חסה, מלפפונים ועגבניות.
החסה מכילה נוגדי חמצון וויטמין K החיוני לקרישת דם. מלפפונים מכילים ויטמין B,C ובטא-קרוטין המרוכזים ברובם בקליפה, לכן מומלץ לאכול אותם בקליפתם.
עגבניות עשירות בויטמיני B ו-A, מינרלים, ברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, זרחן ועוד. הן מונעות הסתיידות עורקים ואבני מרה, מונעות עצירות ושומרות על ערכים תזונתיים גבוהים גם כאשר הן מבושלות.
איפה לקנות?
ירקות אורגניים יקרים יותר מירקות לא אורגניים, במיוחד כשמשווים בין מחירי רשת מגה ובין בתי הטבע, שם ההפרשים יכולים להגיע ל-6-7 שקל לק"ג.
* ירקות אורגניים:
מלפפונים: 9.50-10 שקלים לק"ג/לאריזה
עגבניות: 9-12.50 שקלים לק"ג/לאריזה
חסה: 5-7.30 שקלים
* ירקות לא אורגניים:
מלפפונים: 1.50 שקלים לק"ג
עגבניות: 2 שקלים לק"ג
חסה: 6-6.50 שקלים
ביצים: אורגניות במקום מלאות
ביצים אורגניות הן ביצים של תרנגולות שגודלו ללא חיסונים, אנטיביוטיקה ותוספות תזונה מלאכותיות. התזונה שלהן והשימוש בתרופות ובתוספים אחרים חייבים לעמוד בקריטריונים האורגניים.
"מבחינה תזונתית הרכב הביצים זהה", מסבירות פרידמן וזוהר. כדי לוודא כי אכן מדובר בביצים אורגניות, חפשו את התו על האריזה.
לדברי פרידמן, לתאריך חשיבות רבה, משום שביצים לא טריות עלולות להכיל חיידקים כמו סלמונלה. לכן מומלץ לשמור את הביצים בקירור ולהקפיד שיהיו טריות ככל האפשר.
איפה לקנות?
ביצים אורגניות יקרות בהרבה מביצים רגילות, כך שהמוצר מייקר את הסל משמעותית. ההפרש בין חבילת ביצים אורגניות ללא אורגניות יכול להגיע אפילו לכ-16 שקל, אך הפער מצטמצם כשקונים ברשתות הטבע, שם תוכלו לחסוך 9-10 שקלים לאריזה.
* ביצים אורגניות:
ניצת הדובדבן: 17 שקל
עדן טבע מרקט: 17 שקל
אורגניק מרקט: 17 שקל
מגה: 26 שקל
שופרסל: 27 שקל
* ביצים לא אורגניות:
10.75 שקלים
אורז: מלא במקום לבן
אורז פרסי לבן הוא מרכיב קבוע בארוחות של ישראלים רבים, אך גם כאן מורגשת התעניינות גדלה והולכת באורז מלא, בפרט אורז בסמטי. מה ההבדל?
שרית זוהר, נטורופאטית ND והתזונאית הראשית של רשת טבע קסטל, מסבירה: "האורז הלבן מתקבל על-ידי קילוף וליטוש, הוא נטול נבט וקליפה (סובין). בתהליך הליטוש מחליקים ומבריקים את גרעיני האורז כדי להגדיל את הברק, ומכסים את האורז בתערובת של גלוקוזה וטלק. העטיפה מגדילה את כוח השתמרותו, אך הוא מאבד ויטמינים וכ-85% מהסידן".
האורז החום הוא אורז טבעי המכיל את הנבט, הוא עשיר בוויטמינים מקבוצת B, ויש לו ערך תזונתי גבוה יותר מאשר לאורז הלבן.
האורז הבסמטי המלא נחשב לזן אצילי ויוקרתי מבין סוגי האורז. הוא קל לעיכול, מחזק ריאות ונשימה ומיטיב עם הכליות. כמו כן, הוא מתאים לבקרת משקל - לכל מי שרוצה לשמור על שובע לזמן ארוך.
"אורז בסמטי מלא מתאפיין בארומה ובטעם עדינים ומיוחדים", מסבירה פרידמן. "הוא עשיר ברכיבים תזונתיים המאפיינים את הדגנים המלאים, כגון סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חלבונים (במיוחד חומצת האמינו ליזין), מינרלים (כולל מגנזיום, אשלגן, מנגן, זרחן וסלניום). הוא עשיר בוויטמינים בעיקר ממשפחת B וגם ויטמין E. ויטמין B1 (תיאמין), למשל, הוא ויטמין שמשתתף במטבוליזם הפחמימות ובתהליכי הפקת אנרגיה בגוף, ולכן חשוב לחילוף החומרים".
איפה לקנות?
אורז בסמטי מלא יקר במעט מאורז פרסי לבן, אך אין ספק גם שהוא יתרום לכם הרבה יותר מבחינה בריאותית. במקרה הזה, קנייה בחנויות הטבע תוזיל את הקנייה רק במעט - בשני שקלים בערך.
* אורז בסמטי מלא:
ניצת הדובדבן: 9.50 שקלים (500 גרם)
עדן טבע מרקט: 13 שקל (500 גרם)
אורגניק מרקט: 13 שקל (500 גרם)
מגה: 20 שקל (1 ק"ג)
שופרסל: 23 שקל (ק"ג)
* אורז פרסי לבן:
כ-9.50 שקלים (500 גרם)
טחינה: מלאה במקום רגילה
טחינה משומשום מלא ניתן למצוא כיום בכל רשתות השיווק, ולעיתים היא משווקת בשם "חמאת שומשום". מה ההבדל בינה לבין טחינה רגילה?
"בטחינה רגילה גרעיני השומשום נטחנו לאחר שקולפו, ובטחינה מלאה גרעיני השומשום נטחנו עם הקליפה שלהם. הימצאותה של הקליפה מוסיפה לערכם התזונתי", מסבירה זוהר.
בשומשום המלא יש פי 5 יותר מגנזיום, כמעט פי 2 אשלגן, הרבה יותר סידן וברזל ואף יותר סיבים. הוא מכיל אחוזי חלבון וויטמין E רבים יותר.
מה באשר לטעם? "בטחינה מלאה יש טיפה מרירות שניתן להתרגל אליה", מסבירה פרידמן.
איפה לקנות?
זה לא באמת משנה. ברשתות הטבע מחירי הטחינה המלאה לעומת הלא מלאה כמעט זהה, ולכן כדאי מאוד לרכוש את המלאה.
חלק מחנויות הטבע, במיוחד עדן טבע מרקט, מציעות מגוון מחירים והיצע רחב יותר של סוגי טחינה מלאה במחיר נמוך ב-2-5 שקלים ממחירי הטחינה המלאה ברשתות הרגילות.
* טחינה מלאה:
ניצת הדובדבן: 14 שקל (400 גרם, הרדוף)
עדן טבע מרקט: 13 שקל (ליב)
אורגניק מרקט: 14 שקל (500 גרם, ליב)
מגה (1 ק"ג): 14/19 שקל
שופרסל (1 ק"ג): 14/19.30 שקל
* טחינה לא מלאה:
כ-14 שקל
לחם: מלא במקום לבן
אחד המוצרים שבהם חלה מהפכה אמיתית הוא הלחם. אם בעבר בחרנו בין לחם לבן ללחם שחור, היום המגוון עצום. מה ההבדל?
לחמים מלאים מיוצרים מדגנים מגוונים: חיטה, שיפון, שיבולת שועל, שעורה, אורז, כוסמת, כוסמין, קינואה, תירס ומיני גרעינים שהוספו.
"בלחם המלא יש ויטמינים ומינרלים רבים יותר מבלחם הלבן: ויטמיני B כגון חומצה פולית, ויטמין B5, ביוטין, ברזל, סידן, מגנזיום ואשלגן, וכמובן כמות סיבים רבה הנותנים תחושת שובע ומורידים כולסטרול. הלחם לבן מספק פחמימות (סוכרים) שנספגות מהר יותר בהשוואה ללחם המלא. זמן השובע קצר יותר ודורש מהגוף טיפול מהיר בפינוי רמות סוכר גבוהות בדם. עובדה זו מגבירה את הסיכוי להשמנה ולבעיות סוכרת מסוג 2", מסבירה זוהר.
פרידמן מדגישה: "בדקו את התווית - מרבית הלחמים המלאים מכילים גם קמח לבן. יצרנים רבים מערבבים קמח מלא עם קמח חיטה שאינו מלא (לבן), לצורך שיפור טעם הלחם.
"ניתן רק לזהות את כמות הקמח מכל סוג על-פי סדר הופעת המרכיבים: הראשון ברשימה תמיד יהיה הדומיננטי יותר, וכן הלאה. בכל מקרה, מבחינה תזונתית העדיפו את הקמח המלא ביותר.
"מומלץ לרכוש לחם באריזה סגורה המפרט את הרכבו התזונתי המלא, הן מבחינת סוג הקמח והן מבחינת הוויטמינים והמינרלים שבו. לחם שיפון מלא לחלוטין הוא המומלץ ביותר ושומר על תחושת שובע לטווח זמן ארוך יותר, והוא מתפרק אף לאט יותר מחיטה מלאה".
איפה לקנות?
המוצר מייקר משמעותית את סל הקנייה, שכן לחם אחיד לבן זול משמעותית מלחם מלא, כשההפרש יכול להיות 10-13 שקל לכיכר. גם כאן תוכלו למצוא מגוון רחב יותר ומחירים טובים יותר ברשתות בתי הטבע ולחסוך 2-3 שקלים לכיכר.
* לחם מלא:
ניצת הדובדבן: 14 שקל (דגנים, הרדוף)
עדן טבע מרקט: 14 שקל (חיטה נבוטה, הרדוף)
אורגניק מרקט: 14 שקל (חיטה מלאה, הרדוף)
מגה: 17.20 שקל (חיטה מלאה, לחם הארץ)
שופרסל: 18 שקל (חיטה מלאה, לחם הארץ)
* לחם לבן אחיד:
4.76 שקלים