בחזית המדע / צילום: Shutterstock
בשבועיים האחרונים הישראלים שוב מצאו את עצמם במצב שבו הם צריכים לתפקד תחת איום קיומי והשכמות ליליות בהולות. התוצאה נדמתה כאפוקליפסת זומבים, כשאנחנו בתפקיד הזומבים, מתנהלים בעולם הלומי עייפות ופחד. גם עכשיו, אחרי שכבר הגיעה הפסקת האש במערכה מול איראן, לא כולם מצליחים לחזור לשינה רציפה ולרוגע נפשי.
● חזית המדע | מרגישים שאין לכם משמעות בחיים? החוקרת שמגלה מה מניע אותנו
● הנזק למעבדות בסורוקה נחשף, ובמוסדות המחקר כבר מגבשים נוהלי מיגון חדשים
אם הרגשתם שהיה לכם קשה לקבל החלטות אופטימליות בשבועיים האחרונים, בעבודה ובחיים האישיים, אתם לא טועים. "זו לא סתם הרגשה", אומר פרופ' אמיר עמדי, מבית הספר לפסיכולוגיה ורפואה באוניברסיטת רייכמן, ומייסד שותף בחברתRemepy. "מחקרים מראים שמתח נפשי וחוסר שינה מקשים על קבלת החלטות, וההחלטות שמתקבלות בתנאים כאלה הן אכן פחות טובות. השילוב בין שניהם, מתח וחוסר שינה, הוא קיצוני במיוחד".
ואם זה לא רע מספיק, עמדי מציין שמתח כרוני פוגע במערכת החיסון, באופן שיכול לעורר או להאיץ מחלות ניווניות של המוח.
הורמוני הדחק משתלטים
כיוון שאנחנו יצור שחפץ לשרוד קודם כול, המוח והגוף שלנו ערוכים להגיב לאיומים ולעבור שינוי קיצוני במפגש איתם. מוח בסטרס הוא לא כמו מוח רגיל. מדובר בסוג מאוד פוטנטי של סם. "חשוב להבין שזה אתגר נוירולוגי ולא רק רגשי", אומר עמדי. "אנחנו לא רק עצבנים יותר. המוח ממש משנה את אופן הפעולה שלו במצבים האלה".
מאמר סקירה שפורסם ב־2024 בהובלת לואיס פיליפה סרמיינטו מאוניברסיטת גדנסק, פולין, הראה עד כמה מפליגים השינויים שעובר המוח במצב של מתח: הורמוני דחק מופרשים ונצמדים לקולטנים על התאים, שמצדם גורמים לשינוי באופן שבו בא לידי ביטוי ה־DNA של אותם תאים. במוח מופרשים נוירוטרנסמיטורים כמו גלוטמט ונוירואדרנלין, ומתרחשת גם עוררות כללית של תאי העצב. המוח מעורר רשתות הקשורות לקשב ולעיבוד של מידע משמעותי רגשית, על חשבון רשתות הקשורות לרפלקציה ולבקרת התנהגות. ישנם שינויים שמגיעים מהר וחולפים מהר, ואחרים, ביניהם השינויים באופן שבו באים לידי ביטוי הגנים, מגיעים בהדרגה וגם חולפים בהדרגה, לאורך שעות ואולי יותר.
"תגובת הדחק מחדדת את החושים ואת מהירות התגובה", אומר עמדי. "היא טובה להתמודדות עם איום מיידי, כמו נמר. או טיל. אבל היא פחות טובה להתמודדות עם החלק בחיינו שבו אנחנו צריכים להתנהל כאילו אין עלינו איום מיידי".
איך מתבטאים השינויים האלה ביכולות הקוגניטיביות שלנו?
"מתח נפשי מגביר את הקשב לאיומים בסביבה. אנחנו קולטים במצב הזה טוב יותר מידע רגשי, עם פעילות מוגברת באמיגדלה, האזור במוח שאחראי על הפעילות הרגשית. המשאבים זורמים אל האמיגדלה על חשבון הקורטקס הפרה־פרונטלי".
הקורטקס הזה, שהתפתח אחרון מבחינה אבולוציונית והוא מפותח במיוחד אצל בני אדם וקופי האדם, נועד לבקרה על הפעולות וההתנהגות שלנו. המשמעות של פעילות מופחתת בקורטקס הפרה־פרונטלי ובחלקי מוח קדמיים אחרים המתקשרים איתו היא איפולסיביות רבה יותר ויכולת תכנון פחותה, וכן קושי בוויסות רגשות.
כשעץ ההחלטות מתקלקל
"המתח גורם להעדפה של תוצאות מתגמלות כאן ועכשיו, תוך הזנחה של הטווח הרחוק", אומרת פרופ' יואלה ברבי־מאיר, מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת בן גוריון וראש המרכז לקבלת החלטות ופסיכולוגיה כלכלית.
ברבי־מאיר נוטה להלחיץ אנשים במעבדה שלה, ואז לבחון את קבלת ההחלטות שלהם. "המתח גורם לנו לפרש גרויים כשליליים יותר מכפי שהם באמת", היא אומרת. זו תגובה הגיונית במצב של סכנה מיידית, אך פחות יעילה בשגרת חירום.
קבלת החלטות מחייבת אותנו לבנות במוח מעין "עץ החלטה" אד־הוקי, שעליו אנחנו ממפים אוסף של פתרונות, מעריכים את התוצאה שיניב כל אחד מהם, את התועלת של התוצאה עבורנו, ואת הסיכוי שבאמת כל תרחיש יתממש.
אנחנו לא עוברים את התהליך הזה במלואו בכל החלטה, אך בהחלט גרסה אינטואיטיבית ומהירה שלו, גם אם איננו מודעים לכך. היכולת לעשות כל אחד מהדברים הללו נפגעת תחת לחץ, אומרת ברבי־מאיר. "אנחנו מקבלים החלטות פחות ופחות מתוכננות ומחושבות, יותר ויותר יוריסטיות". זהו ההבדל שתיאר פרופ' דניאל כהנמן כמעבר בין "מערכת 2" ל"מערכת 1" בספרו "לחשוב מהר, לחשוב לאט".
הדמיון בין מהמר לעייף
ישנו דמיון בין ההשפעה של מתח ושל חוסר שינה על קבלת ההחלטות, אבל לגורם האחרון יש גם כמה כיווני השפעה ייחודיים. "כשאנחנו לא ישנים, אנחנו מרגישים כאילו הגוף שלנו לא יכול לתפקד", אומר פרופ' יובל ניר, מנהל מכון סגול לחקר המוח באיכילוב וחוקר שינה באוניברסיטת תל אביב, "אך אם נצטרך פתאום לפעול, נניח לברוח מאיום אמיתי, נגלה שהגוף שלנו יכול להגיע כמעט מיידית לכושר שיא. לא כך לגבי הקוגניציה".
חוסר השינה פוגע ביכולת להחזיק קשב למשך זמן ממושך. "המוח צמא לשינה ובעיקר לגלים האיטיים, אלה שאופייניים לשינה העמוקה, שממנה הוערנו פעמים רבות בשבועיים האחרונים", אומר ניר. "אחרי חסך שינה או שינה מקוטעת, מתחילים גלים איטיים להתגנב לתוך הערות. המוח בעצם גונב רגעים של שינה בתוך הערות, לפעמים לא בכל המוח אלא רק בחלקים מסוימים ממנו. קבוצת נוירונים מסוימת הולכת לישון לשנייה". התופעה הזאת יוצרת קצרים בתקשורת במוח.
"כאשר אין יכולת להתמיד בקשב, יש אימפולסיביות", אומר ניר. "בודקים את זה באמצעות משחק של הימורים, שבו צריך לבחור בין חפיסות קלפים שחלקן נותנות תגמולים מידיים יותר וחלקן נותנות תוצאה טובה יותר בטווח הארוך. אנשים עם הפרעת הימורים בוחרים בחבילה עם התגמול המיידי, וכך גם אנשים שלא ישנים".
הערכת חסר של כאב
הציבור כולו חש זאת על בשרו בשבועיים האחרונים, אבל במקצועות מסוימים, כמו רופאים ובקרי טיסה, המתח בין חוסר שינה לצורך לקבל החלטות חשובות ומהירות הוא חלק אינהרנטי מהמקצוע.
פרופ' שהם חושן־הלל, חוקרת ומרצה בבית הספר למינהל עסקים ובמרכז פרדרמן לחקר הרציונליות באוניברסיטה העברית, חוקרת את ההשפעה של חוסר שינה על התפקוד של רופאים, והיא גילתה השפעות ייחודיות של מצב זה על האמפתיה.
"גילינו שרופאים עייפים, באמצע משמרת לילה, מעריכים את הכאב של המטופלים כנמוך יותר מאשר רופא שהגיע לפני זמן קצר למשמרת בוקר מהבית, אחרי לילה של שינה.
"אנחנו רואים זאת בשאלונים, שבהם אנחנו שואלים רופאים, וגם אנשים מהיישוב, איך הם מעריכים את רמת הכאב של אדם בתמונה שבה רואים, למשל, דלת נסגרת על היד שלו. בתנאי חוסר שינה, כולם שופטים את רמת הכאב כנמוכה יותר. בנוסף, מחקרי עולם אמיתי שערכנו הראו שחולים כאובים מטופלים בפחות משככי כאבים כאשר הם מגיעים לבתי החולים בלילה. בהשוואה לפרוטוקולי הטיפול המומלצים, הרופאים בלילה קיבלו כאן את ההחלטה הפחות נכונה".
חושן־הלל אומרת שהתפיסה של האחר מושטחת בתנאים של חוסר שינה. "מי שמדולל בעצמו לא יכול להקדיש משאבים לראיית האחר", היא אומרת.
רצון גובר לעגל פינות
ההשפעות שמתארים כאן אנשי המקצוע תואמות את מה ששמענו בשבועיים האחרונים מאנשים מהיישוב. רבים דיברו על חוסר יכולת להעלות במוחם חלופות יצירתיות, לחשוב על הדברים עד הסוף ולבחון את ההשלכות של כל חלופה.
"אדם מתוח ועייף לא יתכנן לטווח ארוך, אלא יהיה יותר תגובתי. הוא לא ישקול את כל הפרטים לגבי ההחלטה שלו, אלא רק את אלה שעולים למודעות מיד ובעיקר מה שקשור לכאן ועכשיו. הוא יקבל יותר החלטות של כיבוי שריפות, או החלטות שגורמות לו להרגיש טוב באופן מיידי".
ברבי־מאיר מציינת שהחלטות שמתקבלות תחת לחץ עלולות להיות פחות אתיות. לא רק בגלל הירידה באמפתיה, כפי שציינה חושן־הלל, אלא גם בגלל חוסר היכולת להחזיק במוח באופן מלא את ההשלכות. "הלחץ מגביר את הרצון לעגל פינות אתיות".
עם זאת, היא מציינת שבאופן מפתיע לחץ לפעמים דווקא מגביר התנהגות אלטרואיסטית. "במצבי לחץ, הרגשות שלנו מניעים אותנו. אז אם מישהו מגיב אלינו באופן חיובי, אנחנו נענה לו בהתנהגות חיובית במיוחד, מהבטן ובלי להתחשבן. כך גם להיפך, אם מישהו התנהג אלינו לא יפה".
לכו לישון צהריים
כדי לצאת ממצב המתח או חוסר השינה, מומחים ישלחו אותנו קודם כול לטפל בשורש הבעיה. אבל מה עושים כשאין לנו יכולת השפעה על הגורמים למצב? אפשר להפחית את תגובת המתח של הגוף באמצעות תרגול מדיטציה ומיינדפולנס, טיפול רגשי ופעילות גופנית. כדי להפחית את ההשפעות הקוגניטיביות של מחסור בשינה, מומלץ ללכת על שנ"צ.
"אפילו שינה קצרה של 20־30 דקות יכולה לשחזר יכולות שנפגעו ממחסור שינה של שעות", אומר ניר. חושן־הלל מוסיפה שהשלמת שינה בסוף השבוע על חשבון ימות השבוע גם היא מועילה קצת, אבל לא באופן מלא.
ואם אנחנו בכל זאת עייפים ומתוחים כרגע ועלינו לקבל החלטה? "קודם כול, חשובה המודעות", אומר עמדי. "אם אנחנו יודעים שאנחנו עייפים ומותשים רגשית, עדיף לדחות החלטות משמעותיות למועד מאוחר יותר. אם אין אפשרות לדחות או אם אין ציפייה לשיפור המצב בעתיד, עדיף בכל זאת לקבל את ההחלטה לאט יותר, לספור עד עשר ולהבין שהיכולת שלי נפגעת".
לדברי ברבי־מאיר, "כשאנחנו חרדים ומותשים, עדיף לנו לקבל החלטות לפי פרוטוקול מאוד ברור, עם פחות מקום לשיקול דעת. לדוגמה, בתקופת הטילים שעברה עלינו עכשיו, העובדה שביטלו את ההתרעה של חצי שעה מראש כנראה פעלה לטובתנו. אין צורך להתחיל לחשב מה אפשר להספיק בחצי שעה ולקחת סיכונים מיותרים. אנחנו יודעים שבהתרעה הראשונה אנחנו מתקרבים לממ"ד ובאזעקה נכנסים אליו. זהו". עמדי מוסיף שכדאי להכין את עצמנו מראש. "ב'להכין' הכוונה היא למשל לכתוב פרוטוקולים שלא סוטים מהם, אבל גם להגיד לאנשים מראש 'אני עייף ומתוח, ומצטער אם התגובות שלי עלולות להיות מוזרות או עצבניות'".
למומחים שדיברנו איתם יש המלצה נוספת - להתייעץ עם אחרים ברגעי לחץ. עם זאת, ברבי־מאיר מזהירה: "תחת מתח אנחנו עלו לים גם להיות מושפעים מדי מדעתם של אחרים. יש להיזהר גם מזה, ולבחור היטב עם מי מתייעצים".
מה לגבי ממריצים, כמו קפה?
ניר: "לא ידוע לי שנעשה מחקר לגבי ההשפעה של קפה על קבלת החלטות אצל אנשים עייפים, אבל התחושה האינטואיטיבית שלי היא שקפה עושה אותנו יותר עצבנים, יותר קצרים. קבלת החלטות בריאה דורשת רוגע ונינוחות, ואין לזה פתרון קסם. אף אחד עוד לא יודע לייצר רוגע ונינוחות במכת פטיש".