ספירת צעדים היא רק קצה הקרחון / צילום: Shutterstock, WAYHOME studio
הליכה מהירה וספורטיבית של שעה, תשיג לכם לרוב 7,000 צעדים, ובערך 5 קילומטר. כמה מצער שזה עדיין לא סוגר לכם את הפינה של 10,000 הצעדים ביום שכולם יודעים שצריך. אבל אולי, בעצם, זה מספיק?
● השבוע בביומד | פריצת דרך בטכניון: מד סוכרת חדש עם ניטור מדויק יותר
● התערבות חירום או ניסיון השתלטות: מה קורה בקופת החולים הגדולה במדינה?
מחקר בהובלת ד"ר מלודי דינג מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת סידני, ופורסם בכתב העת The Lancet Public Health, בחן 31 מחקרים שעסקו בהשפעת צעידה על הבריאות, במדדים שונים - כמו תחלואת לב, דמנציה, סוכרת, סרטן, תסמיני דיכאון ותוחלת חיים.
החוקרים בחנו את ההשפעה של מספר הצעדים היומי על הבריאות, כשהרף הנמוך ביותר שנבדק היה 2,000 צעדים ביום. נמצא כי מי שצעדו 7,000 צעדים ביום הפחיתו את הסיכון למוות מוקדם מכל גורם ב-47%. הסיכון לתחלואת לב ירד ב-25%, לדמנציה ב-38% ולדיכאון ב-22%, בהשוואה לאלו שצעדו את מספר הצעדים המינימלי.
בנוסף נמצא כי כל צעד מעבר לרף המינימלי (2,000 צעדים) הביא לשיפור בבריאות, אך העליה מ-7,000 ל-10,000 תרמה בעיקר לשיפור מתון בבריאות הלב, עם השפעה מוגבלת בלבד על יתר המדדים.
מקור המיתוס
אז מאיפה בכלל הגיע הרעיון שצריך לצעוד דווקא 10,000 צעדים ביום? המקור הוא קמפיין פרסומי יפני משנות ה-60, שנועד לשווק מד צעדים חדש. ביפנית, המספר 10,000 נכתב כך: 万 - סימן שמזכיר בצורתו דמות של אדם צועד. שם המוצר היה "מד 10,000 הצעדים", והמספר נקשר במהרה לרעיון של פעילות גופנית יומית. כשהחלו שעונים חכמים לספור צעדים באופן אוטומטי, ובהמשך גם הטלפונים הסלולריים, המספר אומץ כיעד יומי, והפך להרגל עולמי. הטמעתו של המספר בתודעה הציבורית עם המדד המאוד נגיש שלו דרך הטלפון, נחשב לבעל השפעה חיובית, אבל מינורית, על בריאות הציבור העולמית.
יש לציין כי עדיין מדובר ברמת פעילות מינימלית יחסית, ויש גם חשיבות לסוג הפעילות והעצימות. עד רמות גבוהות מאוד, המאפיינות ספורטאים מקצועיים, יותר פעילות גופנית היא יותר בריאה. הליכה לא בהכרח משיגה תמיד את כל המטרות, אך עבור מתחילים זו הבחירה הכי נוחה, נגישה, וכמובן - זולה.
המלצת ה-CDC האמריקאי היא לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות ברמה בינונית עד עצימה (כלומר, אם זו הליכה, אז לא הליכה איטית), כאשר כאמור - יותר זמן ויותר עצימות מועילים יותר. פעילות עצימה מאוד במשך 75 דקות בשבוע תשיג תוצאות דומות. בנוסף, מומלץ לבצע לפחות שני אימוני כוח בשבוע.