שלט בהשראת The Ministry of Silly Walks של מונטי פייתון. מחקרים ממליצים לצאת מאזור הנוחות ולגוון את ההליכה / צילום: Shutterstock
"חוסר תנועה שווה מוות", אומר פרופ' יפתח גפנר, ראש החוג לקידום בריאות בפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב, ואחת התובנות המקובלות כיום על חוקרים בתחום היא שהדרך הכי נגישה להוסיף תנועה לחיים היא הליכה.
● מחקרים מצאו: האימון הקצר שיכול לשפר דרמטית את הבריאות שלכם
● גלולת ההרזיה של אלי לילי לא עמדה בציפיות בניסוי - והמניה נופלת
לכולנו כמעט כבר יש מד צעדים בטלפון החכם, בין שנרצה ובין שלא נרצה, אבל מה שהיצרניות לא מספרות לנו הוא שהסלולר יכול לבדוק באמצעות אותם חיישנים לא רק את מספר הצעדים אלא כמעט כל פרמטר בהליכה: קצב, תאוצה, תנועה זורמת לעומת תנועה קטועה ועוד. החיישנים הללו פתחו אפשרויות מלהיבות מאוד בחקר ההליכה. הם אפשרו להשיג מידע על מיליוני אנשים, עשרות עד מאות אלפים בכל מחקר, בקלות רבה וכמעט מכל קהל יעד, כך שההבנה שלנו את ההליכה זכתה לקפיצת מדרגה. שאלות כמו מהי הליכה טובה, מהן התועלות הבריאותיות שלה ומה היא מלמדת אותנו על עצמנו מתחילות לקבל מענה.
כמה הולכים? מספר הקסם הוא 100
מחקר שפורסם לפני כמה שבועות הראה ש־10,000 צעדים ביום אינו מספר הקסם, כפי שמקובל היה לחשוב. לפי אותו מחקר, אם כיום אדם הולך רק כמה מאות צעדים ביום, היתרונות הבריאותיים יתחילו כשהוא יגביר ל־2,000 ביום, ומשם ימשיכו להשתפר עד 7,000 צעדים. מעבר לכך, יתווספו יתרונות (למשל יישרפו עוד קלוריות), אך האפקט פחות משמעותי.
אבל אם רוצים למקסם את היתרונות הבריאותיים של ההליכה, הקצב שלה מאוד משפיע. מחקר שפורסם לפני כשבוע בכתב העת American Journal of Preventive Medicine, ונערך באופן די חריג לא בסטודנטים הזמינים באוניברסיטה של החוקר אלא בקהילה במצב סוציו־אקונומי רעוע, מצא שהליכה מהירה של 15 דקות ביום הובילה לירידה של 20% בתמותה. הליכה איטית של שלוש שעות בשבוע, כלומר כ־70% יותר הליכה אבל בקצב נמוך יותר, השפיעה גם היא אבל פחות, כלומר הקצב חשוב ממספר הצעדים. אחד הממצאים המעניינים של המחקר הזה הוא שגם מי שכבר עסקו בפעילות גופנית קבועה כלשהי נהנו משיפור במצב בריאותם כשהוסיפו הליכה מהירה של 15 דקות ביום.
מחקר מ־2023 של חוקרים מאוניברסיטת לסטר, אנגליה, הראה שאנשים שהולכים באופן טבעי מהר יותר הם בעלי טלומרים ארוכים יותר. טלומרים הם מעין "שעונים ביולוגיים" בגנים שלנו שהולכים ומתקצרים כשאנחנו מתבגרים. טלומרים ארוכים יותר נמצאו במתאם עם חיים ארוכים יותר ואיכות חיים טובה יותר בגיל מבוגר.
מה זה אומר הליכה מהירה? על פי British Journal of Sports Medicine, הליכה איטית משמעותה 60־79 צעדים בדקה, בינונית - 80־99 צעדים בדקה, ומהירה - 100־119 צעדים בדקה, בדרך כלל, כדי להתקדם מהר יותר מזה כבר נצטרך לרוץ או לסגל דפוס הליכה ייחודי של הולכים אולימפים.
מחקר שפורסם השבוע בחן אנשים מבוגרים שחלקם כבר אינם מסוגלים ללכת במהירות רבה, ומצא שאם הם הגבירו את קצב ההליכה שלהם רק ב־14 צעדים בדקה הם נהנו מיתרונות בריאותיים משמעותיים. היתרונות היו גדולים אפילו יותר אצל מי שהצליחו להגיע ל־100 צעדים בדקה לפחות. זה הקצב שהחוקרים רואים בו "מספיק".
לא כל כך קל להגביר את קצב ההליכה. יש מי שהולכים באופן טבעי מהר, ואחרים הולכים לאט. הילה גליק, פיזיותרפיסטית, סמנכ"לית ומנהלת שותפויות קליניות בחברת Onestep העוסקת באבחון מחלות על בסיס דפוסי ההליכה, אומרת שלכל אדם יש קצב שטבעי לו, וכל עוד אנחנו די בריאים, הוא יהיה כמעט אחיד וייחודי לנו לאורך השנים.
אז איך אפשר לעזור לעצמנו ללכת מהר יותר? חלק מהמחקרים הציעו לנבדקים שלהם להיעזר במטרונום. הנבדקים מצאו שקל להם יחסית להתאים את קצב הצעדים לזה שהכתיב המטרונום, אם היו מסוגלים פיזית ללכת מהר כל כך. פתרון נוסף הוא מוזיקה, שמכתיבה קצב אפילו באופן טבעי יותר.
מחקר נוסף מ־2020 הראה שכאשר אנשים הולכים למקום מסוים, ולא רק "יוצאים להליכה", הם הולכים באופן טבעי מהר יותר. זו אחת הסיבות שהליכה לעבודה או לפעילות שגרתית אחרת היא כל כך מומלצת.
לפעמים אנשים אומרים "הליכה זה לא ספורט. אי אפשר באמת להגיע בהליכה לקצב שמקנה כושר גופני משמעותי".
גפנר: "אפשר להגיע גם בהליכה לדפקים מאוד גבוהים, בעיקר אם נלך בעלייה או בחול, או אם נלך עם משקל עלינו. אדם עם עודף משקל משמעותי צורך הרבה יותר אנרגיה בהליכה כי הוא סוחב על עצמו משקל נוסף".
עם זאת, גפנר וגליק ממליצים שניהם על שילוב אימוני כוח עם הליכה. זהו היתרון היחיד שהליכה אינה נותנת. "אם יש לך 50 דקות ביום לפעילות גופנית, עדיף לעשות 35 דקות הליכה ואימוני כוח של 15 דקות, מאשר 50 דקות הליכה", אומר גפנר.
קצב ההליכה קשור באופן ברור גם למצב הרוח. גליק מספרת כי על פי נתונים שהגיעו לידיה לגבי הציבור הישראלי, מסתבר שקצב ההליכה הקולקטיבי של הישראלים ירד אחרי 7.10. בבחינת "למה לנו ללכת מהר אם ממילא דבר משמח לא מחכה לנו?".
אבל זה עובד גם הפוך. מחקר שפורסם ב־2015 ב־Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry הראה שכאשר מעודדים אנשים ללכת בהליכה מהירה וקופצנית, כאילו הם שמחים, הם אכן דיווחו גם על שיפור במצב רוחם.
איך הולכים? תורידו את הטלפון
אחד היתרונות של הליכה כפעילות גופנית היא שכולנו יודעים לבצע אותה. "אני מעדיף שאנשים ילכו לא נכון מאשר שלא ילכו בכלל", אומר גפנר. אבל בכל זאת, האם יש דרך נכונה יותר מאחרות ללכת?
יובל נווה, מנהל המחקר ב־Onestep, אומר כי ההמלצה היא ללכת בגב זקוף, כך שאפשר יהיה להכניס יותר אוויר לריאות, ובזרועות משוחררות הנעות בחופשיות לצדי הגוף. לא כל כך קל לחשוב על יציבה תוך כדי הליכה, אך אפשר לשפר אותה באופן אינטואיטיבי על ידי מיקוד המבט אל האופק. "הרבה אנשים הולכים עם הטלפון ביד ומביטים בו מדי פעם", אומרת גליק, "זה פוגע ביכולת לתת לידיים לעשות את המקסימום שלהם עבור הזרימה והקצב של ההליכה".
גפנר מוסיף: "ככל שקצב ההליכה גדל והכושר הגופני משתפר, השרירים מתחזקים ותומכים בנו בצורה טובה יותר. ואז, בסיס ההליכה שלנו נהיה פחות מפוסק לצורך תמיכה, אלא יותר צר וההליכה נהיית יעילה יותר. בדרך כלל, אצל אנשים מבוגרים נראה ירידה ביעילות ההליכה, אבל אצל מי שהולך הרבה, דפוסי ההליכה היעילים נשמרים גם בגיל מבוגר".
גפנר ממליץ לציבור הרחב, שאינו עוסק בהליכה תחרותית, על נעליים מעט רחבות מרוחב הרגל. "אם אתם מביטים מטה ורואים קצת שוליים של נעל, זה אומר שהנעל נותנת לכם שטח מגע רב עם הקרקע, וזה גורם שעוזר למנוע נפילות".
המומחים שדיברנו אותם גם ממליצים על הליכה מגוונת. על חול, על קרקע לא יציבה, בין אנשים או במדרגות - ההליכה דורשת משאבים קוגניטיביים ולכן גם משמרת את היכולות הללו הלאה בגיל מבוגר יותר. היא משפרת באופן כללי את הקואורדינציה ומגינה מפני נפילות בעתיד. אם רוצים להביא למקסימום את התועלת של הגיוון בהליכה, אפשר לנסות ללכת אחורה. הליכה כזאת לא רק מתרגלת את השרירים אחרת מכפי שאנחנו רגילים ומגדילה את טווח התנועה, היא גם גורמת לפעילות מוגברת באזורים במוח האחראים על פתרון בעיות.
מומלץ גם לגוון בקצב. גליק מציינת שעדיף ללכת פחות זמן ולשלב דקות של הליכה בקצב מהיר, מאשר לשמור על קצב בינוני קבוע. "כל דבר שמוציא אותנו מאזור הנוחות שלנו ומותח את הגבולות שלנו הוא מומלץ", היא אומרת.
לכן היא ממליצה גם לנסות להרחיב את הצעדים. כן, ממש כמו ב"משרד להליכות משונות" של מונטי פייתון. עם הגיל, השרירים נוטים להתקצר והצעד שלנו נהיה קצר יותר. הארכת הצעד תורמת לשרירים וגם, בסופו של דבר, למרחק הכולל שנכסה בהליכה, מה שמשפיע על מהירות ההליכה ועל שריפת הקלוריות.
מתי הולכים? לאכול ומיד לצאת
הרעיון של הליכה אחרי ארוחה "כדי להוריד את האוכל" מוכר, ומחקר שפורסם לפני כמה שבועות בכתב העת Scientific Reports, הוא אחד משורת מחקרים שתומכים בו. הליכה של 10 דקות מיד אחרי הארוחה השיגה תוצאות טובות יותר מבחינת השליטה ברמות הסוכר בדם, בהשוואה להליכה של 30 דקות שהחלה 30 דקות אחרי הארוחה.
שאלה נוספת היא אם כדאי לפזר את הצעדים לאורך היום. מכמה מחקרים עולה שיש יתרונות מסוימים להקדשת פרק זמן רציף להליכה. עם זאת, התוצאות אינן חד־משמעיות.
במחקר מ־2011 שפורסם ב־Journal of Women’s Health אמנם נמצא שהליכה מהירה של 30 דקות ברצף חמש פעמים בשבוע מפחיתה משקל ומשפרת את הכושר הגופני יותר משלושה פרצי הליכה של 10 דקות חמש פעמים ביום. לעומת זאת, מחקר סקירה מאוחר יותר לא מצא כמעט הבדלים בין משטרי התעמלות רציפים למפוזרים במגוון מדדים בתחום בריאות הלב, למעט בהפחתת משקל והורדת כולסטרול, וגם שם ההבדלים לא היו גדולים מאוד. כלומר, בהקשר הזה נראה כי הכי טוב לבחור בפרוטוקול שתוכלו לעמוד בו.
ומה לגבי הליכות קצרצרות אבל תדירות ממש? מחקר מ־2023 ניסה לבחון אם אפשר לשלב הליכה בתוך יום עבודה רגיל של אנשים בעלי אורח חיים יושבני מאוד, באופן שישפר את בריאותם. הוא בחן פרוטוקול של דקת הליכה אחרי 30 או 60 דקות ישיבה, או חמש דקות אחרי כל 30 או 60 דקות ישיבה. כל אחד מהפרוטוקולים הללו הועיל מעט לבריאות, מבחינת לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, אך היחיד שהשפיע באופן משמעותי היה של 5 דקות בכל 30 דקות. מי שיכול להרשות לעצמו לבצע זאת במהלך יום עבודה, המחקר בהחלט ממליץ על כך.
תמרורי אזהרה: הליכה שחושפת מחלה
הליכה יכולה להועיל לא רק לבריאות הגופנית אלא גם לבריאות המוח. כל שיפור בפעילות של מערכת הלב וכלי הדם מגן על המוח גם מפני שבץ וגם מפני שבצים זעירים בכלי דם קטנים, שהם אחד הגורמים המובילים לדמנציה.
גליק ונווה, החוקרים כאמור את האופן שבו ניתן לאבחן מחלות דרך מדדי הליכה, אומרים שאם יצאתם להליכה עם חבר אך הוא נעצר בכל פעם שהוא מתחיל לדבר על משהו משמעותי, ייתכן שניכרת כאן מגבלה ביכולת ללכת תחת אתגר קוגניטיבי, וזה עניין שכדאי לבדוק. באותו אופן, "במעברים מאוד צרים, נניח בין שורות של כיסאות קולנוע או בתוך קהל של אנשים, אדם צעיר ובריא יתמודד עם האתגר בלי בעיה. אדם מבוגר יותר או עם פגיעה נוירולוגית יתקשה יותר לעשות זאת, והירידה ביכולת לא מתחילה בגיל 80, אלא הרבה יותר מוקדם בחיים".
עם זאת, אימון בסוג כזה של הליכה יכול לשפר את המצב, וגם את היכולות הקוגניטיביות באופן כללי.
"הליכה סדירה משפרת את זרימת הדם למוח", אומר גפנר. "מהלב שלנו יוצאים באופן טבעי חמישה ליטרים של דם בכל דקה. ככל שעושים פעילות ונמצאים בכושר טוב יותר, התפוקה עולה ל־8 ל־10 ול־20 ליטר. כשעובר יותר דם בגוף, משתפרת זרימת הדם למוח, מה שמפחית דלקת וגם מעודד יצירה של תאי עצב חדשים. זהו יתרון לכל סוג של פעילות מוחית".
פעילות גופנית מועילה ספציפית נגד דמנציה מסוג אלצהיימר, כנראה משום שאלצהיימר היא מחלה דלקתית, ופעילות גופנית מפחיתה דלקתיות. "למעשה, פעילות גופנית, כולל הליכה, מועילה לשיפור בכל מחלה דלקתית", אומר גפנר. לדוגמה פסוריאזיס, דלקת מפרקים, מחלות דלקתיות של המעי ועוד ועוד.
במחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי Lancet ב־2024 נבחנה התועלת של הליכה לשיפור כאבי גב. נבדקים שהחלו ללכת מיד אחרי שהחלימו מהתקף כאב גב, האריכו פי שניים את הזמן עד ההתקף הבא, בהשוואה לנבדקים שלא הלכו.
יש עוד תועלות בריאותיות רבות להליכה. היא משפרת את מצב הרוח, ונחשבת חלק משמעותי בטיפול בדיכאון. ויש לה אפילו תועלות חברתיות. מחקר שפורסם בכתב העת PLoS One ב־2020, הראה שאנשים שהולכים יחד בקצב מסונכרן מחבבים אלה את אלה אחרי מפגש קצר, אפילו יותר ממי שנפגשו בישיבה.