מה לשים לכם? חומוס-צ'יפס-סלט? קצת עמבה? עוד קטשופ, או עוד קצת תבלין פיצה? לא הפכנו מעל דפים אלה למזללה, אנחנו מנסים לתאר את ארוחת הצהריים שאוכלים לרוב בעמידה או בישיבה חפוזה, ולמצוא את המנה שתספק את התמורה הטובה ביותר בעבור 20-30 שקל. נקדים ונאמר, מדובר בניסיון למצוא את הרע במיעוטו.
גם למי שלא למד מעודו פרק אחד בתזונה, ברור שסלט, אורז וחזה עוף או דג הם הדבר האמיתי לארוחת צהריים. ברור שכדאי להימנע כמעט מכל מזון בפיתה ומכל דבר שמוכן באופן תעשייתי והמוני בחוץ. ברור שעדיף להגיע עם מזון מהבית או לאכול במקום שמבשל אוכל ביתי אמיתי.
אבל אם נקלעתם לארוחה מהירה באופן מזדמן או כמעט קבוע, רצוי למזער את הנזק לבריאות ולכיס.
"הבעיה העיקרית בכל תחום המזון המהיר היא נוכחות גבוהה של מלח, שומן וסוכרים, צבעי מאכל וחומרי טעם וריח. יש דחיסות קלורית גבוהה עם ערך תזונתי נמוך", אומרת אילנית סנאנס, דיאטנית קלינית וחברה בפורום דיאטני הספורט והסוכרת בעמותת עתיד. "אבל גם כאן, בנסיכות השומן והמלח, יש גרועים וגרועים יותר".
בעזרת סנאנס ומומחים נוספים - דנה ויינר, סגנית מנהלת המחלקה לתזונה קלינית בקריה הרפואית לבריאות האדם בבית-החולים רמב"ם; וגלעד דולב, שף מחקר ופיתוח בחברת דולב אסטרטגיה קולינרית - מדרג "גלובס" את הערכים התזונתיים של המזונות המהירים.
הפתרון: להימנע לחלוטין
נקניקיות
תמימות-דעים מקיר לקיר הייתה בנוגע לנקניקיות. כולם הסכימו כי מדובר במזון הנחות ביותר. "הנקניקייה עשירה בשומן רווי, ניטריטים, ניטראטים וניטרוזואמינים הידועים כמסרטנים" אומרת ויינר. "פסולת", פוסקת סנאנס: "שומן, מלח, סוכר, וספק אם בכלל יש שם בשר".
* מה הפתרון? לא לאכול אותה.
* מחיר: 12-30 שקל.
בורקס
גם הבורקס זכה לציון שלילי בקרב אנשי המקצוע. "בצק עלים שמן ומלוח. גם אם בפנים יש גבינה איכותית - עצם הבורקס הוא הבעיה", חורצת סנאנס.
"בורקס משולש גדול יכול להגיע ל-1,000 קלוריות בקלות", מזהירה ויינר. אולם החידוש המרענן מגיע מדולב. חשבתם שאתם אוכלים פירה תפוחי אדמה או גבינה? תשכחו מזה. "מילוי תפוחי אדמה מכינים לרב מפתיתי תפוחי אדמה שיובשו, להם מוסיפים מים, תבלינים וחומרי טעם ויוצרים עיסה", אומר דולב.
לדבריו, ההתעללות הגדולה יותר מתרחשת במילוי הגבינה: יש מקרים שמילוי הגבינה כולל בעיקר שבבי תפוחי אדמה או סויה - שטובים לספיחת טעמים וליצירת נפח, כשטעם הגבינה מתקבל ממי גבינה וחומרי טעם. אנחנו חושבים שמדובר בגבינה. למעשה, אנחנו אוכלים סויה במעטפת שומן טראנס.
* מה הפתרון? גם כאן - לוותר. פשוט לוותר.
* מחיר: 24-14 שקל.
קפה ומאפה
לכינוי הלא מחמיא "בורקס מתוק" זכתה קומבינציית ה"קפה ומאפה" הידועה והזולה, שגורמת לנו לחשוב שניצחנו את השיטה וקנינו במחיר סביר גם קפה וגם משהו מתוק לידו.
מסתבר שאולי כלכלית ניצחנו את השיטה, אבל מבחינה תזונתית - הובסנו. כעיקרון, מוסכם על כולם שמדובר בגירסה מתוקה (כלומר: סוכרים) של הבעייתיות שיש בבורקס.
כמות שומן גדולה, הרבה שומן טראנס, סוכרים וקלוריות רבות: 500-700 קלוריות בקרואסון ריק.
* מה הפתרון? לוותר על המאפה ולהמיר אותו בכריך מקמח מלא.
* מחיר: 14-22 שקל.
תלוי בחומרי הגלם
המבורגר
"כשחומרי הגלם טובים, ארוחת המבורגר היא ארוחה מלאה, עשירה בחלבון, ברזל, אבץ ועוד. לכן הכלל הראשון הוא לחפש מקום שהבשר טרי ותכולתו ידועה", אומרת ויינר.
אלא שהחשש העיקרי הוא מהתוספות ומההגדלות: "לוקחים המבורגר בלחמניה עם רטבים, מוסיפים צ'יפס ומיץ ומציעים לנו להגדיל", אומרת סנאנס.
* מה הפתרון? סנאס מציעה לאכול המבורגר עם לחמנייה וירקות, אבל בלי רטבים שמנים. עדיף עוד יותר: חזה עוף עם ירקות. ויינר ממליצה לבחור במנת המבורגר עם סלט ללא לחמנייה, ולהקפיד שההמבורגר לא יהיה עשוי מדי, כי תהליך הצריבה מעלה ייצור חומרים מסרטנים.
* מחיר: 20-40 שקל.
שניצל
השניצל נותן לנו אשליה של מזון ביתי (הרי גם בבית אנחנו אוכלים שניצל, לא?), אלא שהשניצל שאנחנו קונים בחוץ הוא רק שאר בשר רחוק של זה שאנחנו אוכלים בבית. השניצל בבית עשוי מחזה עוף מלא, ולא מתערובת של נתחי עוף, תפוחי אדמה או סויה. הוא מטוגן בשמן טרי, טיגון מהיר, כשעודפי השמן נספגים, ואנו אוכלים אותו בצלחת ולא בבאגט ששווה ערך לכ-6 פרוסות לחם.
בחוץ זה אחרת. "לרוב מדובר בשניצל תעשייתי, מעובד, עתיר נתרן ושומן רווי שמכיל מעט בשר", אומרת ויינר. "הכמות הממוצעת הניתנת בפיתה או בבאגט גדולה בהרבה מהמנה המוצעת בבית". "לרוב מוסיפים לפיתה ולבאגט סלטים בעמדה בה הלקוח מוסיף כ'אכול כפי יכולתך'", אומרת סנאנס. "בין התוספות יש חצילים ש'שותים שמן', והצ'יפס בעייתי".
* מה הפתרון? הדיאטניות מציעות לוותר על הצ'יפס, החצילים המטוגנים והשתייה המתוקה; לאכול את השניצל בפני עצמו בצלחת (לאחר שספגתם את השמן) ולהוסיף סלט ירקות. אם ממש חסרה פחמימה, להסתפק בעד חצי פיתה או ברבע באגט.
* מחיר: 20-32 שקל.
פלאפל
פלאפל הוא הפתרון הזול והזמין מכל, אלא שגם כאן קשה לרוות נחת. "כמות החלבון לא מספיק גבוהה כארוחה מרכזית של היום", אומרת סנאנס. "בחומוס מבושל, שהוא חומר הגלם העיקרי של הפלאפל, יש כ-7 גרם חלבון ל-100 גרם, לעומת 30 גרם חלבון ל-100 גרם חלבון איכותי יותר של חזה עוף. פלאפל לא יכול להוות תחליף לבשר, מה גם שהפער מזמן ההכנה של עיסות הפלאפל עד לטיגון והטיגון עצמו הורסים חלק מהמרכיבים התזונתיים הטובים שבחומוס".
דולב מספר כי בחלק מהמקרים מערבבים בעיסה גם שעועית או קטניות אחרות הזולות יותר מהחומוס.
* מה הפתרון? דולב ממליץ לחפש מקומות שבהם הסלטים והחומוס, שנמצאים דרך קבע על הדלפק מחוץ למקרר, מאוחסנים בכלים קטנים - אז התחלופה שלהם יותר מהירה, והם שוהים זמן קצר יותר מחוץ למקרר. בנוסף, חשוב לראות שיש צ'יפסר שמן שונה לכדורי הפלאפל ולשאר הטיגונים. טיגון נפרד מאריך את חיי השמן. "אם המקום מטגן הכול באותו שמן, הייתי ממליץ לברוח".
המלצות הדיאטניות מתמקדות בוויתורים: ויינר ממליצה להסתפק בחצי פיתה ולוותר על הצ'יפס. סנאנס מציעה להימנע גם מהחצילים ולהעדיף סלט ירקות על פני סלטים מתובלים ושמנים (כמו למשל סלט כרוב), ומלפפון חמוץ פשוט על ירקות מוחמצים אחרים.
* מחיר: 12-15 שקל למנה.
שווארמה
איכות השווארמה תלויה בעיקר בסוג הבשר (בקר, הודו, כבש, או מעורב). לרוב מדובר בבשר הודו שעליו מטפטף שומן כבש. כאן, בניגוד לפלאפל, לא טועמים את הבשר בנפרד, אלא כחלק ממנה שמורכבת גם מלאפה או פיתה וסלטים, ולכן קל לעגל פינות.
"הבעיה העיקרית היא תוספת השומן והעובדה שהבשר, שנחשף לחום גבוה למשך שעות מרובות, עובר שינויים מבניים המעלים את נוכחותם של חומרים מסרטנים בבשר, בעיקר בבשר בקר. המנה בעייתית גם מבחינה היגיינית, כי השיפוד של השווארמה חשוף למסעדה או לרחוב במהלך כל היום", אומרת ויינר.
בעיה נוספת היא כמובן התוספות: צ'יפס, סלטים, טחינה ושתייה מתוקה. מנה כזאת יכולה להגיע ל-2,000 קלוריות המומלצות ליום שלם.
* מה הפתרון? לבחור מראש בשווארמה הודו, לבקש את החלקים היבשים בלי השומן, לוותר על הסלטים השומניים והצ'יפס, והטוב ביותר הוא לאכול את השווארמה בצלחת עם סלט ירקות נקי.
* מחיר: 18-35 שקל.
רק בלי הרטבים
פיצה איכותית
"אם משתמשים במוצרי גלם איכותיים, הפיצה יכולה להוות מקור מצוין לסידן ולחלבון", מסנגרת ויינר, "אך יחד עם זאת היא עתירת שומן ונתרן. אם מסתפקים במשולש אחד שמכיל כ-400 קלוריות, זה לא נורא". הבעיה העיקרית היא שבחלק מהמקרים מוצרי הגלם אינם איכותיים.
תבליני הפיצה המוכנים כוללים הרבה מאוד סוכר ומלח, הגבינה עצמה מעורבת פעמים רבות בתחליפי גבינה, ויש כמויות גדולות של סוכר ומלח - לחיזוק הטעמים. רוטב העגבניות מגיע מקופסאות גדולות ולא מיוצר במקום, וגם בו יש כמויות גדולות של מלח וסוכר.
* מה הפתרון? ויינר מציעה להוסיף סלט גדול ולהסתפק במשולש. סנאנס ממליצה לתבל בתבלינים כמו אורגנו וצ'ילי ולא בתערובות התבלינים (תבלין פיצה).
* מחיר: 10-16 שקל למשולש או פיצה אישית.
בייגל
זו אופציה טובה למדי, אבל אם נדמה לכם שבייגל שקול לכריך משתי פרוסות - טעיתם. כשאתם אוכלים בייגל אתם אוכלים למעשה כ-4-5 פרוסות לחם רגילות. בנוסף, בממרחים, כדוגמת ממרח הטונה או סלט הביצים, יש מרכיבים כמו מיונז, מלח וחומרי טעם.
* מה הפתרון? עדיף לשדרג על-ידי בייגל מקמח מלא ולהימנע מנקניקים מעובדים ומממרחים מורכבים, ולהסתפק בחומרי בסיס כדוגמת טונה, ביצה, גבינה במידה. תמיד לבקש סלט או ירקות חתוכים בצד.
* מחיר: 17-24 שקל (בייגל עם תוספות או ארוחת בייגל. בייגל ריק עולה כ-4 שקלים).
סלט
הסלט הוא כמובן האפשרות הטובה ביותר, אבל זאת רק בהנחה שהסלט שלכם לא כולל רטבים ותוספות שומניות שעלולות להפוך את הסלט ממנה טובה לארוחת צהריים למנה עתירת שומן ונתרן.
* מה הפתרון? מבקשים את המרכיבים והתוספות (כמו רטבים) בנפרד, וכך ניתן לשלוט בכמויות. עדיף לתבל במעט שמן זית או מיץ לימון ולא ברטבים על בסיס מיונז, חומץ או חרדל.
עדיף גם להימנע מתוספות כמו קרוטונים ולבקש גבינה בולגרית 5%. מכשול נוסף הוא הלחם המתווסף למנה. כאן צריך לשים לב כי בדרך כלל הפרוסות גדולות יותר מאשר פרוסת לחם רגילה. כדאי לשדרג את הסלט עם חזה עוף, טונה או ביצה על מנת לקבל תוספת חלבון.
* מחיר: 28-45 שקל.
"עשה ואל תעשה" באכילת מזון מהיר
1. לאכול בישיבה: כשאוכלים תוך כדי הליכה, מתקבלת תחושה כאילו לא אכלנו.
2. לשתות מים: מומלץ להימנע ממשקאות ממותקים. אם ממש חייבים - עדיף לשתות דיאט.
3. להגביל רטבים: מומלץ לוותר על רטבים שמנים, ולהסתפק, אם מוכרחים, במעט קטשופ/מיונז/חרדל. עדיף, כמובן, לוותר על כל הרטבים.
4. לוותר על הצ'יפס: 6 מקלות צ'יפס שווי ערך לפרוסת לחם עם 3 כפיות שמן. מומלץ לוותר גם על החצילים שספוגים בשמן.
5. לבחור במזון נקי ולא בתערובות: הכוונה לתבלינים נקיים ולא תערובות, ולביצה או טונה במקום סלט ביצים או סלט טונה.
6. לתבל לבד: כך תוכלו לשלוט במינון.
7. להפחית בשמן: כל מאכל אפוי עדיף על מטוגן.