אימון בעצימות גבוהה / צילום: Shutterstock
"הדקה העצימה" (אימון ספרינט או SIT) - זה הטרנד האחרון בקרב גורואי הספורט ברשת. אך מה אפשר להשיג בדקה של ספורט? ובכן, שום דבר, כמובן, אם באמת משקיעים רק דקה ביום. אך אפשר לגרום לדקות בודדות להצטבר. זה מה שקורה באימון מסוג ספרינט, שההוכחות המדעיות ליעילותו הבריאותית הולכות ומצטברות גם הן.
● השבוע בביומד | מחקר חדש מגלה: ניתן יהיה לחזות השמנה כבר לפני גיל 5
● מחקר חדש מגלה: איך משפיעה איכות השינה על הבריאות שלנו
הרעיון הוא כזה, בעוד ההמלצה הקבועה לאלו שאינם ספורטאים המנסים לעמוד ביעדי הפעילות הגופנית היא לבצע לפחות 150 דקות של פעילות רציפה בשבוע, אפילו אם היא בקצב מתון, הרעיון של הספרינטים הוא ליצור וריאציה בעוצמת הפעילות. ולא סתם וריאציה: במשך פרק זמן קצר של 15 שניות עד דקה, מכוונים למאמץ יוצא דופן, הכי חזק שיש לנו, כזה שבדרך כלל הגוף שלנו אינסטינקטיבית יעשה הכל כדי להימנע ממנו.
המחקרים מראים כי אימון מהסוג הזה יכול להוביל לשיפור מהיר יותר בכושר שלנו, בהשוואה לפעילות ממושכת ופחות עצימה, אפילו אם הזמן הכולל של האימונים קצר יותר. יש להם יתרונות נוספים: הם משיגים תוצאות טובות גם אם לא מבצעים אותם באופן יומיומי אלא שלוש פעמים בשבוע, הם יכולים לשפר את הכושר כך שגם הפעילות הקבועה של המתעמל תתבצע בעצימות גבוהה יותר, ויש שימצאו אותם פחות משעממים מאימון בקצב קבוע.
בנוסף, הם גם מאפשרים לספורטאים חובבים לראות שהיכולת שלהם גבוהה מכפי שהם חושבים, וכך משפרים את הדימוי העצמי והדימוי הספורטיבי, באופן שמעודד פעילות נוספת.
יש גם חסרונות: הסיכון האפשרי הוא פציעה, במידה והספורטאים חובבים עושים זאת ללא השגחה. מבחינת שריפת קלוריות, הדקה העצימה אינה מחפה על ירידה בכמות הכוללת של הפעילות. כמו כן, מחקרים מוצאים כי למרות היתרונות של אימון הספרינטים על פני אימון בקצב קבוע ופחות עצים, הרי שניתן להגיע לתוצאות עוד יותר טובות באימון שיש בו וריאציה בעצימות עם פרקי זמן ארוכים יותר של פעילות עצימה (אפילו רק שתי דקות ומעלה), גם אם לא מגיעים בה למאמץ המקסימלי. ככל שמגיעים לפרק זמן ארוך יותר של פעילות עצימה, כך התוצאות טובות יותר.
איך נראה אימון מומלץ?
הפרוטוקול של אימון ספרינט נראה בדרך כלל כך: 5 דקות של חימום, ואז ספרינט ב-60% מהמאמץ המקסימלי. 5-4 דקות של פעילות בעצימות מתונה, ואז ספרינט ב-80% מהמאמץ המקסימלי ועוד מנוחה, ואז עוד שני סבבים כאלה ב-100% המאמץ המקסימלי במהלך הספרינט. תחילה יש להגיע לסך כולל של ארבעה סבבים, אך עם הזמן אפשר לעלות בכמות הסבבים. מומלץ להגיע עד 8 ספרינטים לכל אימון, אך המחקרים מראים כי גם ב-4 ספרינטים לאימון, שלוש פעמים בשבוע, ניתן לראות תוצאות.
בתחילת הדרך, ניתן לשלב שני ימי ספרינטים בשבוע עם עוד יום או יומיים של התעמלות בקצב קבוע יותר, ועם הזמן לעבור לשלושה ימים ספרינט. אם האימון שתואר לעיל קשה לכם מדי בהתחלה, אפשר להתחיל בכמה שבועות שבהם אתם מגיעים רק ל-80% ממקסימום היכולת שלכם בכל ספרינט, ואחר כך להעצים. מאוד לא מומלץ, שלא לומר אסור, לבצע את הסבבים הללו ללא חימום או לדלג על מנוחה בין הספרינטים.
משפרת גם את תפוקת ומסת השריר
איזו פעילות גופנית צריך לעשות במשך הדקה העצימה? כל דבר, אומרים החוקרים. זה לא חייב להיות באמת ספרינט של ריצה. כל פעילות גופנית שאתם עושים יכולה לשמש כבסיס לספרינט. פעילות אירובית עצימה בדרך כלל לא מומלצת לאנשים עם פציעה, אבל בהכוונה של מאמן כושר, אפשר לפעמים לבצע אימון ספרינט במים.
גם אימוני כוח יכולים להרוויח משיטה זו שבה מגוונים בין מאמץ בינוני למאמצי על. למעשה הפרוטוקול פותח דווקא על אופני כושר בהן הופעלה התנגדות מקסימלית למשך דקה בכל פעם והמתעמלים התבקשו בכל זאת לדווש חזק ככל האפשר. כתוצאה מכך השתפרו גם הכושר האירובי שלהם, גם היכולת שלהם להפעיל כוח, וגם בריאות הלב.
מחקרים מאוחרים יותר מצאו כי פעילות אירובית עצימה משפרת גם את תפוקת ומסת השריר, וגם את צפיפות העצם במידה ומדובר בספרינטים של ריצה או התעמלות אירובית. ישנה אפילו טענה כי היא טובה יותר לבריאות המוח, בגלל זרימת הדם המהירה שהיא יוצרת.
בכתבה שפורסמה בנושא לאחרונה באתר נשיונל ג'יאוגרפיק, אמרה פרופ' קייטי הירש מאוניברסיטת צפון קרולינה, כי לאימון מסוג זה יש אפקטיביות רבה יותר אצל נשים. היא ציטטה מחקר מ-2016, שבו נשים וגברים אומנו באימון על אופני כושר, שכלל 4 סבבים עם ספרינטים של 20 שניות, שלוש פעמים בשבוע למשך 12 שבועות. תוכנית כזו שיפרה את בריאות הלב של נשים וגברים, אבל השיפור אצל נשים היה דרמטי יותר.