יש אנשים שאוכלים שלושה ימים, וברביעי רק שותים. אחרים צורכים 500 קלוריות בראשון עד רביעי ומתפרעים בחמישי, או מתחילים לאכול בשמונה בבוקר ומפסיקים בחמש וחצי. כל אלה הם הצמים לסירוגין. דיאטות מהסוג הזה צברו תאוצה לפני ארבע־חמש שנים והפכו פופולריות מאוד. לצום לסירוגין נקשרו מגוון סגולות, אבל היום הגישה כלפיו זהירה הרבה יותר. כמה מחקרים שהתפרסמו מאז אפילו ייחסו לו השפעות שליליות. "עד שנת 2020 בערך התפיסה במדע הייתה שלצום עצמו יש יתרונות, אבל עם הזמן ההנחה הזאת די מנופצת", אומרת דינה רויטמן, דיאטנית קלינית.
● הקרב על תרופת ההרזיה: נובו נורדיסק הגישה הצעה על חברה שהייתה כבר בכיס של פייזר
● ביטוח לאומי משנה את הכללים ומטלטל את החברות בתחום הסיעוד
בתקופה הזאת של "אחרי החגים" (ואולי גם "אחרי המלחמה"), כשאנשים מבטיחים לעצמם לחזור לשגרת אכילה הגיונית, בדקנו מה השתנה במה שאנחנו יודעים על צום לסירוגין, ואיך זה יכול להשפיע על התפריט שלכם.
מהזדקנות לסוכרת: הסגולות שנקשרו בצום
ד"ר עירית חרמש, סגנית מנהל המכון הגסטרואנטרולוגי בבית החולים רמב"ם ויו"ר החוג לתזונה קלינית באיגוד הגסטרואנטרולוגי, מחדדת את השאלה הגדולה סביב הצום לסירוגין. "ידוע שעבור אנשים מסוימים ההמלצה לצום לסירוגין מסוגים שונים מתבטאת בירידה במשקל. אנחנו די בטוחים שההמלצה להגביל את שעות האכילה עוזרת לאנשים מסוימים להגביל גם את מספר הקלוריות הנצרכות, לפחות לאורך תקופה. אבל החלק החסר בסיפור הזה הוא התשובה לשאלה: האם מדובר בשיטת דיאטה, בעוד דרך לעזור לאנשים להגביל את מספר הקלוריות שהם אוכלים, או שלצום יש תועלות מעבר לכך? לאורך השנים עלו טענות שהצום משפעל בגוף כל מיני תהליכים חיוביים, שמשפיעים על הבריאות מעבר להפחתת קלוריות, אבל היום אנחנו לא בטוחים שזה נכון".
מהם המנגנונים שבעזרתם צום אמור לתרום לבריאות?
"אחת הטענות הייתה שהצום עוזר לנו לשלוט טוב יותר במקורות האנרגיה שבהם משתמש הגוף שלנו. ידוע שהגוף מסיים לצרוך את הגלוקוז בדם בתוך כמה שעות מהארוחה האחרונה, ואחר כך מתחיל לצרוך את הגליקוגן, הנמצא בכבד ובשרירים. כשמונה שעות אחרי הארוחה האחרונה, הגוף עובר לשריפה של שומן.
"תהליך אחר שסומן כמועיל לבריאות נקרא אוטופגיה: כאשר עוברים למשטר של רעב, הגוף רוצה לשמר את מאסת השריר שלו ולכן מתחיל לפרק ו'לאכול' תאים זקנים ולא מתפקדים. על פניו, סילוק התאים הזקנים הללו אמור לתרום לבריאות ולהאט הזדקנות.
"עוד רעיון היה שצום לסירוגין יכול לשפר את הרגישות לאינסולין, כלומר את היכולת של הגוף להתמודד עם סוכר בנוכחות אינסולין, שיורדת במקרים של סוכרת מסוג 2. אנחנו קוראים למצב הזה התרגלות לאינסולין, והמחשבה היא שבשעות הרבות של הצום אין אינסולין ולכן הגוף ישיב לעצמו את הרגישות גם לכמויות קטנות ממנו".
רויטמן מוסיפה כי הייתה מחשבה שהצום מעודד ירידה בתהליכים דלקתיים, שהם חלק ממחלת הסוכרת או הכבד השומני, "אבל גם הרעיון הזה לא ממש הגיע לכדי הוכחה מחקרית. הוא נשאר רק ברמה של דיון בין הרופאים לבין עצמם, על מה נראה להם סביר שיקרה. צום שיפר את רמות הסוכר בדם למשך הצום עצמו, אבל אין עדות לכך שהוא משפר את היכולת של הגוף להתמודד עם אינסולין במשך הצום עצמו וזמן קצר לאחר מכן".
מה שרואים במעבדה לא רואים בבני אדם
איך עברנו מהרעיון שלצום יש תועלות רבות כל כך למחשבה שהתועלת מסתכמת למעשה בכך שהוא עוזר להגביל את צריכת הקלוריות? "המנגנונים שנחשבו בעלי תועלת בצום באמת קיימים", מסבירה רויטמן. "אוטופגיה באמת מתרחשת, ואכן יש שיפור ברגישות לאינסולין בקרב אנשים שצמים. אלא שבמעבר מניסויי המעבדה ובעלי החיים, שהדגימו את קיומם של המנגנונים האלה, אל ניסויים גדולים בבני אדם נמצא שהאפקטים האלה על הבריאות לא מאוד גדולים. הם אינם מספיקים כדי ליצור את היתרונות שקיווינו להם. כן ראינו תוצאות, אבל ראינו גם שהן מוסברות על ידי הגירעון הקלורי ולא על ידי התהליכים הקשורים בצום".
פרופ' רועי אלדור, מנהל יחידת הסוכרת בבית החולים איכילוב, מצביע על המחקר שעדיין חסר. "אידיאלית, היינו רוצים לערוך מחקר שבו נחלק נבדקים לשתי קבוצות, ניתן להם לאכול בדיוק אותם מאכלים ובאותן כמויות, אך בארוחות הפרושות אחרת על פני היום. כך נראה אם יש הבדל במשקל שלהם ובמדדים בריאותיים אחרים. מחקר כזה, איכותי ומבוקר היטב, לא נעשה ככל הידוע לי".
העדויות לכך שהשיפור נובע מהגירעון הקלורי ולא מהצום עצמו הצטברו לא רק לגבי המשקל אלא גם לגבי מדדים נוספים. "יש, למשל, עדויות לכך שמשטר הצום לסירוגין משפר לחץ דם, אבל גם בתחום הזה לא נאספו נתונים שהראו כי התוצאה נובעת מעצם צמצום שעות, ולא מהירידה במשקל, שמתרחשת כאמור רק אם וכאשר אנשים נעזרים בשיטה הזו כדי לאכול פחות", אומרת חרמש.
"ומה לגבי סוכרת? במחקרים קצרי טווח ניכרת תועלת של הצום, שיפור זמני של רגישות לאינסולין. אבל מה לגבי הטווח הרחוק? מחקר מ־2024 הראה שיפור מסוים ב־A1C, מדד המעיד על מצב מחלת הסוכרת לאורך זמן. במחקר הזה נמצא הבדל בין קבוצת נשים שהונחו לאכול במשך 8־10 שעות ביום בלבד, לעומת אחרות שלא קיבלו אותה הנחיה, אך ההבדל היה מאוד קטן. גם כאן לא ברור אם השיפור לא נבע מהירידה במשקל".
בעבר דובר גם על אכילה מועטה, על סף הרעבה, ככלי להארכת חיים.
רויטמן: "נכון, אבל המסקנות הללו לא החזיקו מעמד בבדיקה מעמיקה יותר. ההפרכה עשתה כמובן פחות רעש מהכותרות המקוריות".
הממצא המוזר של מחקר שנמשך 17 שנה
בתוך האי־ודאות הזאת נובטות שאלות נוספות, הקשורות לאופן שבו משפיע הצום לסירוגין על היבטים אחרים בתזונה. לדוגמה, האם מי שמגבילים את שעות האכילה שלהם גם בדרך כלל יאכלו מזונות בריאים יותר? האם לאופן חלוקת הארוחות לאורך השעות המותרות לאכילה יש השפעה? "התמונה לא מספיק ניואנסית", אומרת חרמש.
דיברנו עד כה על היתרונות האפשריים של הצום. יש לו גם חסרונות, חוץ מעצם העובדה שצריך לצום?
חרמש: "מבחינה פיזיולוגית, ככל הנראה לא ב־16 שעות ולא ב־24 שעות. אדם בריא יכול גם לא לאכול שבוע לפני שיתחילו תהליכים שליליים בגוף.
"ישנם מחקרים שמראים כי אכילת חלבון בשעות מאוחרות ביום עוזרת לבניית שרירים בלילה. אז אם המטרה העיקרית של אדם היא לבנות שרירים, יכול להיות שהוא מפספס פה הזדמנות. אבל גם זה לא מוכח עד הסוף".
רויטמן מוסיפה שאם שוכחים לשתות בשעות שלא אוכלים יש סיכון להתייבשות, ומחקר שפורסם לאחרונה אכן הראה שאנשים שאוכלים לאורך שעות מעטות יותר ביום נמצאים בסיכון גבוה יותר לאבנים בדרכי המרה.
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Diabetese & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews הראה תמותה מוגברת ממחלות לב בקרב מי שביצעו צום לסירוגין, במחקר נבחנו הרגלי האכילה של יותר מ־20,000 איש, אך לא נעשתה הפרדה בין מן שצמצמו את חלון האכילה שלהם כדי לשפר את בריאותם או כדי לרדת במשקל, לבין מי שעשו זאת מסיבות נוספות. המחקר (נגזרת של מחקר אורך שבו נבחנו נתונים רבים נוספים) עקב גם אחרי התוצאות הרפואיות של אותם נבדקים לאורך 17 שנה. נמצא כי מי שמצמצמים את אכילתם לשעות מעטות יותר ביום היו בסיכון מוגבר למחלות לב, אך לא לתמותה ולא לסרטן.
החוקרים מציינים שמדובר במחקר שאינו מראה סיבתיות, ונראה כי ניתן להסביר את הממצא במגוון דרכים נוספות. חרמש מוסיפה כי "יש שם משהו מוזר, עלייה בסיכון למחלות לב אך לא לתמותה?".
קשר שכן הודגם מחקרית הוא בין צום לסירוגין להפרעות אכילה. "יש מי שפתאום מוצאים איזושהי תחושת שליטה מעצם זה שהם צמים", אומרת רויטמן. "התחושה הזאת יכולה להוביל אותם לצמצם את שעות האכילה עוד ועוד ולהיכנס לחסרים תזונתיים, או לנהל את כל החיים שלהם סביב הצום בצורה שאינה בריאה חברתית.
"בסופו של דבר הרעבה היא מצב של סטרס. אם אנחנו מגזימים, נראה עלייה של הורמוני הדחק, והם גורמים לכל מיני בעיות בריאותיות, ובאופן פרדוקסלי גם יכולים לחבל בירידה במשקל. לפעמים אנחנו רואים אנשים שעברו לארוחה אחת ביום, ובהתחלה יורדים נהדר במשקל ואחר כך המשקל נתקע, כי הגוף יודע להתייעל".
בכל מקרה, רויטמן לא ממליצה על צום לסירוגין למתבגרים ולקשישים, וגם לא לאנשים עם סוכרת סוג 1, שאינם מייצרים אינסולין בכלל ורוצים להימנע מקפיצות משמעותיות ברמות הסוכר שלהם.
בין המחקר לחיים עצמם: למה להרוס אם זה עובד?
אם הייתם מתבססים לא על מאמרים אלא על מה שאתם רואים בקליניקה, מה הייתם אומרים על שיטת הצום לסירוגין?
חרמש: "אני רואה שאנשים שמאמצים הגבלת שעות אכילה בלבד, בלי מגבלות נוספות, לא באמת אוכלים פחות לאורך זמן. אגב, הרמדאן הוא מקרה מבחן נהדר לסיפור הזה, ובחודש הרמדאן אנשים דווקא בדרך כלל עולים במשקל. אחרי שצמו כל היום הם הולכים לארוחות ענק משותפות, שם האוכל בשפע וגם מרגישים שמותר להם, כי צמו כל היום, ובסוף הם עושים אובר־קומפנסציה".
רויטמן: "לפני כמה שנים מאוד אהבתי את הגישה הזאת, המלצתי עליה ואנשים התחברו אליה. היו לי מטופלים שאהבו את הגישה הזאת כי הם הרגישו שאנחנו הדיאטנים קצת יוצאים להם פה מהצלחת. נמאס להם שאנחנו ממליצים להם שוב על שתי כפיות גבינה וחזה עוף".
לדברי ד"ר רפית דרורי־וסרברג, אנדוקרינולוגית מומחית בסוכרת, "לאורך השנים קמו ונפלו גישות תזונתיות שונות. רובן לא נבדקו מחקרית. למעשה כולן לא נבדקו מחקרית, בעיקר כי קשה לייצר תנאי מעבדה בחקר התזונה. קשה לשלוט במה שאנשים אוכלים. הם לא תמיד מדווחים דיווחי אמת על מה שאכלו.
"אנחנו רואים שמדי כמה שנים גישה חדשה מלהיבה את הציבור, וזה לא בהכרח דבר רע. כך מגייסים את המוטיבציה. ישנם מי שמצליחים להתמיד בתזונה כזאת, בגלל הסרטים שקושרים לה, ואפילו בגלל האפקט החברתי".
אז אולי ברגע זה אנחנו הורסים לאנשים משהו שעובד להם? אם הם לא ירגישו שבזמן שהם צמים הכבד שלהם מתנ קה מדלקת והגוף שלהם אוכל תאים מתים, אולי הם יאבדו את המוטיבציה.
דרורי־וסרברג: "לא הייתי רוצה להרוס לאנשים את מה שעובד להם. אנחנו גם לא יודעים בוודאות שהצום לא מועיל, אלא שהוא אולי לא שונה משיטות דיאטה אחרות. מה שכל אדם מצליח להרוויח מכך, זה מצוין. ויש אנשים שזה ממש לא מתאים להם, וגם זה בסדר".
אלדור: "אני עד היום לא יודע מה גורם למחלת ההשמנה, אף שזה מה שאני עושה כל יום כל היום, ואני חשדן לגבי מי שטוען שמצא את ההסבר ואת הפתרון. מחקרים מראים שצום לסירוגין לא יעיל בממוצע מכל דיאטה אחרת, אבל יש אנשים שכך הם מצליחים לרזות, ויש אנשים שמצליחים לרזות בשיטות־להיט אחרות.
"אני רואה שכל הדיאטות עובדות רק לטווח זמן קצר, ואם נבוא למטופל בשיא הירידה, נראה שיפור בכל מיני מדדים רפואיים שלו, והכול יחזור לעצמו עם העלייה, וזה יקרה בתוך כשנתיים. כך הגוף שלנו עובד, למרבה הצער, והכי חבל לי שאנשים כועסים על עצמם בגלל זה.
"התוצאות הטובות היחידות מתקבלות בטיפול תרופתי ובניתוחים בריאטריים. לגבי התרופות, אנחנו כבר רואים מטופלים ששמרו על הירידה יותר משלוש שנים, ויש להן כנראה גם תועלות בריאותיות נוספות. לגבי ניתוחים, כבר יש תוצאות שלפיהן אחרי 15 שנה המצב הממוצע של המטופלים טוב יותר, אבל ניתוח הוא בחירה מורכבת".
איך הייתם מיישמים את המידע החסר והסותר בנוגע לצום לסירוגין לחיים שלנו?
חרמש: "אני לא התרשמתי שתזמון האכילה הוא דבר חשוב. עדיף להשקיע במחשבה איזה מזון אוכלים, וכן בהגבלה קלורית או כמותית. דבקות בסוגי מזון בריאים יכולה להיות לעתים המפתח לשמירה על כמויות. אנחנו כן ממליצים על אכילה של ארוחות קבועות, עם מרווחים ביניהן, ולא לעסוק כל היום ביישורים ובנשנושים. כמעט בלתי אפשרי לתכנן ולהוציא לפועל תפריט בריא ומוגבל בלי הרגלים בריאים.
"עוד המלצה היא לא להפוך שום דיאטה לדת. בגדול, ההמלצה היא לאכול מכל אבות המזון, וכן כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים ולאכול פחות אם אתם צריכים לרדת במשקל. וכן להתאים כל בחירה תזונתית למצב בריאותכם. ספורטאים ואנשים מבוגרים צריכים יותר חלבון. אנשים עם סוכרת - פחות פחמימות. אנשים בתת־תזונה עדיף שיאכלו במבה מאשר שלא יאכלו בכלל".
