אם נתקלתם לאחרונה בסופרמרקט הקרוב לביתכם בבייגלה או בקורנפלקס מועשרים בחלבון, ותהיתם אם הטרנד לא הלך רחוק מדי, דעו שזה עוד כלום לעומת מה שקורה בארה"ב. שם תוכלו למצוא דונאט חלבון, בירה עם חלבון, פופקורן חלבון בטעם עוגת יום הולדת, וכמובן חטיפי חלבון לחיות מחמד.
● שרים ומיליארדרים רודפים אחרי הטרנד החם. הרופאים מזהירים
● השיטות האלו לא יעזרו להימנע מהנגאובר
באחד הממים שעברו ברשתות החברתיות נכתב "הלחץ החברתי לצרוך היום חלבון שם בצל את הלחץ שהרגשתי בנעוריי לנסות סמים", והנתונים בהחלט מסבירים את תחושת הלחץ. לפי מאגר המידע הבינלאומי של חברת המחקר מינטל, רק ב־2025 הושקו 1,053 מוצרים עם חלבון מוסף, בהשוואה לכ־700 בכל אחת מהשנים שקדמו לה.
בסקר שנעשה בקרב רוכשי מזון אמריקאים ופורסם באתר הפיננסי The Currency, כמעט מחצית מהמשיבים (45%) אמרו שהם מחפשים את סימן החלבון המוסף ומעריכים מזון כזה כיוקרתי יותר. עם זאת, חלקם הודו שכל החלבון הזה מתחיל לעלות להם יותר מדי כסף.
בישראל, הטירוף סביב החלבון מתון יותר, אבל כמו בתחומים אחרים, גם במקרה הזה אנחנו מאמצים את הטרנד האמריקאי, ודי מהר. לפי נתוני StoreNext, מוצרים עם חלב מוסף צומחים בקצב של כ־14% בשנה.
האם אנחנו באמת צריכים כל כך הרבה חלבון, ואיך כדאי לצרוך אותו?
בין המינימלי לאופטימלי
"חשיבותם של החלבונים ידועה כבר שנים רבות", מבהירה דנה ולירו, תזונאית קלינית ומאמנת כושר לגיל השלישי ממחוז שרון שומרון של שירותי בריאות כללית. "מקור השם 'חלבון' הוא מהמילה היוונית Proteios שפירושה 'הראשון במעלה'. בשנים האחרונות העיסוק בהם אינטנסיבי מאוד, טרנדי, והתעשייה מיישרת קו עם הטרנדים ומציפה אותנו במוצרים מבוססי חלבון".
ד"ר יאיר להב, תזונאי קליני וספורט, פיזיולוג מאמץ, מרצה וחוקר באוניברסיטת ת"א ובפקולטה לחקלאות רחובות ומנהל מרכז להב לתזונה, מסביר איך מחושבת כמות החלבון הרצויה לאדם: "ארגון הבריאות העולמי קבע סף צריכה רצוי לחלבון במלחמת העולם השנייה, וזו התקבעה בשנות השבעים לכ־0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף ליממה. אבל זו הצריכה המינימלית המאפשרת בריאות תקינה והתפתחות תקינה, ולאו דווקא הצריכה האופטימלית לשמירה על מאסת שריר ובריאות כללית. כיום ההמלצות של חלק מוועדות המומחים עומדות על 1.1־1.6 גרם חלבון לקילו ביממה לרוב האוכלוסיות.
"החלבונים מתפרקים ל־20 חומצות אמינו, ולאחר ספיגתם במערכת העיכול הם יכולים לשמש לבנייה של הגוף, ליצירת נוירוטרנסמיטורים (המוליכים העצביים במוח, כמו דופמין וסרוטונין), לחלבונים בדם (כמו המוגלובין, או אלבומין), ועוד שימושים רבים. חלק מהחלבון יפורק גם לצורכי האנרגיה של הגוף. בכל רגע נתון יש בגוף של אדם ממוצע כ־12 ק"ג חלבון, מהם כ־6 ק"ג בשריר והיתר בעצמות, ברקמות רכות, בשיניים, בשיער, במוח, בדם ועוד".
לדברי להב, בכל יום הגוף מפרק עד כ־300 גרם חלבון (תלוי משקל וצריכה). מתוכם הוא ממחזר כ־230 גרם לשימושים חדשים ו־70 גרם מתפרקים ומופרשים בשתן כאמוניה. את ה־70 גרם הללו בממוצע אנחנו צריכים להחזיר מהמזון.
מבוגרים צריכים יותר
יש אוכלוסיות שהצורך שלהן בחלבון מוגבר. "ירידה במסת השריר היא חלק מתהליך ההזדקנות הטבעי והיא מתחילה מגיל 40. קצב הירידה עולה ככל שמתקדמים בגיל", אומרת ולירו. דלדול השריר עלול להוביל לחולשה ולשבריריות, והוא אחד הגורמים המנבאים פגיעה בתפקוד וירידה באיכות החיים בקרב בני הגיל השלישי.
להב מוסיף שעם הגיל נוצרת תופעה שנקראת "תנגודת אנאבולית". "הגוף כאילו מתנגד לבניית השרירים, בגלל תהליכים דלקתיים המאפיינים את הגיל. אז מצד אחד יש לנו סרקופניה, הידלדלות של השריר. מצד שני, בגלל התנגודת האנבולית, קשה יותר לבנות אותו, והתוצאה היא שצריך יותר חלבון.
"לכן אנחנו ממליצים לקהל המבוגר לצרוך יותר חלבון פר קילו של משקל גוף מאשר לצעירים. מעניין שמי שאובססיביים לחלבון אלה בני הנוער והבודי־בילדרים, אבל אלה לא מי שהכי חשוב להם להקפיד על צריכה מספקת של חלבון".
לדברי ולירו, מבוגרים רבים מתמודדים גם עם ירידה בתיאבון עם העלייה בגיל, מה שמשפיע על צריכת החלבון. מזונות שמספקים בנפח קטן יותר כמות חלבון גדולה יכולים להיות פתרון טוב. "אנחנו באמת רואים שמוצרי החלבון שהומצאו עבור קהל הבודי־בילדרים מאומצים על ידי קהל יעד חדש ונאמן מאוד של מבוגרים".
חטיף? רק אם חייבים
מוצרים עם חלבון מוסף, כמו משקאות או יוגורטים או חטיפי חלבון, הם רעל מעובד או שיטה טובה לצרוך חלבון?
ולירו: "זה מאוד משתנה ממוצר למוצר. יוגורט חלבון טבעי יכול להיות אופציה טובה. הוא מיוצר בשיטות שונות - מיצוי היוגורט והוצאת המים והשומן ממנו תוך השארת החלבון, או הוספת אבקת חלבון על בסיס מי גבינה (ביוגורטים החלביים), שנחשבים חלבון איכותי.
להב: "יוגורט או משקה חלבון מבוסס חלב הם מוצר נהדר. הם מכילים מי גבינה, ובנוסף את כל מה שטוב בחלב, כמו מגנזיום וסידן. אין בהם חומרים מוספים מזיקים, וכמות הקלוריות בהם ביחס לכמות החלבון נמוכה יחסית.
"לעומת זאת, בייגלה או קורנפלקס עם חלבון זה מיותר. כמה אפשר להוסיף לבייגלה? נדרש לאכול שקיות של בייגלה כדי להגיע לכמות משמעותית. אפשר לאכול בשביל אותה כמות חלבון יוגורט עשיר חלבון או קופסת טונה.
"אפשר גם לצרוך אבקות חלבון, שעשויות גם הן מחלבון גבינה איכותי או חלבון אפונה, ואם מוסיפים את זה לשייק, זה לפחות לא מתועש עם סוכרים או שומנים מזיקים. אבקות חלבון זולות יותר פר גרם חלבון לעומת יוגורט, למשל. הן מתאימות למי שרגיש ללקטוז".
ומה לגבי חטיף חלבון?
"מלבד החלבון עצמו, הרכיבים האחרים חסרי תועלת. הייתי ממליץ על חטיף כזה רק מעת לעת, אם מישהו חייב משהו מתוק, אם הוא נוסע למדינה שבה קשה להשיג מוצרים המכילים חלבון, או למחנה אימונים, או איזה ריטריט, שבו לא יהיה לו מתי ואיפה לאכול".
ל־90% אין חוסר בחלבון
ולירו ולהב מדגישים שרובנו כלל לא זקוקים לחלבון המוסף, ויכולים לקבל את מה שאנחנו צריכים ישירות מהמזון. "אין איזו תועלת לקבלת החלבון מאבקה מוספת, גם אם היא איכותית, לעומת המזון השלם", אומר להב. "להיפך, במזון ישנם עוד חומרים שאנחנו צריכים, ויטמינים ומינרלים. באבקת החלבון יש רק חלבון".
ולירו מספרת שבסקר מצב הבריאות והתזונה של משרד הבריאות, שנערך בפעם האחרונה לפני 11 שנה, נמצא של־90% מבני ה־18־64 אין חוסרים בחלבון, לפחות על פי התפריט המדווח שלהם ובהתחשב בהמלצת החלבון שהייתה אז.
"נראה שהחשש ממחסור בחלבון באוכלוסייה הכללית הוא הרבה יותר טרנד מבעיה ממשית", היא אומרת. "אגב, מה שנמצא כחסר מאוד בצריכה התזונתית בסקר הזה הוא סיבים תזונתיים, שהמקורות שלהם הם מזונות מהצומח כמו פירות וירקות, דגנים וקטניות".
אם כך, אחת הבעיות בטרנד החלבון היא הדחיקה החוצה של רכיבי תזונה אחרים שדורשים תשומת לב, גם מהשיח וגם מהתפריט.
רוב מי שצורכים חלבון עושים זאת כדי לבנות שריר. האם צריכה של חלבון תבנה שריר רק בשילוב אימון כוח?
ולירו: "השריר נבנה הודות לגירוי שנותן המאמץ, והחלבון הוא חומר הבניין. בהיעדר המאמץ הגופני המתאים לא תתרחש בניית השריר, גם אם נגביר את צריכת החלבון".
האם יש חשיבות למועד שבו נעשה את האימון ביחס לזמן שבו אכלנו את החלבון?
להב: "ישנה טענה מוכרת שלפיה הגוף לא יכול להשתמש ביותר מ־30 גרם חלבון בבת אחת, ולכן נהוג לחלק את החלבונים ל־30 גרם בארוחה. האמירה הזאת אינה נכונה, אבל נכון ש־20־40 גרם חלבון איכותי בארוחה מספקים לגוף את כמות חומצות האמינו האופטימליות למטרות בנייה של שריר.
"אין חובה לצרוך חלבון מיד בסיום האימון - כל אימון עם צריכת חלבון באותה יממה ייתן אותו אפקט. אבל כן גילינו שהשריר נבנה בצורה אופטימלית כאשר מחלקים את החלבון באופן יחסית שווה לשלוש־ארבע ארוחות ביום.
"ריכוז של אכילת החלבונים בצהריים או בערב פחות מוצלח בעיקר עבור מבוגרים, בגלל התנגודת האנאבולית. לכן אנחנו רוצים שתהיה זמינה להם לאורך כל היום כמות גבוהה יחסית של חלבונים, כדי שהגוף יספוג בכל רגע כמה שהוא יכול.
"בנוסף, במחקר שביצענו במעבדה של פרופ' יפתח גפנר באוניברסיטת תל אביב, מצאנו משהו מעניין ואולי לא אינטואיטיבי: אצל אנשים עם עודף משקל שעשו דיאטה של צום לסירוגין, ריכוז האכילה במעט שעות הפחית את היעילות של בניית השריר. לצורך בניית השריר עדיף לחלק את התפריט לכמה ארוחות ביום".
רבים מהספורטאים החובבים, מבוגרים ובני נוער, משתמשים בחלבון מוסף. האם זה נחוץ?
ולירו: "כאשר המטרה היא למקסם מאסת שריר, ולא רק לשמור עליו, ההתייחסות משתנה מבחינת צורכי אנרגיה וחלבון, ועדיין, רוב המתאמנים שאינם ספורטאים מקצועיים לא בהכרח צריכים כמויות חלבון שאי־אפשר להשיג מהמזון".
להב: "נניח מרתוניסט משתמש בעוד 2,000 קלוריות נוספות ביום. אין לו שום בעיה לאכול מזון בכמות שתיתן לו את כל החלבון הרצוי. נער שעוסק בספורט וגם בונה את הגוף, צריך 2,500 קלוריות ביום לפחות. שניצל של 200 גרם כבר ייתן לו 45 גרם חלבון".
האם יש סיכון בצריכה של יותר מדי חלבון?
להב: "לחולי כליה או אנשים עם פרה־דיספוזיציה למחלת כליה, בעייתי לצרוך יותר מדי חלבון. יש אנשי מקצוע שמתבלבלים וחושבים שזה אומר שחלבונים גורמים מחלות כליה. ניירות העמדה של מומחים מובילים בעולם בתחום אומרים שזה לא נכון".
ולירו: "אוכלוסייה בריאה יכולה לצרוך בלי נזק אפילו פי שתיים מההמלצה שניתנת היום למבוגרים".
משחק טטריס בצלחת
אנשים שנוטלים תרופות לטיפול בהשמנה ממשפחת האינקרטינים, כמו אוזמפיק, ווגובי או מונג'ארו, הפכו גם הם לצרכנים משמעותיים של חלבון מוסף. למעשה, העלייה החדה בקטגוריה הזאת בשנתיים האחרונות מיוחסת בעיקר לפלח האוכלוסייה הזה.
"הישראלים אימצו את התרופות האלה עם כל הלב, והן בהחלט יכולות להיות אתגר לסוגיית צריכת החלבון ולמסת השריר", אומרת ולירו. "עם הירידה במשקל, לא רק בגלל התרופות אלא גם בדיאטה רגילה, יש ירידה במסת השומן אבל גם מסת השריר עלולה לרדת. חלבונים משרים שובע, שזה מצוין, אבל כאשר שבעים ממילא, זו אחת הקטגוריות הראשונות שאנשים מתקשים לצרוך. לפעמים יש גם שינוי בחוש הטעם. מאכלים ומשקאות מסוימים יכולים לעורר דחייה פתאום. אפשר לשמוע זאת על בשר, ביצים, גם על קפה, שפתאום נהיה לא טעים.
"אם לא מקפידים לשלב פעילות גופנית מותאמת, בדגש על אימוני כוח, תהיה גם יותר ירידה במסת השריר, ויחד עם צריכה לא מספקת של חלבונים ורכיבים תזונתיים נוספים הגוף ישלם את המחיר. זה יכול להתבטא בירידה בכוח והרגשת חולשה, תגובה חיסונית מוחלשת, שיער שנושר, ציפורניים שנחלשות.
"כשסך הקלוריות נמוך מאוד, לא רק החלבון בסכנה לא להיכנס לתפריט. גם קערת סלט לא בדיוק תקסום במצב של שובע, וכך נכנסים לחוסרים. מכאן נובעת ההמלצה החד־משמעית למשתמשים בתרופות לטיפול בהשמנה להיעזר בתזונאים קליניים כדי למצוא את הדרך המתאימה להבטיח תזונה מספקת למרות האתגרים, ששילוב החלבון הוא רק אחד מהם".
גם אצל מבוגרים וגם אצל נוטלי תרופות לטיפול בהשמנה מתחיל מעין משחק טטריס שבמרכזו השאלה איך מכניסים את כל אבות המזון לתפריט, למרות תיאבון ירוד ובלי להגדיל את צריכת הקלוריות. על הרקע הזה, חלבון מוסף מתחיל להיות אטרקטיבי.
כל חלבון והציון שלו
אלא שלא כל החלבונים נולדו שווים. "הם מקבלים 'ציון' על פי מידת הזמינות שלהם למערכת העיכול וחומצות האמינו שהגוף יכול לעשות בהן שימוש אופטימלי", אומר להב. "הציון הכי גבוה ניתן לחלבונים מהחי, כולל מוצרי חלב וביצים. ציון דומה מאוד ניתן לסויה".
"במזון מהחי יש ריכוז גבוה יותר של לאוצין, חומצת אמינו ספציפית שמאתחלת סינתזה של שריר. טבעונים, בעיקר אם הם רוצים לשים דגש על בנייה של שרירים, יצטרכו להקפיד על תזונה אופטימלית ולפעמים להוסיף אבקת חלבון על בסיס אפונה וסויה".
קטניות ודגנים מקבלים ציון נמוך יותר. "אמנם יש בהם את כל חומצות האמינו, אבל היחס ביניהן לא אופטימלי - עניין שאפשר לתקן חלקית אם אוכלים גם קטניות וגם דגנים, לא בהכרח באותו תבשיל, אלא באותה יממה", אומר להב ומוסיף אתגר: כדי להשיג מעדשים אותה כמות חלבון שיש ב־150 גרם בשר עוף רזה או דג, נצטרך לאכול 3־4 כוסות עדשים מבושלות, וזה עשוי להיות מאתגר גם מבחינת התיאבון וגם מבחינת כמות הקלוריות. "דיאטן קליני יכול לפתור את האתגרים הללו. אני פותר אותם בקליניקה כל יום", הוא אומר.
ולירו מציינת כי ניתן להגיע לרמה ואיכות חלבון נאותה בתזונה צמחונית וטבעונית, ואין צורך להכביר בבשר, חשוב כמובן לעשות זאת בצורה נכונה ומותאמת אישית ומבוססת עד כמה שניתן על מזונות שלמים. "למעשה, דפוס התזונה שאנחנו מרבים להמליץ עליו על בסיס מחקרים רבים הוא דפוס התזונה הים תיכונית, שמשלב מגוון רחב של מזונות מהצומח, וממליץ על מזונות שלמים, מעובדים כמה שפחות.
"כל טרנד ממקד אותנו בנושא מסוים, אבל עלול להסיט את הקשב שלנו מנושאים אחרים חשובים. התזונה היא עניין מורכב שדורש איזון עדין, ולא רק חלבונים".
