סיפורי אבות (המזון):

החלבונים הם אחד מאבות המזון החיוניים לגופנו, ולמעשה מהווים את הבסיס לבניית שרירים, רקמות, הורמונים ואנזימים. הם נחשבים לחלק הכרחי של כל תא; מרביתם נמצאים בשרירים, ואילו היתר מפוזרים בעצמות, בשיניים, בדם ובנוזלי הגוף. הגוף מקבל חלבון מהמזון ומפרק אותו לחומצות אמינו לשם שימוש בו. קיימות שמונה חומצות אמינו הכרחיות שהגוף חייב לקבל, וללא אספקה תקינה רקמות הגוף לא יוכלו להתקיים והן יפתחו מחלות שונות.

המקורות: מקור החלבון העיקרי הוא המזון שאנו אוכלים. מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים: חלבון מן החי לעומת חלבון מן הצומח. החלבון מן החי נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר החלבון מן הצומח, בשל הרכב חומצות האמינו שבו. כאשר חסרות במזון חומצות אמינו חיוניות שהגוף זקוק להן, הוא יספוג את החלבון בצורה יעילה פחות. חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו ייספג בצורה הטובה ביותר, ויספק לגופנו את צרכיו הביולוגים לבנייה.

חלבון הביצה נחשב לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר, כלומר החלבון המלא ביותר והמתאים ביותר לצורכי האדם. חלבון הביצה נחשב למאה אחוז, ולכן את שאר המזונות משווים לביצה. החלבונים מן הצומח נתפסים כטובים פחות בשל מחסורבחומצות אמינו מסוימות. שילוב של מספר מקורות חלבון מן הצומח יכול ליצור חלבון שלם, וכעת הספיגה תהיה טובה יותר, למשל : שילוב של אורז ועדשים (מג'דרה).

ד"ר סיגל תמיר (Ph.D), מומחית לתזונה והתנהגות, מסבירה כי חלבונים מתפרקים בגוף לחומצות אמינו, ולאחר תהליך הפירוק הגוף בונה לעצמו את הדרוש לו. "יש חומצות אמינו אחדות שהגוף חייב לקבל מהמזון שאנו אוכלים, כי הוא אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. לכן חשוב לאכול מזון מגוון שמכיל חלבון. מזון המכיל חלבון שיש בו כל חומצות האמינו הוא בעל ערך גבוה יותר. לדוגמה, אם נאכל תירס כמקור לחלבון נגיע לתת-תזונה, כיוון שחלבון התירס חסר חומצות אמינו. אם נשלים את התירס עם מוצרי חלב, למשל, נשיג רמה גבוהה יותר של חומצות אמינו.

מחסור: פוגע בראש ובראשונה בתינוקות וילדים הזקוקים לכמות גדולה של חלבון, שכן שליש מכמות החלבון מנוצלת אצלם לגדילה, ומכאן שמחסור בחלבון פוגע בגדילה. במהלך ההריון או בחודשי החיים הראשונים עלול מחסור בחלבון לפגוע במוח. ילדים אשר סובלים ממחסור בחלבון יהיו נמוכי קומה גם בבגרותם. סימנים נוספים של מחסור בחלבון: חוסר תיאבון, רזון, פעילות גופנית מופחתת, אדישות נפשית, שלשולים, מחלות שונות לעתים תכופות, שיעורי תמותה גבוהים עקב מחלות מדבקות. מחסור בגילים מאוחרים יותר עלול לפגוע בהתפתחות המוטורית. אחד הסימנים של מחסור בחלבון מתבטא ברמת PH בדם גבוהה מהרגיל, וכן חוסר פעילות של אנזימים והורמונים בגוף, כמו גם חוסר בניית פיגמנטים של עור והשיער. בארצות עניות יש מחלות קשות בגיל הרך בשל ממחסור בחלבון.

בגיל השלישי: עם השינוי בגיל יש להתאים גם את הרגלי התזונה. זיקנה אין פירושה בעיות עיכול או אי יכולת ליהנות מהמזון. האכילה חייבת להישאר הנאה, אך עם השינוי בגיל יש להתאים תזונה נכונה. ד"ר ענת גרינשטיין, יו"ר איגוד הנטורופתים, מצביעה על מזונות שרצוי להפחית בצריכתם: חלבונים מן החי - חלבונים מן הצומח עדיפים על חלבונים מן החי. חלבונים צמחיים איכותיים יותר וערכם רב יותר. הם מצויים בשעועית, עדשים, פולי סויה, חומוס, פול, שקדים חיטה, שומשום, בוטנים. כמות החלבונים צריכה לנוע בין 20 אחוז ל-30 אחוז, כאשר בגיל השלישי הדרישה פוחתת, וזאת בשל הסכנות הכרוכות באכילת חלבונים מן החי. אוסטאופורוזיס ואבני כליה הן דוגמאות למחלות שהן תוצאה של צריכה עודפת של חלבון. הדבר נגרם עקב מאזן שלילי של חלבון - זרחן/סידן אשר בין היתר סופח סידן מן העצמות.

זהירות! חלבונים: יובל קסוטו (M.Sc), מבית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט ומכללת סמינר הקיבוצים, יועץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מסביר כי חלבונים הם אחד מאבות המזון החיוניים לתפקודנו, אך לא תמיד כל המוסיף הרי זה משובח. יש מספר כללים שחשוב לזכור כדי שלא להעמיס על הגוף חלבונים שלא לצורך, וכדי להימנע מפגיעה בתפקודו התקין של הגוף:

עודף חלבון בתפריט - עודף של חלבון בתפריט היומי עלול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להיאגר כשומן במצבים של צריכה מוגזמת. מכאן שאנשים המנסים לרדת במשקל או להימנע מאגירת שומן מיותר בגופם, אינם צריכים להפריז בכמויות החלבון בתפריט היומי. חשוב להקפיד על הכמויות המומלצות לפי סוג הפעילות שמבצעים, ולא להעמיס סתם כמויות גבוהות של חלבון.

עומס גבוה מדי - עומס של חלבון במזון יגרום לעומס עבודה של הכליות. לפני שמתחילים להעמיס חלבון בתפריט היומי או באמצעות תוספים, חשוב לבצע בדיקה של תפקודי הכליה (בדיקת דם) כדי להימנע מפגיעה בלתי הפיכה בכליות.

איבוד נוזלים - צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט תאלץ את הגוף להפריש הרבה שתן כדי להיפטר מעודפי החנקן. חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (10-12 כוסות ביום) כאשר מעמיסים חלבונים בתפריט, בשל חשש להתייבשות. במספר כוסות השתייה אין להביא בחשבון משקאות משתנים, אשר רק יגבירו את איבוד הנוזלים (קפה, תה עם קפאין, תה עם נענע, קקאו, קולה ועוד).

חוסר איזון מבחינה תזונתית - צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים של תוספי מזון עלולה ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו אחרות.

דיאטה עתירת חלבונים: דיאטה כזו עשויה לתרום לירידה מואצת יותר במשקל לעומת דיאטה עתירת פחמימות בעלת ערך קלורי זהה, ואף לגרום לשינוי בהרכב הגוף, כך עולה ממחקר שפורסם בחודש פברואר בז'ורנל אוף נוטרישן (Journal of nutrition), שמוציאה לאור החברה האמריקנית למדעי התזונה. מחקר זה שופך מעט אור על הוויכוח האינסופי בדבר היחס האופטימלי בין אבות המזון המרכיבים את התפריט היומיומי, ומסביר איך ומדוע תפריט עשיר יחסית בחלבונים עשוי להועיל לירידה במשקל.

הממצאים החדשים מצביעים כי אכילת יותר חלבון איכותי תגביר את כמות הלאוצין (חומצה אמינית, ראה להלן) בדיאטה, תסייע לשמור על מסת השריר (על ידי מניעת פירוקו כמקור אנרגיה), ותגרום לירידה ברקמת השומן במהלך דיאטת רזון. שמירה על רקמת השריר הכרחית לתהליך זה משום היותה צרכן האנרגיה המשמעותי ביותר בגוף, ולכן מסייעת לשריפת קלוריות מואצת.

מחקר זה ארך עשרה שבועות והשתתפו בו 24 נשים בני 45-56, אשר נחלקו לשתי קבוצות, שניזונו כל אחת מתפריט בן 1,700 קק"ל ליום. קבוצה אחת קיבלה תפריט עשיר בחלבונים, להלן קבוצת המחקר (1.6 גרם\ק"ג ליום), והפחמימות היוו פחות מ-40 אחוז מכלל הקלוריות היומיות. קבוצת הביקורת קיבלה תפריט עשיר בפחמימות, כ-55 אחוז, וכמות חלבון נמוכה יותר (0.8 גרם\ק"ג ליום). כמות השומן הייתה שווה בשתי הקבוצות (50 גרם ליום).

לדעת החוקרים, טעות נפוצה היא לחשב את כמות החלבון הרצויה בתפריט כאחוז מסוים מתכולת הקלוריות בדיאטה, במקום לבססו על משקל הגוף. הקבוצה שקיבלה תפריט מועשר בחלבון צרכה בין 200-250 גרם בשר ליום, ולא פחות משבע ארוחות בשר בשבוע, שלוש מנות חלב או גבינה דלי שומן ומינימום חמש מנות ירק. כמו כן כללה הדיאטה שתי מנות פרי וארבע מנות דגנים, פסטה ואורז.

מן הראוי לציין כי קיימות אסכולות שונות ומנוגדות הרווחות בקרב "צרכני הדיאטות", המתבססות על רמות גבוהות מאוד (שיטת אטקינס) או נמוכות מאוד (שיטת אורניש) של חלבון בתפריט. במחקר זה כמויות החלבון שסופקו לקבוצת המחקר היו אמנם מעל הכמות היומית המומלצת, אך עדיין בטווח שעליו המליצה לאחרונה האקדמיה הלאומית למדע ותזונה בארה"ב. *

באדיבות אתר: www.IsraelBody.org

"" ניסוי : ההשפעה של צריכת חלבונים, שומנים ופחמימות על ביצועים הקשורים בזיכרון אצל קשישים בניסוי נטלו חלק 11 גברים ו-11 נשים בני 61-79. המשתתפים קיבלו ארבע נוסחאות שונות של תוספי מזון, בכל שבוע נוסחה אחרת. האחת הייתה נוסחת פלסבו שלא הכילה חלבון, לא שומן ולא פחמימות. האחרות הכילו, כל אחת בנפרד, חלבון, שומן או פחמימות. מקור החלבון היה מי גבינה, מקור השומן שמן חריע ומקור הפחמימות גלוקוז. נמצא כי צריכה של כל אבות המזון שיפרה את הביצועים הקוגניטיביים. גלוקוז ושומן שיפרו את טיב הביצועים, ואילו צריכת החלבון שיפרה משמעותית את הזיכרון של קטע אשר נלמד בעל פה.

המלצות לצריכת חלבון מספקת על-פי גיל:

" לתינוקות - 2.2 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף.

דרישה זו יורדת בהדרגה:

" בגילאי 10-7 - גרם אחד ליום לכל ק"ג משקל גוף.

" בגיל 19 ואילך - 0.8 גרם בלבד.

המלצות אלה מיועדות לאדם בריא שאינו עוסק בפעילות גופנית קשה.