לרוץ נכון יותר

תוכנית האימונים של רצים רבים מושקעת בשיפור הכושר הגופני ובעמידה בעומס הפיזיולוגי, בעוד סגנון הריצה זוכה להרבה פחות תשומת לב, וחבל. דווקא כאן טמונים כמה סודות לשיפור מהירות הריצה ולהגדלת המרחק

את שלומי, בן 45, עובד בחברת היי-טק, פגשתי לראשונה במכון שלי כשהתלונן על כאבי ברכיים בזמן ריצה. הוא סיפר שתמיד אהב לעסוק בספורט, ושבמשך שנים שיחק כדורגל וכדורסל עם חברים. בחצי השנה האחרונה הצטרף לקבוצת ריצה במקום עבודתו. פעמיים בשבוע הוא רץ עם הקבוצה ובשבתות הוא רץ לבדו.

באחד הביקורים שלו, סיפר על רעיון שעלה בקבוצת הריצה - השתתפות בחצי מרתון, או שילוב של נסיעה עם השתתפות במרתון באירופה. החבר'ה מסביבו, סיפר, מתלהבים ומוכנים להעלות את מספר האימונים השבועיים ולרוץ בשבתות ריצות ממושכות יותר. "מה אתה אומר? הגוף יוכל לעמוד בעומס?", שאל.

עניתי בשאלה משלי: "מה אתה אוהב בריצה?". שלומי הסביר ש"אני עובד בישיבה בין 10 ל-12 שעות ביום, ולכן אני אוהב את ההרגשה שאני מניע את הגוף ושורף את הקלוריות של ארוחת הצהריים. אני גם יודע שהריצה חשובה לבריאות. אבל להגיד לך שאני נהנה? ממש לא. הריצה קשה לי; אני מרגיש כבד ומאוד מתאמץ - הנשימה כבדה וגם הרגליים. כבר חודשים אני רץ באותו הקצב ולא מצליח להשתפר. כל פעם שאני מנסה להגביר את הקצב, נתפס לי שריר אחר, או שלמחרת כואב לי מקום אחר בגוף. בקיצור, הריצה - בניגוד לאחרים בקבוצה - דווקא גורמת לי להרגיש מבוגר יותר. אני מתבאס שאני לא שותף להתלהבות מסביב, אבל להגדיל את האימונים ולהירשם לחצי מרתון - לא נראה לי שזה מתאים לי".

פחות טבעי משנדמה

שלומי הוא רק אחד מהמתאמנים הרבים שאולי גילו את הסגולות הבריאותיות של הריצה, אבל מתקשים ליהנות מהאימונים עצמם. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שאנו חושבים על ריצה כפעילות טבעית ופשוטה, שאנו רגילים לעשות מאז הילדות. אבל בפועל, כאשר חוזרים לרוץ לאחר הפסקה ממושכת של שנים, ואף רוצים לרוץ למרחקים שלפני מספר שנים נראו לנו עצמנו דמיוניים כמו מרתון, אנחנו מעמידים את גופנו באתגר שפיזית הוא לא מוכן לו.

על מנת לעמוד בכך, יש צורך למעשה ללמד אותו מחדש את יסודות הריצה במקביל להכנות לאתגר הפיזיולוגי. שילוב זה יגרום לשיפור משמעותי בהנאה מהריצה. בעוד שאצל רצים רבים, תוכנית האימונים מוקדשת לשיפור הכושר ולעמידה בעומס הפיזיולוגי, שיפור סגנון הריצה הוא נושא שזוכה לפחות תשומת לב. זאת, אף שבשנים האחרונות מחקרים שמים יותר ויותר דגש על זה ככלי משמעותי לשיפור מהירות הריצה ולהגדלת המרחק.

היבט נוסף ולא פחות חשוב בשיפור סגנון הריצה הוא הצד הפסיכולוגי. מעבר לתחושת האופוריה שכל רץ חווה בקו הסיום של כל מירוץ, שנגרמת מכך שעמד באתגר שהציב לעצמו, יש גם תחושת הנאה במהלך האימונים עצמם, הארוכים והסיזיפיים. ההנאה הזו מורכבת מהרגשה שאנו רצים בצורה קלילה יותר ומשקיעים פחות מאמץ וכן מההבנה שהאימונים גורמים לשיפור משמעותי ביכולת. על מנת להשיג זאת, צריך ללמד את הגוף כיצד לרוץ נכון יותר.

כאמור, על מנת להשיג שיפור משמעותי ביכולת הריצה, חשוב לא רק להקפיד על תוכנית אימונים שתשים דגש על הצד הפיזיולוגי, אלא גם על סגנון הריצה שגורם לשיפור ביעילות הריצה היינו אותה אנרגיה שתתרגם ליותר מהירות ויותר מרחק. אגב, זהו הפרמטר העיקרי שמבדיל בין רצי העילית: השיפור מושג על-ידי שימוש נכון יותר בפוטנציאל שרירי הרגליים, ניצול האנרגיה הפסיבית שאגורה בהם בכל צעד, זוויות נכונות יותר של המפרקים עצמם ותנועה מתוזמנת ואיכותית יותר של הגוף כולו.

להכין את השרירים

בשינוי הסגנון אנו מעבירים את חלק מהעומס מהמפרקים - לדוגמה, הברך - לשרירים שנמתחים כמו מיתר של קשת, ולכן הם מתכווצים טוב יותר. את השיפור בסגנון, שמלווה בעיקר בהסתגלות מערכת העצבים, מומלץ ללוות בשיפור היכולות הפיזיולוגיות, כמו שיפור בכוח השרירים השונים של הרגליים ועלייה ביכולת הגיוס של השרירים עצמם.

במפתיע, ובניגוד למה שחושבים, מערכת העצבים היא בעלת יכולת ההסתגלות הטובה ביותר לשינויים. בתוך זמן קצר - סדר גודל של ארבעה שבועות - מתרחש שיפור משמעותי בסגנון הריצה. זאת בהשוואה לשיפור בכוח השרירים, שמתרחש לאט יותר.

שינויי הסגנון יובילו גם לריצה בריאה יותר ולשיעור נמוך יותר של פציעות, מכיוון שחלק משינוי הסגנון גורם לכך שהעומס על חלקים פגיעים ברגליים מצומצם. כך, לדוגמה, כאבים בקדמת השוק בריצה - פציעה שאופיינית לחלק ניכר מהרצים, נובעת מהגדלה לא מבוקרת של העומס על שרירי כף הרגל.

אחת הדרכים לפתור את הבעיה היא מנוחה מוחלטת, ואז לחזור לרוץ בצורה מתונה יותר. דרך אחרת, יעילה יותר ובריאה יותר, היא העברת העומס מהחלק הקדמי של השוק אל האזורים האחוריים של השוק ואל שרירי התאומים. שרירים אלה נועדו לעמוד בעומסי הריצה. זהו שינוי שאינו מצריך תקופת מנוחה או עלייה הדרגתית בעומסי האימון, אלא רק שינוי בסגנון הריצה (ראו תרשים).

את שינוי הסגנון מומלץ לבצע בהדרגה על מנת להכין את השרירים. בשבוע הראשון מומלץ רק כ-10% מזמן הריצה השבועי לתרגל את הסגנון החדש. בכל שבוע מומלץ להגדיל ב-5% את זמן התרגול, עד שבשבוע הרביעי, 25% מזמן הריצה יוקדשו לסגנון החדש. במפתיע, זמן תרגול זה מספיק כדי לגרום לשיפור משמעותי - כ-10% עד 15% ביעילות - והריצה תהפוך לקלילה יותר. נוכל לרוץ בהשקעה של פחות אנרגיה - הרבה יותר מהר.

במקביל לשינוי סגנון הריצה, מומלץ לבצע שינוי גם בתוכנית האימונים (ראו מסגרת). שילוב של השיפור בסגנון ושיפור בתפקוד הפיזיולוגי יכול לשפר את יכולת הריצה של כ-30% בקרב רצים חובבים. היכולת הזו תבוא לידי ביטוי בעיקר ביכולת לרוץ מהר יותר לאורך זמן במאמץ נמוך יותר. המשמעות עבור מתאמנים חובבים כמו שלומי היא לא רק שהם יוכלו לרוץ בקלות למרחקים ארוכים אלא גם להזדקק הרבה פחות לטיפולי פיזיותרפיה.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, והבעלים של מכון פיזיולייף בהרצליה העוסק בפיזיותרפיה, שיקום וכושר

תוכנית האימונים

במקביל לשינוי סגנון הריצה, מומלץ גם לשנות את תוכנית האימונים, כדי שתהיה נכונה יותר פיזיולוגית. חשוב לשפר את היכולת האירובית, החשובה כל-כך לריצה למרחקים ארוכים, על-ידי ביצוע של ריצות בקצב קל, שלא מצריכות מאמץ גדול ממערכת הלב-ריאה.

רבים מזלזלים בחשיבות האימונים האלה, אבל אימוני הנפח תורמים לשיפור גם ביכולת השרירים לנצל חמצן. הסיבים שבשרירים הופכים לאדומים יותר, כלומר - רוויים יותר בחמצן.

גם צבירת שעות ריצה תורמת לשיפור בתפקוד מערכת העצבים, על-ידי גיוס טוב יותר של השרירים בזמן הריצה. לכן, מומלץ לבצע בשבוע שני אימוניים "קשים" של ריצה מהירה יותר ושני אימונים קלים יותר וארוכים יותר.

אולטרה מרתון עוטף עזה

אולטרה מרתון עוטף עזה הוא מירוץ שליחים קבוצתי, המתחיל עם זריחה באנדרטת הפלדה שבחבל שלום, ממשיך על-פני 101 קילומטרים ביישובי עוטף עזה, כשהוא נחלק ל-12 מקטעים של כ-6-11 קילומטרים, ומסתיים בשקיעה בחוף זיקים. במקביל יתקיימו לאורך המסלול מקצים נוספים, להעצמת הקשר עם הקהילה. 31.3, 05:30 הזנקה, 21:00 הפנינג סיום

רוצה להשאר מעודכן/ת בנושא הסיפורים הגדולים של השבוע?
✓ הרישום בוצע בהצלחה!
צרו איתנו קשר *5988