ראיתי אנשים מאושרים

יש לך כסף, קריירה מפוארת, משפחה למופת. הכול עובד על הנייר, ובכל זאת אתה לא מאושר? יש לזה סיבה טובה ■ 10 שנות מחקר מדעי של פרופ' סוניה ליובומירסקי מאוניברסיטת קליפורניה הולידו תובנות מאלפות על האסטרטגיות להשגת אושר אמיתי

ניל קיף היה מתופף בלהקת פולק-רוק מצליחה, שהייתה מועמדת לכמה פרסי גראמי. הוא הרוויח הון עתק, ונהנה מתהילה. כל זה קרס כשהלהקה התפרקה, הוא איבד את כל כספו, וזה היה הרגע שבו גם אשתו נטשה אותו. היום קיף חי בערבות ויניפג השוממות בקנדה, עושה מוזיקה לעצמו. "היה לי הכול, כסף ותהילה, ועכשיו אין לי כלום, אבל רמת האושר שלי זהה. אין הבדל", הוא אומר לפרופ' סוניה ליובומירסקי, שחוקרת את שורשי האושר.

ליובומירסקי ריכזה את מאות המחקרים בתחום, ומצאה כי אנשים מאושרים מפגינים יותר גמישות, מקוריות ופוריות בעבודה. הם מנהיגים עסקיים ומתווכים חברתיים טובים יותר, מרוויחים כסף רב יותר, מתגברים על קשיים בקלות, יש להם מערכת חיסונית טובה יותר, והם מאריכים ימים.

50% מהאושר - גנטיקה

הממצאים מפתיעים. לדבריה, 50% מן האושר הם נתון גנטי - כל אחד נולד עם רמת אושר שונה, סף שלא ניתן לשינוי. 50% הנותרים ניתנים לשינוי, אך גם בהם יש מרכיבים קבועים: 10% מאושרנו נקבע על ידי נסיבות החיים, ו- 40% הנותרים הם בידי האדם.

הנתון שלפיו נסיבות החיים מהוות רק 10% מהאושר, הופך נתונים כמו עוני, חולי, כיעור ויתמות לשוליים. ואכן, מחקרים רבים מוכיחים כי אנשים עשירים מאושרים רק במעט יותר מעניים, ונשואים שמחים בחלקם מעט יותר מרווקים. האושר מושפע יותר ממהות הקשרים הסובבים אותנו ומעומקם, וסביר לפגוש רווק מוקף באושר במשפחה תומכת, כשחברו הנשוי סובל מדכדוך מתמיד.

נותרו, אם כן, 40% שבהם ניתן להטות את האושר, להיות אקטיביסטים, ובהם מתרכזת ליובומירסקי בספרה "הדרך אל האושר", שרואה אור החודש.

אסטרטגית אושר

פרופ' ליובומירסקי, 44, היא בעלת דוקטורט בפסיכולוגיה מאוניברסיטת סטנפורד, וזוכת פרסים מהמכון הלאומי האמריקני למחקר (NIH) על מחקרה ארוך הטווח בנושא שימור האושר למשך שנים.

"זה מרחב התמרון", היא אומרת בראיון מביתה בקליפורניה, "הזדמנויות להעלות את רמת האושר באמצעות עשייה ואופן החשיבה". ואכן, התיאוריה שלה מגובה בהרבה פרקטיקה, והיא מלמדת איך לבחור אסטרטגיה ליצירת אושר ולדבוק בה, וכיצד לשמר אותו לזמן ארוך.

ויש גם הבטחה לחיים טובים יותר: אנשים השרויים במצב רוח טוב משוחחים עם עמיתיהם יותר וחושפים את עצמם, דבר העוזר לחזק קשרים חברתיים. אנשים בעלי רוח טובה פותרים סכסוכים וקשיים בעבודה יותר טוב, וגם עוזרים יותר לזולת, הם רגועים, יצירתיים ויודעים לייחס את הצלחתם ישירות לכישוריהם.

- מתי למדנו להשתמש בשפה של האושר והאהבה כדי לנתח מערכות יחסים ולחשוב על היומיום שלנו?

"השפה תמיד הייתה שם, אלא שרק בשנים האחרונות הנושא החל להיבדק על ידי חוקרים באקדמיה, שנתנו תוקף להנחות מקובלות. תמיד ידענו שהאושר חשוב לפיתוח העצמי, אבל אני רציתי לבסס הכול על מחקר. חשוב מאוד לאמת ולאשרר את מה שאולי נראה מובן מאליו, וכמו שמי שהולך לניתוח כירורגי רוצה שהרופא יהיה בעל ניסיון - כך בתחום האושר. אנשים רוצים הכוונה שמבוססת על ניסיון מקצועי, והם רוצים לדעת איך זה השפיע על אחרים לפניהם".

יחס של 1:5

- בשנים האחרונות הז'רגון של האושר חודר גם לעולם העסקים. זה כבר מעוגן מחקרית?

"חקרתי גם את ההשפעה של אנשים מאושרים על מקום העבודה שלהם. ומסתבר שעובדים מאושרים יותר משתפים יותר את חבריהם לעבודה, עוזרים יותר מאחרים, ואז הם גם מקבלים הערכות חיוביות יותר מטעם המעסיקים. הדברים משליכים זה על זה ומייצרים היזון חוזר חיובי, שמשפר את איכות העבודה והחיים".

- אנשים ציניים בעולם המודרני באמת זקוקים לעצות כמו "בטאו את אהבתכם" או "השתמשו בהכרת תודה ככלי להגברת האושר"? זה לא טבעי ומובן מאליו?

"אנשים יודעים את הדברים בתוכם, אבל זה לא תמיד בא להם בטבעיות, והם צריכים הנחיה. לפעמים דווקא המובן מאליו צריך להיאמר ולהיאחז בהסבר מדעי מנומק. אני לא מתיימרת לגלות בספרי רק דברים שהם לגמרי חדשניים, אך העובדה שכל דבר מגובה במחקר נותנת מוטיבציה לגלות מחדש גם את המובן מאליו".

- את ממליצה על אמירות חיוביות ביחס של 1:5 לעומת אמירות שליליות. האם באמת החוקים הנוקשים עוזרים?

"אני מדענית, ולא תרפיסטית או מאמנת אישית, ולכן אני נשענת על מחקרים ועל איך ליישם אותם בעצות פרקטיות. נכון, לא כל המדענים מוכנים ללכת רחוק כמוני, כי מדובר בנושא שלא תמיד ניתן לכימות. על כן העצה היא לאו דווקא לומר חמש פעמים ביום אמירות חיוביות, אלא להקפיד שהיחס בין החיובי לשלילי יהיה גבוה. לדוגמה, ביחסים בין אישיים, אני מציעה לנסות במשך שבוע לומר לפחות חמישה דברים חיוביים (לבן זוג, לבן המשפחה, לעמית לעבודה) אל מול כל אמירה שלילית, ולראות אם רמת האושר גברה".

משותקת, ענייה ומאושרת

אחד העקרונות החשובים בדרך אל האושר, על פי ליובומירסקי, הוא בחירת אסטרטגיה. ההנחה היא שלכל אדם יש דברים שמסבים לו אושר והוא מסוגל לזהות אותם ולהתמקד בעשייתם. יש מי שספורט מחזק את האלמנטים החיוביים שלו, ויש מי שדווקא אמונה באל ופולחן מביאים אותו לאקסטזה. "חשוב שכל אחד יזהה את זה אצל עצמו", היא מדגישה.

- איך שומרים על האושר לאורך זמן? האם הטכניקות שאת מקנה בספר לא הופכות את הסיפור בסופו של דבר לאקט מזויף?

"האסטרטגיות להגברת האושר משתנות, וצריך לדעת לשנות את האופן שבו משיגים אושר, כדי שלא יהיה הרגל. פעולת אושר אחת יכולה לחולל תהליך שאני מכנה upward Spiral, הזנה חיובית שמרוממת. אם אדם מתנסה בלהכיר תודה במשך כמה שבועות, זה הופך אותו ליותר חברותי וליותר יצירתי בעבודה. יותר יצירתיות בעבודה גוררת תגובה טובה מן הבוס, וזה יכול לשפר את מערכות היחסים בעבודה. למרות שצריך לסייג את הדברים ולומר שעד היום אין מחקר מספק בתחום שמירת האושר לאורך זמן".

- נתקלת במהלך המחקר באנשים שהצליחו באמת לייצר שינוי ברמת האושר שלהם?

"אני מקבלת פידבק מאנשים מכל העולם. למשל, בחור שנכנס לדיכאון קשה אחרי שבן זוגו לחיים מת מאיידס, והוא סיפר לי שקרא המון ספרים על שיטות יציאה מהדיכאון, על איך להיות יותר מאושר. אף אחד מהספרים לא עזר לו, עד שנתקל בספר שלי, שבו קיבל ארגז כלים שבאמצעותם יכול היה לבחור מה מתאים לו יותר. זה שחרר אותו. וזה הרעיון - לבחור באסטרטגיה שמתאימה לך, משהו שטבעי לך".

- נתקלת באנשים שהם מאושרים מטבעם? שיכולים ללמד את כל העולם על אהבה?

"כן. אני זוכרת שנסענו לצלם קטעים דוקומנטריים, ופגשנו בקנדה אישה בכיסא גלגלים, שנפגעה מעץ שנפל עליה בחצר הבית. היא הצליחה להציל את התינוק שלה, ולמרות שהיא משותקת וענייה, היא הייתה אחד האנשים המאושרים שפגשתי. מה שמראה שנסיבות חיצוניות מאמללות משפיעות רק ברמה מסוימת. למרות שהיא נפצעה קשה, היא ראתה כל הזמן את החיובי בכך שהצילה את בנה - זו האסטרטגיה שאני מדברת עליה".

- איך את משיגה את האושר שלך?

"אני מאוד אוהבת את העבודה שלי ואת העובדה שהיא מאפשרת לי גמישות עם שלושה ילדים בבית. דבר נוסף שמסב לי אושר רב הוא פעילויות ספורט בחוץ. למדתי לזהות את הדברים הקטנים שמייצרים אושר לאורך זמן".

אפליקציית האושר

במקביל לספרה השיקה ליובומירסקי גם אפליקציית אייפון, שמקנה כלים לתרגול יומיומי. "זוהי בהחלט תוספת למחקר אקדמי, אבל גם כלי שימושי. האפליקציה מעוצבת כך שניתן לתרגל את היסודות שמונחים בספר. מעבר לכך, היא מאפשרת לי לעבוד מול נחקרים פוטנציאליים ולאסוף מידע, כאשר הם מתרגלים את השגת האושר ומיישמים את ההנחיות בספר. כשהאפליקציה יצאה היא דורגה מאוד גבוה, והיו לה הרבה הורדות".

איך יוצרים גירוי לפעילויות אושר?

1. הכרת תודה. אל תתקמצנו, תרגלו אמירת 'תודה', שהיא סוג של חשיבה חיובית ואף טובה לבריאות. מומלץ אפילו לנהל יומן שבו תציינו את כל התודות ותגוונו אותן. הסוד לזוגיות מוצלחת הוא היכולת לדבר, ולדבר הרבה, לפחות חמש שעות בשבוע. מדי יום יש להקדיש חמש דקות לפחות להבעת הערכה או תודה (גם אם זו רק תודה סתמית לפעולה פשוטה).

המחקר מוכיח שמערכות יחסים מאושרות מתאפיינות ביחס של 5 ל-1 אמירות חיוביות לעומת שליליות. על כל אמירה ביקורתית ונדנוד, יש להעניק כחמש אמירות חיוביות.

2. חשיבה אופטימית. ראשית, הגדירו את "האני העתידי הטוב ביותר" שלכם. יש בזה אופק אופטימי, תקווה. כל מה שחוסם ומשרה הלך רוח פסימי, גרשו.

המחקר: בניסוי שערכה פרופ' לורה קינג התבקשו המשתתפים לדמיין עתיד ורוד בכל תחומי החיים. למרות שמדובר בפנטזיות, מצב הרוח של המשתתפים השתפר פלאים.

3. אל תחפרו. ההתעסקות האובססיבית בטרדות או בנושא מסוים תוקעת אתכם, גוזלת את המשאבים המנטליים ומגבירה את קשיי הריכוז.

המחקר: פרופ' ליובומירסקי מצאה ראיות לכך שלנוכח מאורע לא נעים, כמו ביקורת מצד מרצה או פגיעה חברתית, חלק מהאנשים מתחילים לחשוב על עצמם באופן שלילי. הם עשויים להיות במצוקה או בחרדה, לחזור ולחקור במתרחש ולתהות על ההשלכות.

4. השוואות חברתיות. כשאתם משווים את עצמכם לאחרים, זה בהחלט עלול להביא אתכם לרגשי נחיתות, מצוקה ואובדן ערך עצמי. ההשוואה עם הזולת יוצרת תחושות אשם מול רגשי קנאה וטינה. אי אפשר לקנא ולהיות מאושר בו בזמן.

המחקר: הוכיח שאנשים בתחרות קבוצתית חווים כישלון באופן קליל יותר מאשר בתחרות אינדיבידואלית.

5. נדיבות. תכונה מהותית בהעלאת האושר, כיוון שהיא מניעה מהלך שמשרשר תוצאות חברתיות טובות. עזרה לזולת גורמת לאנשים לחבב בחזרה, להעריך ולגמול תודה. זו יכולה להיות מחווה חד פעמית ופעוטה, ומומלץ לגוון את המעשים. אם אין לכם כסף, העניקו את מתנת הזמן - בצעו תיקון עבור מישהו, קחו ילד שכן למגרש משחקים, הפתיעו מישהו בארוחה, שיחת טלפון. נסו מדי שבוע לעשות פעילויות שאינן טבעיות לכם, כמו אדיבות אגבית כלפי נציג חברה בטלפון.

המחקר: קבוצת נבדקים נשלחה לבצע חמישה מעשי נדיבות בשבוע, וקבוצה אחרת נתבקשה לבצע את חמשת מעשי הנדיבות במרוכז ביום אחד. חברי הקבוצה שביצעו מעשי נדיבות באופן מרוכז, דיווחו על פרצי אושר גדולים.

6. רכישת חברים. חברות לא נוצרת יש מאין, יש לבנות אותה. כדי להעלות את מספר החברים הטובים (מעבר לשלושה הקרובים) כדאי לפנות לכך זמן, לתקשר עם אנשים, לחשוף רגשות אינטימיים, להקשיב ולהיות תומכים למשך זמן.

7. סליחה. אם תהיו יותר סלחניים, זה יפחית את רמת העוינות שלכם, את הדיכאון והחרדה. כדי לתרגל סליחה, צריך ללמוד להעריך את אלה שסלחו לכם, ולדמיין את הסליחה שאתם עומדים לבקש ואף ללמוד לכתוב מכתבי סליחה.

המחקר: נעשה בקרב קבוצות של אנשים שנפגעו - גברים שבנות זוגם ביצעו הפלה בניגוד לרצונם, נשים שנפלו קורבן לגילוי עריות, ילדים שנזנחו על ידי הוריהם - והראה שנבדקים שהצליחו לסלוח חוו ירידה ברגשות שליליים ועלייה בהערכה העצמית.

8. לחיות בהווה. תזרמו, זוהי אסטרטגיית האושר הטובה ביותר. זרימה גורמת לעתים לאובדן תחושת הזמן, לשקיעה בעשייה ולמניעת מצבי לחץ או מצוקה. התענגות על חוויות החיים היא גם לדעת להעריך חוויות שגרתיות יומיות ולשאוב מהן הנאה. גם העלאת זיכרונות טובים יכולה להעלות את סף האושר.

המחקר: התובנה מבוססת על רעיונות ה"זרימה" שטבע בשנות ה-60 הפסיכולוג ההונגרי מיהאלי צ'יקסנטמיהאלי שחקר את התהליך היצירתי. בראיונות שקיים עם אמנים נלהבים הוא נחשף למספר הרב של הפעמים שבהם הם התעלמו מרעב, אי נוחות או עייפות, וכן שם לב לאיבוד העניין ביצירה ברגע שסיימו אותה. האמנים תיארו את חווית היצירה הסובייקטיבית שלהם במטאפורה של זרם שסוחף בעוז.

9. התחייבות למטרות. כשאין מטרה, מאבדים כיוון. התחייבות למטרות מספקת תחושת תכלית ושליטה בחיים. חשוב לא ליפול לטריק מסוכן של התחייבות למטרות שאינן שלי. אנשים הופכים למאושרים כשהם מגשימים מטרות אותנטיות, ולא של הוריהם (תלמד רפואה) או של בן/בת הזוג (תרוויח הרבה כסף). חתירה נלהבת למטרות, גם אם הן כרוכות בקשיים, מניבה אושר רב.

10. טיפוח הגוף והנפש. תאמינו.בעצמכם, באלוהים, במשהו. מחקרים מוכיחים שרוחניות מעניקה משמעות לחיים ומחויבות לדבר מה שהוא גדול יותר מן האני. לפעילות גופנית יש תרומה פיזית מוכחת בשחרור נוגדי הדיכאון, ומעניקה הערכה עצמית ושליטה.

המחקר: מוכיח באופן חד משמעי שאנשים מאמינים מאושרים יותר, בריאים יותר ומחלימים מהר יותר. באחד המחקרים, קבוצות הורים שאיבדו תינוק במוות בעריסה רואיינו שלושה שבועות לאחר האובדן ופעם נוספת לאחר 18 חודשים. אלה מתוך ההורים שלקחו חלק בפולחנים דתיים הפגינו רמות נמוכות יותר של דיכאון ורמות גבוהות יותר של רווחה.

צרו איתנו קשר *5988