יחפנים מקומיים

הבריאה, ויש יאמרו שגם האבולוציה, הן דבר מדהים. הן יצרו את האדם עם יכולות פיזיות ומנטליות משוכללות להפליא, שבאו לידי ביטוי עוד בימיו הראשונים על הכדור הזה. האנטומיה והפיזיולוגיה של הגוף נועדו לשרת את שלל פעילויות ההישרדות, והן מדויקות ומתאימות למשימותיהן בצורה מושלמת. ריצה היא אחת מהן, פעולה בסיסית, הישרדותית ויומיומית, שמתאפשרת הודות למבנה מערכת התנועה בגוף. אבל גם הגוף הזה, על מערכותיו, ידע שינויים קטנים כגדולים, ועם האבולוציה הוא התפתח והתאים עצמו לתנאי הסביבה החדשים והמשתנים, מה שהשפיע גם על הריצה.

מחקרים רבים הוכיחו שהגוף שלנו נולד לרוץ, ובעיקר לנוע למרחקים ארוכים, גם במהירות נמוכה יחסית. יש לכך שתי סיבות עיקריות. הראשונה היא היכולת לווסת את טמפרטורת הגוף באמצעות הזעה, והשנייה היא מבנה הגוף עם הרגליים הארוכות, רוחב הכתפיים הנכון, השלד האנרגטי, ואפילו מבנה כפות הרגליים. אחת התכונות המעניינות של כף הרגל טמונה בקשת שלה, שהיא מעין קפיץ אלסטי המייצר אנרגיה רק בריצה (בניגוד להליכה).

נוסף על כך יש בה רצועות וגידים גמישים שהגוף חייב להשתמש בהם בזמן ריצה, וגם בהונות שנוטות קדימה עם יתר האצבעות (ולא הצדה כמו בקרב יונקים אחרים). אלה נועדו לדחוף את הקרקע ולסייע בהשלמת הפעולה. כשהאדם הקדמון יצא לצוד, הוא רץ למרחקים ארוכים בטבע, על פני שטח משתנים, ובהם חול, אבנים וסלעים, צמחים וקוצים, ועשה זאת יחף. התפיסה הזו יושבת בבסיס רעיון היחפנות שמתפתח בשנים האחרונות, ונתמך באבולוציה שהביאה אותנו עד הלום. אבל כמו שהמודרניזציה הצליחה להרוס את הטבע, טוענים חסידי השיטה, כניסתה לשימוש של הנעל המודרנית הצליחה להרוס את המבנה הטבעי של כף הרגל. וההוכחה לכך, לשיטתם, היא הנתון שלפיו 80% מפציעות הרצים נגרמים בשל נחיתה על העקב, מה שגורם לזעזועים בשלד.

"הנעל המודרנית מעוותת את מנח הכף הטבעי, ונוצרת תנועה לא טבעית", טוען טל סתיו, מאמן ריצה שמאמין בריצה הטבעית או היחפנית. "אם משהו שאמור להיות טבעי פוצע אותך, זה אומר שמשהו לא נכון", הוא אומר, "כי ריצה לא פוצעת. ההשפעות המודרניות פוגעות ביכולת התנועתית ובגמישות, והן שפוצעות".

ההבדל המרכזי הוא בשלב הנחיתה על הרגל: בנעליים סטנדרטיות נוחתים על העקב המרופד היטב. כשרצים יחפים (או בנעליים מיוחדות שמדמות את זה), נוחתים על כרית כף הרגל והרבה יותר ברכות. המצדדים טוענים שכך נגרם הרבה פחות נזק למפרקים ולגב; המתנגדים מציינים כי אחרי שנים של ריצה ושל שינויים ניווניים, זה כבר לא משנה ואולי אפילו מזיק. אלה וגם אלה מסכימים שריצה טבעית מפעילה שרירים מעט שונים, וגם שהיא קצת יותר מהירה.

לסטטיסטיקה נוסף מאיץ חדש: "נולדנו לרוץ", ספרו המהפכני של כריסטופר מקדוגל, שיצא לאור ב-2009 והיה לרב מכר עולמי. בספרו חקר מקדוגל את האבולוציה של הריצה ואת התשוקה לריצה של האדם מאז ומעולם, ועסק בבני הטראו*מארה, שבט מקסיקני של רצ*י-על, שרצים יחפים יותר ממאה קילומטרים וללא הפסקה.

הספר הצליח לשנות תפיסות שהשתרשו עמוק בקרב קהילת הרצים המתרחבת בעולם, וזכה למעמד של ספר פולחן. כך נולדו תנועות הריצה היחפה מתוך אמונה שהטבע ברא אותנו בצלם הריצה, וכי נועדנו לרוץ - בלי קביים בדמות נעליים משוכללות. "כשרצים יחפים", מדגיש סתיו, "הקרקע שולחת שדר למוח על אופן הנחיתה ועל הזווית של הנחיתה". למה זה חשוב? "כי הפידבק מסייע לגוף להתמודד עם העומס, הן מבחינת היציבה - למשל על-ידי הפעלת שרירים רלבנטיים - והן מבחינת תנאי השטח. אלה משפרים את טכניקת הריצה, שמוזנת מהמגע הטבעי בין כף הרגל החשופה לשטח שעליו היא רצה". בקרב חסידי הגישה יש רצים יחפים לחלוטין ויש כאלה שנועלים נעליים מינימליסטיות, "כמו יחפות", עם סוליה דקה וללא עקב.

גם תעשיית נעלי הספורט לא נשארה אדישה לתופעה. כמה מהחברות אימצו במידה כזו או אחרת את מסקנותיו המהפכניות של מקדוגל, והושפעו ממודל "הריצה היחפה" (ומנתח השוק שבא בעקבותיו) והתחילו לייצר נעליים "יחפות" (כמו מירל, סאקוני ואחרות, שנסקרו בעבר במדור זה), עם סוליות דקות, ללא שיפוע ועם מעט מאוד בלימת זעזועים. הגדילה לעשות חברת Vivobarefoot הבריטית, שהוציאה לאחרונה את דגם One, המדמה ריצה "כמו יחפה" בזכות סוליית שטוחה (שיפוע של שלושה עד שבעה מילימטרים) ודקה. במסגרת מאמצי השיווק של הנעל מציעה החברה לרוכשים אימון אישי חד-פעמי, הכולל בדיקת יציבה (300 שקלים), והיא אף מארגנת סדנאות חד-פעמיות ברחבי הארץ ללא תשלום, להיכרות עם המוצר. בשלב הבא התארגנה בארץ קבוצת ריצה ראשונה המיישמת את השיטה הלכה למעשה, ועושה זאת בעידודה של החברה. את הקבוצה הקים היבואן שחר רוזן והוא זה שהביא טל סתיו כמאמן. סתיו השתלם אצל הבריטי לי סקסבי (Lee Saxby), הנחשב כיום למאמן הריצה המוביל והמקצועי ביותר בעולם בתחום הריצה היחפה, ומסייע לחברה בתכנון הנעליים ובייצורן.

הקבוצה שהתגבשה עדיין קטנה (כעשרה רצים), אך מגוונת. יש בה רצים מתחילים לצד רצי אולטרה מרתון שמעוניינים לעשות שינוי. משך האימון כשעה וחצי, שבהן בעיקר מתרגלים טכניקה אבל גם עושים תרגילי כוח, תרגילים לשיפור טווח תנועה של השרירים ושל גמישותם, כולל הארכת גיד אכילס, וזאת כדי לסייע לשינוי הפיזיולוגי שחווה כף הרגל באופן הדרגתי.

את סתיו פגשתי בין היתר כדי להבין את הטכניקה כי את החוש הטבעי לריצה הזו כנראה כבר איבדנו. הבסיס לשיטה הוא ריצה מהירה בצעדים, כשהשאיפה היא להגיע ל-180 צעדים בדקה. הטכניקה משלבת זקיפות קומה, רפיון של הגוף ונחיתה מתחת למרכז הכובד של הגוף, כך שנוצר קו ישר בין הראש, האגן וכף הרגל. הברכיים מורמות יותר, הידיים בגובה החזה בתנועה סיבובית קלה, וגם אם מהצד זה נראה קצת מצחיק, זה עובד. המוח לומד מחדש את התנועה.

התהליך לוקח זמן ודורש תרגול הדרגתי, הוא מזהיר, ובכל מקרה, השיטה אינה מתאימה לכל אחד. בעלי גיד אכילס קצר, למשל, כדאי להם שיעדיפו הליכה, וגם למי שמשתמש במדרסים זה כנראה לא מתאים. לספורטאים ותיקים שרצים בלי פציעות אין סיבה לבצע שינויים.

קבוצת הריצה היחפה מתאמנת עם טל סתיו פעם בשבוע (125 שקלים לחודש, למפגש בשבוע). סתיו נותן גם אימונים אישיים בשיטה (300-200 שקלים למפגש), טל' 054-4998498.

מירוץ עמק חפר

כמדי שנה מוקדש מירוץ עמק חפר לזכרו של רז גוטרמן, לוחם בסיירת גולני מקיבוץ העוגן, שהיה החלל הראשון בקרב על כיבוש הבופור במלחמת לבנון. בשישי 11.12 ייערך מירוץ לזכרו, לאורכה של טיילת נחל אלכסנדר ועד לקצהו הדרום מזרחי של יער חדרה, במסלולים תחרותיים של שניים, של חמישה ושל עשרה קילומטרים. כינוס וזינוק: פארק נחל אלכסנדר, החל מ-07:00. פרטים: http://live.4sport.co.il/ eventinfo/2118