איך אתם מתמודדים עם מצבי קיצון, ומה אומרים המחקרים?

עוד לא סיימנו לחוות את האופוריה של כמעט-סיום משבר הקורונה, והנה נחת עלינו משבר חדש. שוב הילדים בבית, שוב עסקים חוטפים מכה, חתונות נדחות ברגע האחרון - חלקן בפעם השלישית או הרביעית, ותוכניות מתבטלות. וכמובן, שוב רבים מתמודדים עם חוויה של איום קיומי.

כולנו, גם אלה שנשברים, מתמודדים איכשהו. בני אדם הם חזקים יותר מכפי שחושבים לפעמים, ויש לנו מגוון מנגנוני התמודדות, שנחקרו לעומק לאורך השנים. מתברר שאנשים מפעילים מנגנונים די דומים במצבים שונים, ואולי נוכל ללמוד מהם.

1. חברים, מידע ואסקפיזם טהור: מה עשו חולים שנקלעו למצוקה כלכלית

אחד מגורמי המועקה המובילים בארה"ב הוא בעיות בריאות בשילוב קשיים כספיים לא צפויים כתוצאה מהן, בגלל מבנה מערכת הבריאות האמריקאית. חוקרים מאוניברסיטת צפון קרולינה ביקשו לבדוק איך מתמודדים החולים עם המכה הכפולה של דאגה בריאותית וכלכלית. הנבדקים הפגינו רמות שונות של דיכאון והפרעות שינה, וטענו שהבעיות מכבידות כמו תרמיל כבד על כתפיהם, ובכל זאת - הם התמודדו.

ד"ר לינסי רומו, ממובילות המחקר, ציינה שרוב שיטות ההתמודדות היו קשורות בתקשורת ובמידע. הנבדקים הצטרפו לקבוצות ברשתות החברתיות או לקבוצות תמיכה של אנשים עם בעיות דומות, והרגישו הקלה כאשר דיברו על הבעיה וכאשר שמעו על התמודדות מוצלחת של אנשים אחרים. המתמודדים עזרו אלה לאלה גם להסתדר בסבך הבירוקרטיה ועודדו אלה את אלה לתקוף את הבעיות זו אחר זו במקום להתעלם מהן. נוסף על השגת מידע מהקבוצות, הנבדקים דיווחו על חיפוש מידע אקטיבי. ההרגשה שהמידע נמצא בידיהם עזרה להם להשיג תחושת שליטה.

עם זאת, החוקרים מצאו שלפעמים דווקא אסקפיזם והימנעות ממחשבה על המצב היו כלים משמעותיים בארסנל ההתמודדות של המטופלים. הם השיגו תחושת שליטה טובה יותר כאשר חילקו את היום לזמנים של בריחה ולזמנים של התמודדות.

מנגנון נוסף היה להניח את הגרוע ביותר בכל הנוגע לקשיים הכלכליים. כלומר, אותם נבדקים התנהגו בקמצנות כלכלית לעתים מעבר לדרוש, מתוך תחושה שכך יהיו מוכנים למה שיבוא. אלא שלמנגנון הזה היו השלכות שליליות: דילוג על ארוחות, על תרופות ועל טיפולים שהיו עשויים להביא להקלה נפשית.

2. בחינה מחדש של המצב: הפסיכולוגיה והדת מגייסות אותם מנגנונים

אנשים דתיים שעוברים משברים מטלטלים משתמשים באופן טבעי בשיטות של ויסות רגשי, שגם פסיכולוגים מלמדים אותן. כך הראו חוקרים מאוניברסיטת אורבנה שמפיין (אילינוי, ארה"ב) במאמר שפורסם בכתב העת Journal of Religion and Health.

אחד המנגנונים של ויסות רגשי הוא "בחינה מחדש קוגניטיבית" (Cognitive Reappraisal), שנועד לשנות את אופן המחשבה על האירוע השלילי, כך שייתפס כשלילי פחות. לדוגמה, אדם דתי יאמר על קרוב שמת "לפחות עכשיו הוא עם אלוהים", ואילו אדם לא דתי יאמר "לפחות הוא כבר לא סובל". שניהם ימצאו בכך נחמה.

מנגנון אחר הוא אמונה בעצם היכולת שלנו להתמודד. הנבדקים הדתיים אמרו שהם בטוחים שאלוהים ייתן להם את היכולת להתמודד, וזה דומה לטקטיקה שנוקטים פסיכולוגים כאשר הם מחזקים אצל נבדקים את התחושה שגם אם יהיה קשה, הם יהיו מסוגלים להכיל את הקושי.

3. זיכרון עבודה חזק: המנגנון במוח שיגרום לכם להיות אופטימיים יותר

התמודדות טובה עם קושי כרוכה בוויסות רגשי. כלומר, אם אנחנו מרגישים חרדה, עצב, כעס, עצבנות גופנית ורגשות אחרים סבירים לגמרי בהתחשב במצב, התמודדות טובה תהיה להרגיש את כל אלה אבל לא בעוצמה גבוהה מדי.

ד"ר טרייסי אלווי, מאוניברסיטת צפון פלורידה, אומרת שזיכרון העבודה של המוח הוא כלי משמעותי בוויסות הרגשי הזה. לטענתה, מי שניחן בזיכרון עבודה טוב יותר, ייטה לאופטימיות, כחלק ממבנה האישיות שלו. מה הקשר? נראה שאנשים שיש להם זיכרון עבודה חזק, המתבטא בין השאר ביכולת לחשוב באופן מסודר על משתנים רבים בבת אחת, מסוגלים גם לסנן את המידע שבו הם מטפלים בכל רגע נתון. כך, למשל, הם מצליחים להתעלם ממחשבות שליליות שמציפות אותם, לעומת אנשים עם זיכרון עבוד פחות חזק, המוצפים במחשבות הללו כאילו בלי שליטה.

במחקר שהובילה אלווי, זיכרון העבודה נמדד באמצעות מטלה שלא היה לה שום קשר לעולם הרגש: הנבדקים התבקשו להתייחס למאפיינים של צורות גיאומטריות. אך אלה שהשיגו תוצאות טובות במשימה הזאת היו גם אופטימיים יותר.

לדברי החוקרים, מסיבות הישרדותיות, המוח מציג לנו את המידע השלילי יותר תחילה, ולכן עלינו לעשות מאמץ מודע כדי לדכא את המחשבות השליליות ולהתייחס לחיוביות.

4. מבוגרים יותר, אופטימיים יותר? חסינות נפשית בימי קורונה

במחקר על זיכרון העבודה השתתפו 2,000 נבדקים בין 16-79 שאינם מטופלים נפשית. אחד הממצאים המעניינים הוא שהצעירים היו פסימיים יותר - 20% מההבדל במחשבות פסימיות היה במתאם עם הגיל. נראה שהמבוגרים משתמשים בניסיון עבר כדי להתמודד עם רגשות שליליים. הם יודעים שימים חשוכים נגמרים מישהו (אם כי הניסיון מלמד גם שתמיד יופיעו ימים קשים חדשים).

ייתכן שזו אחת הסיבות לכך שגם במשבר הקורונה, רוב המבוגרים על איתנות נפשית, כפי שכתבו רופאים מומחים לגריאטריה בבית החולים הפסיכיאטרי מקלין במסצו'סטס, ארה"ב, במאמר המסכם כמה מחקרים בנושא. זאת אף שחוו את האיום הגדול ביותר על בריאותם, לצד ניתוק מהמשפחה והחברים והתמודדות עם גילנות ("למה לסגור את כל המדינה בשביל כמה קשישים שממילא הולכים למות?"). 

 מבוגרים כקבוצה התמודדו טוב יותר מבחינה רגשית עם המגפה / צילום: Reuters

הרופאים ציינו כי תחילה חששו שהבידוד ואמצעי התקשורת הטכנולוגיים שמבוגרים אינם מכירים יובילו לדיכאון אצלם, אבל התמונה שהתקבלה הייתה מורכבת. כמה מחקרים שפורסמו בקיץ 2020 הראו שכקבוצה, מבוגרים התמודדו רגשית עם המחלה טוב יותר מכל קבוצות הגיל האחרות. באופן טבעי, אצל מבוגרים בריאים יחסית ובמצב גופני טוב, גם ההתמודדות הייתה טובה יותר.

נמצא גם שעומק היחסים היה חשוב להתמודדות יותר ממספר האנשים שעמם תקשרו המבוגרים. גם פעילות גופנית ותחביבים עזרו למבוגרים לצלוח את התקופה הזאת.

בעוד שהקבוצה כולה הצליחה לעבור לפחות את החודשים הראשונים של המגפה בחסינות נפשית מרשימה, היו גם מבוגרים שנפגעו באופן קשה, והתמונה הממוצעת עלולה לטשטש זאת.

5. קעקועים: מנגנון להתמודדות עם אובדן

הנה מנגנון התמודדות שאולי לא ציפיתם למצוא כאן - קעקועים. חוקרים מאוניברסיטת טקסס טק ראיינו נשים עם קעקועים כדי להבין אם הן סובלות מדיכאון או נוטות לפגיעה עצמית יותר מנשים אחרות. המחשבה הייתה שקעקוע הוא לפעמים סוג של פגיעה עצמית שעברה סובלימציה לאמנות, אולם המחקר, שהוביל פרופ' ג'רום קוך מטקסס טק, העלה ממצאים מעניינים.

התברר שנשים עם קעקועים רבים (יותר מארבעה) דיווחו על רמת ביטחון עצמי הגבוהה ביותר בין קבוצות הנבדקים האחרות שהשתתפו במחקר. כמו כן, האצה בקצב הוספת הקעקועים לא הייתה במתאם עם דיכאון או עם אובדנות, לא אצל נשים ולא אצל גברים.

 נשים מקשטות את הגוף כחלק מתהליך החלמה

עם זאת, אותן נשים מרובות קעקועים נטו יותר מאחרים לדווח על מחשבות אובדניות בעבר. קוך משער שהפתרון לפרדוקס טמון בכך שהקעקוע הוא חלק מתהליך ההתמודדות. נשים סובלות לעתים ממחשבות שליליות סביב הגוף, ובמסגרת תהליך ההחלמה ממצבים שונים - לדוגמה, הפרעות אכילה, התמודדות עם שאלות של מיניות ואי-נוחות לגבי הגוף כולו או חלק ממנו - הן משפרות את הקשר איתו. כחלק מהתהליך הזה, הן עשויות לרצות לקשט אותו. "אנחנו חושבים שאולי קעקועים מרובים הם כלי להתחבר מחדש לגוף אחרי אובדן כלשהו, אפילו אחרי ניסיון אובדני", כתבו החוקרים.

מחקר קודם של קוך מצא שנשים, בשכיחות גבוהה פי שתיים מגברים, מעוניינות בהסרת קעקועים כאמצעי להתנתק מעבר בעייתי. אולם המחקר הזה, הוא אומר, רומז כי גם הוספת קעקועים יכולה לשמש לאותה מטרה.

6. לתת שם לרגש: המנגנון שעלול לחבל בהתמודדות

פסיכולוגים לעתים ממליצים למטופלים להעניק שמות לרגשות שלהם במסגרת תהליך ההתמודדות איתם, וגם להורים מציעים "לתמלל" לילדים מה הם מרגישים. אולם אם אחד האמצעים החשובים לוויסות רגשות היא לראות אותם באור חדש, ייתכן שדווקא שיום רגשות עלול להפריע לכך.

מחקר שנערך על ידי קבוצת חוקרים מהרווארד, קולומביה ונורת'איסטרן, בהובלת הדוקטורנט אריק נוק, בדק את הנושא הזה. 80 מתנדבים חולקו לארבע קבוצות. בכולן נחשפו הנבדקים לתמונות מטרידות - קבוצה אחת ללא התערבות, קבוצה שנייה התבקשה לתת שמות לרגשות שלה, קבוצה שלישית התבקשה להעלות רגשות חיוביים או פחות מטרידים ככל האפשר, וקבוצה רביעית התבקשה לשיים את הרגשות שעולים תחילה, ואחר כך לנסות לשפר את ההרגשה על ידי מסגור המשמעות של התמונה באופן חיובי יותר.

ממצאי המחקר הראו שכאשר הנבדקים נתנו שמות לרגשות שלהם, היה להם יותר קשה אחר כך למסגר אותם מחדש והם הרגישו פחות טוב ממי שעשו את תהליך המסגור מחדש ללא שיום. במחקר נוסף, אותם נבדקים התבקשו לעשות פעם כך ופעם כך, ונמצא כי הרגשתם משתפרת יותר כשהם אינם נותנים שמות לרגשות שלהם. ייתכן, אומרים החוקרים, שכאשר נותנים שם לרגש, מקבעים אותו בזיכרון או במודעות, ואחר כך קשה יותר להדחיק אותו או להחליפו.

7. חיסון נגד לחץ נפשי: החיידק ששיפר את מצב רוחם של העכברים

האם אפשר לשפר את אופן ההתמודדות שלנו באמצעים שאינם פסיכולוגיים אלא ביולוגיים? תרופות נגד דיכאון וחרדה הן כלי אחד, אבל לפני כמה שנים עלתה אפשרות נוספת: חיסון נגד מועקה נפשית. נראה שזה עובד בעכברים.

חוקרים מאוניברסיטת קולורדו, בולדר, הזריקו לקבוצה של עכברי מעבדה חיידק שלרוב נמצא באדמה ושמו Mycobacterium vaccae. במצבים של מצוקה נפשית, העכברים הללו פיתחו פחות סממנים גופניים של מועקה, כמו קוליטיס.

 חיסון נגד לחץ עבד על עכברים במעבדה / צילום: Shutterstock

החוקרים מצאו גם שהעכברים שקיבלו את ה"חיסון" נגד לחץ נפשי היו יותר אקטיביים בתגובה שלהם למצוקה. תגובה פעילה יותר מול מצוקה אצל עכברים מיתרגמת בדרך כלל בהמשך לפחות דיכאון וחרדה. הנטייה של העכברים שטופלו בבקטריה להגיב בצורה פעילה יותר נגד איומים נמשכה גם שבועיים אחרי ההזרקה.

החוקרים הסבירו שהשינוי בפעילות העכברים כנראה נבע לא מייצור של אנטיגן כלשהו לחיידק, אלא משינוי במיקרוביום שלהם. החוקרים אף הרחיקו לכת ואמרו שייתכן שאנשים הגדלים בסביבות נקיות יותר מאחרות עלולים לסבול מקושי בהתמודדות עם מצוקה נפשית, בגלל מחסור בחיידקים מסוימים. זה כמובן עדיין טעון בדיקה.

משמעות, הומור ותקווה: מה אפשר ללמוד מהמחקרים ברצועת עזה ובישראל

כשמיקו הקינן היה דוקטורנט למקצועות הבריאות באוניברסיטת מזרח פינלנד, הוא עבר להתגורר בעזה לתקופה של שלושה חודשים כדי ללמוד את מנגנוני ההתמודדות של תושבי הרצועה עם ההתקפות עליה. הוא אסף את המידע באמצעות ראיונות אישיים וקבוצתיים, שאלונים ותצפיות, בערים הגדולות ברצועה ובכפרים הקטנים יותר. לבסוף, בעבודת המחקר שפרסם ב-2015, הוא חשף עשרה מנגנונים פסיכולוגיים שבעזרתם התמודדו התושבים עם הפצצות, עוצרים, מעצרים ומפגשים רוויי מתח עם חיילים.

"ההשפעה הפסיכולוגית הקשה של מגורים באזור קונפליקט מתועדת במחקרים רבים", אומר הקינן, "וגישה כזאת מתייחסת לאנשים הללו כקורבנות פאסיביים של המצב. אני רציי לגלות מה הם עושים כדי להשפיע באופן אקטיבי וחיובי על חייהם". 

אחד המנגנונים המשמעותיים שתיאר הקינן במחקר היה עבודה התנדבותית. היא חיזקה את תחושת המשמעות ואפשרה ליצור קשרים בין-אישיים חדשים ותחושה של קהילתיות. ההתנדבות הייתה משמעותית במיוחד לצעירים מובטלים שהיו לא בטוחים לגבי עתידם, ועבור מי שהשתחררו לאחרונה מהכלא. "זה גורם לי להרגיש נורמלי", אמר אחד המרואיינים.

מנגנונים נוספים היו הומור (לעתים קרובות הומור שחור), וגם ניסיון לשים את הסבל בפרופורציות בהשוואה לסבל שמתרחש במקומות אחרים או לאנשים אחרים. לדוגמה, מי שנאסר למשך כמה חודשים השווה את עצמו למי שהיה בכלא למשך כמה שנים. תקופות קשות הושוו לתקופות קשות עוד יותר בעבר.

מנגנון אחר היה התאחדות סביב רעיון ותקווה לעתיד. במקרה של עזה, המרואיינים דיברו על הרעיון של מדינת פלסטין . הקינן ציין במחקר שלו כי התרשם שהתושבים אינם יודעים אם ומתי יוכלו לחיות במדינה כזאת, אבל הרעיון הזה מכוון את התנהגותם. לגבי העתיד, התקווה היא לרוב לחזור לחיים שלפני 1948, "שמוזרת לוורידים שלנו על ידי דור ההורים", כפי שהתבטא אחד המרואיינים, אך חלקם מדברים על תקווה כללית לעתיד טוב יותר ("אם אין לך תקווה, אתה כמו אבן. אני לא רוצה לחיות ככה"). קשרים עם המשפחה, קהילה ודת היו מקור נוסף לחוסן, ואחד הנושאים הראשונים שעלו בשיחות עם המרואיינים. 

לצד אלה, נמצאו מנגנונים כמו חיבור לטבע, הקפדה על שגרה מדוקדקת, וגם שימוש בחומרים משני תודעה. 

סדר בעולם כאוטי

מחקר מוקדם יותר, שנעשה בקרב בני נוער באזור הדרום, שהיו נתונים להתקפות טילים במשך שנים רבות וסבלו מהתקפה חמורה במיוחד בעת ביצוע המחקר, ביקש לבדוק את הקשר בין חוסן נפשי לתחושה של קוהרנטיות אישית. החוקרים, פרופ' אורנה בראון לוינסון, פרופ' שפרה שגיא וד"ר גיא רוט מאוניברסיטת בן גוריון, יצאו מנקודת הנחה שלכל אדם יש כמה הנחות יסוד בסיסיות שעוזרות לו לחוות את העולם כבעל סדר פנימי מסוים ואפילו משמעות. "תחושת קוהרנטיות" היא היכולת להשתמש בהנחות האלה גם בעתות משבר, וכך להתמודד עם הטראומה ואף לצמוח מתוכה.

בגיל הנעורים, רובנו חווים לחץ נפשי, וכך מפתחים את מגנוני ההתמודדות האישיים עם מצבים מערערים, שילוו אותנו כל החיים. במחקרים קודמים שנערכו בקרב בבני נוער באזורי קונפליקט ואסון, אחד המשתנים שהסבירו באופן הטוב ביותר את רמת הטראומה היה רמת הסיכון הקיומי הנתפסת. אולם באופן מפתיע, מי שהיה בסיכון הגבוה ביותר באמת הוא לאו דווקא מי שחשש הכי הרבה לחייו.  

המחקר על בני הנוער בדרום נערך בתקופת מבצע עופרת יצוקה. למרות האיום הקיומי התמידי על לחייהם, שלא לגמרי הוסר גם עם סיום המבצע, רוב בני הנוער לא סבלו מתסמונת פוסט טראומטית, וניתן רק להודות על כך למנגנוני ההתמודדות שלהם.

החוקרים מצאו כי תחושת הקוהרנטיות עוזרת לנבדקים לבחור במנגנוני התמודדות נכונים לסיטואציה. במקרה הזה, הם בחרו יותר במנגנונים פרו-אקטיביים. המנגנונים האלה אכן עזרו לנבדקים שהאמינו בעולם מובנה ובעל משמעות שבו להם יש זהות ברורה ונרטיב ברור, להרגיש טוב יותר. 

נבדקים שחיכו לנס, או טענו שהם לא יודעים כיצד להתמודד, או ניסו רק טכניקות של הפחתת לחץ נפשי ללא תוכן קוגניטיבי (כלומר, אמרו להם "כך תירגעו" אך לא נתנו להם תחושה שיש באמת סיבה להיות רגועים), לא הרגישו טוב יותר.

החוקרים ציינו כי הקוהרנטיות המועילה ביות היא זו שמשלבת בין קוהרנטיות אישית לקוהרנטיות קהילתית או אפילו לאומית. מחקר נוסף שערכה פרופ' שגיא, חקר את הנושא הזה סביב משבר הקורונה, והראה כי הקוהרנטיות הלאומית נמצאת בימים אלה בירידה.