אכלת לי את הראש: כל מה שרציתם לדעת על תזונה

מה הקשר בין משקאות ממותקים לדיכאון, איך משפיעה תזונת האם על מוח העובר, מדוע שווה לחיות על תזונה ים תיכונית ולמה מומלץ לפנטז על האוכל הנחשק ביותר דווקא בזמן הדיאטה "אתה זה מה שאתה אוכל" - שלב ההוכחות

פחות אוכל? פחות מוח

בשנים האחרונות מתגלות היכולות האדירות של המוח להתאים עצמו לסביבות שונות ולפגיעות שונות. מתברר שהמוח גמיש עוד מעצם היווצרותו. מחקרים חדשים (בינתיים רק בזבובים), גילו כי כאשר אין בעולם מספיק מזון ומספיק חומרים להזין את הנוירונים, המוח בוחר באופן מושכל כיצד להתפתח.

במקום לצמוח עד השלבים האחרונים ואז להפסיק, או לוותר על תפקודים חיוניים, המוח מתפתח בגרסה מצומצמת, קטנה, אבל לגמרי פונקציונלית.

המאמר פורסם באחרונה בכתב העת Cell Reports. החוקרים סיפקו לשתי קבוצות של זבובים כמויות שונות של חומצות אמינו הדרושות להתפתחות מערכות הראייה במוח. הזבובים שלהם ניתנה כמות מספקת של החומצות פיתחו יותר תאי גזע במוח מאשר הזבובים שלא הוזנו היטב. תאי הגזע הללו מתמיינים לאחר מכן לתאי העצב השונים הדרושים למערכת הראייה.

בזבובים שלא אכלו מספיק, תאי הגזע התפתחו באופן מגוון, באותם שיעורים לכל התאים הדרושים, אבל כמות התאים הייתה קטנה באופן משמעותי - 40% פחות תאים מאשר במוח שגדל בתנאים תקינים. ובכל זאת - האיבר החדש עדיין פעיל. הוא אפילו הצליח לשפר עצמו בהמשך: תאי הגזע במוח ממשיכים להתמיין גם אחרי שהזבוב בקע, ויכולים להמשיך ולהצמיח את המוח מעט, אם הזבוב כבר נולד לתוך תנאי תזונה טובים יותר מאשר אלה שבהם התפתח בביצה.

בניגוד לזבובים, אצל בני אדם בתנאי תזונה קיצוניים ניתנת עדיפות למוח. הוא מתפתח יותר מאשר איברים אחרים שסובלים ממצוקה, כגון הלבלב והמעי. ואולם ייתכן כי גם במוח האנושי מתרחשים מנגנונים כאלה של פיצוי אצל תינוקות שמוגדרים כ-IGUR (תינוקות שצמיחתם ברחם הואטה) מסיבות תזונתיות ואחרות.

כמו כן, אולי המנגנון הזה מרמז במשהו על האופן שבו המוח האנושי מכיל מנגנוני פיצוי שבאים לידי ביטוי אחרי פגיעת ראש או שבץ. ואולם גם אם יש מנגנון כזה, כנראה שהוא אינו מושלם. מחקר נוסף מהעת האחרונה בחן ילדים שחיים באזורים הכפריים בגמביה שבמערב אפריקה. בכפרים הללו האוכל מצוי בשפע בתקופות פוריות, ופחות בחודשי הקיץ. ילדים שנולדים בעונת הגשמים שם, עברו הריון בתקופות מוצלחות פחות, ולעתים קרובות מוגדרים עם היוולדם כסובלים מחסך תזונתי.

מתברר כי אצל הילדים הגמבים שהוזנו פחות טוב בעת התפתחותם כעוברים, היו שינויים על גבי הגנים, שינויים מסוג שנקרא "אפי-גנטיים" - ממשק בין גנטיקה וסביבה. מהי אפי-גנטיקה? בשנים האחרונות מתברר כי למרות שהגנום של האדם (ושל כל יצור אחר) נקבע עם היווצרותו כעובר, הרי שישנם חומרים - שכמותם מושפעת מן הסביבה - שמתיישבים על הגן בתוך כל תא, ויכולים לקבוע אם גן כלשהו באותו תא יהיה 'דלוק' או 'כבוי'.

בתינוקות שלא אכלו היטב, הופיעו החומרים האפי-גנטיים הללו על גבי חמישה גנים. מתוכם, שניים המזוהים עם הפרעות ידועות - הפרעת טורט ותפקוד חסר של בלוטת התריס. כך, בעיה כזו שמופיעה אצל התינוק כבר עם לידתו, יכולה להיות מושפעת מן האופן שבו הוזן כעובר. החוקרים טוענים כי יש לבדוק היטב, גם בעולם המערבי, את הקשר בין הכמות וסוג האוכל הזמין לעוברים, לבין האופן שבו הם מתפתחים. אף שהמזון מצוי בשפע, לא כך הנשים ההרות נהנות ממזון בריא.

רזה ביום, שמן בלילה

קיומן של דיאטות אופנתיות הוא עניין שמעל לכל אופנה. לכל דור יש את הדיאטות שלו, ותזמון האוכל תמיד היה חלק חשוב מהדיאטה. בשנות ה-70 וה-80 היה קשה למצוא דיאטנית שלא נשבעה ברעיון של הגבלת האוכל לשלוש ארוחות ביום. כיום מדברים על חמש ארוחות, או על אי-הגבלה לארוחות כלל. בשנות ה-90, שיא האופנה היה להפסיק לאכול כליל אחרי שמונה או תשע בערב, ואילו באחת הדיאטות המפורסמות של שנות ה-2000, רוכזו עיקר הקלוריות דווקא לארוחה אחת בשעות הערב.

היו שלעגו למתזמני הארוחות. "קלוריות שיוצאות מינוס קלוריות שנכנסות, ותעזבו אותנו משטויות", אמרו הספקנים. ואולם נראה כי המתזמנים הם דווקא אלה שצדקו. השעון הביולוגי היומיומי משפיע על מגוון התנהגויות של הגוף, ובהן גם על ניצול המזון.

המחקר שפורסם בכתב העת Cell Metabolism נערך בינתיים בעכברים, אך מערכת הרעב-שובע שלהם נחשבת די דומה לשלנו. שתי קבוצות של עכברים אכלו את אותה כמות קלוריות: קבוצה אחת רק במשך שמונה שעות בלילה, הנחשבות שעות הפעילות המוגברת של העכברים (כלומר, מקבילות לשעות היום שלנו); הקבוצה השנייה - במשך כל היום והלילה. בקבוצה הראשונה העכברים היו רזים ובריאים, ובשנייה - שמנמנים וסוכרתיים. הם צרכו, נדגיש זאת שוב, אותה כמות קלוריות בדיוק.

לתוצאות המפתיעות יש אפילו הסבר מטבולי הגיוני. החוקרים משערים כי כמה מנגנונים הקשורים לעיכול מוצלח ולא מוגזם, זקוקים לתקופה של צום כדי להיכנס לפעולה. ייתכן כי הזרם הבלתי פוסק של המזון אינו נותן למנגנונים הללו הזדמנות להיכנס לפעולה.

ואכן, המחקר גילה כי אצל העכברים שאכלו בכל שעות היום והלילה, נפגעו המנגנונים הסירקדיים - מנגנונים האחראים על תזמון התרחשויות שונות בגוף לשעות שונות (כמו למשל מנגנוני הערנות והשינה). "לכל איבר בגוף יש שעון", אומר פרופ' סצ'ידננדה פנדה ממכון סאלק בארה"ב, שהוביל את המחקר. החוקרים זיהו גנים הקשורים בפעילות המנגנונים הסירקדיים, שבאמת לא באו לידי ביטוי בעכברים שאכלו כל היום וכל הלילה, ואילו אצל העכברים שאכלו רק במשך שמונה שעות וצמו במשך 16, הגנים הללו באו לידי ביטוי היטב וכנראה סייעו בוויסות תגובת הגוף למזון.

זהו כנראה אחד המחקרים המעמיקים ביותר ברמה הביולוגית שנערך בנושא של תזמון ארוחות, אך מחקרים שנערכו בעבר כבר גילו את השפעת התזמון. מחקר מ-2009 גילה כי עכברים משמינים יותר כאשר הם אוכלים ב-12 שעות היום, לעומת 12 שעות הלילה. כלומר, החשיבות היא לא רק לעצם קיומן של שעות צום, אלא לשאלה מתי בדיוק הן מתרחשות - נתון התואם גם את השערותיו של פנדה.

ובבני אדם? סקר שערך מכון קרולינסקה בשוודיה ב-4,000 בני אדם הראה כי אלה המקפידים על ארוחות בשעות קבועות של היום מצויים במצב מטבולי טוב יותר (כולסטרול, סוכר ומשקל) מאשר אלה שאוכלים את אותה כמות קלוריות בארוחות לא קבועות.

מה יש לך מהאורנג'דה? דיכאון

מחקר שנערך בלא פחות מ-263 אלף בני אדם מראה כי שתייה של משקאות ממותקים קשורה בדיכאון. חוקרים מהאקדמיה האמריקנית לנוירולוגיה תשאלו ב-1995 את המשתתפים לגבי הרגלי השתייה שלהם. ב-2005 הם שבו אליהם, ושאלו אותם האם אובחנו כמדוכאים בשנים האחרונות; 11 אלף מהם ענו בחיוב. ואולם שיעורי הדיכאון לא נחלקו שווה בשווה בין לוגמי המשקאות מן הסוגים השונים.

התברר כי לשותי משקאות מוגזים ממותקים בהיקף של לפחות ארבע כוסות ביום, היה סיכון גבוה ב-30% ללקות בדיכאון לעומת מי שלא שתה משקאות מוגזים ממותקים. שוקלים לעבור ללא מוגז? ובכן, למי ששתה ארבע כוסות משקה ממותק לא מוגז (מיץ, נקטר, תה קר ממותק וכדומה), היה סיכון של 38% ללקות בדיכאון, לעומת מי שלא שתה בכלל. שוקלים לעבור לדיאט? ובכן, לשותי משקאות הדיאט היה סיכון אפילו מעט גבוה יותר ללקות בדיכאון, מאשר לשותי המשקאות הממותקים.

על פי המחקר הזה, דווקא קפה הוא המשקה המתאים לשיפור מצב הרוח. אצל אנשים ששתו ארבע כוסות קפה ביום, הסיכון ללקות בדיכאון היה נמוך ב-10% ממי שלא שתו קפה כלל. נציין כי הסקר הזה לא חשף דבר לגבי כיווניות התופעה. ייתכן כי אנשים שנוטים לדיכאון ממילא, גם צורכים יותר משקאות ממותקים - למשל כי הסוכר קצת משמח אותם. או שאולי אנשים ששותים קפה, לפחות ארבע כוסות ביום, הם אנשים שמנסים להספיק משהו, ותחושת מטרה היא מאפיין שמקושר למצב רוח טוב. כך שלא בטוח עדיין שצריך לשנות את הרגלי צריכת השתייה שלכם על בסיס מחקר זה בלבד (אף כי החוקרים עצמם המליצו על כך במאמר שחיברו).

רוצים לאכול? תמשיכו לחלום

זה יכול לתקוף בעיצומה של כל דיאטה מוצלחת - הכמיהה למזון מסוים. אולי מישהו עבר לידכם עם קרואסון מהביל, אולי הרחתם מהמטבח של השכנים חביתה עסיסית או סטייק נצלה. פתאום אתם יכולים לחשוב אך ורק על האוכל הזה. אתם מנסים להימנע מהמחשבה עליו, מה שכמובן רק מגביר אותה. נפשכם לא תשקוט עד שלא תנעצו שיניים במנה הנחשקת. מהר-מהר צריך לחשוב בדחיפות על משהו אחר. ואולי דווקא לא.

מחקרים חדשים מראים כי לדמיין אוכל, להיזכר בו ולחשוב עליו - כל אלה אינם פוגעים בדיאטה, אלא עשויים דווקא להועיל לה. מחקר שערכו חוקרים באוניברסיטת ליברפול בחן את הקשר בין קשב למזון. התברר כי ככל שהנבדקים היו מודעים יותר לכך שהם אוכלים, אכלו ויאכלו, כך הם אכלו פחות בפועל.

הנבדקים התבקשו להתרכז באוכל בזמן האכילה. הם התבקשו לכתוב לעצמם תיאור קצר של הארוחות שלהם או לצלם אותן. הם התבקשו לשמור את האריזות של המנות שחוסלו - הכול כדי שהמוח לא יוכל לפספס שנאכל פה משהו. הנבדקים הללו אכן תיארו את הארוחות הקודמות שלהם כמשביעות יותר ומספקות יותר מאשר נבדקים שלא נקטו את הטכניקות הללו. הם גם צרכו בפועל פחות מזון. החוקרים ציינו כי מדובר בנבדקים בריאים, ולא שמנים. מעניין לראות מה תהיה התגובה אצל נבדקים שמנסים לרזות, ולהם מערכת יחסים מורכבת יותר עם מזון.

מחקר נוסף שערכו חוקרים מאוניברסיטת קרנגי מלון ופורסם בכתב העת Science, הראה כי כאשר מדמיינים מזון אהוב לפרטי-פרטיו, אוכלים בפועל פחות ממנו. כנראה שעצם העלאת המזון האהוב בדמיון, סיפקה חלק מהצורך בו. לעומת זאת, כשהנבדקים דמיינו שהם רואים את האוכל אך לא דמיינו את עצמם צורכים אותו, או כאשר הם דמיינו את עצמם צורכים אוכל אחר, לא הייתה לכך השפעה מיטיבה על רמות הצריכה בפועל. "נראה כי דמיון וחוויה הם בעצם פחות שונים ממה שחשבנו עד כה", מרחיק לכת החוקר הראשי של המחקר, פרופ' יואכים ווסגראו.

חיסכון בים התיכון

ואיך אפשר בלי הזווית הכלכלית. מתברר שדיאטת הים התיכון - זו שגם נפוצה יחסית בישראל ומבוססת על שיעורים גבוהים של פירות וירקות, מעט בשר ומעט מזונות מעובדים - לא רק בריאה יחסית, אלא גם מספקת יותר בריאות פר דולר, ויכולה להוות שיפור של ממש בחייהם של אנשים הסובלים ממה שמוגדר "חוסר ביטחון תזונתי".

מומחים מבית החולים Miriam Hospital בארה"ב, בראשות התזונאית והרופאה פרופ' מרי פלין - הנחשבת לכוהנת של הדיאטה הים תיכונית - גייסו 83 משפחות מתחת לקו העוני, שהיו בחלקן לקוחות של תוכניות לחלוקת מזון. המומחים עודדו אותם לצרוך תפריט מבוסס ירק, דל בבשר ועשיר בפחמימות מורכבות כפסטה מחיטה מלאה וכאורז מלא, ונטולת מזון מעובד. משתתפי המיזם אף עברו סדנאות בישול, שנמשכו שישה שבועות. לאחר מכן, המשתתפים היו צריכים לשמור לבדם על תזונה ים תיכונית למשך 34 שבועות נוספים. 63 משפחות עמדו במשימה.

בנקודת הפתיחה, התזונה של מרבית המשתתפים הייתה מורכבת בעיקר מבשר ומזון מעובד. פלין מסבירה כי הנבדקים מאמינים שבשר בריא וחיוני להם לילדיהם, ולכן הם משקיעים את מעט המשאבים שלהם בתחום זה, על חשבון הירק. הנבדקים גם היו מודעים לכך ששומן וסוכר אינם בריאים, ולכן השקיעו במוצרים דיאטטיים ודלי שומן, בדרך כלל מעובדים, על חשבון פרי וירק במצבו הגולמי. מוצרים אלה עלו להם אפילו יותר. כמו כן נמצאו ברוב המקררים והארונות של המשתתפים משקאות ממותקים וחטיפים, למרות הערך התזונתי הנמוך של אלה ועלותם הגבוהה.

במשך הניסוי נאספו הקבלות מכל הקניות במרכולים של אותן המשפחות. נמצא כי בעקבות הסדנאות, אכן ירדה הצריכה של הבשר, הקינוחים, החטיפים ומזונות מעובדים נוספים - למרות שהנבדקים לא עודדו להפחית בצריכה של המזונות הללו בסדנאות, אלא רק למדו מה כן בריא לצרוך. כמו כן, חלה עלייה בצריכת הירקות והפירות.

הסל הכולל עלה 40 דולר פחות בכל שבוע - חיסכון של כמחצית. הביקורים של המשתתפים במחקר במוקדי חלוקת המזון ירדו משמעותית גם הם, כלומר הנבדקים כנראה לא הרגישו שמשהו משמעותי חסר להם. ומה לגבי הבריאות? כמחצית מהמשתתפים ירדו במשקל, אף שזו לא הייתה מטרה של הניסוי, ובריאותם הכללית הייתה טובה.

צרו איתנו קשר *5988