"משבר הוא הזדמנות לצאת מהאוטומט"

בימי כאוס, שבהם רובנו מתקשים אפילו לחשוב בבהירות, שאלת הדיוק הפנימי הופכת דרמטית מאי פעם. מה עלול להסתיר את מקום הימצאו ולשלוח אותנו לציד הולוגרמות של אגו, פחד או מחשבות שווא מתוכנתות שמקובעות בנו?

חיפושיי הפנימיים, העצמיים, הופסקו כמעט תמיד עקב ערפל כבד או איבוד פנס. נוכח מגפת קורונה עולמית שאף אחד לא חזה, אפשר להניח לרגע או שניים לציניות ולחוסר האמונה - ופשוט ללמוד לנווט בערפל הזה למקומות שעשויים להפתיע אותנו מאוד.

נרקיס אלון, 32, היא יזמית חברתית, השותפה להקמת כמה פלטפורמות לצמיחה אישית ומקצועית. בעבר ייסדה אקדמיה למקצועות הסטארט-אפ; וכיום את דאבליו - רשת בינלאומית המפגישה נשים יזמיות בפרויקטים חברתיים. העיסוק בדיוק הפנימי, היא מספרת, הוא משהו שהולך איתה מגיל צעיר מאוד. "רבים כל כך מאיתנו, ואני כוללת בזה גם את עצמי, מנהלים את חיינו כאילו אנחנו מוצר ולא בנאדם. מה ייראה טוב, מה יגרום לעוד אנשים לרצות אותי, לקנות אותי?".

איך למדת מה מדויק לך מבחינה פנימית?
"עברתי הרבה גלגולים כדי להיות אותנטית. הייתה תקופה שבה רציתי להקים סטארט-אפ, ולקח לי זמן להבין שזה לא משהו שמתאים לכל אחד. אז מה אם כתוב על זה בעיתונים וזה בכותרות, אז מה אם יזמים הם גיבורי התקופה. מספר האנשים שמתאימים להקים סטארט-אפ, שמסוגלים לעמוד בלחצים ובקצב העבודה, מאוד נמוך. יש לי שלושה חברים, בערך, שזה מתאים להם והם פורחים, אבל אני מכירה לפחות 30 שעוסקים בזה. חוסר הדיוק מול עצמנו יוצר פערים.

"אתן לך דוגמה הפוכה: במסגרת העבודה שלי פגשתי מישהו שכתב ספר וישר שאלתי אם הוא לא רוצה עכשיו גם להוביל סדנאות בנושא ולייצר מעגלי שיח. הוא ענה לי: 'לא, אני כותב ספרים. זה מה שאני עושה'. פתאום חשבתי: איזה כיף לו, יש לו משהו ברור. בדור שלנו (דור ה-Y) זה מאוד מאוד קשה, אנחנו כל הזמן רוצים להשתנות ולעשות גם וגם. אם אנחנו לא מספיקים לעשות משהו, אנחנו מיד מרגישים FOMO".

מה את מציעה למי שרוצה להשיג דיוק פנימי?
"זה כמו לקחת חופן אדמה ביד ולהתחיל למיין אותו למרכיביו, אני כל הזמן מנסה להפריד בין מה שמגיע מפחד, מה שהוא אמיתי, מה שהוא שלי ומה שהוא של מישהו אחר. אני גם כותבת המון לעצמי, מאוד עוזרת לי הוורבליות של דברים. תנועה עם הגוף משנה לי את התדר ויוצרת איזה ריווח במערכת. זה גם מה שעושה לי שהייה במים".

מה בנוגע לאנשים שנמצאים בצומת דרכים בקריירה שלהם?
"אני תמיד ממליצה לאנשים שמתלבטים מה הדבר הבא שהם רוצים לעשות, לדמיין את עצמם בקריירה שיש בה כל מה שהם צריכים, בלי להגיד מהי. הם רק מתארים איך יום בעבודה הזו נראה: קם בשעה זו וזו, הולך למשרד כזה וכזה, נפגש עם אנשים כאלה וכאלה, כמה פגישות ביום, כמה כסף אתה מרוויח. ככה, עד שממלאים דף A4.

"ואז יש שיעורי בית: בכל יום לחשוב על רעיון לעבודה אחת שהיא כזו, גם אם זה נראה לא הגיוני. למשל, 'אני אעביר סדנאות שעוזרות לאנשים להיות פחות בטלפון', או 'אני אהיה אחראי על תהליכי חדשנות בחברות מיושנות'. העניין כאן הוא להרגיל את עצמך לראות את העולם מנקודת המבט של הצרכים שלך. אחרת אנחנו מתבלבלים ורוצים את מה שבאופנה ומה שאנחנו רואים שחברים שלנו עושים".

ספרי על מצבים שבהם הרגשת שהעשייה שלך לא מדויקת לך.
"זה קרה הרבה מאוד פעמים. אחרי הצבא הצטרפתי לסטארט-אפ, כי יצאתי מ-8200. התחלתי במכירות, אבל קידמו אותי לפיתוח עסקי והרווחתי טוב. הלכתי לפגישות עם כל מיני חברות כדי למכור להן את המוצר שלנו, ולבשתי את הבגדים של אמא שלי כדי שיחשבו שאני יותר מבוגרת. מצב הרוח שלי הושפע אך ורק ממה שהבוס שלי אמר עליי. אם הוא אמר שאני טובה, הייתי שמחה, אם הוא אמר שאני לא טובה, הייתי עצובה. יצאתי מפגישות ובכיתי בשירותים.

"הייתה לי שם כל הזמן תחושה של מחנק בגרון, הרגשתי שאני כלי להשגת מטרות שאני אפילו לא מבינה למה הן חשובות. זה כרסם לי בביטחון העצמי, אבל החזקתי ככה כמה חודשים, ואחר כך החלטתי לצאת לטיול אחרי צבא מקוצר, רק לחודשיים, כדי שישמרו לי את המשרה. כמובן, כבר לא חזרתי לשם אף פעם".

מה הרגיש לך מדויק מהרגע הראשון?
"ב-2014, במסגרת האקדמיה שהקמתי, קיבלנו מענק מגוגל כדי לקיים כנס לנשים במדבר. כשעשיתי את זה, הרגשתי שהלב שלי שמח. מה שמתאים לי עושה אותי שמחה".
יש חשיבות בעינייך ביצירת תמונת הישגים עתידית, לדמיין מקום שאליו רוצים ללכת?
"כמובן, פחות מתוך המקום הנרקיסיסטי של 'בואו נבנה לעצמנו פסל וננסה להיות ערך בוויקיפדיה'. מזה כל הדור שלנו חייב להיגמל, זו פשוט מחלה. הריאליטי והסושיאל מדיה דפקו לנו את השכל, אנחנו מנהלים את החיים שלנו כמוצר, וזה נורא.

"אבל אם נשים את זה רגע בצד, אז כשמתחילים ללכת לקראת יעד עתידי זה נותן הרבה מאוד דרייב ותשוקה ואנרגיה. מעבר לכך, גם כאשר אנחנו לא רוצים, אנשים אחרים רוצים עבורנו, ואז אנחנו למעשה מנווטים בידי רצונותיהם של אחרים, שלא רואים אותנו בכלל".

הדיוק הפנימי שלך מכוון אותך לסייע לאחרים, למצוא מה נכון להם?
"זה קונפליקט שקיים בי: מצד אחד, יש בי תשוקה לעבור תהליכים עם אנשים ולעבור אותם בעצמי. מצד שני, יש בי סלידה מגורואים, מאנשים שאומרים 'אני אלמד אתכם איך לשפר את החיים שלכם'. הם מונעים מאנשים אחרים לעבור את התהליך הפנימי שהם צריכים לעבור עם עצמם, הם גורמים לאותם אנשים לחפש כל הזמן מבוגר אחראי".

למה חשוב לדייק את עצמנו בזמן משבר?
"מיה אנג׳לו החכמה אמרה 'אם אתה לא אוהב משהו, תשנה אותו. אם אתה לא יכול לשנות אותו, תשנה את הגישה שלך לגביו'.

"אנחנו נמצאים היום בסיטואציה שבה הדבר היחיד שאנחנו יכולים לעשות, חוץ מלהישמע להוראות משרד הבריאות, זה לקחת אחריות להלך הרוח שלנו, שזה בדיוק התהליך של לדייק את עצמנו. הלחץ והחרדה מאוד מורגשים. מלבד החשש לבריאות, אנשים גם מאבדים את מקומות העבודה שלהם ועסקים רבים נמצאים בסכנת סגירה. עכשיו, יותר מתמיד, הלך הרוח שלנו, היכולת לתמוך באנשים מסביב, הוא קריטי לחוסן של כולנו.

"בדאבליו קיימנו בחודש שעבר מפגש וירטואלי של הקהילה שלנו, שבו נשים משבע מדינות שונות שיתפו באתגרים שלהן וחלקו טיפים איך להתמודד עם המשבר בצורה יצירתית. אחת האמהות שיתפה בכך שהיא ועוד ארבע אימהות הקימו בית ספר ביתי. כל אחת מהן לוקחת על עצמה יום בשבוע שבו היא מלמדת בבית שלה חמישה ילדים. היא גילתה את ההזדמנות בעולם החינוך הביתי, שמעורר בה תשוקה.

"אקדמאית מהונגריה סיפרה שהיא משתמשת בזמן שהתפנה כדי לצלצל לחברים ולמשפחה שלה, להעמיק קשרים עם האנשים שהיא אוהבת. יזמת מקפריסין שיתפה שעכשיו, כשהיא עובדת מהבית, היא מעלה בשיחת וידיאו חברה שגם עובדת מהבית, ואף שהן לא מדברות ביניהן, עצם זה שהן חולקות את אותו החלל וכל אחת עובדת על ענייניה, מאפשר להן להרגיש פחות בדידות.

"מעבר לזמן שנוצר לנו להסתכל כל אחד פנימה ולהאט, זה גם זמן מעולה לחלוק, לתמוך וללמוד. במשברים קיימות שתי הזדמנויות: קודם כל, מתגברת הסולידריות; ומעבר לכך, חוסר הוודאות מוציא אותנו מהאוטומט. לצאת מהאוטומט זה הדבר שהכי יכול לעזור לנו בדיוק הפנימי".

להחליף 'גורל' ב'דיוק'

מתי ליבליך, 49, מרכזת את התוכנית בתרפיה מבוססת מיינדפולנס באוניברסיטת בר אילן. היא גם ממקימי העמותה לחינוך קשוב ואכפתי. על הדיוק הפנימי היא אומרת: "הפסיכיאטר הנודע קרל יונג אמר 'עד שלא תהפוך את הלא מודע למודע, הוא יכוון את חייך ותקרא לו גורל'. הייתי מחליפה את המילה גורל במקרה זה במילה דיוק.

"למה אנחנו בכלל קוראים דיוק? הרי אנחנו נתונים בכל רגע לתנועה של אינספור הרגלים חזרתיים, שאנחנו לא מודעים להם. ואז מגיע רגע של החלטה, ואנחנו מרגישים פתאום 'מדויק לי'.

"מה זה 'מדויק לי'? זה כמו לראות פני שטח של ים כשבמעמקים חיים זיכרונות שלנו, הרגלים נוקשים שלנו, תפיסות סטריאוטיפיות על עצמנו ועל אחרים. יש מין ים כזה שחי כל הזמן, ואז אנחנו מגיעים ושואלים מה מדויק.

"בגישות מבוססות מיינדפולנס האמירה תהיה 'רגע, קודם בואו נכיר את הים'. זה תהליך שדורש האטה וסבלנות, לא לחפש את מה שקופץ מיד, אלא דווקא להשהות תגובתיות אוטומטית, לחכות עד שהיצירתיות תגיע".

מהי פעולה מדויקת במיינדפולנס?
"פועלים כאן שלושה יסודות: יש אספקט של יצירת עוגן של נוכחות, כאן ועכשיו. האספקט השני הוא השהיית התגובתיות האוטומטית, כדי לחכות עד שהיצירתיות תבוא. האספקט השלישי הוא לטפח את המצפן הערכי שלנו. בלי המצפן הזה, בעיניי, אנחנו אבודים לחלוטין בים של אופציות.

"כל זה אולי נשמע מאוד איטי, אבל זה לאו דווקא כך. כשאנחנו לומדים לפגוש את עצמנו באופן מסוים, האספקטים האלה מאוד זמינים לנו.

"אם נעבוד רק עם מה שנמצא בקדמת התודעה, רק עם מה שזמין לנו ושיש לנו תחושת מוכרות לגביו, אנחנו עלולים לחזור על הרגלים מנטליים ולעשות דברים שנובעים בכלל מזיכרון שעולה בנו, לא מתוך משהו שבאמת בא להיטיב איתנו. מחקרי מוח מהתקופה האחרונה מראים שבקבלת החלטות נאספים זיכרונות סביב כל אופציה, וההחלטה שמתקבלת נובעת בעצם מתאימות של הזיכרונות. אנחנו צריכים לעצור את הרכבת הזו ולעשות בחירה קצת יותר מודעת, קצת פחות אימפולסיבית".

 "במצב הכאוטי שנוצר חשוב לשמור על עוגנים בהווה ולא לזהות מחשבות על העתיד כעובדות". מתי ליבליך / צילום: איליה מלניקוב, גלובס

את משתמשת בהרגל של להשהות את האוטומט בחיי היומיום?
"אני מנסה להשתמש בו בכל רגע ורגע. דוגמה ספציפית? כשאני חוזרת מכמה ימי לימוד ארוכים, אני מכירה את הרגע של לפני פתיחת דלת הבית. אני יודעת שזה רגע שיכולים לקרות בו כל מיני דברים. כך שעם השנים למדתי להאט בכוונה את כניסת המפתח לדלת, אני מביאה תשומת לב למעבר הזה, לידיעה שעוד רגע אולי אראה ואשמע כל מיני דברים שעלולים להיות בדיוק במקום שבו התבניות המורגלות שלי נכנסות לפעולה.

"לפני כחודש לימדתי חמישה ימים במדבר, במואה. כשחזרתי, האטתי את רגע הפתיחה של הדלת, אבל כשנכנסתי פגשתי בית אחרי מסיבת טינאייג'רים, שלא טרחו אפילו לנקות אחריהם. זו הייתה בשבילי נקודת בחירה, והפתעתי את עצמי. נקודות בחירה שבהן אנחנו מפתיעים את עצמנו מעידות, בדרך כלל, שיצאנו מהסטריאוטיפים המורגלים שלנו. במקרה הזה פשוט הרגשתי משועשעת. אחר כך חזרתי להיות האמא האחראית, אבל ההשהיה עשתה כאן הבדל גדול".

תוכלי לתת דוגמה למקרה ישיר שבו שימוש במיינדפולנס מוביל אותנו לדיוק גדול יותר?
"ד"ר רוני ברגר עשה מחקר שבחן איך ילדים בעוטף עזה מגיבים לאימון מבוסס מיינדפולנס. המחקר בדק מה קורה לחשיבה הסטריאוטיפית של הילדים אחרי מיינדפולנס, ומצא שיש פחות. זה ממצא מדהים מפרספקטיבה של דיוק, כי חשיבה סטריאוטיפית תמיד אינה מדויקת. כשאתה הולך ברחוב ומקטלג אנשים לפי צבע עורם ומוצאם, זו הכללה לחלוטין לא מדויקת, וכולנו יודעים את זה. היה יפה לראות שבזכות האימון הילדים מצליחים לא להיכנס למצב של שחור-לבן, אפילו בסטרס נוראי".

למה חשוב לדייק את עצמנו בזמן משבר?
"כשאתה יודע שאתה כרגע מתוח וזה ישפיע על ההחלטות שלך, אתה בעצם עובר למצב של מטה-מודעות. זה לאו דווקא אומר שצריך להפסיק להיות מתוח, אלא פשוט להודות שזה המצב, וכאשר עולה הצורך לקבל החלטה, לשים לב אם היא מושפעת מהמצב הנפשי הנוכחי. מודעות היא המפתח.

"כאשר אנחנו נתונים במצב מלחיץ, ברוב המקרים ניכנס לחשיבה שיש בה הרבה יותר שחור-לבן וגם נוקשות. אלו התבניות האוטומטיות שלנו. המצב הרגשי המלחיץ נוכח אי ודאות גורם לנו לרצות לדעת משהו ברור וסגור. זה טבעי מאוד.

"במצב הכאוטי שנוצר סביב משבר הקורונה חשוב לשמור על עוגנים בהווה. באופן פשוט, הבאת קשב למגע של כפות הרגליים עם הקרקע או תחושת מגע של הגוף עם הכיסא יכולות להתחיל מהלך שבו אנחנו מזהים מחשבות על העתיד פשוט כמחשבות, ולא כעובדות. זה מאפשר לנו חוסן, ואפילו שגשוג, גם בזמנים מאתגרים.

"דיוק פנימי כל כך נחוץ בזמנים האלה, מכיוון שבניגוד לרצון הטבעי שלנו להימנע מ'הלא נעים', חשוב להיות בקשב עדין למה שאנחנו באמת מרגישים כרגע, גם אם זה חרדה או תסכול, ללא הדחקה. "תשומת לב לתנועה הגלית הטבעית של הרגשות והמחשבות שלנו עשויה ליצור הקלה ותחושה שאני יכולה לשאת את מה שמתרחש כפי שהוא, גם כשהוא לא נעים".

"הפציעה הביאה מתנה"

ד"ר תומר סברון הוא מומחה למדעי המוח ופסיכולוג קליני. בגיל 21, בעת שירותו הצבאי, נפצע בחוט השדרה הצווארי בתאונת ג'יפ - ונותר משותק, נכה לכל החיים בכיסא גלגלים. "הגישה שלי הצילה אותי", הוא מספר, "מהרגע הראשון בעצם אמרתי 'זה מה יש'. לא התעסקתי הרבה ב'למה זה קרה' או 'למה אני'. התעקשתי להמשיך ולהיות עצמאי לאורך כל הדרך".

סברון, 58, המשיך ללימודי ביולוגיה ומשם לתואר דוקטור בנוירוביולוגיה, בפקולטה למדעי המוח במכון ויצמן. כשהרגיש שהוא עדיין לא במסלול המדויק מבחינתו, עבר לפסיכולוגיה והשלים גם את המסלול המתיש בדרך להסמכה כפסיכולוג קליני. דיוק פנימי הוא תהליך שלתפיסתו מעורבים בו גוף ונפש ותת-מודע.

איך למדת להבין מה מדויק לך?
"התשובה לכך מורכבת, אבל אני יכול להגיד שאחת המתנות שקיבלתי מהפציעה היא היכולת להקשיב עמוק פנימה, לרבדים העמוקים של הגוף ושל הנפש. זו יכולת שאנשים רבים לא מכירים, ולא יודעים ליישם. אנשים רבים נמצאים כיום כל היום ברשתות, ולמעשה לא מרשים לעצמם אפילו רגע אחד קצר עם עצמם".

 "אנחנו יכולים לבחור מה לשתול בתת-מודע שלנו". ד"ר תומר סברון / צילום: איל יצהר, גלובס

אתה יוצר חלון זמן יומי עם עצמך.
"זה כל כך חשוב. אחת הפרקטיקות שאני ממליץ לתרגל בזמן הזה היא נשימות עמוקות ומלאות. פשוט לעצום עיניים ובמשך כ-20 דקות לשאוף אוויר הכי עמוק שאפשר - ולרוקן.
"הנשימות הללו מחוללות דברים עדינים ועוצמתיים בו בזמן בגוף שלנו. הן מחזקות, בין השאר, את מערכת העצבים הפרה-סימפטטית שאחראית לרוגע. בכך הן גורמות לנו להיות יותר רגועים ובשקט פנימי גדול יותר.

"הנשימות העמוקות גם מחזקות את ההימצאות שלנו בכאן ועכשיו. כשאנחנו חושבים על מחר או על מה שהיה, מהר מאוד הנשימה שלנו חוזרת להיות רדודה ושטוחה. הנשימות מאפשרות לנו להתבונן במחשבות ובתחושות שלנו. ההתבוננות הזאת מאפשרת לנו לזהות אילו מחשבות שלנו נובעות מפחדים ודפוסי מחשבה אוטומטיים, שמפריעים לנו".

אתה מדבר על תכנות של התת-מודע.
"בדומה למחשבים, תת-המודע שלנו עובד בתוכנות אוטומטיות. תוכנה כזו מאפשרת לנו, לדוגמה, לנהוג במכונית כמעט על אוטומט. בכל פעם שאנחנו מתחילים לחזור על משהו כמה וכמה פעמים, מתחילה להיווצר תוכנה חדשה בתת-מודע שלנו. זה כולל, כמובן, פחדים, אמונות, דפוסי מחשבה והתנהגות. כל אלה מנהלים אותנו, כך שכאשר קורה משהו, אנחנו מגיבים בדפוסים שעולים כמעט מעצמם.

"רוב המחשבות שעוברות לנו בראש הן לא מחשבות שבחרנו באופן מודע, הן לא מחשבות שרצינו לחשוב. המוח מייצר אותן אוטומטית על סמך אותם דפוסי מחשבה שהצטברו אי שם בעבר. ברגע שאנחנו מבינים את זה, אנחנו יכולים להשתחרר ולשתול בתת-מודע את מה שאנחנו בוחרים שיהיה בו".

הגמישות של המוח מאפשרת לנהל את הדיוק הזה.
"בוודאי. המוח שלנו מאוד גמיש, אבל הבעיה היא שרוב האנשים בכלל לא מודעים לזה וכך המחשבות האוטומטיות מגיעות בלופים ובעצם מחזקות את עצמן כל הזמן. כשאנחנו מבינים שהמחשבות האלו הן לא אנחנו, ותופסים שליטה, אנחנו מדייקים את עצמנו, כי הפער בין מה שאנחנו רוצים להיות לבין איך שאנחנו במציאות הולך וקטן".

איך אפשר לדייק את עצמנו במצב של לחץ קיצוני?
"תחת לחץ ומתח אנחנו לא מסוגלים לחשוב בבהירות ולא מסוגלים להקשיב לעצמנו. אנחנו פועלים על אוטומט. תרגול של הנשימות העמוקות והמלאות מחזק את המערכת העצבית, שאחראית לרוגע, ואז קורה משהו מאוד מעניין: האנרגיה של הלב שלנו משתנה. ללב יש שדה אלקטרומגנטי, שמשתנה כשאנחנו בלחץ וכשאנחנו ברוגע. השינוי לכיוון הרוגע מאפשר לנו להקשיב לרבדים הרבה יותר עמוקים".