התעמלות למערכת החיסון: 5 מחקרים שייתנו לכם מוטיבציה להתחיל לזוז

שורת מחקרים מהתקופה האחרונה מגלים קשר בין פעילות גופנית קבועה לפעילות המערכת החיסונית, ומאתגרים את התפיסה המקובלת על התבגרות הגוף וזיקנה • מייצור מוגבר של תאים המתמודדים עם זיהומים ועד תגובה טובה יותר לחיסונים - כך התעמלות יכולה להאריך את מספר השנים הבריאות שלנו

אימוני כושר בפארק / צילום: תמר מצפי
אימוני כושר בפארק / צילום: תמר מצפי

אם אתם מתעמלים באופן קבוע, אבל לפעמים קשה לכם לגייס את המוטיבציה, סדרה של מחקרים על ההשפעות של פעילות גופנית על מערכת החיסון כנראה תיתן לכם הרבה דברים טובים לחשוב עליהם בעודכם מתנשפים. אם אינכם מתעמלים, ובכן, סדרה של מחקרים חדשים עשויה לזרז אתכם להיכנס לעניינים. או לדיכאון.

לדברי פרופ' אופירה אינשטיין, ראש המחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת אריאל, "ההשפעה של הפעילות הגופנית על הבריאות ידועה משחר ההיסטוריה. אבל אם בעבר ידענו שההשפעה היא בעיקר על הגמישות והתפקוד של מערכת הלב וכלי הדם, עכשיו אנחנו יודעים שהקשר עובר גם דרך מערכת החיסון".

איך התעמלות משפיעה על מערכת החיסון, איפה נראה את התועלות הללו בחיי היום יום שלנו (אם נעשה את מה שצריך, כמובן) ומתי בכל זאת התעמלות יכולה דווקא לעשות ההיפך ולפגוע במערכת החיסון? התשובות במחקרים. 

 
  

1. זאת לא ההזדקנות, זה סגנון החיים: המחקר על רוכבי האופניים

פרופ' ג'נט לורד מאוניברסיטת ברמינגהם, בריטניה, שחוקרת את הזדקנות הגוף, אומרת במפורש בהרצאותיה: "חלק ממה שאנחנו תופסים כהשפעות של הזדקנות הן בעצם השפעות של סגנון חיים".

היא מציינת שעד שנת 1750 לערך, תוחלת החיים הייתה משמעותית קצרה מהיום, 40-50 שנה. ב-1750 תוחלת החיים החלה לעלות בקרב אנשי המעמד הגבוה, ורק מ-1850 אנחנו רואים עלייה גם בשאר האוכלוסייה. ואם כך, היא אומרת, מספר גדול של אנשים בני 50-90 הוא משהו שבכלל לא ראינו בהיסטוריה. "יכול להיות שהשפעות בריאותיות שאנחנו מקשרים לזיקנה הן בכלל השפעות של סגנון החיים. הן משמעותיות יותר עם העלייה בגיל, ודאי, אבל ייתכן שהן אינן מחויבות המציאות. אין לנו מידע רב על האופן שבו נראתה הזדקנות טרום המהפכה התעשייתית, כי לא ממש הייתה כזאת". 

היום, הזדקנות מחלישה את הגוף ומובילה למצב שבו מי שימות מבוגר לא בהכרח ימות בריא. לנשים יש בממוצע 19 שנה לא בריאות בסוף החיים. לגברים 16. היחלשות מערכת החיסון בגלל ההתבגרות, היא אחת הסיבות לכך. קחו לדוגמה מחלה כמו שלבקת חוגרת. היא מקננת בכל מי שחלה בעבר באבעבועות רוח, אבל מערכת החיסון מדכאת אותה. עם ההתבגרות, אנחנו רואים ירידה ביכולת של מערכת החיסון, ואז, לפעמים בשילוב של אירוע סטרס כלשהו, המחלה מתפרצת ונדרשת פעילות חריגה ולא יומיומית של מערכת החיסון כדי לדכא אותה שוב. 

סרטן הוא דוגמה אחרת. היום ידוע שאנחנו כל הזמן מפתחים התחלות של גידולים סרטניים ומערכת החיסון מפטרלת ומחסלת אותם, אבל עם הגיל כנראה היכולת של מערכת החיסון לעשות זאת הולכת ופוחתת. זו אחת הסיבות לעלייה בשיעור חולי הסרטן כמעט מכל הסוגים עם הגיל. גם הבקרה על מערכת החיסון נשחקת עם הגיל, ומחלות חיסוניות-עצמוניות (אוטואימוניות) רבות נעשות שכיחות יותר עם ההתבגרות.

אבל יש תקווה. מתברר ששגרת התעמלות יכולה לעזור למערכת החיסון בכל מיני אופנים, אומרת לורד. מחקר שהובילה בקרב מבוגרים שעסקו ברכיבה אתגרית על אופניים - לא כמקצוע, אבל באופן קבוע במשך כל חייהם - הראה הבדלים דרמטיים בין קבוצת הרוכבים לבין מבוגרים אחרים, כולל מבוגרים שנראו על פניו בריאים.

אחד הממצאים נגע לבלוטת התימוס, שנמצאת באזור החזה ומייצרת תאי T (תאים של מערכת החיסון). בממוצע, אנחנו מאבדים כ-3% מגודל התימוס שלנו בכל שנה, ועד גיל 70 אנחנו נשארים עם כ-1%-5% מגודלו המקורי. כתוצאה מכך, נוצרים פחות תאי T שיכולים לפגוש זיהום, לתקוף אותו ולפתח זיכרון חיסוני נגדו להמשך.

אצל רוכבי האופניים, התברר שבלוטת התימוס לא רק גדולה יותר, היא גדולה כמעט כמו אצל צעירים בני 20-30, והיא ייצרה יותר תאי T.

לורד מסבירה בהרצאותיה שבלוטת התימוס כנראה נפגעת כאשר חודר אליה שומן. אצל רוכבי האופניים האתגריים חדר פחות שומן לתימוס. זו אחת הדרכים שבהן התעמלות שומרת על התימוס, ובתוך כך על הפעילות החיסונית.

המתעמלים גם ייצרו כמות גדולה יותר של הורמון בשם אינטרלוקין 7, שגם הוא מגן על התימוס מפני התכווצות. האינטרלוקין מיוצר על ידי כמה סוגים של תאים בגוף, וביניהם תאי שריר. ההערכה היא ששריר פעיל וגדול מייצר יותר ממנו.

מחקר נוסף שערכה לורד מצא שאימון של עשרה שבועות במבוגרים בריאים שלא עסקו לפני כן בפעילות גופנית הוביל לשיפור משמעותי ביכולם של נויטרופילים (תאים חיסוניים הפועלים גם ללא זיכרון חיסוני) להגיב לסימני אזהרה ולהגיע למקום הנכון בגוף כדי לפעול נגד חיידקים.

במבוגרים, אפילו בריאים, היכולת של נויטרופילים לעכל, למשל, תאי אי. קולי היא 50% פחות בהשוואה לצעירים. הירידה מתחילה כבר בגיל 40, אך היא מתחילה להשפיע על הבריאות ממש בסביבות גיל 60. מחקר במבוגרים בני 65 שצעדו לפחות 10,000 צעדים ביום הראה שהם ייצרו נויטרופילים בכמות שמאפיינת לרוב בני 20.

עם זאת, היו פרמטרים שהפעילות הגופנית לא עזרה לשפר. לדוגמה, הנטייה של תאים להפסיק להתחלק ולהתחדש נצפתה גם אצל רוכבי האופניים. כמו כן, פעילות הלב שלהם ירדה עם הגיל - גם אם פחות מאשר אצל מבוגרים שאינם מתעמלים. מתברר שהפעילות הגופנית לא יכולה למנוע את כל השפעות ההתבגרות.

2. יותר התעמלות, יותר נוגדנים: הניסוי בחיסון לשפעת

אחת הדרכים לבדוק את הפעילות של מערכת החיסון היא בתגובה לקבלת חיסון. לדוגמה, מחקר שבחן שתי קבוצות נבדקים שחוסנו נגד שפעת - אחת בכושר גבוה והשנייה בכושר רגיל עד נמוך - מצא כי אצל חברי הקבוצע הפעילה נוצרו נוגדנים רבים יותר. ההבדל נמצא בקרב מבוגרים, שקשה להם יותר לייצר נוגדנים בתגובה לחיסון. בקרב צעירים לא נמצא הבדל כזה. כלומר, נראה שיש לנו בגוף מנגנונים המחפים על חוסר הפעילות כשאנחנו צעירים, אבל עם השנים הם פחות יעילים. 

מחקר התערבותי הראה אותה תוצאה. שתי קבוצות של נבדקים מבוגרים, שלא עסקו באופן קבוע בפעילות גופנית, נבחרו למחקר. אחת מהן החלה בפעילות אירובית והתמידה במשך עשרה שבועות, והשנייה ביצעה רק אימוני גמישות. אצל המבוגרים שהחלו בפעילות אירופית, הנוגדנים שרדו לאורך זמן רב יותר. 

פרופ' רוברט בוי וד"ר קייט אדוורדס מאוניברסיטת סידני ציינו במאמר שכתבו על הנושא כי אפילו לאירוע יחיד של פעילות גופנית יש השפעה חיובית. כמה מחקרים מצאו שהתעמלות ביממה לפני התחסנות נגד שפעת או נגד דלקת קרום המוח השפיעו לטובה על התגובה לחיסון. התוצאות אינן חד משמעיות, והן מופיעות בעיקר בניסויים שבהן התוצאה של קבוצת הביקורת הייתה נמוכה יחסית, או כשמנת החיסון הייתה נמוכה. כלומר, נראה שוב כי ההתעמלות עוזרת במקום שבו מערכת החיסון מאותגרת.

ההסבר לתוצאות האלה הוא כזה: נזקים זעירים לשרירים בעת התעמלות מעוררים סימני אזהרה שמושכים תאים חיסוניים לשריר. כמו כן, התכווצויות השרירים משפרות את זרימת נוזל הלימפה בתוך מערכת הלימפה, שתפקידה להביא את התאים ואת החומרים החיסוניים לאיברים השונים. כל השינויים האלה כנראה גורמים לדריכות של מערכת החיסון, כך שבפעם הבאה שיגיע גורם נזק אמיתי, היא תפעל בצורה טובה יותר.

3. מתגברים על סרטן: מה עשו תאי החיסון של עכברים פעילים

מערכת חיסון שנחלשת עם הגיל עשויה להסביר את העלייה בסיכון לסרטן ככל שמתבגרים, אבל לאנשים שעושים פעילות גופנית באופן קבוע יש סיכוי גדול יותר מאחרים להירפא כאשר מדובר בסרטנים שניתנים לריפוי ולשרוד זמן רב יותר כאשר מדובר בסרטן קטלני. 

כיצד משפיעה הפעילות הגופנית על מערכת החיסון בהקשר של סרטן? מחקר שנערך במכון קרולינסקה בשבדיה בחן שתי קבוצות של עכברים בשלבים ראשונים של מחלת הסרטן. באחד מכלובי העכברים הוצב גלגל פעילות - לא היה צורך ביותר מזה כדי לעודד אותם להתאמן. בכלוב השני לא היה גלגל פעילות והם לא התאמנו. אצל העכברים שהתעמלו, הסרטן התפתח לאט יותר, ובמועד סיום הניסוי, רבים יותר מהם שרדו, בהשוואה לקבוצת העכברים הנייחים.

במחקר המשך, שאבו החוקרים תאי T מעכברים שהתעמלו ומעכברים שלא התעמלו, הזריקו אותם לעכברים חולים בסרטן שלא התאמנו, ובדקו את התוצאה. העכברים שקיבלו תאי T של עכבר שהתאמן התמודדו טוב יותר עם הסרטן. כלומר, נראה כי יש הבדל לא רק בכמות תאי ה-T שמייצרים המתעמלים, אלא גם באיכותם. נראה כי חומצה לקטית שנוצרת בשריר משנה את המטבוליזם של תאי T ספציפיים בעלי פעילות אנטי-סרטנית, באופן שמגביר את פעילותם. אותם חומרים מופרשים אחרי התעמלות גם בבני אדם. הגיוני שהם משפיעים על תאי T באופן דומה. הבנת המנגנון הזה יכולה לעזור לעולם הפארמה לפתח טיפולים לחולי סרטן שאינם יכולים להתעמל.

4. טרשת נפוצה: התועלת הייחודית של אימון אינטרוולים

המחקר של פרופ' אופירה איינשטיין מאוניברסיטת אריאל בחן את הקשר בין התעמלות, מערכת החיסון והמוח. איינשטיין חוקרת את ההשפעה השלילית של מערכת החיסון על המוח בטרשת נפוצה, מחלה אוטואימונית. 

"מערכת החיסון היא מאוד מתוחכמת", אומרת איינשטיין לגלובס. "בעבר הייתה מחשבה שכל פעילות חיסונית בתאי מוח היא רעה, כי היא גורמת נזק ודלקת. לאורך השנים הבנו שהמערכת מורכבת מהמון סוגים של תאים, ולכל אחד מהם יכולה להיות פעילות מיטיבה או מזיקה בתנאים מסוימים".

במעבדתה של איינשטיין מאמנים עכברים עם טרשת נפוצה. והתוצאה? "אנחנו רואים האטה בהתרבות של תאי ה-T, ולכן הם פחות חולים".

הראינו קודם שלמתעמלים דווקא יש יותר תאי T ולכן הם חולים פחות, אז כיצד יש לעכברים של איינשטיין פחות תאי T והם חולים פחות? "התעמלות פועלת להפחתת פעילות תאי ה-T במקרה שבו קודם לכם הם קיבלו גרוי שגרם להם להתרבות באופן שלילי. זה מנגנון שיודע להפחית את הפעילות אם היא רבה מדי ולא להפחית אותה אם היא תקינה". 

פרופ’ אופירה איינשטיין, אוניברסיטת אריאל / צילום: יח"צ

על פי ממצאי המחקר של איינשטיין ככל שהפעילות הגופנית נעשית בעצימות גבוהה יותר, כך התועלת בבקרת מערכת החיסון היא רבה יותר. חולי טרשת נפוצה בשלבים מתקדמים יתקשו לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, "אבל הכוונה היא בעצימות גבוהה יחסית לכושר המקורי שלך", מדגישה איינשטיין, כלומר גם אם כיום אינכם עושים דבר, עדיין עדיף להתחיל מלא לעשות כלום. זו המלצה של איינשטיין לא רק לחולים במחלות אוטואימוניות אלא לכל אדם, בעיקר אדם מתבגר.

"אף פעם לא מאוחר להתחיל להתעמל. גם בפנסיה. רואים את האפקט מיד. עדיף להיות קצת שמנמנן ובכושר מאשר רזה ולא בכושר. ברור שעדיף גם וגם, אבל אם אתם שמנמנים או מעשנים זו לא סיבה לא להתעמל, להיפך".

איינשטיין גם בדקה ספציפית אימון אינטרוולים, המשלב פעילות בעצימות גבוהה ונמוכה. "הפופולריות של סוג האימונים האלה עלתה לאחרונה משום שהיא מקצרת את זמן האימון, אבל מתברר שיש לה גם תועלת מיוחדת בהפחתת הרעילות של תאים מאוד ספציפיים שמחוללים טרשת נפוצה. זה מאוד מעניין לגלות שלא רק 'כמה שיותר' התעמלות מביאה כמה שיותר תועלת, אלא שלסוגים שונים יש תועלות שונות", היא אומרת.

5. חיזוק העצם וייצור תאי חיסון: ההשפעה של ריצה והליכה

מתעמלים רבים יודעים שפעילות גופנית ב"עומס גבוה" טובה לחיזוק העצם. כלומר, קפיצה, ריצה ואפילו הליכה גורמות לעצמות להכות שוב ושוב באדמה, וה"בום" הזה מוביל את העצם להפריש חומרים שמחזקים אותה. אולם לעצמות יש תפקיד נוסף לצד החזקת הגוף: בתוך מח העצם מיוצרים תאי מערכת החיסון, ומתברר שהתעמלות לחיזוק העצם מגינה גם על הפעילות הזאת שלה. 

מחקר שנעשה באוניברסיטת UT Southwestern בטקסס, ארה"ב, ופורסם בכתב העת Nature, מצא שהכוחות המופעלים על העצם בעת ריצה או הליכה מגרים חיישנים מולקולריים בתוך תאים מייצרי עצם, שבעקבות זאת מתחילים להתרבות. כך נוצרים תאי עצם חדשים שמחזקים ומעבים את העצם, ובנוסף מעלים את הסיכוי להיווצרות תאים חיסוניים בתוך מח העצם.

במחקרים בעכברים, החוקרים נטרלו באמצעות תרופה את אותו חיישן על גבי תאי העצם שגורם להם להתרבות בתגובה להתעמלות בעומס גבוה. כצפוי, נוצרו פחות תאי עצם, אבל גם פחות תאים חיסוניים. העצמות נהיו רזות יותר, והעכבים התקשו להתגבר על זיהום חיידקי.

מה גורם לספורטאים להיות רגישים לזיהומים אחרי אימון

ניסויים שנערכו בעבר העלו את האפשרות שמיד לאחר פעילות גופנית מאומצת יש עלייה בהורמוני הדחק ותגובה חיסונית נמוכה יותר בעקבות זאת. לכן, ייתכן שמתעמלים עלולים להיות רגישים במיוחד לזיהום מיד אחרי אימון. מחקרים אחרים לא איששו את ההשערה הזאת.

ד"ר גיימס טרנר וד"ר ג'ון קמפבל מאוניברסיטת באת', בריטניה, פרסמו ב-2018 מחקר שאתגר את התפיסה הזו וטענו כי גם מיד לאחר ההתעמלות המאומצת מערכת החיסון פועלת כרגיל אם לא טוב יותר.

במחקר המשך שפורסם ב-2020, הם ניסו לבדוק מדוע בכל זאת ישנה עלייה בסיכון לזיהומים בסמיכות לתחרויות ספורט. ההערכה שלהם הייתה שהלחץ הנפשי והשינה הרעועה לפני האירוע הם האשמים העיקריים, וכי האשם הגדול ביותר הוא פשוט המפגש החברתי המיוזע והמתנשם עם אנשים רבים אחרים ממקומות רבים.

צרו איתנו קשר *5988