משבר הקורונה, דבר הפסיכולוגים: כך תצלחו את הבידוד מבלי להיכנס לדיכאון

כשדודו מויאל חזר לפני כשבוע מחופשה בצרפת לביתו במצפה אילן, הוא לא חשב שבתוך זמן קצר הוא יישלח לבידוד ביתי וייאלץ לנווט את חייו מתוך חדר קטן בביתו. "בהתחלה חוטפים שוק. אני רגיל לעבוד 12 שעות ביום, ופתאום אני רק בבית", הוא מספר. "אבל לאט לאט מתרגלים לזה. זמן לראות טלוויזיה ולנוח. ועדיין, זה לא קל כאדם דתי. אין קריאת מגילה, אין תפילות בבית הכנסת. שבת היא זמן למפגש קהילתי, ופתאום יש נתק.

"הסביבה מאוד לחוצה מזה. השבוע מחכים לנו דיונים ביתיים על האם להכין משלוח מנות, האם לקנות? האם מי שיקבל את משלוחי המנות יאכל אותם? המשפחה של אשתי הייתה אמורה להגיע אלינו לסעודת פורים, שהתבטלה כמובן. אנחנו אגב חיים ביישוב של 100 משפחות, ויש חמש משפחות שבהן אנשים נדרשים להיות עכשיו בבידוד. הכי קשה זה הניתוק מעכשיו לעכשיו. זה לא משהו שאפשר להתכונן אליו".

בעקבות התפרצות נגיף הקורונה והחשש מפני הדבקה המונית שתשתק את בתי החולים, החמיר בשבוע שעבר משרד הבריאות את מדיניות הבידוד, והחליט לשלוח לשבועיים של הסתגרות את השבים ממספר מדינות באירופה. לצד כך נשלחים מדי יום לבידוד עוד ועוד אנשים ששהו בקרבת חולים מאומתים. זה קורה ברגע אחד, לרוב בלי הכנה מוקדמת, והמבודדים נדרשים להסתגל לא רק למצב פיזי חדש - אלא גם למצב נפשי חדש. בין אם אנחנו מוקפים באנשים במקום עבודתנו או באינטראקציות חברתיות - אנחנו לרוב לא רגילים להיות לבד לאורך זמן.

 דרכים להקל על מצב הבידוד

תחושה של החמצה

"יש מספר השלכות נפשיות שצריך להביא בחשבון", אומרת ד"ר לירז מרגלית, חוקרת התנהגות בעידן הדיגיטלי, המרכז הבינתחומי. "הראשון הוא ה-FOMO. אנשים מפחדים שהחיים נמשכים בלעדיהם, גם אם זו אשליה שכן מדובר בשבועיים בלבד. התפיסה היא שהכול קורה, ושמי שבבידוד לא חווה את זה, גם אם הכול אותו הדבר. יש תחושה של החמצה, שכולם ממשיכים בחיים ואני תקוע. אולי, זה הזמן לפתוח קבוצות לאנשים בבידוד, כך תחוזק תחושת השייכות והם ירגישו פחות בודדים. כשיש עוד אנשים שנמצאים איתי באותה סיטואציה, אני מרגיש יותר טוב, סף החרדה פוחת".

איך אפשר להתמודד עם 14 יום לבד בבית בצורה הטובה ביותר?

"המון מחקרים נעשו על תפיסת הזמן. אנשים לא מצליחים להבין למה הם נכנסים. ביום השלישי אנחנו כבר רואים שחיקה, חשיבה של 'איך אני ממשיך'. זה בעיקר אצל אנשים שאנחנו מכנים נורמטיביים - כאלו שעובדים ושיש להם חיי שגרה ברורים. יש כמה ימים קשים, ואז יש כניסה לשגרה ומציאות חדשה. המוח שלנו בסופו של דבר מחווט להסתגל לשגרה, וגם את שגרת הבידוד אנשים יאמצו אחרי חמישה ימים עד שבוע.

"הדרך הכי יעילה להתמודד עם הבידוד היא לייצר סדר יום. יש פער גדול בין התכנונים למה שקורה בפועל, אם אנחנו יודעים שיש פרק זמן ארוך, ויכולים להגיע למצב שאנחנו מגיעים לסופו מבלי שהספקנו לקרוא או לעשות את הדברים שתכננו. אנחנו צריכים תכנון: לרשום, לא יותר מארבע-חמש משימות שאנחנו רוצים להשלים, כמו לקרוא ספר, וממש בכל יום לעשות סדר יום מלא. כך וכך זמן לספר, כך וכך לפייסבוק. וגם לייצר קשר, כמובן, עם אנשים אחרים".

לחברות יש יכולת להפוך את התקופה הזו לקלה יותר עבור עובדיהם ועבור העסק עצמו; באמדוקס ישראל, למשל, שקדו על סט פתרונות בשלושה תחומים: עבודה מרחוק, המאפשרת תמיכה בלקוחות מחוץ לכותלי המשרד, וכן שיתוף תכנים בזמן אמת ושיחות וידאו בין העובדים כך שרמת הפרודוקטיביות תשמר גם בזמן המשבר, והם יוכלו לראות זה את זה.

החברה גם מספקת פתרונות להורים הנמצאים עם ילדיהם בבידוד, למשל באמצעות קיט דיגיטלי הכולל אפשרות למידת תכנות מרחוק, מגוון ניסויים, יצירה ושאר פעילויות. כדי לדאוג לרווחת העובדים בבידוד, החברה מספקת הנחיות לתרגילים שאפשר לשלב ביום יום להפחתת מתחים. העובדים מקבלים משימה יומית באפליקציה שמשלבת תנועה, תרגול מונחה של מדיטציות שעוזר לקחת הפסקה מנטלית מהדאגות וכלים שונים מעולמות הפסיכולוגיה החיובית.

אנשים שדיברנו איתם שכבר נמצאים בבידוד, אכן מנסים להסתגל במהירות למצב החדש; בין אם מדובר ביוגה מול מחשב או בהשלמת רשימת קריאה, בעבודה מרחוק ומילוי היום במשימות. הטכנולוגיה, כמובן, מייצרת יתרונות רבים במצב הזה, ואחד מהם הוא האפשרות להיות בחדר סגור, ולנהל אינטראקציה אנושית בשיחת וידאו עם אנשים שאנחנו רגילים לראות מדי יום או רוצים לשוחח איתם. עבור אנשים החיים בגפם, מדובר בפרקטיקה פשוטה שבכוחה לייצר הבדל גדול.

מרגישים פראיירים

ד"ר מרגלית מספרת כי עבור רבים הנדרשים לבידוד, עולה השאלה "למה אני". הפראייריות הישראלית הנודעת, אם כן, עולה גם כאן. "אנחנו יודעים שאחרים לא ישמרו על בידוד, אז למה אני צריך להידפק על חשבון אחרים שיסתובבו ואולי ידביקו אנשים", אומרת מרגלית. "אנחנו יודעים שדווקא במקום כמו ישראל, תחושת ה'פראייריות' והנטייה לחוסר משמעת היא אחד מגורמי התסכול הכי גדולים שיש. אחד הדברים שתורמים הוא לדעת שאחוז ההיענות הכללית הוא גבוה. ככל שנחשוף את היקף ההיענות הציבורית והציות לכללים, זה יקל על הנדרשים לבידוד".

בתוך כך, ההתמודדות עם הנגיף החדש שהפציע לחיינו איננה אחריות בלעדית של הפרט, כמובן. היא מוטלת על כתפי כולנו. לכידות ואחריות חברתית-קהילתית חזקה היא ערובה להתמודדות מיטבית עם המצב החדש. "האדם הוא חיה חברתית. אנחנו מושפעים במידה רבה מאוד מהאופן שבו החברה תופסת אותנו וממה שאנשים אחרים עושים", מסבירה תמר קורניצר, חוקרת התנהגות  ומנכ"לית חברת Aurora, המתמחה בכלכלה התנהגותית.

"שיטוט קצר באינסטגרם, בפייסבוק או בטיקטוק מדגים את הצורך האנושי הבסיסי לשמר תדמית עצמית חיובית למול החברה. הצורך הזה משפיע גם על הנכונות של אנשים להיכנס לבידוד בית. כיום, השוהים בבידוד עלולים לסבול מסטיגמה שלילית ולהיתפס כמצורעים. התדמית השלילית גורמת לרבים להימנע מדיווח על החשיפה לווירוס ומפחיתה את הנכונות להיכנס לבידוד".

מה אנחנו צריכים לשנות כדי להשפיע על המצב וגם לשכנע יותר אנשים לשמור על כללי בידוד הבית? "כדי לשנות זאת, עלינו למסגר את הבידוד כאקט פרו-חברתי: להוקיר בפומבי את השוהים בבידוד ולציין לשבח את 'ההקרבה' שהם עושים לטובת החברה", מסבירה קורניצר. "הרשתות החברתיות יכולות לסייע לנו. חשיפה לחברים שנמצאים בבידוד תפחית את הסטיגמה השלילית ותתרום למצב את הבידוד בבית כנורמה. כלומר, כהתנהגות מקובלת ורווחת. מחקרים בתחום הכלכלה ההתנהגותית הראו שאנשים מתאמצים לקיים הבטחות שנעשו בפומבי, בנוכחות אנשים אחרים. אנשים שיחשפו ברשתות החברתיות שהם בבידוד, ירגישו מחויבים לא להפר את הבידוד, לעומת אנשים שישמרו על הבידוד 'בסוד'. הרשתות החברתיות הוכיחו את עצמן לא פעם ככלי חזק ליצירת נורמות חברתיות ושינוי התנהגות, למשל, #metoo. האם גם הפעם האשטג פשוט הוא צעד הכרחי לשמירת הבידוד ומיגור הפצת הקורונה?".

העובדים מקבלים משימה באפליקציה

לחברות יש את היכולת להפוך את התקופה הזו לקלה יותר עבור עובדיהם ועבור העסק עצמו; באמדוקס ישראל, למשל, שקדו על סט פתרונות בשלושה תחומים; עבודה מרחוק, המאפשרת תמיכה בלקוחות מחוץ לכותלי המשרד, וכן שיתוף תכנים בזמן אמת ושיחות וידאו בין העובדים כך שרמת הפרודוקטיביות תישמר גם בזמן המשבר, והם יוכלו לראות זה את זה. החברה גם מספקת פתרונות להורים הנמצאים עם ילדיהם בבידוד, למשל באמצעות קיט דיגיטלי הכולל אפשרות למידת תכנות מרחוק, מגוון ניסויים, יצירה ושאר פעילויות. כדי לדאוג לרווחת העובדים בבידוד, החברה מספקת הנחיות לתרגילים שאפשר לשלב ביום יום להפחתת מתחים. העובדים מקבלים משימה יומית באפליקציה שמשלבת תנועה, תרגול מונחה של מדיטציות שעוזר לקחת הפסקה מנטלית מהדאגות, וכלים שונים מעולמות הפסיכולוגיה החיובית.

"לא נוכל לגרום לימים בבידוד לעבור לעובדינו שבבית יותר מהר, אבל בהחלט נעשה מה שניתן כדי שיעבור ככל הניתן בטוב ואנחנו נמצאים איתם בקשר הדוק על מנת לבדוק אם ישנם צרכים נוספים או בקשות מיוחדות", אומרת יהודית ימפולסקי, סמנכ"לית משאבי אנוש של אמדוקס, שניסחה עבור העובדים מספר המלצות להתמודדות עם השהות בבידוד:

● לתת ביטוי לרגשות ולהבין שזה ממש בסדר לחוות את כל מנעד הרגשות: פחד מהלא נודע, כעס, תסכול ועוד, גם אם אנחנו לא כל כך מתורגלים בזה ביום יום. מאוד חשוב לבקש עזרה כשצריך, גם אם זה לדברים קטנים של היום יום.

● Journaling: כתיבה של כמה דקות ביום יכולה לעשות פלאים, פשוט לשפוך על הנייר את כל מה שעובר בראש, לכתוב בלי לחשוב, בלי לשפוט, ואח"כ אפילו לזרוק את הדף - זה אולי נראה כמו תרגיל קטן אבל הוא עוזר להוציא החוצה רגשות שאם נדחיק אותם ימצאו דרכים אחרות וכנראה לא בריאות לצאת החוצה.

● סיגול כלים שעוזרים לנו לצאת מ"לופים" שליליים: להעביר את הפוקוס מהחדשות המדאיגות ולייחד בכל יום כמה דקות, מומלץ לפני השינה, לחשוב או לכתוב שלושה דברים חיוביים שקרו לי היום. וכן, גם בבידוד יש כאלה. זה יכול להיות שיחת טלפון עם חברה, משהו טעים שאכלתי או מילה טובה מבן משפחה. כל דבר, הכי קטן נחשב, וחשוב שנמצא בכל יום דברים חדשים. התרגיל הזה עושה הוא בעצם מניפולציה למוח שלנו, וגורם לנו לחפש במהלך היום את הדברים הטובים שנוכל להוסיף לרשימה. לאורך זמן, וזה הוכח מדעית, תרגול כזה ממש משנה חווטים במוח והופך אותנו לחיוביים ואופטימיים יותר.