איך לנהל אורח חיים בריא עם אינספור הפיתויים בבית?

אני עובדת מהבית כמעט חצי שנה ובתקופה הזאת הרבה יותר קשה לי לעצור את עצמי מלאכול, בייחוד מתוקים, ולגרום לעצמי לצאת להליכה או ריצה. מה יכול לעזור לי לשים גבולות לאכילה ולחזור לפעילות אקטיבית?
מרינה

מרינה שלום,
אם זה מעודד, כולנו מרגישים כמוך.
מחקר בכלכלה התנהגותית של American Cancer Society גורס כי אנו נוהגים לקבל החלטות בזמן קצר מאוד, וכי הגברת המודעות לאופן שבו אנחנו מקבלים אותן יכולה לשפר את המצב, בייחוד כשמדובר בהתנהגות בריאותית. הטיות רבות משפיעות על ההחלטות שלנו.

אחת מהן היא הכאן ועכשיו. אכילה בריאה או יציאה לריצה דורשת ויתור על אלטרנטיבה נעימה יותר, שמספקת אותנו באותו הרגע, כמו קינוח או בינג’ סדרות. התועלת - ירידה במשקל לדוגמה - תגיע אי שם בעתיד.

התמודדות אפשרית עם הטיה זו היא להגדיר מראש אילו מזונות נאכל ומתי (לדוגמה, פיצה רק ביום חמישי) או להקצות זמן קבוע לספורט (בשלישי ושבת יוצאים לריצה). את הפעילות אפשר לעשות לצד חבר או להנעים בהאזנה למוזיקה. דרך התמודדות נוספת היא להגדיר יעד מאתגר שהשגתו תשמח אותנו, מעין תגמול לפעולה. הגדרת יעדים קבוצתית לעתים עובדת טוב יותר: ניתן להוסיף מרכיבים של משחק ותחרות עם חברים לחיזוק המוטיבציה.

ההטיה השנייה היא הסטטוס-קוו. קשה לנו לקבל החלטות שחורגות מהמצב המוכר. לדוגמה, אם חברייך לא עוסקים בספורט ואוכלים תדיר בשר אדום, או שליד ביתך אין מסלולי הליכה - קשה יהיה לך לסגל אורח חיים כזה.

דרך התמודדות אחת היא עיצוב מחדש של סביבת קבלת ההחלטות - לגרום לחטיפים להיות פחות נגישים, להשתמש בצלחות קטנות יותר, לשים שלט קטן על יד המעלית עם היתרונות של עלייה במדרגות. דרך התמודדות נוספת היא למצב את ההתנהגות הרצויה באופן חיובי. למשל, להתמקד בעובדה שיותר הליכות בשבוע תורמות לבריאותנו הפיזית והנפשית ולנסות פחות להתמודד עם משימות כמו הפחתת שוטטות במדיה החברתית, שהיא אתגר קשה.

כמו כן, מחקר מ-2017 מצא כי שליטה עצמית - היכולת שלנו לדחות סיפוקים והתנהגות לא רצויה - ניתן לשפר בעזרת אימון. זה יכלול הצבת יעדים, שימוש במגוון מנגנונים חיצוניים לטובת מתן פידבק ומעקב אחר התהליך. עוד התברר שיש קשר חיובי בין ביטחון עצמי לשליטה עצמית.

לסיכום:

1. הגדירי זמני פעילות קבועים במהלך השבוע לספורט/פעילות אקטיבית. חשבי על משהו נעים תוך כדי כך כמו האזנה למוסיקה, תוכן מעניין או זמן למחשבה וניקוי ראש.

2. הגדירי ארוחות בשבוע שייוחדו לפינוק, במיוחד כאות תגמול על ההתמדה בהתנהגות בריאה.

3. חשבי על שינויים קטנים בסביבת קבלת ההחלטות שלך, שיהפכו את ההחלטות הלא רצויות ליותר קשות להשגה ויגרמו להחלטות הרצויות להיות עם מודעות גבוהה יותר. לדוגמה, שלט על יד המפתחות של הרכב לגבי היתרונות של הליכה ברגל, שעון עם זמנים לפעילות רצויה או להגבלת פעילות לא רצויה או שימוש בצלחות קטנות יותר.

4. חשבי חיובית על ההתנהגות הרצויה ועל יתרונותיה.

5. מנפי את הכוח הרב לפעילות בחברותא - עם בני משפחה או חברים. לצאת לריצה משותפת קל יותר ביחד מאשר לבד.

6. הוסיפי מרכיבים של משחוק ותחרות עם בני משפחה וחברים שיהפכו את הפעילות למאתגרת ומגדילת מוטיבציה.

7. התאמני בשיפור שליטה עצמית. ניתן ללמוד יותר על הנושא ולזהות דרכים ספציפיות שיכולות לסייע. 

פרופסור אמיר גרינשטיין הוא מרצה וחוקר בתחומי השיווק הפרו-חברתי והיזמות באוניברסיטת Northeastern בבוסטון ו- VU באמסטרדם. הוא כותב בטוויטר על מחקר התנהגותי @AmirGrinstein. יאנה שכטרמן היא יועצת ארגונית, מאמנת מנהלים ומלמדת באוניברסיטת Northeasternבבוסטון. yanashechterman.com