עדיף לקום לאימון או להמשיך לישון? המחקר שמספק תשובה מפתיעה

אחרי שנדרשנו בשבוע שעבר לבצע בחירה משמעותית אחת בקלפי, נחזור לעסוק בבחירות הקטנות והיומיומיות שיכולות לשפר את החיים ולהאט את קצב ההזדקנות. המחקרים החדשים שלפנינו עשויים לעזור לנו להבין טוב יותר את האפשרויות ולקבל החלטות שמתאימות לנו.

1להתעמל או לישון, זאת השאלה

שינה ופעילות גופנית חשובות שתיהן לאריכות ימים, כפי שמראים מחקרים שוב ושוב. בעולם אידיאלי, מומלץ לאדם בוגר לישון 7־9 שעות ביממה ולבצע מדי שבוע 150 דקות של פעילות אירובית ועוד 80 דקות של אימוני כוח. אלא שבחיים האמיתיים קשה לעמוד בכל ההמלצות האלה. אז אם התפנתה לכם חצי שעה, מה עדיף לעשות בה: להתעמל או לישון (בהנחה שהאפשרות פשוט לגלול בטלפון אינה עומדת על הפרק)?

● חוקרת המוח שקיבלה מענק גדול כדי לפתח מדד חדש וקריטי לחיים של כולנו
● החברה שפיתחה צמיד המטפל בפרפור פרוזדורים ומגייסת 30 מיליון דולר

במאמר שפורסם ב־American Journal of Epidemiology ניסו החוקרים לבחון את שתי האפשרויות זו מול זו. בעבר נערכו מחקרים דומים, שהצביעו על עדיפות לשמירה על שעות השינה, גם במחיר של ויתור על התעמלות. אולם במחקר הנוכחי היה בכל זאת מאפיין ייחודי: הוא בחן את התועלת שבהחלפת זמן שינה בפעילות גופנית בקבוצות שונות של נבדקים, הנבדלות זו מזו בהרגלי השינה שלהן.

המחקר התבסס על נתונים של כ־69 אלף נבדקים מ־UK Biobank, מאגר מידע המשלב נתונים גנטיים, בדיקות מעבדה, תוצאות קליניות ושאלונים במגוון תחומים, ולעיתים גם מידע משעוני פעילות. החוקרים בחנו את הנתונים לאורך תקופה של שמונה שנים, שבמהלכה מתו כ־2,700 מהנבדקים.

התוצאות הראו כי בכל קבוצות הנבדקים, החלפת חצי שעת שינה בחצי שעה של פעילות גופנית עצימה נקשרה לתמותה נמוכה יותר. עם זאת, כשהחוקרים השוו בין חצי שעה של פעילות מתונה לבין חצי שעת שינה, התגלה דפוס מעניין: בקרב הנבדקים שישנו 7־9 שעות בלילה, תוספת של חצי שעה של פעילות גופנית מתונה נקשרה לתמותה נמוכה יותר בהשוואה לתוספת של חצי שעת שינה. לעומת זאת, בקרב הנבדקים שממילא ישנו מעט שעות, קיצור השינה ב־30 דקות לטובת חצי שעה של פעילות גופנית מתונה נקשר דווקא לתמותה גבוהה יותר. כלומר, בפעילות מתונה, הרגלי השינה של הנבדקים היו חלק חשוב מהתמונה.

כלומר, המחקר, שהתבסס על נתונים קיימים, מצא קשר בין החלפת זמן שינה בפעילות גופנית עצימה לבין תמותה נמוכה יותר. כשהפעילות הייתה מתונה, התמונה הייתה תלויה במשך השינה: בקרב מי שישנו מעט, שמירה על זמן השינה נקשרה לתוצאה טובה יותר, ואילו בקרב מי שישנו 7־9 שעות, היתרון נטה דווקא לפעילות הגופנית המתונה.

2איזו תזונה עדיפה והממצא שיעניין מעשנים

מחקר שערך המכון הגרמני למחלות נוירו־דגנרטיביות (DZNE), ופורסם החודש בכתב העת Nature Communications, בחן את הקשר בין תזונתם של 7,500 נבדקים לבין סמנים ביולוגיים המקושרים להזדקנות. החוקרים מצאו שעשרה דפוסי תזונה נקשרו לשיפור משמעותי בסמנים שנבדקו. בין הדפוסים הללו: תזונה ים־תיכונית, תזונה נורדית, תזונה טבעונית, דיאטת DASH להפחתת לחץ דם ודיאטת MIND לשימור היכולות הקוגניטיביות. כלומר, אומרים החוקרים, כדאי לבחור בתזונה המתאימה ביותר לאורח החיים ולתרבות שלכם, כדי שתוכלו להתמיד בה. הבחירה בדפוס תזונה מסוים חשובה פחות מהיכולת לשמור עליו לאורך זמן.

ובכל זאת, נמצאו גם הבדלים בין דפוסי התזונה: תזונת DASH נקשרה לשיפור בסמנים המזוהים עם המצב הקרדיו־מטבולי, ואילו תזונת MIND נקשרה לשיפור בסמנים הקשורים למצב הקוגניטיבי. כך, מי שמעוניין להשיג מטרה בריאותית מסוימת, ולא רק להאט את ההזדקנות באופן כללי, יכול להביא גם את ההבדלים האלה בחשבון בבחירת התזונה המתאימה לו.

ממצא מעניין נוסף במחקר נוגע למעשנים: הקשר בין תזונה בריאה לבין הסמנים שנבדקו היה חזק יותר אצלם מאשר אצל לא־מעשנים. כמובן, ההמלצה הגורפת היא להפסיק לעשן, ואי־אפשר לבטל את כל נזקי העישון באמצעות תזונה. ובכל זאת, מהמחקר עולה שבעולם לא מושלם, תזונה בריאה עשויה להיות דרך נוספת להפחתת הנזקים.

פרסום תוצאות המחקר לווה גם בהסתייגות מצד החוקרים: האפקט הכולל של תזונה בריאה על ההזדקנות "אינו מאסיבי". עם זאת, לדבריהם, השינויים שנמדדו ניתנים לזיהוי ורלוונטיים לרפואה מונעת.

במחקר נוסף, שנערך באוניברסיטת דרום קליפורניה ופורסם השבוע, בחנו החוקרים אם מידת ההתמדה בתזונה מסוימת - במקרה הזה, תזונה ים־תיכונית - קשורה להזדקנות. הם מצאו שככל שהנבדקים הקפידו יותר על התפריט הים־תיכוני שנקבע להם, כך נמדדו אצלם רמות גבוהות יותר של שני חלבונים מועילים: humanin ו־SHMOOSE. את האחרון זיהה אחד החוקרים המובילים במחקר, פרופ' פנחס כהן. כמו הפפטידים האחרים שזיהה, גם הוא נקרא על שם מילה ביידיש.

באופן ספציפי, צריכת שמן זית, דגים וקטניות נקשרה לרמות גבוהות יותר של הומנין, המזוהה עם שיפור במדדי התנגודת לאינסולין, בבריאות הלב וכלי הדם ובאריכות ימים. הפחתת צריכת הפחמימות המעובדות נקשרה לרמות גבוהות יותר של SHMOOSE, שככל הנראה ממלא תפקיד בהגנה על המוח מפני דמנציה ואלצהיימר. נראה שרכיבי התזונה הים־תיכונית פועלים יחד ליצירת האפקט הבריאותי, ושמידת ההקפדה על התפריט חשובה כדי להפיק ממנו את מרב התועלת.

3ללכת אחורה כדי לעצור את הזמן

יתרונות ההתעמלות במים כבר מוכרים במחקר: היא משפיעה לטובה על המפרקים, והמים יוצרים התנגדות לתנועות הגוף כמעט בכל כיוון. עבודת השרירים מול ההתנגדות הזאת תורמת לבנייתם, ולכן גם תנועה פשוטה יחסית יכולה להפוך לתרגול גופני. אבל איזו פעילות כדאי לבצע במים, והאם גם לכיוון התנועה יש חשיבות?

מחקר בהובלת חוקרים מאוניברסיטת קהיר, שהועלה לאתר Research Square לפני פרסומו בכתב עת, בחן את השפעת ההליכה במים על כאבי ברכיים. מדובר באחת התלונות הנפוצות בקרב מבוגרים, וגם באחת הסיבות המובילות להפסקת הפעילות הגופנית או לשינוי בסוג הפעילות שהם מבצעים.

במחקר נבחנו שתי קבוצות: באחת הלכו המשתתפים קדימה על הליכון במים, ובאחרת שילבו הליכה קדימה ולאחור. החוקרים מצאו שבשתי הקבוצות חל שיפור מובהק ברמות הכאב, בתפקוד ובטווח התנועה של הברך. עם זאת, בקבוצה ששילבה גם הליכה לאחור, השיפור במדדים האלה היה גדול יותר.

צבי הנדלס, מטפל בהידרותרפיה, מנכ"ל עמותת מרכז בועות ויו"ר איגוד הבריכות הטיפוליות בישראל הסביר כי: "הליכה קדימה היא הפעילות הטבעית והיומיומית שלנו, בעוד שהליכה אחורה היא תרגיל פונקציונלי שונה שמפעיל שרירים אחרים ומפחית עומסים".