יותר מהר, יותר גבוה, יותר בריא: יותר מדי ספורט זה מזיק?

על הצדדים הפחות בריאים של הספורט

הפנינג אופניים גלגליל / צילום: עידן פלד
הפנינג אופניים גלגליל / צילום: עידן פלד

בקבוצות הריצה, הטריאתלון, הרכיבה ואנשי הברזל יש נושאי שיחה משותפים רבים ובהם האימונים, הציוד, התוצאות והתחרויות בחו"ל. אבל יש נושא אחד מוכחש שלא מדברים עליו בקרב המתאמנים בשנות ה-40 ו-50 לחייהם - בעיות הלב שמתעוררות בגיל מוקדם, דווקא בקרב אנשים שאימצו אורח חיים בריא מאוד. לא מדובר באירוע נדיר. בקרב הקבוצות הללו הולכים ומצטברים הדיווחים על מקרים שבהם מתאמנים הרגישו כאבים בחזה בזמן רכיבה אינטנסיבית ופונו לבית החולים לצנתור דחוף, או שלקו בלבם בזמן תחרות איש הברזל או כמה שעות לאחר סיום ריצת מרתון. הצטברות מקרים אלה דווקא בקרב אנשים שעוסקים קבוע בפעילות גופנית, מעלה את השאלה אם יותר מדי ספורט בגילאים הללו עלול דווקא להזיק לבריאות.

לב עייף

השאלה מפתיעה, כי רוב המחקרים מעודדים ביצוע סדיר של פעילות גופנית. מחקר שנערך בארצות הברית וכלל עשרות אלפי משתתפים, הוכיח שריצה של חמש דקות ביום יכולה להאריך את תוחלת החיים בחמש שנים, ואילו ריצה של 40 דקות, חמש פעמים בשבוע, יכולה להאריך את החיים בשש שנים ולהפחית את שיעורי התחלואה ממחלות שונות בכ-50%. הסיבה לכך היא שלפעילות גופנית השפעות מיטיבות רבות, הרבה מעבר לכל טיפול תרופתי או רפואי אחר: שיפור תפקוד הלב, הרחבה של עורקי הלב, הורדת רמות כולסטרול, מניעת סרטן ועוד.

יותר מדי ספורט נקשר עד היום בעיקר לבעיות אורתופדיות - שחיקה של הברכיים ומפרקי הגוף. אולם בעוד בעיות אורתופדיות משפיעות רק על איכות החיים, הרי שלאחרונה מצטברות עדויות לכך שיותר מדי ספורט עלול לפגוע באופן ניכר בבריאות. העדויות האלה מצטברות בעקבות העלייה הניכרת במספר המשתתפים בתחרויות הסיבולת השונות, בעיקר ריצת מרתון. לפני כמה שנים, עמידה באתגר של מרתון נחשבה כיעד לרצים "משוגעים" בלבד. כיום, זו תופעה רווחת גם בקרב חובבים בני 50-40, שלא התאמנו שנים רבות. חלקם אף מחפשים את האתגר הספורטיבי הבא: ריצת אולטרה מרתון או תחרות איש הברזל.

מחקרים שבדקו את ההשפעה של אימוני סיבולת ארוכים מאוד על אוכלוסיית מתאמנים חדשה זו, מזהירים מפני הנזקים הבריאותיים. עם העלייה במספר המשתתפים בתחרויות הסיבולת, הופכת תופעת "עייפות הלב" לשכיחה הרבה יותר. החוקר השבדי בנגט סאלטין (Bengt Saltin), מחלוצי חוקרי הפיזיולוגיה של המאמץ, אבחן כבר ב-1964 כי בזמן פעילות אירובית ממושכת של כמה שעות מתרחשת פגיעה ביכולת שריר הלב להתכווץ - כתוצאה מהעומס שמופעל עליו. מחקרים מודרניים מצאו שבקרב מתאמנים חובבנים תופעה זו מתרחשת לאחר שלוש שעות של מאמץ, בעוד בקרב מתאמנים מקצועיים היא מתרחשת לאחר כשש שעות מאמץ.

התופעה גורמת אמנם לירידה של 5% בלבד ביכולת התכווצות הלב וחולפת בדרך כלל בתוך 48 שעות, אבל העובדה המדאיגה היא שהירידה ביכולת התכווצות הלב נגרמת כתוצאה מפגיעה בשריר הלב עצמו. זו מתבטאת בעלייה ברמה של מולקולות (טרופונין) בדם, שהן תוצאה של תהליכי פירוק של שריר הלב. במחקרים שנערכו על משתתפי מרתון בוסטון, תחרויות אנשי ברזל באוסטרליה ותחרויות אופניים, נמצא שבממוצע בקרב 50% מהמשתתפים נמדדו בדם רמות גבוהות של מדדים המעידים על נזק לב - רמות הדומות לאלו שנמדדות בזמן התקף לב.

נכון שהתופעה היא זמנית והלב מתאושש, אבל מעקב לאורך זמן מצא שבעקבות הפגיעה, רקמה צלקתית קטנה (פיברוטית) נוצרת בקרב המשתתפים בשיעור גבוה פי שלושה מביתר האוכלוסייה. לאורך זמן, רקמה זו יכולה לפגוע בתפקוד, בעיקר כאשר היא נוצרת במסלול ההולכה החשמלית של הלב - דבר שעלול לגרום לעלייה בשכיחות הפרעות קצב הלב. מחקר שעקב אחר משתתפי מרתון ברצלונה לאורך השנים מצא ששיעור הרצים שסבלו מהפרעת קצב קלה בשם פרפור פרוזדורים היה גדול פי חמישה מאשר בשאר האוכלוסייה.

סוגיה אחרת, שסביבה ישנם חילוקי דעות מחקריים, נוגעת לכלי הדם ולהשפעה של אימונים אינטנסיביים על קצב היווצרות טרשת עורקים (עיבוי של דופן העורק). זאת בעקבות עדויות על כמות גדולה של סידן בעורקי הלב בקרב רצי מרתון חובבים, יותר מפי שניים מאשר בקרב אנשים שאינם מתאמנים. מחקר מהתקופה האחרונה מצא שרצים בני 50 או יותר, לאחר שהשלימו בממוצע חמש ריצות מרתון, נמצאים בסיכון גבוה פי שניים משאר האוכלוסייה להתקף לב בשנתיים שלאחר ריצת המרתון האחרונה. אולם מנגד, יש הטוענים שהצטברות מולקולות הסידן מעידה דווקא על יציבות של התהליך הטרשתי, ובמחקרים שונים נמצא ששיעור התקפי הלב בקרב רצי מרתון דווקא נמוך משמעותית בהשוואה ללא מאומנים.

אולטרה מסוכן

בריצת מרתון או בטריאתלון הנזק שנגרם הוא בעיקר ללב, אך לאחרונה מתפרסמים מחקרים שבדקו את ההשפעה של מאמצים קיצוניים מאוד, החל מריצות אולטרה מרתון של 100 ק"מ, דרך ריצות 360 ק"מ שנמשכות ימים ועד ריצה של אלפי ק"מ על פני שבועות. מחקרים אלה מראים שמעבר לסכנות של פגיעה בלב, התייבשות, מכות חום או קור ופציעות אורתופדיות, ההשתתפות במאמצים קיצוניים אלו עלולה לגרום לעלייה משמעותית בדרגת התהליך הדלקתי בגוף, ליצירה מסיבית של מולקולות מחמצנות ושל רדיקלים חופשיים ולפירוק מוגבר של חלבוני השריר. אלה עלולים לפגוע זמנית בתפקוד הכליות, לגרום לעלייה בלחץ הדם ואף לגרום לירידה בכמות החומר האפור במוח. עם זאת, תופעות אלה הן זמניות ומערכות הגוף מתאוששות מהן לאורך זמן, וכיום לא ידועה השפעה על בריאות הרצים בטווח הארוך. כך לדוגמה, פגיעה בכליות נמשכת כ-48 שעות, ולחומר האפור במוח נדרשים תשעה חודשים לחזור לרמתו הבסיסית.

לא בכוח

גם בתחום אימוני הכוח התמונה די דומה: מתברר שאימונים מאומצים לחיזוק השרירים דווקא עלולים לפגוע בבריאות המתאמנים. כך לדוגמה אימוני קרוספיט או אימון באמצעות משקולות הקטלבלס, שכוללים הנפות מהירות של משקל כבד וביצוע תרגילים שלקוחים מעולם ההתעמלות. נכון שהבסיס הפיזיולוגי של האימון המהיר גורם לשיפור מהיר בכושר הגופני ולעלייה במסת השרירים, אולם האימון גורם לעומס מוגבר על מפרקי הגוף ובעיקר על עמוד השדרה.

ממחקרים ביו-מכניים עולה שבאדם ממוצע, הרמת משקל של יותר מ-20 ק"ג במצב כפיפה לפנים גורמת לעומס גבוה של 2.3Kp על הדיסק הבין-חולייתי, כאשר עומס של יותר מ-3Kp הוכח כגורם לפגיעה במבנה בדיסק. בהתחשב בכך שאימון בסיסי מבוצע בעומסים גבוהים הרבה יותר, האימונים עלולים לגרום לשכיחות גבוהה של כאבי גב. לא מדובר רק במשקל הגדול, אלא גם בתנוחת ההרמה. פרופ' סטיוארט מקגיל, חוקר הביומכניקה המוביל בעולם, ערך מחקר בקרב מרימי משקולות מקצועיים במטרה לענות על השאלה מדוע חלקם סובלים מכאבי גב בזמן אימון הנפות קטלבלס.

מסקנת המחקר הייתה שבזמן תחילת הנפה של המשקולת, כתוצאה מכך שהמתאמן מבצע רכינה מוגזמת קדימה, הדיסק חשוף לכוחות גזירה גבוהים מאוד שמפ עילים עליו מצד אחד המשקולת ומצד שני שרירי הגב. עומס זה עלול לגרום לאורך זמן לשחיקה של הדיסק הבין-חולייתי ללא קשר לטכניקת ההרמה או לחוזק השרירים של המתאמן. מחקרים ראשונים שנערכו בקרב מתאמני קרוספיט מקצועיים מדווחים על שיעור פציעות כולל של כ-20%, שיעור גבוה בהרבה מאשר באימונים בחדר כושר.

צמצום נזקים

על מנת לצמצם ככל שאפשר את נזקי האימון האינטנסיבי, יש להיות ערים לנזקים שהוא עלול לגרום לגוף. אסור להסתכל רק על העומס שמופעל על השרירים והמפרקים - לדוגמה, כמה קילומטרים רצנו או כמה משקל הרמנו. יש לבחון את העומס בהשקפה גופנית כוללת, שמביאה בחשבון מבנים אנטומיים כמו הלב, הכליות או הדיסק הבין-חולייתי, שבניגוד לשרירים, היכולת שלהם להסתגל לעומס מוגבלת, ולכן עומס יתר עלול לפגוע בהם. הנקודה החשובה ביותר שעולה מהמחקרים היא שעל מנת לצמצם את הסכנה, יש להתאים את העומס לא לרמת הכושר הגופני העכשווית - שמשקפת כמה זמן אתם מתאמנים - אלא למשך הזמן שבו לא הייתם פעילים לפני תחילת האימונים.

בדיקות, מחקרים ונזקים

"עייפות הלב" - ירידה של 5% ביכולת התכווצות הלב הנמשכת בדרך כלל 48 שעות. בקרב מתאמנים חובבנים תופעה זו מתרחשת לאחר שלוש שעות של מאמץ.

ב-50% מהמשתתפים במרתון בוסטון, בתחרויות אנשי הברזל באוסטרליה ובתחרויות אופניים נצפו מדדים המעידים על נזק ללב ברמה הדומה לזו שנמדדת בזמן התקף לב.

שיעור הרצים במרתון ברצלונה שסבלו מהפרעת קצב בשם פרפור פרוזדורים היה גדול פי 5 מאשר שאר האוכלוסייה. בקרב רצי מרתון חובבים נמצאה כמות הגדולה מפי 2 בכמות הסידן בעורקי הלב לעומת אנשים שאינם מתאמנים.

רצים בני 50 או יותר שהשלימו בממוצע חמש ריצות מרתון נמצאים בסיכון גבוה פי 2 מיתר האוכלוסייה לסבול מהתקף לב בשנתיים שלאחר ריצת המרתון האחרונה.

לאדם ממוצע הרמת מעל 20 ק"ג במצב כפיפה לפנים (באימוני משקולות קטלבלס או אימוני קרוס-פיט לעיתים קרובות המשקל גבוה יותר) גורמת לעומס של 2.3Kp על הדיסק הבין-חולייתי. עומס שמעל 3Kp גורם לפגיעה בדיסק.

מחקרים ראשונים בקרב מתאמני קרוספיט מקצועיים מדווחים על שיעור פציעות כולל של כ-20%, גבוה בהרבה מאימונים בחדר כושר.

כללים למניעת נזקים מעומס יתר

אם לא התאמנתם תקופה ארוכה וחזרתם לאימונים אינטנסיביים, הנה כמה כללים שיהפכו את האימונים לבריאים יותר:

אימוני סבולת: ריצה, אופניים, טריאתלון, איש הברזל

- אין להשתתף ביותר מתחרות ארוכה אחת (יותר משלוש שעות) בשנה.

- לאחר כל חצי שנה של אימונים אינטנסיביים או לאחר תחרות, יש להקפיד על מנוחה של שבועיים לפחות.

- אחרי כל חצי שנה של אימונים מאומצים, מומלצים שלושה חודשים של אימונים קלים.

תחרויות סבולת ארוכות מאוד (יותר משש שעות*) יש לבצע רק אחת לכמה שנים.

- באימונים עצמם יש להקפיד על עלייה הדרגתית בעומס (לא יותר מ-10% בשבוע).

- יש להקפיד לבצע בשגרה גם אימונים קצרים לפחות פעמיים בשבוע.

- באימונים הממושכים הקפידו שהעומס יהיה נמוך לאורך כל האימון.

אימוני כוח:

- מומלץ לבצע אימון כוח מאומץ מאוד לא יותר משלוש פעמים בשבוע.

- אימונים בליסטיים (כוח מתפרץ) שכוללים הנפות מהירות או ניתורים יש לבצע פעמיים בשבוע.

- אל תרימו משקל כבד (יותר מ-20 ק"ג) תוך כפיפה של הגב לפנים.

- הקפידו לבצע כ-50% מזמן האימון בישיבה או בשכיבה.

- בזמן הרמת משקל בעמידה הקפידו על ברכיים כפופות.

- באימוני משקולות חופשיות (קטלבלס) בעמ ידה, יש לשמור שהמשקולות יהיו מונחות קצת לפני קו כפות הרגליים.

רוצה להשאר מעודכן/ת בנושא הסיפורים הגדולים של השבוע?
✓ הרישום בוצע בהצלחה!
צרו איתנו קשר *5988